Certamente você já ouviu falar em índice glicêmico, carga glicêmica ou dieta de baixo IG, sem saber realmente o que é. Em proporção ao aumento dos casos de obesidade no mundo, esses termos estão se tornando cada vez mais recorrentes, pois estão ligados à absorção de carboidratos, e principalmente de certos tipos de carboidratos.
O açúcar é um veneno para o corpo porque é o ponto de partida do excesso de peso e dos problemas de saúde relacionados ao desequilíbrio metabólico. Ganho de peso, gordura visceral, resistência à insulina, piora do estado de saúde; açúcares de alto índice glicêmico são bons apenas para o paladar!
Neste artigo, explicamos como reduzir o índice glicêmico dos alimentos e por que uma dieta de baixo IG é essencial para uma boa saúde.
QUAL É O ÍNDICE GLICÊMICO?
O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação para alimentos que contêm carboidratos. Ele define a rapidez com que cada alimento, ingerido sozinho, afeta os níveis de açúcar no sangue (glicemia).
IG BAIXO: O QUE É?
O índice glicêmico (IG) classifica a qualidade dos carboidratos com base nessa pontuação.
Os carboidratos são um grupo de macronutrientes essencial porque fornecem combustível para o cérebro, a maioria dos outros órgãos e músculos durante o exercício. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais.
Carboidratos de alto IG fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem, enquanto os alimentos com baixo IG são digeridos e absorvidos mais lentamente .
Essa liberação lenta de glicose na corrente sanguínea provou ser muito mais benéfica para o corpo, seja melhorando os níveis de energia, controle de peso ou açúcar no sangue.
COMO CALCULAR O ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS?
O índice glicêmico de um alimento corresponde a um valor entre 0 e 100.
- Um índice glicêmico baixo está entre 1 e 55,
- Um alimento com índice glicêmico moderado entre 56 e 69,
- Um alto índice glicêmico entre 70 e 100.
Para encontrar o índice glicêmico de um alimento, ele é comparado à glicose diluída em água. Uma vez que a mistura foi absorvida, o açúcar no sangue é medido e o valor obtido serve como referência. Então, um alimento contendo 50 g de carboidratos é ingerido e o nível de açúcar é verificado após a ingestão. A comparação entre os valores de glicemia dados pela glicose e pelo alimento testado dá o índice glicêmico do alimento.
Quanto à carga glicêmica , ela corresponde à quantidade de carboidratos que chegará à corrente sanguínea após a absorção do alimento, independentemente de quanto tempo demore.
QUE SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA REDUZIR O IMPACTO DOS AÇÚCARES?
Os suplementos alimentares não substituem uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável e ativo. No entanto, eles permitem que você se beneficie das vantagens de um ingrediente específico, às vezes difícil de encontrar nos alimentos, ou em quantidades muito baixas ou incertas.
CROMO
O cromo é um elemento traço. Encontra-se em particular na pele de batatas e ostras. É um mineral essencial para o metabolismo da gordura, mas também tem benefícios para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
O cromo se liga aos receptores de insulina e aumenta sua atividade. Esse processo aumenta o número de receptores de insulina ao mesmo tempo em que melhora a sensibilidade das células beta necessárias para sua atuação no pâncreas.
Basicamente, ajuda a mover a glicose teimosa para as células, reduzindo assim os níveis de açúcar no sangue.
Dosagem típica: 200 a 500 mcg por dia
MAGNÉSIO
O magnésio é um mineral envolvido no metabolismo de carboidratos, produção de energia, síntese de certas proteínas e replicação celular.
No entanto, também se mostrou promissor por sua capacidade de diminuir a resistência à insulina, o que impede que a glicose seja “empurrada” para dentro das células.
Os níveis de magnésio são geralmente mais baixos em pessoas com diabetes, devido à micção excessiva que geralmente está associada à diabetes; o magnésio é literalmente “lavado”.
Dosagem típica: 500 a 1000 mg por dia
ÁCIDO ALFA-LIPÓICO
O ácido alfa-lipóico é um composto natural produzido nas mitocôndrias de células vegetais e animais.
Solúvel em gordura e água, pode ser absorvido em todas as células e atua como um poderoso antioxidante para combater os efeitos do estresse oxidativo causado pelos radicais livres.
