Atletas de alto nível infelizmente estão acostumados a dores e desconfortos nas articulações , que sempre revelam um problema que deve ser resolvido sem demora. Joelhos ou ombros doloridos? Quadril um pouco rígido demais? Não espere!
Ao tomar as medidas certas, você pode evitar muitas lesões e a regressão esportiva que as acompanha. Porque o primeiro fator que limita o desempenho é, obviamente, um músculo ou articulação incapaz de responder favoravelmente ao esforço exigido. O atleta que não está mais lesionado é aquele que tem mais chances de progredir até o seu melhor nível.
Vamos ver juntos como proteger suas articulações no esporte de todos os esportes, Cross Training.
DESGASTE DA JUNTA: FATOR LIMITANTE DE DESEMPENHO
Exercícios intensos e repetidos de alto impacto podem danificar articulações e cartilagens, limitando a mobilidade, flexibilidade e concentração durante o esforço. Para maximizar seu desempenho, você deve, acima de tudo, estar em plena posse de suas habilidades motoras e não sentir nenhum desconforto ou dor ao se exercitar.
O desgaste das articulações geralmente se instala perniciosamente ao longo do tempo. Se o desconforto pode ser evitado em alguns momentos, o acúmulo progressivo de danos acaba frustrando o atleta e levando-o a tomar medidas mais ou menos drásticas para tentar solucionar o problema.
OS DISTÚRBIOS ARTICULARES MAIS COMUNS NO CROSS TRAINING
Manguito Rotador/Ombro : Provavelmente a lesão mais comum é qualquer coisa que impacte o ombro, especialmente por causa de todos os movimentos de sobrecarga com extensão total. Este uso repetido irrita a articulação acromioclavicular.
Dor lombar : Com exercícios multiarticulares, como agachamentos e levantamento terra, o levantamento de peso coloca grande pressão na parte inferior das costas. Se os desequilíbrios musculares se instalarem ou se o movimento não for executado corretamente, isso pode levar a dores musculares ou até irritação dos discos intervertebrais na região lombar.
Tendinite/Tendinopatia : Com atividades de alto impacto como arrancos, arremessos, sprints e saltos, a carga excessiva pode ser colocada nos tendões por todo o corpo. Inicialmente, isso levará à inflamação do tendão, que progredirá para rigidez e fraqueza. As tendinopatias geralmente se manifestam no manguito rotador, cotovelo, patela e tendão de Aquiles.
Impacto femoroacetabular : também chamado de impacto anterior do quadril, refere-se ao contato anormal entre a pelve e o colo do fêmur durante os movimentos de flexão do quadril, causando lesões na cartilagem e no lábio.
COMO NÃO DANIFICAR AS ARTICULAÇÕES NO CROSS TRAINING?
FAÇA UM BALANÇO DE SEUS LIMITES E FRAQUEZAS
Torne um ponto de honra dominar seu nível atual e não pule as etapas. Concentre-se em melhorar sua técnica antes de querer explodir seu desempenho.
Reconheça suas fraquezas e lide com elas de acordo. Conheça seus limites, mas se esforce até o limite. Estabeleça metas realistas e concentre-se nelas. Você reduzirá sua propensão a lesões ao admitir suas fraquezas.
Lesões também ocorrem quando certos músculos e movimentos são negligenciados, criando um desequilíbrio propício ao desastre.
A filosofia do treinamento CrossFit é o movimento funcional variado. Para ter sucesso em uma sessão, você deve ter um programa de treinamento que se adapte a você de acordo com seu nível e estilo de vida. A ênfase deve estar no movimento e não na força.
NÃO NEGLIGENCIE O AQUECIMENTO
O aquecimento gradualmente introduz seu corpo a mais atividade física. Baseia-se em movimentos atléticos de intensidade reduzida, em ritmo mais lento e com peso mais leve.
Isso limita o risco de lesões e ajuda a reduzir a dor muscular.
O aquecimento também eleva a frequência cardíaca para ativar o fluxo sanguíneo para os músculos, relaxa as articulações e aumenta a temperatura do corpo.
MONITORE SUA HIDRATAÇÃO
Um dos elementos mais atraentes de uma prática de Cross Training é a variabilidade dos treinos. Cada dia tem seu próprio “WOD” (treino do dia) que traz novas combinações, novos desafios a serem superados e faz você perder litros de suor.
Quando você sua, seu corpo perde mais do que água. Os eletrólitos (pequenas partículas que transportam cargas elétricas pelo corpo) são essenciais para a função muscular e também são perdidos no suor. É por isso que o consumo de uma bebida carregada de eletrólitos é essencial para evitar lesões, pois quanto mais a desidratação aumenta, maior o risco de lacerações, distensões ou tendinites.
COMO COMER PARA EVITAR LESÕES NO CROSSFIT?
A primeira coisa a fazer é consumir calorias suficientes. De fato, se você estiver em déficit calórico, o risco de lesão aumentará porque a perda de peso torna os tendões mais vulneráveis. Além disso, a fadiga induzida pela falta de energia tenderá a exaurir e promover a negligência durante o exercício.
A inflamação é uma das causas de ansiedade e lesões físicas. Quando ocorre inflamação no intestino pelo consumo de açúcares refinados, alimentos processados e óleos industriais (soja, milho e uvas), a mente fica estressada e ansiosa. Da mesma forma, esse estresse se manifesta em todo o corpo, impedindo a recuperação e a saúde das articulações, o que aumenta muito o risco de lesões agudas e crônicas.
