Quando falamos em perder gordura da barriga, pensamos nas inevitáveis barras de chocolate de atores de sucessos de bilheteria ou nas barrigas planas e ultra-desenhadas de atletas de ponta.
Genética excepcional, treinamento quase militar e/ou dieta draconiana, treinamento mágico… tudo isso parece fora de alcance para nós. E ainda… além dos mitos, estão aí os elementos que abrem caminho para um corpo bonito e saudável.
Muitas vezes começa da mesma forma: depois de um período de excessos de todos os tipos (feriados, festas…) nos vemos no espelho e nosso ego é picado…
Prometemos a nós mesmos que acabou, que retomamos o esporte e a dieta, e o mais tardar amanhã.
O objetivo é muito simples: livrar-se da barriga o mais rápido possível!
Você certamente deve se reconhecer nesta descrição e, se chegar aqui, é muito provável que esta não seja sua primeira tentativa.
Então, leia o seguinte, você sem dúvida economizará um tempo precioso.
Não vamos falar muito aqui sobre o que fazer para obter o físico dos nossos sonhos, mas sim abordar o aspecto psicológico ligado a esse processo.
Em outras palavras, como você aborda um processo de transformação de maneira sensata? E principalmente como escolher o programa adaptado?
Reuni aqui as diferentes dicas que podem permitir que você otimize seu curso.
Por que você quer perder peso?
Esta é a pergunta que você deve se fazer primeiro.
Qual é o teu objetivo? Seja honesto consigo mesmo e não tenha medo dos seus sonhos!
Você deve agora assumir total responsabilidade pelo que você quer se tornar.
Não importa se é para ser mais saudável, se sentir mais forte, mais confiante, agradar as mulheres, parecer o Capitão América, fortalecer as costas fracas, etc.
Razões que você tem e todas são válidas, são suas!
Então assuma-os, e acima de tudo defina um objetivo, diria até um desafio pessoal: é você mesmo diante de si mesmo!
Todos nós temos uma “imagem residual interna”, para usar a expressão de Morpheus em Matrix, e conseguir mudar a forma como nos olhamos é uma das chaves à nossa disposição nesta jornada iniciática.
Como você vai integrá-lo em sua vida?
Perder peso, esculpir, transformar é sobretudo implementar um novo modo de vida e adotar novos hábitos.
Mas cuidado! Muitos homens ou mulheres se jogam de cabeça em vários programas e outras dietas, esperando resolver seus problemas rapidamente, apenas para retornar aos seus velhos hábitos.
Você mesmo sabe: está fadado ao fracasso…
Privamo-nos, vamos correr 5 vezes por semana, inscrevemo-nos no ginásio sem saber bem o que vamos fazer lá e depois o natural volta a galope: mantemos um ritmo frenético durante algumas semanas, mas mais cedo ou mais tarde desmaia e os poucos quilos dolorosamente perdidos inevitavelmente voltam…
Ser magro e ficar assim é uma disciplina cotidiana, mas não deve ser um caminho da cruz, onde você se bate porque comeu um biscoito.
É possível aprender a se alimentar de forma coerente e se divertir, assim como é possível praticar esportes sem consumir sua agenda.
Na Alphabody, estamos cientes do ritmo frenético de nossas vidas modernas e que você não tem tempo para fazer 5 sessões de 3 horas por semana. Além disso, nós também não…
Como você entendeu, uma implementação de médio prazo é necessária se você deseja obter resultados duradouros.
Você está motivado para perder essa barriga?
Sim, é preciso a motivação do doente mental para querer realizar tudo isso, e uma vontade de ferro.
Pelo menos é o que todas as propostas milagrosas de “emagrecer em 15 dias” nos pedem: auto-sacrifício total para obter os melhores resultados.
Vamos ser sérios: a motivação vem e vai, e muitas vezes é o resultado de um ego “amassado” após os danos das últimas férias de Natal.
Na primeira semana, estamos no trabalho, vamos para a academia todo alegres, então de repente tudo desaparece, levantamos preguiçosos e o pacote de biscoitos nos encarando…
Você não vai conseguir ter 100% de motivação, 100% do tempo, é impossível…
Vai ter dias que você vai ter que apertar o rabo pra fazer sua sessão, ou pra te fazer comer direito, é assim, e você não vai poder contar com a sua motivação pra isso.
Ecoamos o capítulo anterior: teremos que criar novos hábitos!
Para ser mais trivial, você tem que esticar os dedos…
Como você vai perder a barriga?
É aqui que você escolherá o programa que o ajudará a atingir seu objetivo.
E muitas vezes é nesse estágio que falhamos porque, em nossa sociedade hiperconectada, fica muito difícil separar o verdadeiro do falso, pois estamos sobrecarregados de informações.
Pequenos parênteses que são importantes: você também terá que ignorar o que sua comitiva lhe dirá.
