O equilíbrio ácido-base é mantido por uma forma de dieta cujo objetivo é estabelecer um equilíbrio para o organismo por meio de alimentos e líquidos . Estes são ácidos ou alcalinos (do grupo básico).
O equilíbrio ácido-base visa regular o excesso de acidez no organismo, o que é chamado de acidose, e que está ligado a uma alimentação desequilibrada. Essa acidose causa estresse, falta de energia e, acima de tudo, leva a defesas imunológicas fracas contra a doença.
É então necessário reequilibrar a sua dieta escolhendo principalmente alimentos alcalinos como, por exemplo, a maioria das frutas e legumes.. Vale ressaltar que, além da dieta, o esporte pode ter um papel favorável contra a acidose, por aumentar a tolerância do indivíduo à maior acidez plasmática.
Produzimos acidez em todas as situações e em todas as atividades do nosso dia a dia. Comer, respirar ou praticar esportes nos faz produzir acidez. Tratamentos medicamentosos, certos hábitos e certos alimentos também têm seu impacto no acúmulo de ácidos em nosso corpo. Os pulmões e os rins, que regulam o pH, compensam constantemente quaisquer desequilíbrios.
Mas às vezes, o acúmulo de acidez é muito importante, a homeostase do pH é perturbada e então se fala em acidose. A acidose, especialmente se se tornar crônica, pode levar a muitos distúrbios graves. A curto prazo, afeta a qualidade de vida e reduz o desempenho esportivo.
EQUILÍBRIO ÁCIDO-BASE: O QUE É?
A integridade de cada órgão e de cada tecido do nosso corpo depende do equilíbrio ácido-base. Acumulamos acidez pelo simples ato de respirar, mas também quando comemos certos alimentos ou quando estamos estressados . Os pulmões e os rins são os dois órgãos de eliminação responsáveis por esse equilíbrio sutil. Os pulmões determinando a rapidez com que evacuaremos o dióxido de carbono acidificante. Os rins, por outro lado, regulam o pH eliminando o excesso de ácidos.
RELAÇÃO ENTRE EQUILÍBRIO ÁCIDO-BASE E SAÚDE
O acúmulo de ácidos no corpo pode :
- Promover a inflamação
- Desacelerar o metabolismo
- Levar à desmineralização
- Enfraqueça o corpo
- Aumentar a sensibilidade ao estresse
- Acelerar o processo de envelhecimento
EXEMPLOS DE ALIMENTOS ACIDIFICANTES
- Carboidratos em geral (pão branco, arroz branco, massa branca, bolos, açúcar refinado, confeitaria, refrigerantes)
- Geléias
- tomates cozidos
- carne vermelha
EXEMPLOS DE ALIMENTOS BASIFICANTES
- Batatas
- Batata doce
- Cenouras
- tomates crus
- Banana
- Limões (o exemplo do limão mostra que um alimento ácido pode ser basificante)
- Laranjas
- Brócolis
- Espinafre
ACIDOSE E SEUS RISCOS PARA A SAÚDE
O pH do plasma está entre 7,38 e 7,42. Abaixo está a acidose. Acima, alcalose. Considera-se, portanto, que um pH, a partir de 7,35, é ácido. E mesmo que se aproxime dos padrões de homeostase, essa pequena diferença numérica pode ter sérias consequências a longo prazo se for registrada a tempo. Existem dois tipos de acidose, cada um com causas diferentes.
ACIDOSE RESPIRATÓRIA
A acidose respiratória ocorre quando muito dióxido de carbono se acumula no corpo. Normalmente, os pulmões eliminam o CO2 quando respiramos, mas há situações em que o corpo não consegue se livrar do excesso de CO2.
ACIDOSE METABÓLICA
A acidose metabólica ocorre quando os rins não conseguem eliminar ácidos suficientes ou quando se livram de muito líquido. Esta é uma condição séria que pode resultar de distúrbios de açúcar no sangue, perda de minerais, acúmulo excessivo de ácido lático ou insuficiência renal.
Para pessoas com boa saúde, manter um equilíbrio ácido-base ideal é uma base essencial para se manter saudável o maior tempo possível, manter a mobilidade, mas também viver melhor diariamente e manter boas funções cognitivas.
COMO SABER SE MEU CORPO É ÁCIDO OU BÁSICO?
É útil saber que o corpo equilibra constantemente seu pH com a ajuda de minerais como cálcio, magnésio, sódio e potássio. Isso significa que uma deficiência mineral expõe o corpo à desmineralização . Na ausência de cálcio e magnésio suficientes na dieta, as reservas do corpo, portanto, os ossos, são mobilizadas.
O pH do sangue pode se tornar mais ácido após uma sessão de esportes, mas também após uma refeição ou quando você fuma ou bebe álcool regularmente. Nestes casos particulares, recomenda-se uma dieta contendo pelo menos 80% de alimentos alcalinos. Isso significa que uma grande parte da dieta deve consistir em vegetais verdes ricos em minerais e frutas frescas.
Além disso, uma boa hidratação é essencial para facilitar a expulsão de compostos ácidos pela urina. Beber pelo menos 2,5 litros de água mineral por dia é, portanto, essencial para manter um bom equilíbrio ácido-base.
