Pergunte a qualquer profissional de saúde como melhorar a digestão e a resposta muitas vezes será a mesma: aumente a ingestão de fibras! Este nutriente é mais conhecido por sua capacidade de aliviar a constipação, mas a fibra também retarda a absorção de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e reduz o apetite . Eles são classificados em duas categorias: fibra insolúvel (indigesta) e fibra solúvel (parcialmente digerida).
Se você deseja ganhar massa muscular e força, a fibra dietética será de grande benefício para você. Embora seu consumo não afete diretamente a massa muscular, os muitos benefícios que proporcionam aumentar o desempenho do exercício e melhorar a digestão de proteínas . Lembre-se que não é apenas o que você come que conta, mas sobretudo o que você pode digerir e assimilar!
A fibra dietética é absolutamente essencial porque passa pelo estômago e trato digestivo sem ser digerida e, portanto, permanece intacta . Eles podem, assim, alimentar as boas bactérias intestinais, promovendo uma série de fatores de saúde.
Certos tipos de fibra também podem promover a perda de peso , diminuir o açúcar no sangue e ajudar na constipação.
O consumo de fibra dos franceses é baixo : 13g/d para crianças, 17g/d para adolescentes e 20g/d para adultos. Você deve saber que as recomendações da ANSES (Agência Nacional de Segurança Alimentar) são 30g/d para adultos! E isso sem falar nos 15% dos franceses que sofrem de constipação crônica…
Felizmente, é relativamente fácil aumentar sua ingestão de fibras incorporando os alimentos certos em seu plano de nutrição.
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APOSTE NAS FIBRAS
A fibra está naturalmente associada à saúde digestiva e à função intestinal. Mas comer alimentos ricos em fibras alimentares pode fazer mais por você do que apenas aumentar sua digestão.
Eles também podem reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudar a perder peso. Eles podem até ajudar a prevenir o câncer de cólon.
A fibra é a parte dos alimentos vegetais (grãos, frutas, legumes, nozes e legumes) que o corpo não consegue decompor . Ele passa pelo corpo sem ser digerido, promovendo um sistema digestivo limpo e saudável: aumentando o volume das fezes, removendo o colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo.
Alimentos ricos em fibras (como vegetais verdes) ajudam você a se sentir mais cheio e a controlar melhor o apetite . Classifique sua fome depois de comer uma grande salada ou aveia em comparação com chocolate ou sorvete, por exemplo.
A primeira escolha lhe dará satisfação em termos de saciedade, enquanto chocolate e sorvete não estragarão seu apetite e farão com que você anseie ainda mais por calorias ruins. A fibra dietética reduz o apetite de várias maneiras, incluindo a absorção de água e a consistência de um gel no estômago, o que ajuda na digestão.
Este fenômeno ocorre quando se consome fibra solúvel, um nutriente encontrado na aveia, psyllium loiro, vegetais, nozes e sementes. Além disso, alimentos ricos em fibras ocupam mais espaço no estômago em comparação com alimentos processados e açucarados. Uma alta ingestão de fibras torna a dieta mais fácil de seguir e incentiva você a comer melhor.
SENSIBILIDADE À INSULINA MELHORADA
Manter níveis normais de insulina e níveis estáveis de açúcar no sangue é crucial para a saúde e o desempenho. A insulina alta faz com que seu corpo armazene glicose nas células de gordura . As flutuações nos níveis de açúcar no sangue afetam a sensibilidade à insulina e promovem o aparecimento de diabetes, metabolismo lento, obesidade e doenças cardiovasculares.
A fibra retarda a digestão de carboidratos e a absorção de açúcar no sangue, o que ajuda a evitar picos repentinos nos níveis de glicose no sangue. Com o tempo, uma dieta rica em fibras melhora a sensibilidade à insulina.Além disso, esse nutriente sinaliza ao fígado para produzir menos glicose, o que também reduz o risco de diabetes.
Por exemplo, comer fibras em conjunto com uma refeição rica em carboidratos permite que os açúcares sejam liberados gradualmente em seu sistema. Sem fibra, o açúcar é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e faz com que a insulina flutue demais .
UM SISTEMA IMUNE FORTALECIDO
As boas bactérias em seu intestino prosperam em fibras. Como a saúde intestinal e a função imunológica estão fortemente conectadas, uma dieta rica em fibras ajuda a fortalecer suas defesas naturais . Você fica doente com menos frequência e, portanto, passa mais tempo treinando em vez de ficar em casa com a gripe. Um sistema imunológico forte também ajuda a combater o estresse do exercício e a se recuperar dos treinos mais rapidamente.
