Pode ser difícil encontrar tempo para se exercitar. Você passa 8 horas do seu dia no trabalho, cuidando da casa, levando seus filhos para suas atividades, cozinhando o jantar e indo para a cama. Para muitos, os dias são cronometrados e as atividades não essenciais são naturalmente sacrificadas, inclusive o esporte.
Como você volta à forma quando tem uma agenda lotada?
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COMO VOLTAR A SE MEXER?
Existem maneiras simples de fazer atividade física, sem necessariamente ter que ir e voltar à academia ou se comprometer com horas de treinamento físico. Seguindo algumas dessas dicas simples, você pode rapidamente voltar à forma.
MAIS MOVIMENTO TODOS OS DIAS
Idealmente, devemos nos levantar e nos movimentar a cada 30-60 minutos ao longo do dia para manter nossa circulação fluindo e permitir que nossos corpos se estiquem e aqueçam. Mas quantos de nós realmente fazem isso? Você pode fazer isso, no entanto, “enganando” a si mesmo para se levantar com mais frequência.
Por exemplo, beba de um copo de água em vez de uma garrafa. Isso irá incentivá-lo a se levantar com mais frequência para preenchê-lo. Você também pode manter todos os seus utensílios de trabalho armazenados em vez de disponíveis em sua mesa, para que você possa se levantar para pegá-los quando necessário.
FICAR ACORDADO
Esta é talvez uma das maneiras mais fáceis de se exercitar. Embora possa não parecer muito, ficar em pé é muito mais saudável do que ficar sentado. Você queima mais calorias em pé, e isso é incrivelmente útil para sua postura porque diminui a postura curvada. Também ajuda a manter o açúcar no sangue estável após uma refeição e incentiva mais movimento. Opte por uma mesa elevada que o incentive a ficar de pé no trabalho.
ASSIM QUE PUDER, CAMINHE!
Todos nós fazemos uma pausa para as refeições e podemos facilmente usar esse tempo para nos movimentar e queimar algumas calorias. Em vez de comer no refeitório do escritório, compre os ingredientes úteis para sua refeição. Você também pode simplificar: substitua sua refeição por proteína e dê um passeio na hora do almoço.
COMO ESTAR FISICAMENTE APTO?
O exercício físico é essencial para a aptidão geral. Mas como você se exercita também é importante , assim como suas escolhas de dieta e estilo de vida. É a combinação de todos esses fatores que torna o retorno à forma rápido e fácil.
- Exercícios aeróbicos ou cardiovasculares , como caminhada rápida,le correndo, natação e ciclismo ajudam a fortalecer seu coração porque o mantêm em um ritmo mais alto por um longo período de tempo. As atividades aeróbicas também ajudam a controlar a pressão arterial e o colesterol, fortalecem a coluna e previnem o ganho de peso enquanto melhoram seus níveis de energia.
- Enquanto o exercício aeróbico envolve uma intensidade mais baixa sustentada por vários minutos ou mesmo horas, os exercícios anaeróbicos são curtos e rápidos e ajudam a aumentar a força muscular. Atividades que envolvem frações rápidas de energia, como corrida ou levantamento de peso, são definidas como anaeróbicas. Uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos é necessária para estar fisicamente apto.
- O treinamento de força pode aumentar a resistência e ajudar a perder gordura corporal enquanto constrói massa muscular magra, o que incentiva seu corpo a queimar calorias com mais eficiência. O treinamento de força também ajuda a combater a perda muscular associada ao envelhecimento. As bombas, flexões e exercícios em máquinas de musculação livres ou guiadas são exemplos de atividades de construção muscular. Exercícios que trabalham os principais grupos musculares devem ser feitos duas ou três vezes por semana para obter melhores resultados.
- Uma dieta equilibrada que inclua muitas frutas, vegetais e proteínas magras pode promover a aptidão física. Alimentos “esportivos” também podem reduzir o açúcar no sangue e ajudar a aumentar a saciedade.
QUAL PROGRAMA PARA VOLTAR À FORMA RAPIDAMENTE?
Se você quiser voltar à forma rapidamente, comece fazendo melhores escolhas alimentares primeiro!
80% do seu sucesso de condicionamento físico e saúde dependerá de sua dieta . Se você não está perdendo peso, é porque está ingerindo muitas calorias. Se você puder fazer escolhas alimentares um pouco melhores e encher seu prato com muita proteína e vegetais, você automaticamente ingerirá menos calorias.
No entanto, a maioria das pessoas não consegue se manter disciplinada porque tenta fazer muitas mudanças de uma só vez: seu estômago enlouquece e elas correm de volta para a comida reconfortante.
