Armazenamos todas as calorias em excesso como gordura de armazenamento, para ser usada durante os períodos de restrição calórica. Ter um pouco de gordura no corpo é completamente normal, mas um tipo específico de gordura deve ser evitado a todo custo: a gordura visceral .
Alojada na cavidade abdominal e entre nossos órgãos, essa gordura também pode se depositar nas paredes de nossas artérias e aumentar o risco de doenças graves.
Neste artigo, fazemos um balanço das manobras eficazes para se livrar dessas gorduras invisíveis e mortais que são as gorduras viscerais.
O QUE É GORDURA VISCERAL E QUAL É O NÍVEL CERTO?
A gordura visceral, ou gordura abdominal , é um tipo particular de gordura que se aloja na cavidade abdominal e entre nossos órgãos: intestinos, fígado, estômago.
Não confundir com a gordura subcutânea , que podemos armazenar em qualquer lugar e retirar com os dedos, a gordura visceral não pode ser vista .
Os médicos consideram que 10% de nossa gordura total é visceral. A quantidade total de gordura abdominal também pode ser avaliada através de tomografia computadorizada ou ressonância magnética.
OS PERIGOS DA GORDURA ABDOMINAL
Ao contrário da gordura subcutânea, a gordura visceral é o que se chama de “ativa”. Isso significa que pode perturbar o corpo e causar sérias complicações . Além disso, pode produzir hormônios e substâncias pró-inflamatórias.
A longo prazo, esses hormônios aumentam o risco de inflamação crônica e doença.
Além disso, a gordura visceral produz marcadores inflamatórios e ácidos graxos livres que viajam pela veia porta até o fígado. De acordo com a “Teoria do Portal”, isso faz com que a gordura se acumule no fígado e aumenta o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
O QUE CAUSA O ARMAZENAMENTO DE GORDURA ABDOMINAL?
Uma dieta muito pobre em fibras e ácidos graxos essenciais, mas muito rica em ácidos graxos trans, açúcar e álcool prepara o terreno para a gordura visceral. Uma vez estabelecida, essa gordura ativa incentiva você a comer ainda pior, interrompendo os sinais de saciedade e fome, reduzindo a sensibilidade à insulina e aumentando o desejo por açúcares e gorduras ruins.
COMO SE LIVRAR DA GORDURA VISCERAL?
Não podemos direcionar essa gordura, assim como é impossível direcionar uma área do corpo quando queremos emagrecer.
Para perder gordura visceral, são todas as gorduras do corpo que devem ser mobilizadas , usando um plano de dieta pobre em carboidratos e gorduras saturadas e exercícios.
DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS, ESPECIALMENTE AQUELAS COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
Fazer uma dieta rápida sem açúcar ou uma dieta baixa em carboidratos é uma das maneiras mais eficazes de perder gordura da barriga. Este tipo de dieta baseia-se na ingestão limitada de carboidratos, mas mais rica em proteínas e lipídios.
De acordo com um estudo de 8 semanas realizado em 69 pessoas com excesso de peso, os pesquisadores conseguiram perceber que aqueles que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam 10% mais gordura visceral e 4,4% mais gordura total em comparação com o grupo controle.
Além disso, pesquisas parecem indicar que as dietas do tipo cetogênico são as mais apropriadas para mobilizar efetivamente a gordura abdominal. Em um estudo com 28 voluntários obesos, as pessoas que aumentaram sua ingestão de proteína e gordura perderam mais gordura visceral do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.
Vale ressaltar que o grupo que mais emagreceu consumiu 300 calorias a mais que o grupo controle!
Acima de tudo, o álcool deve ser proibido . De acordo com um estudo realizado com mais de 8.600 voluntários na Coreia, os pesquisadores conseguiram perceber que as pessoas que tinham a maior circunferência da cintura e a maior quantidade de gordura visceral eram as que mais bebiam álcool.
Portanto, alivie seus aperitivos e limite-se a um ou dois copos de vinho tinto por dia.
MAIS PROTEÍNA E FIBRA
A proteína é o nutriente da perda de peso . Reduz o apetite, aumenta a saciedade e aumenta o metabolismo .
Além disso, as pessoas que têm alta ingestão de proteínas tendem a acumular menos gordura no abdômen. Eles também têm uma cintura menor e mais colesterol “bom”.
A proteína é encontrada em alimentos como ovos, carnes, peixes, proteínas em pó e legumes.
A fibra solúvel também é importante para a perda de peso em geral. Eles não apenas aumentam a saciedade, mas também reduzem a taxa na qual os carboidratos são absorvidos. Além disso, nutrem as bactérias saudáveis da nossa microbiota, um fator que promove a perda de peso e uma melhor saúde.
A fibra solúvel inclui batata-doce, oleaginosas, leguminosas e sementes.
TROQUE AS GORDURAS!
As gorduras saturadas e trans são as inimigas da saúde e da cintura. Eles são encontrados em refeições prontas e junk food em geral, pois possuem longa vida útil.
