A construção muscular é um processo que requer um estado quase constante de anabolismo. O anabolismo é a construção de novos tecidos. Quando treinamos demais ou quando não trazemos nutrientes suficientes para as fibras musculares, o catabolismo nos espera.
O catabolismo é o processo inverso do anabolismo: colapso muscular! Infelizmente, muitas vezes somos incapazes de distinguir entre os dois, nosso corpo nos informa sobre o catabolismo apenas por meio de sintomas, que é importante saber distinguir. Para progredir e otimizar sua construção muscular, evite o catabolismo! Siga o Mestre.
O QUE É CATABOLISMO?
CATABOLISMO: PERDA DE MASSA MUSCULAR
No nível biológico, o catabolismo é um conjunto de vias metabólicas que quebram moléculas complexas (lipídios, proteínas, polissacarídeos, ácidos nucleicos, etc.) em mais simples (ácidos graxos, aminoácidos, monossacarídeos, nucleotídeos, etc.). Eles podem oxidar para liberar energia ou ser usados em outras reações anabólicas. Concretamente, no campo da musculação e esportes, isso significa que o tecido muscular é quebrado para produzir energia.
UM ALTO RISCO AO FAZER DIETA
Ao seguir uma dieta hipocalórica para perder peso ou obter uma boa definição muscular , é importante saber limitar o estado de catabolismo. De fato, não é passando fome e forçando nosso corpo a degradar seus aminoácidos que podemos esperar ficar magros e musculosos . As gorduras armazenadas devem ser mobilizadas adequadamente e, para isso, é importante permanecer em estado de anabolismo: continuar a construir tecido muscular e queimar gordura de forma ainda mais eficiente.
Pessoas que só consomem salada e chá verde para emagrecer mais rápido só degradam sua massa muscular.
Este é um problema real porque são os músculos que queimam gordura! Para cortar de forma eficaz, é importante consumir proteínas, fibras e ácidos graxos essenciais, a fim de fornecer os nutrientes essenciais aos músculos e evitar o catabolismo.
OS RISCOS ASSOCIADOS AO SOBRETREINAMENTO
Além dos erros alimentares, o overtraining é a principal causa do catabolismo . E é muito fácil cair no overtraining sem perceber. De fato, todo mundo gostaria de ter um corpo desenhado e desenhado durante a noite, mas isso não deve encorajá-lo a forçar o processo! Ao treinar por muito tempo e com muita frequência sem cuidar de sua recuperação muscular, você está simplesmente reduzindo sua capacidade de ganhar músculos.
O overtraining destrói suas esperanças de progresso e seus sintomas são facilmente reconhecíveis:
- Perda de motivação
- Fadiga
- Declínio no desempenho
- ingestão de gordura
- Perda de massa muscular
- Sistema imunológico enfraquecido
- lesões
COMO EVITAR O CATABOLISMO?
A equação é bem simples. Você precisa comer mais do que o corpo queima. Se você consumir as calorias certas, você aumentará sua massa muscular. Se lhe faltam calorias, os seus músculos e definição muscular sofrem as consequências.
COMA REGULARMENTE
Em primeiro lugar, evite ficar mais de 3 horas sem comer. Ao tentar ganhar massa muscular ou até mesmo ao tentar queimar gordura, a nutrição adequada é essencial. Distribua suas refeições diárias uniformemente e espalhe-as com cerca de 3 horas de intervalo . Isso equivale a cerca de 5-6 refeições por dia, que fornecerão quantidades suficientes de energia e aminoácidos para atender às necessidades do seu corpo. Lembre-se de que carboidratos complexos de baixo índice glicêmico e gorduras insaturadas saudáveis, como o ômega 3, são boas escolhas alimentares que apoiarão seus objetivos de transformação corporal.
COMA ANTES DO TREINO
Comer uma refeição pré-treino atrasa o catabolismo durante a sessão. Acima de tudo, não o negligencie. Após o treino, basta combinar uma banana (ou uma fruta de sua escolha) com um shake de proteína de soro de leite para restaurar rapidamente sua energia e iniciar a recuperação muscular do estresse infligido durante o exercício.
Além disso, referências específicas à recuperação muscular devem ser consideradas . Eles devem conter: BCAAs , polímeros de glicose e, se possível, creatina . Para uma ótima recuperação pós-treino, é essencial uma ingestão adequada de proteínas e carboidratos .
LIMITE SUAS SESSÕES DE MUSCULAÇÃO A 60 MINUTOS
Tente limitar seus treinos a cerca de 45 a 60 minutos, incluindo aquecimento e alongamento. Os treinos de “maratona” que a maioria dos iniciantes infligem a si mesmos ativam um hormônio secretado pelas glândulas supra-renais: o cortisol , um precursor direto do catabolismo.
Este hormônio desencadeia a quebra do tecido muscular para produzir energia . Sessões curtas mas intensas de musculação são a melhor receita para liberar testosterona e hormônio do crescimento, hormônios que influenciam significativamente o processo de anabolismo ou crescimento muscular. O treino causa danos microcelulares aos músculos, por isso é uma atividade catabólica que é melhor limitar no tempo.
É quando o processo de recuperação começa que o catabolismo se transforma em anabolismo e o crescimento muscular pode ocorrer.
Como você deve ter entendido, evitar o catabolismo não é ciência do foguete. Basta um pouco de pesquisa e aplicação do conhecimento adquirido. Lembre-se de comer corretamente e com frequência, de não passar a vida na academia (a qualidade e intensidade de sua sessão não é proporcional à sua duração) e de dar tempo suficiente ao seu corpo para se recuperar.
