As proteínas são essenciais para que possamos viver, realizar e desenvolver nossa massa muscular. Mas quanto precisamos a cada dia e em cada refeição?
Este artigo examina as quantidades ideais de proteína para consumir por dia e por refeição de acordo com diferentes objetivos, como ganho de massa, ganho de volume seco e perda de peso, mas também para pessoas sedentárias que desejam se manter saudáveis. .
QUANTA PROTEÍNA PRECISAMOS POR DIA?
A INGESTÃO DIÁRIA IDEAL DE PROTEÍNAS PARA ADULTOS SEDENTÁRIOS
Se você é sedentário, a quantidade diária recomendada de proteína varia de 0,80 a 0,83g por quilo de peso corporal, tanto para homens quanto para mulheres com nível modesto de atividade física, de acordo com a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA).
É importante ressaltar que esta é a recomendação mínima. Abaixo desse padrão, a ingestão de proteínas é muito baixa e pode afetar sua saúde.
Recomendamos apontar para pelo menos 1g/kg para melhorar sua composição corporal e saúde geral.
Um estudo recente também indica que a ingestão de proteínas tem sido subestimada há muito tempo e a reanálise de estudos existentes comprova que as necessidades proteicas em adultos sedentários são significativamente maiores do que as recomendações atuais.
A INGESTÃO DIÁRIA IDEAL DE PROTEÍNA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR MAGRA
Assumindo um aumento gradual nas cargas de musculação e uma dieta levemente hipercalórica (370 a 800 kcal acima da manutenção calórica), alguns estudos sugerem que você ganhará menos gordura se comer mais proteína: 3,3 g/kg em vez de 1,6 a 2,4 g/kg.
O que é importante entender é que uma ingestão diária de proteína de 3,3g/kg não fará você ganhar mais músculo do que uma ingestão de 1,6 a 2,4g/kg. Por outro lado, ajudará a minimizar o armazenamento de gordura e, portanto, promoverá um ganho de massa mais qualitativo.
A INGESTÃO DIÁRIA IDEAL DE PROTEÍNA PARA GANHO DE MASSA
Comer mais proteína pode parecer a solução lógica quando você está lutando para construir músculos. No entanto, após um certo limite, o excesso de proteína pode fazer mais mal do que bem.
Isso ajuda você a se sentir mais cheio , o que é ótimo quando você está em uma dieta de corte. Mas em uma situação de volume , comer muita proteína tornará mais difícil comer os alimentos necessários para obter calorias suficientes para ganhar peso .
Além disso, a proteína tem um efeito termogênico significativo: tomá-la em excesso corre o risco de acelerar seu metabolismo e, portanto, retardar seu ganho de peso.
As recomendações de proteína durante o ganho de peso sem restrição calórica são, portanto, geralmente “apenas” 1,2 a 2,0 g/kg.
A INGESTÃO DIÁRIA IDEAL DE PROTEÍNAS PARA PERDA DE GORDURA
Em primeiro lugar, é importante afirmar que é possível perder gordura com uma dieta de manutenção (a contagem de calorias permanece a mesma, mas as proporções de macronutrientes são focadas na proteína).
Mas se você quiser continuar queimando gordura e ganhando definição muscular , precisará cortar calorias para atingir um déficit diário. É assim que o corpo queima gordura.
Altas ingestões de proteínas ajudam a preservar os músculos em pessoas com dieta restrita em calorias.
Para otimizar a composição corporal, os atletas magros devem, portanto, consumir 1,6-2,4 g/kg, movendo-se para o limite superior dessa faixa à medida que se tornam mais secos ou aumentam o peso. Déficit calórico (comendo menos ou se exercitando mais).
Observe que essas recomendações são para pessoas que já estão relativamente tonificadas e tentam perder um pouco mais de gordura enquanto mantêm a massa muscular.
Várias meta-análises envolvendo pessoas com sobrepeso ou obesas sugerem que 1,2 a 1,5 g/kg é uma faixa de ingestão diária adequada de proteínas para maximizar a perda de gordura. Esta faixa é apoiada pela Associação Europeia para o Estudo da Obesidade, que recomenda até 1,5 g/kg para idosos obesos.
QUANTA PROTEÍNA POR REFEIÇÃO?
O número de refeições por dia geralmente é determinado pela quantidade de proteína necessária para construir músculos de acordo com o tamanho do corpo e o volume de treinamento. Durante décadas, treinadores profissionais e fisiculturistas sugeriram quantidades de proteína variando de 20 a 40g por refeição para estimular o anabolismo e limitar as perdas de aminoácidos.
Mais recentemente, alguns profissionais do fitness aconselham não ultrapassar 20g de proteína por refeição , o excesso não é absorvido e pode promover a acidificação do organismo. Como distinguir o verdadeiro do falso? E se a ciência pudesse nos responder e nos fornecer evidências?
ESTUDOS RECENTES SOBRE A SÍNTESE DE PROTEÍNAS
Em uma revisão sistemática publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2018, os autores cruzaram os resultados de diferentes estudos realizados sobre as quantidades de proteína ingerida e as reações biológicas observadas.