Quando o corpo se torna muito ácido de forma crônica, o que costuma acontecer nos países ocidentais, alguns sinais podem nos alertar:
- Desconforto articular e perda de mobilidade
- Des os plus fragiles
- uma saliva ácida
- Irritação da pele
- Unhas quebradiças
- cabelo sem brilho
- Uma queda na imunidade
- De la fatigue
- Uma queda no moral
- nervosismo diário
QUAIS SÃO OS SINAIS DE UM PH ÁCIDO EM ATLETAS?
A composição da dieta tem influência direta no pH sistêmico e na regulação ácido-base, que por sua vez pode influenciar o desempenho atlético. Um ambiente ácido no músculo prejudica o desempenho e contribui para a fadiga. Um corpo ácido inibe a construção e recuperação muscular, bem como a força física e as capacidades de resistência.
FALTA DE ENERGIA NO TREINO
A acidez excessiva dos tecidos e do plasma sanguíneo é manifestada por fadiga excessiva e recuperação incompleta. As consequências diretas são redução do desempenho no esforço e resultados proporcionalmente insatisfatórios.
MAIS LESÕES
Lesões, especialmente fraturas ósseas, podem resultar de acidez excessiva no corpo. Quando o pH se torna muito ácido, minerais alcalinos como cálcio e magnésio são retirados de nossos ossos, levando à desmineralização e aumento do risco de lesões. Além disso, o desequilíbrio ácido-base promove o desgaste dos tecidos conjuntivos e pode, a longo prazo, causar desconforto articular e dores musculares crônicas.
INSÔNIA FREQUENTE
Quando os níveis de pH estão desequilibrados e o corpo está muito ácido, é mais provável que soframos distúrbios do sono e insônia devido à falta de minerais como cálcio e magnésio. A falta de sono, por sua vez, tem um impacto negativo tanto na qualidade de vida quanto no desempenho atlético.
Preservar o pH do corpo com suplementos e estratégias dietéticas é, portanto, fundamental para qualquer atleta que deseja realizar a longo prazo.
COMO REEQUILIBRAR O EQUILÍBRIO ÁCIDO-BASE?
ALIMENTOS BÁSICOS TORNAM O PH DO CORPO MAIS ALCALINO
Alimentos ricos em minerais são de natureza alcalina, enquanto açúcares e proteínas são relativamente ácidos. O cálculo é bem simples. Para manter um bom equilíbrio ácido-base, a natureza da dieta é decisiva: muitas frutas e legumes, pouco açúcar e boa hidratação . Porque sim, a alimentação tem um impacto direto na homeostase do pH, ou seja, na medição da acidez ou alcalinidade do nosso corpo.
Alguns grupos de alimentos são considerados ácidos, alcalinos ou neutros . Os alimentos acidificantes incluem proteínas, fosfato e enxofre, enquanto os alimentos alcalinizantes são compostos de cálcio, magnésio e potássio. Para conhecer o nível de acidez ou alcalinidade de um alimento, um bom indicador é o índice PRAL, calculado de acordo com sua carga renal.
- Alimentos acidificantes : carnes vermelhas, aves, peixes, laticínios, ovos, cereais refinados e álcool.
- Alimentos neutros : gorduras naturais, amidos e açúcares.
- Alimentos alcalinos : frutas, nozes, legumes e leguminosas
SUPLEMENTOS ALIMENTARES BASIFICANTES
Beta-alanina, para a regulação do pH muscular
A beta-alanina é um derivado de aminoácido não essencial. No corpo, combina-se com outro aminoácido, a histidina, para formar um composto chamado carnosina. A carnosina tampona os ácidos produzidos pelos músculos durante o exercício.
Glutamina, que promove o pH normal no corpo
A suplementação de glutamina demonstrou neutralizar os ácidos. Curiosamente, a absorção intestinal de glutamina é aumentada durante a acidose metabólica, o que significa que o corpo está tentando aumentar seu conteúdo de glutamina para corrigir seu desequilíbrio ácido-base.
Ômega 3, guardiões do corpo
O ômega -3 pode reduzir a inflamação, o que promove a acidificação no corpo.
Minerais, o sistema tampão do corpo humano
Cálcio, sódio, potássio e magnésio são retirados dos ossos e órgãos para neutralizar os ácidos. Para evitar qualquer desmineralização, deve-se considerar um suplemento mineral, além de uma boa hidratação .
COMO RESTAURAR O EQUILÍBRIO ÁCIDO-BASE DO CORPO?
Saber restaurar e manter um bom equilíbrio ácido-base protege você dos desconfortos da vida cotidiana nas esferas articular, nervosa e imunológica. As principais condições de saúde crescem mais facilmente em solo ácido. Por outro lado, um solo alcalino neutraliza os efeitos deletérios da acidez e pode melhorar significativamente a qualidade de vida e o desempenho esportivo.
Beba pelo menos 2 litros de água mineral por dia, faça uma dieta rica em frutas e vegetais (especialmente se você consumir muita proteína) e considere suplementos alimentares como beta-alanina, glutamina e ômega 3 para otimizar sua forma e atlética atuação.
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