Mude gradualmente seus hábitos alimentares, idealmente ao longo de 2 ou 3 semanas:
- Reduza o número de calorias consumidas por dia
- Coma mais vegetais
- Cozinhe suas refeições você mesmo
- Consuma refrigerantes zero calorias em vez de bebidas açucaradas tradicionais
Essas pequenas mudanças podem levar a grandes sucessos a curto e longo prazo e, o mais importante, colocar você em forma rapidamente.
QUAL É O MELHOR ESPORTE FITNESS?
Se você está começando o esporte ou pegando o ritmo após uma longa pausa, prefira esportes de baixo impacto que lhe darão todos os benefícios do esporte sem lesões.
NATAÇÃO
A natação não é apenas um treinamento físico completo; é também uma atividade de baixo estresse e um esporte ideal para o seu coração. A natação mantém você com um peso corporal saudável porque queima muitas calorias, melhora a capacidade pulmonar, aumenta a força e a resistência muscular. Além disso, a natação é a atividade esportiva perfeita para todo o ano, pois pode ser feita em ambientes fechados, ao ar livre e até na praia.
TÊNIS
O tênis é considerado um dos melhores exercícios aeróbicos, a par da corrida e do ciclismo. Você pode queimar até 600 calorias jogando uma hora de tênis . Todos os movimentos pequenos e rápidos, como sprints, pivôs e saques, permitem que você gaste energia em rajadas curtas, mas poderosas. O tênis aumenta a força do braço, a coordenação e a saúde cardiovascular.
CICLISMO
Você não precisa competir para curtir o ciclismo . As aulas de bicicleta são divertidas e estão disponíveis em todos os lugares. Você pode pedalar ao ar livre com um grupo ou fazer aulas internas na academia local. O ciclismo não apenas aumenta a aptidão cardiovascular, estimula a força muscular e a flexibilidade, mas também promove o bom humor enquanto o fortalece mentalmente.
QUAIS EXERCÍCIOS PARA VOLTAR À FORMA E PERDER PESO?
Mesmo que os resultados obtidos com o exercício sejam proporcionais ao esforço realizado, isso não significa necessariamente que você tenha que treinar 3 horas todos os dias. Trata-se sobretudo de selecionar com inteligência o tipo de exercícios que se pratica para elevar o nível de condicionamento físico.
Os especialistas concordam que nem todos os exercícios são criados iguais. Alguns são mais eficazes do que outros porque visam vários grupos musculares, são adequados para uma ampla variedade de níveis de condicionamento físico ou ajudam a queimar calorias com mais eficiência.
ANDANDO
Qualquer programa de exercícios deve incluir movimento cardiovascular que fortaleça o coração e queime calorias. Caminhar é uma atividade que você pode praticar em qualquer lugar, a qualquer hora e sem nenhum equipamento além de um bom par de sapatos.
TREINAMENTO INTERVALADO (HIT)
Seja você um iniciante ou um praticante experiente, o treinamento intervalado aumentará seu nível de condicionamento físico e o ajudará a perder peso.
AGACHAMENTOS
O treinamento de força é essencial porque quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você tem a capacidade de queimar. Para fitness e perda de peso, é melhor se concentrar em exercícios de treinamento de força que visam vários grupos musculares. O agachamento , que trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteos, é um exemplo perfeito.
COMO MANTER A FORMA EM CASA?
Se você decidiu se exercitar em casa, pode ser difícil se motivar. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a dominar seus treinos em casa e ficar em forma.
- Encontre vídeos de exercícios online. Pesquise na Internet vídeos de exercícios conduzidos por facilitadores ou instrutores certificados que correspondam aos seus interesses, habilidades e nível de condicionamento físico. Você pode encontrar vídeos para ajudá-lo com aeróbica, dança, alongamento e exercícios de força.
- Trabalhe com os itens que você tem em casa . Use garrafas de água cheias, enlatados ou outros itens de treinamento de força se você não tiver equipamentos de treinamento de força em casa. Caminhar ou subir as escadas pode ser um ótimo treino em casa.
- A recreação em família é um ótimo momento para praticar atividade física. Dodgeball ou pular corda são uma ótima maneira de toda a família ficar ativa enquanto se diverte.
- Trabalho doméstico e trabalho no quintal também contam! Aspirar, varrer ou jardinagem são atividades muito físicas.
Tente se manter em movimento, pois qualquer atividade física que faça seu coração bater pode mantê-lo em forma.
QUE COMIDA PARA VOLTAR À FORMA?
