A nutrição pós-treino tem sido objeto de debate há décadas entre especialistas em construção muscular e cientistas, os primeiros sugerindo uma ingestão imediata de proteínas ou aminoácidos após o treino, os segundos preferindo uma ingestão mais regular de nutrientes ao longo do dia. Como distinguir o mito da realidade? O que é a janela anabólica ? Acima de tudo, ele realmente existe?
O QUE É A JANELA ANABÓLICA?
A janela anabólica, ou “janela anabólica”, corresponde a um período durante o qual os músculos podem absorver uma maior quantidade de proteínas e assim garantir a manutenção do anabolismo, mas sobretudo um crescimento muscular mais avançado.
“A TEORIA DA JANELA ANABÓLICA”
Esta teoria parte de uma lógica metabólica e fisiológica segundo a qual as fibras musculares, que são submetidas a forte tensão durante o treino, devem ser “nutridas” o mais rapidamente possível para evitar o catabolismo (degradação tecidual), mas sobretudo para promover o crescimento muscular . mais importante .
Na verdade, é aconselhável tomar um shake de whey protein dentro de 30 minutos após o treino, ou uma refeição rica em proteínas , caso contrário você perderá todos os benefícios do treino e, pior, perderá massa muscular.
Outras teorias apresentadas por alguns preparadores físicos mencionam um período de 60 minutos, 45 minutos e às vezes 15 minutos, obrigando seus clientes a prepararem seu whey shake ou gainer enquanto ainda estão no vestiário.
A JANELA ANABÓLICA: UMA QUESTÃO DE BOM SENSO?
Depois de levantar pesos e esgotar seus músculos, as reservas de energia e aminoácidos se esgotam: nos músculos e no fígado. Esse esgotamento de substratos é percebido pelo organismo como um estado de jejum . De fato, todos os nutrientes trazidos para as fibras musculares após um esforço muscular intensivo serão potencialmente melhor absorvidos, melhor assimilados e melhor armazenados.
O QUE A CIÊNCIA NOS DIZ
A pesquisa só recentemente se concentrou no papel do tempo na nutrição pós-treino, mas os dados observados desafiam toda a teoria da janela anabólica, especialmente sua duração real .
PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS PROMOVEM O ANABOLISMO MUSCULAR
Em um estudo realizado em 2018, pesquisadores conseguiram verificar que o treinamento com cargas adicionais (treinamento de força) aumentava a quebra de proteínas e também promoveu melhor síntese proteica , sugerindo um melhor “equilíbrio proteico”, favorável ao crescimento muscular. Além disso, os pesquisadores puderam observar que proteínas e carboidratos podem reduzir o catabolismo e aumentar a síntese de proteínas, e que os carboidratos podem melhorar a ressíntese de glicogênio.
No entanto, nenhuma evidência foi avançada sobre o comprimento real da janela anabólica.
A URGÊNCIA DA INGESTÃO DE PROTEÍNAS QUESTIONADA
Um estudo de 2017 observou que a ingestão de proteína de soro de leite resultou nas mesmas adaptações musculares, seja consumida antes ou após o treino.
Outro estudo seguido no mesmo ano apresentou os mesmos resultados. Os participantes, separados em dois grupos, tomaram whey antes ou logo após o treino. As alterações observadas na síntese protéica foram as mesmas.
Em um estudo de 2010, os pesquisadores examinaram a resposta anabólica após a ingestão de um shake de proteína de soro de leite e concluíram que o aumento da resposta anabólica foi principalmente devido a um aumento na síntese de proteínas mais do que na produção de proteínas.
Mas, de acordo com um estudo mais antigo de 2003, a necessidade de consumir proteína imediatamente após o exercício dependeria principalmente da refeição pré-treino . O exercício físico realizado com o estômago vazio ou longe de uma refeição aumenta significativamente o catabolismo pós-treino. Neste caso, portanto, é muito importante comer o mais rápido possível após as sessões.
Segundo a pesquisa, portanto, a janela anabólica de 30 minutos após o treino não existe.
OS LIMITES DOS ESTUDOS SOBRE A JANELA ANABÓLICA
Se atletas de alto nível e fisiculturistas assíduos continuam a focar sua atenção na refeição pós-treino, é porque os dados empíricos sobre o assunto são certamente mais reveladores do que os resultados de pesquisas realizadas em pessoas mal treinadas e sem acompanhamento de sua dieta geral. Um atleta experiente será capaz de avaliar as respostas do seu corpo, níveis de energia e nível de recuperação .
Além disso, a maioria das pessoas observadas durante esses estudos não são fisiculturistas nem atletas de ponta, mas pessoas sedentárias, idosas ou obesas que concordaram em participar do jogo de pesquisa.
No entanto, é muito provável que a janela anabólica tenha mais de 30 minutos e que os benefícios da nutrição pré-treino sejam pelo menos tão grandes quanto a refeição pós-treino.
QUE NUTRIÇÃO APÓS O TREINO?
Antes de responder à questão da nutrição pós-treino, vamos analisar o horário das refeições em geral.
ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
É de suma importância saber dividir sua ingestão calórica diária em várias pequenas refeições , seja para ganhar massa muscular ou perder peso.
Apontar para cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal e uma proporção 3 a 4 vezes maior de carboidratos para manter um ambiente favorável para a construção muscular .
Coma em intervalos regulares, de preferência a cada 3 a 4 horas, dependendo do seu metabolismo e da sua capacidade de digerir bem os alimentos.
Se você incha facilmente, sua digestão é pesada e você não tem muito apetite, aposte nas enzimas digestivas ! Eles vão trazer-lhe conforto digestivo, melhor trânsito e ajudá-lo a assimilar todas as suas refeições.
Coma cerca de 1h a 1h30 antes de cada sessão de treino para manter os níveis de energia constantes, e complemente-se com BCAAs para ter sua energia rápida e preservar seus estoques de glicogênio.
O QUE FAZER APÓS O TREINO?
Depois do treino, você tem que comer! A verdadeira questão está acima de tudo no “timing”: você deve realmente correr para o seu shaker imediatamente após o treino?
Tudo depende do que você comeu, ou não, antes de sua sessão . Se você comeu uma refeição completa que inclui proteínas, carboidratos e gordura, pode limitar-se a uma porção de BCAAs imediatamente após o treino e depois comer sua refeição até 1 hora depois sem correr o risco de entrar em catabolismo.
Se, por outro lado, você comeu leve ou muito tempo antes da sessão, prefira um shake de whey imediatamente após.
Em relação à ingestão de carboidratos, não sinta que precisa recarregar dentro de 30 minutos após o treino, porque o corpo pode reabastecer seus estoques de glicogênio, mesmo que os carboidratos sejam absorvidos duas horas após o exercício.
CONCLUIR
A janela anabólica não é um mito. A quebra de proteínas é aumentada pelo catabolismo induzido pelo jejum e pelo treinamento, e é de extrema importância fornecer nutrientes às fibras musculares após cada sessão. Em relação à duração desta “janela anabólica”, são necessárias mais pesquisas sobre esportes de peso para determinar um momento ideal, que provavelmente será sugerido dependendo da intensidade e duração da sessão, mas também da composição de outras refeições realizadas durante o dia e objetivos pessoais.
De qualquer forma, um período de jejum promove uma melhor absorção de nutrientes uma vez que você reabastece, e é por isso que as dietas para perda de peso podem acabar com mais ganho de peso quando você está comendo. Assim, a refeição pré-treino pode determinar claramente a necessidade ou não de fazer um lanche pós-treino na meia hora seguinte a um esforço físico.