Portanto, fique longe de batatas fritas, refeições preparadas e para viagem, fast foods e todas as gorduras que congelam à temperatura ambiente (margarina). O óleo de coco não se enquadra nessa categoria, e explicaremos o porquê.
Prefira gorduras insaturadas, como azeite virgem, peixes gordos ricos em ômega 3, suplementos de ômega 3 e MCTs (Triglicerídeos de Cadeia Média).
Os MCTs são essenciais em dietas cetogênicas porque produzem corpos cetônicos , o combustível para o cérebro e o corpo quando o corpo não tem mais glicose suficiente. Eles podem ser encontrados na forma de suplementos alimentares (depois procure por TCM), ou em sua forma natural em óleo de coco .
O ESTILO DE VIDA
Assim como seus hábitos alimentares, seu estilo de vida também influencia a quantidade de gordura visceral que você pode armazenar.
MAIS ATIVIDADE FÍSICA PARA ELIMINAR A GORDURA ARMAZENADA
A atividade física regular está ligada à longevidade e à magreza.
Para eliminar o máximo possível de gordura abdominal ou evitar que ela se instale, nada como um programa esportivo sob medida, de acordo com suas preferências e horários.
O treinamento de força, HIIT e cardio são os esportes mais eficazes para perder e manter o peso. Eles queimam calorias, ajudam o corpo a usar melhor a energia, aumentam o metabolismo e regulam o apetite
MENOS ESTRESSE E MAIS SONO PARA REDUZIR O ARMAZENAMENTO DE GORDURA
A falta de sono aumenta as chances de armazenar gordura visceral. E, inversamente, o sono de boa qualidade reduz a gordura abdominal.
Isso pode ser explicado pelo aumento da secreção do hormônio do estresse, o cortisol .
Quanto mais conseguimos regular a secreção desse hormônio, menor é o risco de acumular gordura na cavidade abdominal.
Assim, é de suma importância saber administrar seu estresse praticando atividades como ioga, meditação, caminhadas, alongamentos e curtindo bons momentos com as pessoas que você ama.
Finalmente, durma melhor! :
- Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias
- Evite telas antes de ir para a cama
- A temperatura do seu quarto não deve exceder 19°C
- Tome um suplemento de ZMA dormir mais profundamente
- Considere um suplemento de melatonina para ajudá-lo a adormecer mais facilmente
COMO PERDER GORDURA SUBCUTÂNEA NA PARTE INFERIOR DA BARRIGA?
A gordura subcutânea é armazenada em todo o corpo, mas também na área abdominal. Esta zona de armazenamento está associada ao estresse, mas também ao consumo excessivo de açúcares refinados, gorduras trans e álcool. Assim, a intervenção nutricional é prioritária para reverter o processo e perder gordura da barriga.
Além disso, alguns suplementos podem ajudar a direcionar a gordura armazenada nos abdominais. Este é o caso do CLA , mas também dos probióticos! Eles limpam a flora intestinal , essencial para um bom controle de peso, mas também promovem a produção de CLA pelo organismo. As cepas de Lactobacillus gasseri e B-Breve são as cepas probióticas mais ativas para perda de peso localizada na barriga.
NOSSOS COMENTÁRIOS SOBRE A GORDURA ABDOMINAL E VISCERAL
A gordura visceral é um perigo porque é um fator de desequilíbrio, mantém a inflamação e promove doenças crônicas. Da mesma forma, a gordura abdominal sempre revela um distúrbio metabólico que pode afetar a saúde geral, o que não é o caso da gordura armazenada nos quadris ou nas pernas.
Para se livrar dele, são recomendadas dietas com baixo teor de açúcar e gordura saturada, juntamente com maior ingestão de proteínas, fibras e ômega 3. Uma alimentação saudável e balanceada pode reverter o processo, protegendo sua saúde e cintura. .
Adapte o seu estilo de vida aos seus objetivos de fitness e saúde. A atividade física regular ajuda você a aproveitar melhor suas calorias, mantém sua mobilidade e protege sua saúde. Escolha uma atividade que você realmente goste para se manter motivado.
Além disso, gerencie seu estresse, que pode destruir sua figura tanto quanto sua saúde!
Fontes:
Jung SH, Ha KH, Kim DJ. A massa gorda visceral tem associações mais fortes com diabetes e pré-diabetes do que outros indicadores antropométricos de obesidade entre adultos coreanos. Yonsei Med J. 2016 maio;57(3):674-80.
Hamdy O, Porramatikul S, Al-Ozairi E. Obesidade metabólica: o paradoxo entre gordura visceral e subcutânea. Curr Diabetes Rev. 2006 Nov;2(4):367-73.
Sasakabe T, Haimoto H, Umegaki H, Wakai K. Associação de diminuição da ingestão de carboidratos com redução da gordura abdominal durante 3 meses de dieta moderada em carboidratos entre pacientes japoneses não obesos com diabetes tipo 2. Metabolismo. 2015 maio;64(5):618-25.