Todos nós temos em nosso círculo próximo, o primo ou o cunhado que de repente se transforma em médico nutricionista ou treinador esportivo e que nos bate com os mesmos chavões, as mesmas ideias recebidas porque jogou rugby quando estava na faculdade …
À luz do que foi referido anteriormente, compreendeu que se continuar a fazer as mesmas ações, certamente terá os mesmos resultados, ouso dizer a mesma ausência de resultados: portanto, considerar o coaching talvez seja uma solução…
Lembre-se de passagem que o coaching é simplesmente ser acompanhado por um certo tempo por uma ou mais pessoas para atingir um objetivo específico.
Seja coaching ao vivo ou online, você precisa ter certeza de certos parâmetros
Em termos de nutrição
Evite absolutamente qualquer coisa que se encaixe na caixa “dieta”.
Evite qualquer proposta de restrição e/ou eliminação drástica de determinados macronutrientes.
Não se esqueça de uma coisa: você precisa dos 3 macronutrientes básicos (proteínas, carboidratos, gorduras) para se nutrir e se manter saudável.
Se você se deparar com um “guru” que começa a querer exorcizá-lo ou desintoxicar você porque você come arroz, siga em frente!
Seu treinamento, se bem feito, deve ensiná-lo a trazer as quantidades certas para o seu corpo, mas acima de tudo saber o que e quando comer.
Em última análise, você deve ser capaz de ser independente rapidamente.
De esporte
Na mesma ideia, o programa deve se adaptar ao seu estilo de vida e principalmente não o contrário.
Tire da cabeça que construir um físico esbelto e musculoso só custa sessões intermináveis e exaustivas.
Sim, você leu certo, 3 sessões de força por semana podem ser suficientes…
E se você realmente tiver um pouco de tempo, pode adicionar uma ou mais sessões de HIIT.
O mais importante é a assiduidade e a regularidade.
Para o aspecto psicológico
É um pouco o “linker” nesta história…
Voltamos ao tema da responsabilidade mencionado acima.
Um bom suporte deve, em termos absolutos, pedir que você acompanhe seus resultados fazendo medições regulares (peso, circunferência da cintura), fotos, anotando seu progresso geral e acompanhando seu desempenho na academia. (ou em outro lugar, se você treina em casa por exemplo).
Este aspecto, na minha humilde opinião, é fundamental no coaching de qualidade.
Os anglo-saxões chamam isso de “responsabilidade”, que pode ser traduzido como “relatório”.
De fato, fornecer um relatório a um terceiro, ou em uma plataforma, exige que você seja honesto consigo mesmo antes de tudo, mas, acima de tudo, esteja ciente dos resultados obtidos.
O círculo virtuoso pode começar.
Outro ponto importante que gostaria de mencionar é o estado de espírito em que você deve idealmente abordar seu projeto de transformação: esvazie seu copo, faça uma varredura do que você acha que sabe e aplique suas melhores ofertas.
De qualquer forma, você notou claramente que o que você achava que sabia não o levou a lugar nenhum…
Finalmente, pense em seu entorno, suas famílias, seus amigos: eles o apoiarão em sua abordagem?
Você certamente precisará se cercar de pessoas que compartilham seu estado de espírito, se necessário.
E se o seu coach (real ou virtual) te colocar em contato com outras pessoas que tenham a mesma abordagem, com certeza você quer um programa de qualidade!
Jim Rohn, famoso empresário e coach de desenvolvimento pessoal, disse que somos a média das 5 pessoas com quem passamos mais tempo…
Depois de validar todos esses parâmetros, você deve ter absoluta confiança em si mesmo e em seu sucesso: você deve acreditar em seu sucesso.
O poder do longo prazo
Muitas vezes superestimamos o que pode ser feito em um mês, mas subestimamos o que pode ser feito em um ano…
Você entende por si mesmo, a transmutação alquímica que você está procurando não é uma opção de curto prazo.
Claro, podemos ver transformações rápidas em algumas pessoas, mas nem todos começam do mesmo ponto, e cada um tem sua própria genética.
Mas todos podem esculpir! Isso é um fato
Dito isto, uma transformação física só é possível se você concordar em evoluir por dentro também.
Se você também deseja mudar sua “imagem residual interna” e obter o físico que sempre desejou, podemos ajudá-lo.
Faça a si mesmo as perguntas certas
Dois elementos essenciais, confirmados por um estudo recente do INSERM:
Dieta e Atividade Física 1
Recuperando sua forma de comer e sua forma de treinar seu corpo: por que e como?
Uma alimentação saudável… e rica em proteínas.
Se a estética e o desejo de agradar a si e aos outros é essencial, perder a barriga também significa melhorar a saúde! A gordura visceral tem sido claramente associada ao aumento do risco cardiovascular e hipertensão.
Mas você pode simplesmente perder seu abdômen inferior?
Para entender como reduzir o tecido adiposo como um todo, vamos já distinguir massa gorda e massa magra.
Massa Magra – É músculo, preservá-lo e fortalecê-lo é estratégico: contribui para uma melhor definição (aspecto visual) e promove o consumo de calorias.
A Massa Gorda – A que queremos perder. Apenas uma solução real, o déficit calórico e queimar mais calorias do que consumimos.
