Está de volta às aulas e é tempo de boas resoluções! Se, como a maioria dos fisiculturistas, você está procurando um físico maior, maior e mais forte, provavelmente está se perguntando sobre a necessidade de aumentar o volume .
Esta etapa crucial na carreira de um fisiculturista é muitas vezes necessária para construir uma base muscular sólida ou para continuar seu progresso ao longo do tempo. No entanto, muitas pessoas hesitam em ganhar massa pura porque muitas vezes andam de mãos dadas com o ganho de gordura . Isso sem contar com todas as estratégias alimentares possíveis para construir músculos de qualidade!
Ganho de massa magra: instruções de uso.
O OBJETIVO DO GANHO DE MASSA
É importante fazer a distinção entre ganho de peso e ganho de massa . O ganho de peso geralmente se aplica a atletas que competem em uma classe de peso, como em esportes de combate. Na musculação e na musculação, o ganho de peso não tem valor em si: trata-se aqui de impulsionar o desenvolvimento muscular em um determinado período, que muitas vezes é chamado de “fora de temporada”.
Se ganhar gordura era um costume imutável nos anos 90 para garantir o ganho de massa, nosso conhecimento atual sobre suplementos alimentares e nutricionais está sacudindo essas lendas, agora ultrapassadas.
Sim, é bem possível progredir e passar um curso sem pesar uma massa gordurosa que terá de ser eliminada a seco. Ganhar massa magra é possível!
COMO COMER PARA GANHAR MASSA MAGRA?
Se o treino deve basear-se em cargas mais pesadas e movimentos mais básicos para estimular ao máximo as fibras musculares e impor esta restrição mecânica que lhe permitirá construir um físico maciço, é na placa que você poderá encontrar as soluções para aproveitar o seu progresso enquanto mantém o seu ” tanquinho “.
PROTEÍNAS
A base do desenvolvimento muscular requer não apenas a ingestão diária de proteínas , mas também a regularidade em cada refeição. Conte 2g por kg de peso corporal, para dividir em 4 a 6 refeições de acordo com o seu horário e as suas amplitudes de tempo.
Cada refeição deve conter pelo menos uma fonte de proteína : peito de frango, peru, ovos orgânicos, carne bovina orgânica e magra, peixe magro, peixe gordo rico em ômega 3 e proteínas vegetais .
QUANTIDADES DE CARBOIDRATOS PARA MODULAR
Carboidratos, ou carboidratos, são frequentemente priorizados em dietas para ganho de peso porque fornecem energia e garantem uma melhor síntese de proteínas. Porém, esses são os principais responsáveis pelo ganho de gordura!
Para garantir a ingestão adequada de energia e limitar o armazenamento de calorias em excesso, siga estas etapas:
- Não exceda 6g/kg de peso corporal em carboidratos (pesado cru)
- Consuma-os preferencialmente ao pequeno-almoço e após o treino
- Certifique-se de escolher carboidratos complexos, como aveia, arroz integral, quinoa, batata doce ou leguminosas, que lhe dará energia mais constante e terá menos impacto na liberação de insulina, o hormônio responsável pelo armazenamento de calorias.
FIBRAS, MUITAS VEZES ESQUECIDAS!
Legumes, frutas da estação e todas as fontes de fibra alimentar são os aliados do ganho de massa magra. Ajudam a digerir melhor os alimentos, garantem um trânsito intestinal mais saudável e reduzem a quantidade de insulina libertada em cada refeição. Além disso, ao alimentar as bactérias da flora intestinal, as fibras contribuem para uma melhor saúde geral , principalmente na esfera cardiovascular.
QUAIS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA GANHO DE MASSA SEM GORDURA?
Como mencionado em nossa introdução, nosso conhecimento sobre alimentos e suplementos dietéticos agora está suficientemente documentado para poder dizer que é bem possível ganhar massa sem armazenar gordura, mesmo usando um gainer.
O GANHADOR, MAS NÃO APENAS A QUALQUER MOMENTO
O gainer é o suplemento para ganho de massa. Fornece proteínas e carboidratos, em proporções ideais para estimular o desenvolvimento muscular. Mas tome cuidado para não usá-lo de qualquer maneira e a qualquer momento.