Nossos corpos produzem naturalmente ácido alfa-lipóico (ou ALA), mas também é encontrado em vários alimentos como espinafre, brócolis, batatas, carnes de órgãos, carne vermelha e levedura de cerveja.
O ALA é usado na medicina para pacientes diabéticos como uma forma natural de baixar o açúcar no sangue e prevenir complicações graves desta doença.
Dosagem típica: 200 a 600 mg por dia
VITAMINAS B
As vitaminas do complexo B são essenciais para o metabolismo energético, mas também para o controle do açúcar no sangue. A vitamina B1 ajuda a extrair energia dos alimentos. B2 ajuda a produzir energia nas células e regula o metabolismo. B3 está envolvido na síntese de aminoácidos e produção de energia nas células. B6 está envolvido na produção de insulina.
As vitaminas B estão todas envolvidas na produção de energia e, portanto, são essenciais para um nível equilibrado de açúcar no sangue. As vitaminas do complexo B são encontradas em grãos integrais, oleaginosas e carnes. Para uma ingestão adequada e regular, um complexo multivitamínico ou um complexo B fornecerá todas essas preciosas vitaminas hidrossolúveis.
ÔMEGA-3
Os ômega 3 são cada vez mais examinados pela comunidade médica por seus efeitos na síndrome metabólica, principalmente porque melhoram a sensibilidade à insulina. De acordo com estudos disponíveis, um aumento na ingestão de ômega 3 está associado a uma melhor sensibilidade à insulina (+ 43%), menor açúcar no sangue em jejum e queda na pressão arterial.
QUAL É O MELHOR INGREDIENTE PARA BAIXAR O AÇÚCAR NO SANGUE?
O vinagre de maçã está crescendo em popularidade, especialmente devido ao seu ácido acético, que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir o açúcar no sangue em jejum e reduzir a resposta do açúcar no sangue em até 20% quando combinado a refeições ricas em carboidratos.
Devido à alta acidez do vinagre de maçã , é melhor tomar misturado com água para evitar danos aos dentes e ao esôfago.
As especiarias também são ferramentas poderosas, especialmente quando se trata de controlar o diabetes:
- A canela ajuda a baixar o açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina.
- A cúrcuma também reduz a inflamação e os níveis de açúcar no sangue.
Finalmente, adicionar proteínas e gorduras insaturadas , como azeite de oliva, a uma porção de carboidratos reduz significativamente seu índice glicêmico.
É importante ressaltar que seu estilo de vida também afeta o açúcar no sangue . Se você é sedentário e não gasta muita energia com o movimento, seu açúcar no sangue sofrerá. A prática de um esporte regular ou qualquer atividade física que envolva trabalho muscular promove melhor sensibilidade à insulina, podendo os músculos absorver mais glicose para obter energia para contração, recuperação muscular e fabricação de novas fibras.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DE UMA DIETA DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO?
MELHOR CONTROLE DE AÇÚCAR NO SANGUE E INSULINA
Os carboidratos refinados aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente e requerem mais insulina do que os carboidratos complexos. A combinação de alimentos de baixo IG com outras diretrizes nutricionais saudáveis pode fornecer benefícios adicionais para o controle do açúcar no sangue. Uma boa dica nutricional para quem quer reduzir o açúcar no sangue é manter uma ingestão justa de carboidratos em todas as refeições e lanches.
AUMENTO DE ENERGIA
Saber quais alimentos comer antes, durante e após o exercício com base em seu índice glicêmico ajuda os atletas a maximizar sua energia e tempo de recuperação. Alimentos com baixo índice glicêmico podem melhorar os níveis de energia e ajudá-lo a ficar alerta e focado ao longo do dia.
Digerimos e metabolizamos alimentos com baixo índice glicêmico lentamente. Eles, portanto, fornecem energia por um longo período de tempo. Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos rapidamente e causam hipoglicemia, “derrames” e promovem o armazenamento de gordura.
MELHORIA DO HUMOR
Nossos níveis de serotonina determinam nosso humor e energia positiva. Altos níveis de serotonina melhoram o humor, diminuem os desejos por comida e promovem um sono reparador. Em contraste, os baixos níveis de serotonina têm o efeito oposto: você se sente cansado, mal-humorado, letárgico e com fome de açúcar. A quantidade de serotonina que produzimos está diretamente relacionada à quantidade e qualidade dos carboidratos que ingerimos.