A nutrição é fundamental para o condicionamento físico. Uma dieta equilibrada pode ajudá-lo a obter as calorias e os nutrientes necessários para alimentar suas atividades diárias, incluindo esportes.
A PRIMEIRA REFEIÇÃO DO DIA É MUITO IMPORTANTE
De acordo com um artigo publicado na Harvard Health Letter, tomar café da manhã regularmente está associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas . Começar o dia com uma refeição saudável pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, o que é essencial para aumentar os músculos e o cérebro.
Comer um café da manhã saudável é especialmente importante nos dias em que você se exercita. Pular o café da manhã pode diminuir seu nível de condicionamento físico e motivação.
Escolher o tipo certo de café da manhã é crucial. Muitas pessoas dependem de carboidratos simples para começar o dia. Um suco de laranja com uma fatia de pão não o encherá por muito tempo! Em comparação, um café da manhã rico em fibras e proteínas pode evitar a fome por mais tempo e fornecer a energia necessária para se manter em forma. Em vez de comer cereais refinados, experimente aveia, farelo de aveia ou outros cereais integrais ricos em fibras. Em seguida, adicione proteínas como leite, skyr, proteína de soro de leite ou nozes picadas.
CONTE COM OS CARBOIDRATOS “BONS”
Os carboidratos têm uma má reputação desde a moda das dietas com pouco carboidrato. No entanto, os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. De acordo com a Clínica Mayo, 45-65% de sua ingestão calórica diária total deve vir de carboidratos. Isto é especialmente verdadeiro se você se exercita regularmente.
ADICIONE PROTEÍNA AOS SEUS LANCHES E REFEIÇÕES
A proteína é necessária para manter seu corpo em forma, pois acelera seu metabolismoaumentando a temperatura do corpo e fazendo você se sentir satisfeito mais rápido (e por mais tempo!) do que outros macronutrientes. Eles também são essenciais para construir e reparar músculos, ajudando você a colher os benefícios de seus treinos.
Eles podem ser uma fonte de energia quando os carboidratos estão em falta, mas não são uma fonte eficiente de combustível durante o exercício. Os estudos são conclusivos há décadas: consumir proteína dietética adequada é vital para manter uma boa saúde, crescimento, desenvolvimento e função ideal ao longo da vida. Eles são, portanto, uma parte fundamental do seu condicionamento físico e sua contribuição não deve ser negligenciada.
As proteínas podem vir de:
– Aves, como frango e peru
– Carnes vermelhas, como carne bovina e de cordeiro
– Peixes, como salmão e atum
– Produtos lácteos, como leite e queijo cottage
– Leguminosas , como feijão e lentilha
– Ovos
OS MELHORES SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ENTRAR EM FORMA
Mesmo que você possa obter alguns nutrientes da sua alimentação, será difícil para você absorver todas as vitaminas, minerais e aminoácidos que você precisa todos os dias, especialmente se você se exercita regularmente ou tem restrições alimentares. Os suplementos podem ajudá-lo a ter todos os nutrientes essenciais para reabastecer sua energia, mas também para evitar deficiências.
BCAA
Para maximizar o crescimento muscular, seu corpo precisa de quantidades suficientes de aminoácidos. Os aminoácidos de cadeia ramificada são os mais importantes: leucina, isoleucina e valina. Estes são uma excelente fonte de aminoácidos para quem conta calorias ou faz dieta.
CREATINA
A creatina é o suplemento alimentar desportivo mais eficaz e seguro. Este suplemento é muito importante para ajudar a aumentar a força e a contração muscular durante o exercício. Isso o torna uma boa escolha para exercícios de força.
ÔMEGA-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para sua saúde. Eles têm muitos benefícios, incluindo ajudar na função cognitiva, no desempenho hormonal e na queima de gordura.
VITAMINA D
Muitas vezes conhecida como a “vitamina do sol”, pode ser difícil obter vitamina D suficiente durante os meses de inverno ou se você passar muito tempo em ambientes fechados em áreas cobertas. A vitamina D pode ajudá-lo a manter a produção saudável de testosterona, boa densidade óssea, imunidade ideal, melhor humor e mais energia.
PROTEÍNA DE SORO
Whey protein é uma proteína rica em BCAA que seu corpo precisa para estimular o desenvolvimento muscular e a reparação de tecidos. O soro de leite é particularmente rico em leucina (o aminoácido mais importante para o crescimento muscular) e é absorvido muito rapidamente. Tome whey protein antes e depois do treino para ajudar na recuperação ou combine-o com caseína como substituto de refeição/lanche durante o dia.
Fontes:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/breaking-the-fast ,
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/ carboidratos/art-20045705?pg=2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