Como você deve ter entendido, você deve se concentrar em alimentos naturais e não processados, ricos em nutrientes essenciais, como carne orgânica, vegetais orgânicos, ácidos graxos poliinsaturados e carboidratos complexos.
POR QUE FAZER TREINAMENTO DE FORÇA PARA EVITAR LESÕES NO CROSS TRAINING?
Por que fazer treinamento de força ao lado do CrossFit? Porque o corpo é uma máquina eficiente que sempre encontrará a maneira mais fácil de realizar uma tarefa. Se um músculo não estiver se contraindo adequadamente (seus glúteos, por exemplo), o corpo responderá usando outros músculos em vez de forçar esse músculo a trabalhar.
Como resultado, alguns músculos são hiperativos e sobrecarregados, enquanto outros são completamente negligenciados porque são estimulados muito pouco. Esses dois fatores combinados representam a fonte de disfunção do movimento, compensação e lesão potencial.
O fisiculturismo é uma disciplina cujo objetivo é desenvolver todos os músculos em equilíbrio . Adicione uma ou duas sessões de treinamento com pesos à sua programação para atingir músculos mal usados durante seus WODs.
EQUIPAMENTO PARA PROTEGER OS PULSOS, JOELHOS E COSTAS
Proteja seu corpo de lesões usando proteção adequada , como bandagem de joelho, luvas reforçadas na palma e no pulso e um cinto.
Alguns movimentos como agachamento e levantamento terra são exercícios exaustivos que sobrecarregam as articulações. Joelheiras e cotoveleiras ajudarão a reduzir sua propensão a lesões. Ter uma proteção adequada representa um orçamento, mas é uma apólice de seguro para treiná-lo nas melhores condições, protegendo suas articulações.
COMO O ALONGAMENTO PROTEGE AS ARTICULAÇÕES NO TREINAMENTO CRUZADO E NO TREINAMENTO DE FORÇA
Mesmo que você não planeje se tornar um iogue, é importante manter a flexibilidade ao praticar esportes de alto nível. Um músculo flexível pode trabalhar em uma amplitude maior e pode pegar mais facilmente um erro de execução, prevenindo lesões.
O alongamento torna as articulações mais flexíveis e menos propensas a quebrar, mas também promove o crescimento muscular porque trabalhar um músculo em sua amplitude total permite recrutar melhor todas as suas fibras e otimizar sua hipertrofia.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA PRESERVAR O CAPITAL CONJUNTO
Muitas vezes tomamos a saúde das articulações como garantida. No entanto, mesmo os praticantes mais jovens podem facilmente se machucar carregando muito peso ou executando um movimento incorretamente. Além disso, a dor e o desconforto nas articulações se tornam mais frequentes à medida que envelhecemos.
Se a dor se instalar e não for tratada, ela piorará. Pior, outras articulações também começarão a sofrer. Para evitar essa cascata de lesões e dores que o impedirão de ter o melhor desempenho, medidas dietéticas, como consumir vegetais suficientes e ácidos graxos essenciais como o ômega 3 , evitarão dor e frustração. Além disso, os suplementos alimentares irão ajudá-lo a durar ao longo do tempo e prevenir lesões como dores nos tendões ou nos ossos, mas também nos músculos e articulações mais complexos.
Por exemplo, a sinergia entre glicina, colágeno e vitamina C é conhecida por promover considerável fortalecimento das articulações, aumentando a produção de colágeno .
A glucosamina e a condroitina otimizam a produção de cartilagem.
A cúrcuma é apreciada por suas propriedades anti-inflamatórias e calmantes.
COMO USAR O SEU SUPLEMENTO ALIMENTAR PARA AS ARTICULAÇÕES?
Na maioria das vezes, é suficiente tomar suas cápsulas com uma refeição, por pelo menos 21 dias consecutivos.
No caso do Flex Strong, a dosagem pode variar dependendo do uso que se deseja fazer dele.
Para feridas já instaladas , tome 3 cápsulas ao pequeno-almoço e 3 cápsulas ao jantar durante 21 dias. Em seguida, tome 3 cápsulas ao jantar na fase de manutenção, também por um período de 21 dias.
Para prevenir lesões e fortalecer o capital conjunto , tome 3 cápsulas durante o jantar como uma cura renovável de 21 dias.
Para tirar o máximo proveito deste suplemento alimentar excepcional, não se esqueça de:
- Aqueça bem antes de cada sessão
- Alongue-se após os treinos ou no final do dia
- Beba pelo menos 3 litros de água por dia, principalmente entre as refeições e durante o treino
- Consumir ômega 3 suficiente através de alimentos ou suplementos dietéticos
- Consuma fibra com cada refeição principal
- Durma bem, pelo menos 7 a 8 horas por noite
- Gerencie bem seu estresse. Se necessário, tome um suplemento de magnésio ou ZMA
Fontes:
De Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. Alta concentração de glicina aumenta a síntese de colágeno pelos condrócitos articulares in vitro: deficiência aguda de glicina pode ser uma importante causa de osteoartrite. Aminoácidos. 2018 Out;50(10):1357-1365.
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. Estudo de 24 semanas sobre o uso de hidrolisado de colágeno como suplemento alimentar em atletas com dores articulares relacionadas à atividade. Curr Med Res Opin. 2008 maio;24(5):1485-96.