Carboidratos, Gorduras e Proteínas
Três macronutrientes compõem nossa dieta:
Nenhuma dieta milagrosa, cada um desses elementos é necessário. A quantidade diária de cada macronutriente irá variar para cada um e de acordo com sua morfologia, seus objetivos (perda de gordura, ressecamento, ganho de massa).
Para uma perda de gordura ou um corte, para perder a parte inferior da barriga, no entanto, privilegiaremos alimentos densos e de baixo impacto calórico: em particular os vegetais, que preencherão a saciedade.
Você pode comer qualquer coisa e se divertir, sem sacrificar alimentos específicos!
Ao contrário, estaremos atentos ao que tem favorecido a instalação desse tecido adiposo ao longo dos anos, como o excesso de alimentos industrializados gordurosos e açucarados, muito álcool e pouca proteína.
Os Exercícios… para Criar a Resposta Metabólica Desejada
Le HIIT: Treinamento de alta intensidade intervalada
Simplificando, é uma alternância de exercícios explosivos e períodos de descanso. Por exemplo, 20 segundos de exercício/40 segundos de descanso em 15 ou 20 sequências ou rodadas.
Uma boa divisão de gordura com várias vantagens :
- Um gasto energético significativo e um metabolismo estimulado até 24 horas após a sessão! Processo de pós-combustão. . .
- Este estudo com 2 homens com excesso de peso demonstrou que a prática do HIIT gera uma mudança na composição corporal modificada em benefício da massa magra.
- As sessões de treinamento são curtas e você tem tempo para fazer outra coisa com o seu dia.
Musculação
A musculação fortalece e apoia:
- A atividade anabólica de construção de tecido muscular 3 . Assim, preserva a perda de massa magra durante a dieta 4 .
- O bom funcionamento do sistema nervoso e dos hormônios 5 .
- O gasto energético é estimulado até 72 horas após o exercício pelo processo de remodelação ou reconstrução muscular 6 .
A prática específica de abdominais não leva à perda localizada 7 que se poderia esperar. As discussões estão sendo travadas entre o esporte de resistência e o trabalho de resistência.
3 Razões pelas quais favorecemos o Bodybuilding com HIIT como suporte:
- A estimulação metabólica é melhor : o treinamento com pesos promove ganho de massa e aumento do metabolismo ao longo do tempo. Compare o físico de velocistas e maratonistas!
- À medida que o corpo se adapta, o treino deve progredir constantemente : é fácil aumentar o peso e a intensidade dos exercícios. Você não pode aumentar o número de horas de resistência indefinidamente.
- Estética : particularmente na musculação, o trabalho poliarticular promove o desenvolvimento de um corpo harmonioso.
Se você gosta de correr, nadar, dançar, vá em frente! Bom humor e moral são fundamentais para o seu desenvolvimento e bem-estar. Divirta-se e mantenha sempre seu objetivo à vista ?
Sono, bons hábitos e ambiente
Uma vez que a nutrição e os exercícios estejam em vigor, garanta efetivamente seu curso:
- Sono de qualidade adequada : estudos mostram que a falta dele pode interferir na perda de massa gorda durante a dieta 8 .
- Bons hábitos para substituir os maus . Estabeleça rituais que façam o bem diariamente e que apoiem seu desejo de evoluir. Meditação, relaxamento, visualização positiva, manter um diário com o que você fez, os objetivos já alcançados, os que virão…
- Compartilhe essa motivação com aqueles ao seu redor: seus entes queridos, amigos que compartilham o mesmo desejo e também pessoas competentes que treinam você.
Construir sucesso e transformação física não se faz sozinho. Este trabalho é feito com paciência ao longo do tempo… e com alegria!
Mude sua vida…
Se perder essa parte inferior do abdômen é importante, pode ser porque nosso corpo também nos envia uma certa auto-imagem. Os atores e atletas que nos fazem sonhar também expressam autorrealização, maestria e comprometimento através de seus corpos.
Eles podem nos fazer sentir como se tivéssemos conseguido expressar a melhor versão deles mesmos. Uma certa forma de exemplaridade e realização que nos inspira.
E para isso, são cercados e acompanhados por especialistas. Eles contam com uma comitiva que os apóia em seus objetivos.
… para o melhor de si mesmo
E se você também pudesse se beneficiar desse tipo de apoio? E se você também se tornasse a melhor versão de si mesmo?
REFERÊNCIAS
1. INSERM Nutrição e saúde, 2020 – Fonte: https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/nutrition-et-sante
2. O efeito do exercício intermitente de alta intensidade na composição corporal de homens jovens com excesso de peso. J Obes 2012 doi:10.1155/2012/480467. Fonte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22720138/
3. Nutrição e controle da massa muscular em esportes com desafio metabólico, André-Xavier Bigard e Alexandra Malgoyre, 2012, Fonte: https://books.openedition.org/insep/1206?lang=fr
4. Preservando o músculo saudável durante a perda de peso, 2017, Fonte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/