Se o seu objetivo é ganhar massa magra, você precisará limitar o uso do seu gainer à famosa janela anabólica, ou seja, dentro de duas horas das suas sessões .
Durante essas poucas horas, o corpo é capaz de absorver mais nutrientes do que em qualquer outra hora do dia. É, portanto, o melhor momento para trazer o máximo de carboidratos para os músculos, que vão absorver tudo!
Portanto, tome sua porção de gainer após o treino, e somente após o treino.
WHEY PROTEIN, A APOSTA SEGURA
Whey protein não fornece carboidratos ou calorias desnecessárias. É, portanto, nesta fonte que terá que contar como prioridade para os seus lanches entre as refeições, inclusive na hora de dormir.
Idealmente, tome uma porção de soro de leite por volta das 11h e 17h, depois na hora de dormir com um punhado de amêndoas ou nozes. Essas oleaginosas retardarão a absorção da proteína para que ela possa distribuir seus aminoácidos por mais tempo enquanto você dorme. Se o seu orçamento permitir, tome uma caseína na hora de dormir, ideal para manter o anabolismo noturno.
BCAA
Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada que mantêm a energia e aumentam a capacidade do corpo de absorver proteínas. De fato, a leucina (o aminoácido dominante dos BCAAs) é responsável por iniciar a síntese de proteínas. É, portanto, essencial e essencial para o desenvolvimento muscular. A valina e a isoleucina são responsáveis pelo suporte da leucina, mas também pela regulação do metabolismo energético. Assim, os BCAAs são preferencialmente usados:
- Durante o treino para manter os níveis de energia constantes,
- Após o treino para otimizar a recuperação muscular, graças a uma maior síntese proteica e armazenamento de glicogênio mais eficiente.
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Tome 5g de BCAA durante as sessões e 5g imediatamente após. Espere cerca de 20 minutos antes de tomar o seu gainer.
CREATINA, SEM HESITAÇÃO
A creatina , que nosso corpo pode produzir naturalmente a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina, é um ergogênico aclamado pelos atletas, mas também pela ciência! Seus benefícios na composição e desempenho corporal são muito reais e comprovados, tanto que a creatina passou a ser indicada para:
- Aumentar a produção de ATP e os níveis de energia,
- Promover a formação de proteínas e novas fibras musculares,
- Aumentar o desempenho físico, como força, resistência e resistência à fadiga,
- Aumentar a massa muscular,
- Melhorar a recuperação,
- Melhorar o desempenho intelectual,
- Acelerar o crescimento muscular.
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Fácil de usar e segura para a saúde, a creatina pode ajudá-lo a virar a esquina e construir mais massa muscular sem promover o armazenamento de gordura.
Muitos temem os fenômenos de retenção de água ligados à creatina , mas eles só ocorrem quando as doses recomendadas não são respeitadas. Assim, limite-se a 3g de monohidrato de creatina por ingestão e por dia , a tomar antes das sessões de treino. Não entre em uma fase de “carregamento”, como algumas marcas de nutrição esportiva aconselham, porque o excesso de creatina é eliminado na urina e não é usado ou armazenado.
ÔMEGA 3 E CLA PARA EVITAR O GANHO DE GORDURA
Muitas vezes esquecemos os ácidos graxos poliinsaturados em programas de ganho de peso. No entanto, eles estão ligados a uma melhor utilização de carboidratos e, mais importante, à diminuição do armazenamento de calorias.
De fato, estudos mostram que o uso de ômega 3 e CLA pode reduzir o armazenamento de gordura nos adipócitos . Recomenda-se, portanto, para reduzir o risco de ganho de gordura, a suplementação com CLA e ômega 3 durante as fases de ganho de massa.
Tome 1g de CLA e ômega 3 com cada refeição principal para acumular 3g de CLA e 3g de ômega 3 por dia.
TREINE COM MENOS FREQUÊNCIA
Você conhece o fenômeno da supercompensação? Após um ciclo de treino intensivo e regularmente monitorizado, é aconselhável dar tempo à recuperação do corpo: muscular, nervosa e mental.