Estudos recentes revelaram que dietas com baixo teor de fibras podem causar desequilíbrios na flora intestinal, levando a problemas de saúde. Além disso, quando as bactérias intestinais são privadas de fibras, o risco de obesidade aumenta.
Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, sementes e outros alimentos ricos em fibras não apenas ajuda a manter seu sistema imunológico forte, mas também aumenta sua saúde digestiva para obter mais resultados na construção muscular, recuperação e definição .
FIBRAS PREBIÓTICAS E PROBIÓTICAS, QUAL A DIFERENÇA?
Embora prebióticos e probióticos pareçam semelhantes, eles têm papéis distintos no sistema digestivo. As fibras prebióticas correspondem a uma parte indigerível de alimentos como banana, cebola, alho, alcachofra, casca de maçã, feijão, etc.
A fibra prebiótica passa pelo intestino delgado sem ser digerida e começa a fermentar quando atinge o cólon maior. Este processo de fermentação alimenta as colônias de bactérias benéficas (incluindo bactérias probióticas) em nosso sistema digestivo, associadas a uma melhor saúde e redução do risco de doenças . Probióticos _são bactérias benéficas e vivas, que são criadas naturalmente pelo processo de fermentação em alimentos como iogurte, chucrute, sopa de missô ou Kimchi.
QUANTA FIBRA VOCÊ PRECISA?
Especialistas em saúde recomendam consumir de 25 a 40 gramas de fibra diariamente . Frutas frescas e congeladas, legumes, nozes, sementes e legumes são ótimas opções. Tenha cuidado, porém, porque comer muita fibra pode causar inchaço e deficiências nutricionais. Quando consumida em excesso , a fibra pode se ligar ao cálcio, magnésio, zinco e outros minerais, limitando sua absorção no organismo.
FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS
A fibra insolúvel não se dissolve na água. Estas são fibras volumosas que ajudam a prevenir a constipação e são encontradas em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais como cenoura, aipo e tomate.
A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, frutas vermelhas, frutas cítricas e peras.
Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. Em geral, quanto mais alimentos naturais e não processados, mais fibras são .
Não há fibra na carne, laticínios ou açúcar. O mesmo vale para alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco e doces, que são amplamente despojados de suas fibras.
ALIMENTOS COM MAIS FIBRAS
AVEIA
(10g/100g)
A aveia é um dos alimentos de grãos mais saudáveis do planeta. Contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
A aveia em flocos contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana , que tem grandes efeitos benéficos nos níveis de açúcar e colesterol no sangue.
A aveia se tornou um alimento básico para o café da manhã fácil de preparar. Pode facilmente misturar com soro de leite. Um shake de proteína combinado com aveia em pó, por exemplo, é uma excelente ideia de lanche.
PIPOCA
(14,4g/100g)
Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de fibras, pipoca ou pipoca pode ser um ótimo lanche.
A pipoca é muito rica em fibras e baixa em calorias , a menos que você adicione manteiga, açúcar ou caramelo. Portanto, é útil lembrar que estamos falando aqui de pipoca natural sem adição de sal, açúcar ou outra “cobertura”. É também um dos inibidores de apetite mais eficazes.
AS AMÊNDOAS
(13,3g/100g)
As amêndoas são oleaginosas populares que atraem com seu sabor leve e transporte conveniente.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes , incluindo gorduras saudáveis, vitamina E , manganês e magnésio. As amêndoas também podem ser transformadas em farinha de amêndoa para assar para adicionar facilmente uma dose extra de nutrientes aos alimentos.
CHOCOLATE ESCURO
(10,9g/100g)
O chocolate amargo é indiscutivelmente um dos alimentos mais deliciosos do mundo, apreciado em muitas culturas.
Acima de tudo, é surpreendentemente rico em nutrientes, incluindo antioxidantes.
Apenas certifique-se de escolher chocolate amargo com 70-95% de teor de cacau e evite produtos que contenham açúcar adicionado.
SEMENTES DE CHIA
(34,4gr/100g)
As sementes de chia são sementes minúsculas extremamente populares na comunidade vegana.
Eles são muito nutritivos e contêm muito magnésio, fósforo e cálcio .
As sementes de chia são uma excelente fonte de fibra . Você pode incluí-los em muitos alimentos, incluindo iogurtes, saladas, etc.
CONCLUSÃO
A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.
A dose recomendada na França para um adulto é de 30 g por dia, mas essa ingestão ainda está longe de ser alcançada porque 87% dos franceses não consomem fibra suficiente.
Portanto, tente adicionar alguns dos alimentos acima à sua dieta para aumentar facilmente sua ingestão de fibras!