Se consumirmos açúcares rápidos, podemos experimentar um rápido aumento de energia, que será seguido por uma queda dramática no moral.
A substituição de açúcares rápidos por carboidratos complexos promove uma liberação lenta e sustentada de insulina, níveis estáveis de glicose no sangue e níveis constantes de serotonina, para um humor equilibrado durante todo o dia.
O QUE SÃO ALIMENTOS DE BAIXO IG?
Alimentos de baixo IG têm um IG abaixo de 55. Eles contêm carboidratos que demoram mais para se decompor do que alimentos de alto IG.
Pão : cereais, centeio, fermento
Cereal matinal: aveia em flocos
Frutas : maçãs, morangos, damascos, pêssegos, ameixas, peras, kiwis, tomates
Legumes : cenoura, brócolis, couve-flor, aipo, abobrinha, feijão verde
Vegetais ricos em amido : batata-doce , milho, inhame, abóbora
Leguminosas : lentilhas, grão de bico, feijão
Riz : basmati, grão longo, brun, rouge
Grãos : quinoa, cevada, trigo sarraceno
Produtos lácteos e substitutos do leite : leite sem lactose, queijo, iogurte, leite de coco, leite de aveia, leite de amêndoa
Qualquer pessoa em uma dieta de baixo IG também pode se beneficiar de alimentos que não contenham carboidratos como carne, peixe, ovos, frutos do mar, azeite, manteiga, especiarias ou nozes.
Por outro lado, evite alimentos com alto índice glicêmico, como massas, pão branco ou barras de cereais, que são rapidamente absorvidos pelo organismo e não permitem manter um nível estável de glicose no sangue. A maioria dos produtos industrializados, como refeições preparadas, cereais infantis e produtos de panificação, também devem ser evitados. Eles causam picos de açúcar no sangue, reduzem a sensação de saciedade, aumentam o risco de hipoglicemia e, portanto, não podem estimular os níveis normais de açúcar no sangue.
COMO EVITAR PICOS DE CARBOIDRATOS?
Equilibre suas refeições com gordura e proteína . Esses dois macronutrientes não têm impacto sobre o açúcar no sangue. Eles ajudam você a se sentir satisfeito e a ficar cheio, mas também retardam a digestão de carboidratos, impedindo que o açúcar no sangue suba muito rapidamente.
Aqui está um exemplo de uma refeição que inclui um bom equilíbrio de proteína, gordura e carboidratos: Uma porção de frango (proteína) salteado em óleo de coco (gordura) com arroz, brócolis e cenoura (carboidratos).
Coma três refeições por dia e alguns lanches , se precisar. Outra opção é comer refeições menores com mais frequência ao longo do dia. A chave é a consistência. Comer consistentemente ajudará a manter o açúcar no sangue estável, em vez de não comer por várias horas e depois compensar com uma grande refeição . Também é importante manter uma quantidade aproximadamente igual de carboidratos em cada refeição. Essa consistência não apenas evitará picos de carboidratos no sangue, mas também evitará desejos por alimentos açucarados.
Pare de bebidas açucaradas . Bebidas como refrigerante ou suco de frutas têm pouco ou nenhum benefício nutricional. Pior ainda, os líquidos aumentam o açúcar no sangue ainda mais rápido do que os alimentos sólidos. Se a água for muito branda para você, adicione folhas de hortelã, uma fatia de limão ou experimente água com gás com sabor (sem açúcar).
Obtenha a maior parte de seus carboidratos de frutas e vegetais em vez de grãos como macarrão e pão. Frutas e legumes são a fonte mais nutritiva de carboidratos que você encontrará! Concentre-se em vegetais como brócolis, feijão verde e couve-flor. Também desfrute de vegetais ricos em amido, como batata-doce e 1-2 porções de frutas diariamente.
AS FRUTAS TÊM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO?
A maioria das frutas se enquadra na categoria de baixo IG, apesar de seus níveis relativamente altos de frutose. Isso se deve em grande parte às suas fibras e substâncias semelhantes a fibras, como a pectina, que retardam a digestão e diminuem seu impacto no açúcar no sangue. Entre as frutas frescas de baixo IG, os mirtilos têm uma das pontuações mais baixas com um IG de 53. As bananas têm um IG de 48. As frutas de baixo IG incluem a maioria dos seus favoritos, como banana, laranja, toranja, uva, kiwi, pera, nectarina , mirtilo e morango.
Fontes:
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