Em um primeiro estudo, os pesquisadores avaliaram a qualidade da síntese de 80g de proteína de soro de leite em 3 grupos diferentes:
- O primeiro grupo consumiu 10g de proteína a cada 1,5 horas.
- O segundo grupo consumiu 4 porções de 20g de proteína com intervalo de 3 horas.
- O terceiro grupo absorveu 2 vezes 40g de proteína, com intervalo de 6 horas.
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A síntese proteica mais completa foi observada no grupo que havia ingerido 4 vezes 20g de proteína , sugerindo que doses maiores não eram necessárias para estimular o anabolismo.
É útil especificar que este estudo foi realizado com proteína de soro de leite , sem qualquer outro alimento associado. A taxa de absorção do soro de leite gera uma síntese proteica de 10g por hora em média, e o excesso de aminoácidos é então oxidado e utilizado para outras funções corporais. Uma caseína gera uma síntese proteica de aproximadamente 2g por hora, ovos 3g, duração diretamente ligada à velocidade de digestão.
Os pesquisadores concluem que quanto mais lenta a absorção de uma proteína, menor a probabilidade de “sacrificar” aminoácidos . Acima de tudo, a absorção simultânea de vários macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) retarda a digestão e aumenta as chances de conseguir absorver mais proteínas.
Em um estudo realizado com atletas , as conclusões nada têm a ver com pesquisas com pessoas sedentárias. Os pesquisadores separaram os atletas em dois grupos:
- Um primeiro que recebeu 20g de soro de leite imediatamente após o treino
- Um segundo que recebeu 40g de soro de leite imediatamente após o treino
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Indivíduos que receberam 40g de whey protein após o treinamento (em resistência com cargas adicionais (musculação)) viram sua síntese de proteína miofribrilar aumentada em mais de 20% em comparação com o grupo que havia absorvido 20g de whey. Os pesquisadores concluíram provisoriamente que a resposta anabólica do corpo é proporcionalmente maior à medida que se aumenta as porções de proteína de soro de leite pós-treino , e que a quebra de proteínas também é atenuada.
A QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR REFEIÇÃO DEPENDE DE VÁRIOS FATORES
De acordo com pesquisas recentes sobre síntese de proteínas, a quantidade de proteína a ser absorvida em cada refeição depende de:
- Sua quantidade de atividade física e suas necessidades individuais : quanto mais você usa sua massa muscular, maior a síntese de proteínas.
- Fontes de proteína e outros nutrientes presentes em cada refeição: quanto mais proteínas forem absorvidas ao longo do tempo, mais completa será a síntese proteica.
- Sua taxa de massa gorda : quanto maior a sua taxa de gordura, menos proteína você pode assimilar em um determinado período de tempo.
- Sua idade, sexo e estado de saúde.
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Assim, aconselhamos que faça o seguinte para absorver eficazmente as suas proteínas e obter os melhores resultados em termos de desenvolvimento muscular:
- Consuma 20 a 30g de proteína por refeição (frango, peru, ovos, peixe, etc.) dependendo da sua constituição física.
- Tome até 40g de proteína de soroo u isolar imediatamente após o treino. Não adicione outros alimentos a ele, exceto fontes rápidas de carboidratos, como vitargo, dextrina cíclica ou maltodextrina.
- Tome 30 a 40g de caseína na hora de dormir para estimular o anabolismo noturno.
EM CONCLUSÃO
A quantidade de proteína que você precisa depende de vários fatores, como seu peso, seu objetivo (manutenção do peso, ganho muscular ou perda de gordura) e seu nível de atividade física. De qualquer forma, é importante dividir sua ingestão calórica, incluindo proteínas, em várias pequenas refeições para aliviar e melhorar a digestão, mas também para poder consumir mais proteínas sem causar perda de aminoácidos .
Quanto à quantidade de proteína a respeitar por refeição ou por ingestão, também depende de vários fatores como a fonte da proteína, as associações alimentares e a quantidade de atividade física. Consuma em média 20 a 30g de proteína por refeição complexa e não hesite em aumentar as doses de whey após o treino, pois os seus aminoácidos serão absolutamente todos utilizados pelas fibras musculares.
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841581/
Morton RW, et al. Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação proteica nos ganhos induzidos pelo treinamento resistido na massa e força muscular em adultos saudáveis.
Br J Sports Med (2018)
Folha A, Antonio J. Os Efeitos da Superalimentação na Composição Corporal: O Papel da Composição de Macronutrientes - Uma Revisão Narrativa.
Int J Exerc Sci (2017)
Amy J Hector, Stuart M Phillips. Recomendações de proteína para perda de peso em atletas de elite: um foco na composição corporal e no desempenho.
Int J Sport Nutr Exerc Metab (2018)
Mathus-Vliegen EM, Grupo de Trabalho de Gestão da Obesidade da Associação Europeia para o Estudo da Obesidade. Prevalência, fisiopatologia, consequências para a saúde e opções de tratamento da obesidade em idosos: uma diretriz.
Fatos sobre Obes (2012)
