Os feriados, férias ou reuniões familiares raramente são compatíveis com uma alimentação saudável. Se você sucumbiu ao apelo de aperitivos saudáveis, refeições gourmet e sobremesas gourmet, veja como voltar rapidamente aos trilhos e recuperar uma boa definição muscular.
AUMENTE A INGESTÃO DE FIBRAS
A fibra tem uma grande variedade de benefícios para a saúde. Eles desempenham um papel muito importante na função intestinal, promovendo uma boa digestão e trânsito ideal.
Um programa de nutrição rico em fibras é fundamental para qualquer fase de corte. A fibra aumenta a saciedade e o gasto energético inerente à digestão.
Ao aumentar sua ingestão de fibras para 35g por dia, você pode queimar até 250 calorias extras!
AUMENTE A INGESTÃO DE ÔMEGA 3
Consumir ácidos graxos essenciais suficientes ajudará você a queimar gordura , construir músculos e se recuperar mais rapidamente de seus treinos. Além disso, eles têm uma infinidade de benefícios para a saúde, incluindo o apoio a uma melhor saúde cardiovascular.
As gorduras boas incluem ômega-3, como as de peixes e nozes (especialmente amêndoas), bem como gorduras monoinsaturadas, como as da manteiga de amendoim, azeite e gema de ovo.
Para neutralizar os efeitos do excesso de calorias no ganho de peso, considere tomar cápsulas de óleo de peixe rico em ômega-3 diariamente.
COMA MAIS PROTEÍNA
Aumentar a ingestão de proteínas aumenta o metabolismo e ajuda a manter a massa muscular , dois fatores-chave para se manter magro .
Nosso corpo queima mais calorias quando comemos alimentos ricos em proteínas do que quando digerimos gorduras ou carboidratos.
Para aumentar o metabolismo, queimar mais calorias e reduzir a fome , um shake de proteína de soro de leite como lanche entre as refeições parece ser uma das soluções mais eficazes.
ORGANIZE SUA SEMANA EM “CICLAGEM DE CARBOIDRATOS”
O ciclo de carboidratos é um plano de dieta popular onde os dias de baixo carboidrato são alternados com dias de alto ou moderado carboidrato. As vantagens são muitas:
- Perda de gordura mantendo ou mesmo aumentando a massa muscular,
- Flexibilidade e variedade alimentar,
- Acelera o metabolismo,
- Mantém a sensibilidade à insulina, portanto a capacidade de armazenar carboidratos nos músculos.
Ao combinar os conselhos nutricionais anteriores (mais fibras, proteínas e ômega 3) com o ciclo de carboidratos, você pode ficar magro depois de comer demais e ainda progredir.
PENSE HIIT
Para maximizar suas chances de ficar seco depois de festas ou férias e melhorar sua forma física, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade.
O HIIT ajudará você a queimar gordura mais rapidamente do que o cardio tradicional.
ESTABELEÇA METAS ALCANÇÁVEIS
Seja qual for a época do ano, mas especialmente após a temporada de férias ou férias de verão, certifique-se de definir algumas pequenas metas diárias e semanais a serem alcançadas.
Isso irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos de longo prazo e se concentrar em seu corte todos os dias sem colocar muita pressão em si mesmo.
ANOTE SEU DESEMPENHO
Para se manter magro, você deve estimular o maior número possível de fibras musculares durante o treino. A combinação de pesos pesados e alta intensidade é condição sine qua non para alcançar um físico denso e magro.
Para isso, é necessário poder contar com benchmarks em termos de desempenho para progredir nas cargas dos diferentes exercícios. Isso irá motivá-lo a superar-se em cada sessão.
NÃO NEGLIGENCIE SEU SONO
Os níveis de leptina, o hormônio da saciedade, diminuem quando você está privado de sono. Ao mesmo tempo, os níveis de grelina (o hormônio da fome) aumentam e a sensibilidade à insulina diminui, o que promove o armazenamento de gordura .
Para promover uma boa noite de sono e uma melhor recuperação, não hesite em experimentar o ZMA. Contém uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 que melhoram a qualidade do sono .
CONTE SUAS MACROS
Lembre-se que nosso abdômen só pode ser visto quando nosso percentual de gordura corporal é baixo o suficiente.
Manter o controle de suas macros (proteínas, carboidratos e gorduras) e calorias ajudará você a se manter magro . Não negligencie o valor do acompanhamento nutricional, que permite ter referências e fazer os ajustes necessários.
SEJA REALISTA COM SEU PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL
Embora seu objetivo seja certamente ser o mais magro possível, a porcentagem de gordura que você poderá manter deve ser realista e saudável .
Segundo as pessoas, manter um nível de gordura entre 6 e 12% durante todo o ano é possível com um plano alimentar estruturado.