Durante um período de 6 semanas, treine em dias alternados e prefira movimentos básicos na maioria dos grupos musculares.
Você notará rapidamente um aumento no volume muscular e também terá mais energia a cada sessão.
AUMENTE SEUS MACRONUTRIENTES
Consuma pelo menos 2g de proteína e 6g de carboidratos por kg de peso corporal por dia.
Divida sua ingestão de calorias em pelo menos 4 refeições, idealmente 5 :
– Café da manhã
– Almoço
– Lanche
– Jantar
– Lanche
ESCOLHA O GANHADOR CERTO
Existem diferentes tipos de ganhadores : ganhadores de alta caloria, ganhadores magros e ganhadores enriquecidos.
- Se você tem muita dificuldade para ganhar massa apesar de uma dieta já hipercalórica, aposte em um produto especial “hard gainers”com mais de 60% das calorias provenientes de carboidratos.
- Se você já tem uma boa base ou está preocupado em ganhar gordura, vá ganhador de massa magra, mais rico em proteínas e mais baixo em carboidratos.
- Se você estiver em um período de treinamento que requer uma recuperação ideal, escolha um produto enriquecido contendo carboidratos, proteínas e creatina. A creatina é particularmente eficaz em dietas ricas em carboidratos : para ganho de força, para construção muscular e para recuperação.
CONCENTRE-SE NO MONOHIDRATO DE CREATINA….
Este período é ideal para a cura da creatina .
Isso ajudará você a ter um melhor desempenho em seus treinos com base em movimentos básicos e bastante pesados, mas também permitirá que você ganhe volume muscular mais rapidamente e se recupere de maneira ideal.
…OU EM UM REFORÇO DE TREINO
Os reforços de treino como os pré-treinos e os reforços NO têm a vantagem de preparar melhor o corpo e a mente para o esforço.
De fato, os estimulantes que contêm aumentam a concentração e reduzem a sensação de fadiga . Além disso, seus aminoácidos permitem que as fibras musculares se contraiam de forma mais eficiente e por mais tempo.
Arginina e citrulina são os principais ingredientes na maioria dos pré-treinos .
Verifique se o seu produto contém o suficiente antes de fazer sua compra, pois muitas marcas oferecem reforços com alto teor de cafeína, mas com poucos ingredientes. Eles fornecem energia, mas não têm efeito na construção muscular.
NÃO TENHA MEDO DE ENGORDAR
O treinamento básico de exercícios consome muitos recursos e, mesmo que sua alimentação seja rica em calorias, saiba que eles serão queimados durante e após o treino.
De fato, esforços explosivos realizados com cargas pesadas causam um consumo muito alto de oxigênio e calorias nos dias seguintes ao treino .
E se você perceber que ganhou um pouco de gordura durante esse ciclo de ganho de massa, basta reduzir um pouco a ingestão de carboidratos no ciclo seguinte para fazê-lo desaparecer.
NÃO SE ESQUEÇA DO ÔMEGA 3
Esses ácidos graxos essenciais não são úteis apenas para a memória e a saúde. São também excelentes potenciadores de ganho de massa, nomeadamente graças à sua ação na sensibilidade à insulina.
Ao melhorar a penetração da glicose nas fibras musculares, o ômega 3 ajuda você a ter mais energia e reduz o risco de armazenar as calorias que consome.
CUIDE DO SEU FÍGADO
Durante este período festivo, quando você consumirá muitos alimentos gordurosos e açúcar, considere fortalecer as funções do fígado.
Ao proteger e desintoxicar seu fígado , você garante que obtém o máximo benefício das calorias que ingere, enquanto desfruta dos benefícios óbvios de uma desintoxicação.
A PALAVRA FINAL
Fazer gordura no ganho de massa certamente não é uma obrigação. A gordura corporal não te ajuda a ganhar mais músculos, não te protege de lesões como alguns treinadores nos anos 90 afirmavam, e não vai te fazer parecer maior, muito pelo contrário. Busque a qualidade e monitore sua taxa de massa gorda ao longo do processo, seus resultados só serão mais visíveis e duradouros.
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17995628/ https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652429/
