O exercício realmente faz você perder peso? Você deve praticar esportes para perder gordura, o esporte faz você perder peso?
Se este é um assunto há muito debatido, é um tema recorrente porque se as virtudes do desporto são inegáveis, é para muitas pessoas a solução para todos os seus males e em particular para as dores de estômago, especialmente quando estas últimas está acima do peso.
De fato, muitas pessoas estão inclinadas a praticar esportes desde o momento em que começam a querer perder peso. É um reflexo quase inconsciente para muitas pessoas que querem perder peso decidir começar a fazer jogging, jogging, cardio em geral.
A ideia parece evidente já que o esporte faz você queimar calorias!!!
Portanto, ao introduzir uma prática regular de esportes, queimo calorias e tenho certeza de perder gordura, queimar gordura !!!
E a realidade? O esporte é tão virtuoso como parte de uma meta de perda de peso?
Pode-se encontrar mil respostas e passar 10 anos da vida testando e falhando nessa busca. Mesmo tendo a impressão de que tudo está montado para nos manter no escuro:
- Informações contraditórias, muitas vezes falsas
- Dietas expressas
- Esportes em alta
- Estereótipos
Acabamos acreditando que somos o problema e que não temos vontade nem tempo para realizar essa tarefa e muitas vezes desistimos, sem saber o que fazer…
Na Alphabody, vivemos isso e, podemos tranquilizá-lo, existem soluções!
Hoje, sugiro que você se concentre um pouco mais na atividade física para implementar em uma estratégia vencedora de perda de peso.
Não vamos lá por 4 caminhos, e permita-me, no preâmbulo, esmagar as 2 principais ideias recebidas, sob o risco de parecer repetitivo.
Cardio sozinho não é a solução de queima de gordura!
Você realmente tem que tirar isso da sua cabeça…
Certamente, esta pode ser uma atividade benéfica em termos de respiração e bem-estar para alguns, mas é no máximo uma perda de tempo na maioria dos casos.
Estudos afirmam (1) que pouco ou nenhum tecido adiposo é perdido e que o corpo se adapta rapidamente ao estresse iniciando comportamentos compensatórios (2) .
Se você frequenta uma sala, convido você a um simples exercício de observação, olhe para essas pessoas que correm, remam ou pedalam por horas várias vezes por semana. Você notou uma diferença notável em sua aparência física nos últimos meses?
Provavelmente não para a maioria dos casos. . . Você ainda duvida?
Basta comparar o físico de um maratonista e um velocista…
Muitos estudos (1) que têm procurado avaliar a eficácia da perda de peso no contexto da atividade física têm mostrado que os efeitos foram insignificantes, que a prática de exercícios cardiovasculares causou perda de peso muito insignificante.
Você deve, portanto, resolver o óbvio, simplesmente fazer cardio não leva à perda de peso (2) .
Por que o esporte por si só não permite isso?
O corpo se adapta ao esforço
O corpo se adapta e opera por meio de um mecanismo compensatório. Mesmo que aumentemos a quantidade de esporte e consequentemente o gasto calórico, o corpo se adapta e consequentemente queima menos energia (3)(4) . Estes são sinais que você envia ao seu corpo e de alguma forma antecipa suas possíveis próximas sessões de cardio, reduzindo o gasto de energia.
Musculação para perder peso rápido
Sim, você leu certo!
Você não vai engordar e se parecer com Ronnie Coleman porque decidiu levantar peso!
Todos os grandes caras que você vê nas revistas investiram muito tempo e energia em seus corpos e fizeram grandes sacrifícios. Esteja ciente de que essas físicas extraordinárias são frequentemente obtidas por métodos não ortodoxos e que desaconselhamos.
O esporte não deve engolir sua vida social.
Você deve fazer de 3 a 4 sessões de uma hora cada na semana, o que é mais que suficiente para ter um físico magro e musculoso a longo prazo.
O trabalho de força e a sobrecarga progressiva são a única maneira econômica de construir músculos a longo prazo
Uma vez atingido o platô, geralmente 5 séries de 5 repetições, o peso é adicionado para a próxima sessão e assim por diante.
Quanto aos movimentos recomendados, vamos ao essencial com exercícios poliarticulares que mobilizam os grandes grupos musculares dos quais aqui está um painel.
- Agachamento
- Levantamento terra
- flexões
- Banco de sentar
- Imprensa militar
- Remo
Você pode adicionar alguns exercícios de isolamento, mas apenas focar nesses movimentos básicos é suficiente para fazer o trabalho pesado.
Por quê ?
Porque os menores músculos ou grupos musculares são usados em segundo plano e já entram em ação.
Para construir músculo rápido
Vamos abrir um parêntese aqui para explicar de forma simples por que a musculação pode te ajudar a perder gordura da barriga.
Se você quer perder peso, você tem que ordenar ao seu corpo que desempenhe a gordura, e então você tem a opção de “frustrá-lo” com esses esforços físicos de alta intensidade, e esses exercícios poliarticulares são chamados de “ esforços adrenérgicos ”.
| Para a cultura Esforços adrenérgicos são aqueles que solicitam as fibras nervosas que secretam noradrenalina |
Isso nos interessa, pois a secreção de adrenalina e noradrenalina (5) vai gerar um estado de alerta atávico. . . o tipo de estado que prepara o corpo para fugir, pular ou atacar.
É aí que o corpo entende que deve se livrar do supérfluo para garantir sua sobrevivência.
Seu primeiro reflexo é desabastecer as células adiposas, acionando os mecanismos de lipólise e oxidação de ácidos graxos como visto em artigo anterior .
Você tem que contextualizar esse processo e não achar que terá resultados visíveis desde a primeira sessão! A perda de massa gorda levará algumas semanas antes de ser realmente significativa e observaremos simultaneamente uma secreção de testosterona e hormônio do crescimento.
Um estudo de 2011 (6) demonstra a eficácia dos exercícios multiarticulares e seu impacto no gasto energético ao desencadear o famoso “ efeito pós-queimadura ” (7) .
Quantas repetições para promover o ganho muscular?
Vamos abordar uma ideia particularmente tenaz em academias de que repetições longas com pesos moderados são mais eficazes do que repetições curtas, intensas e pesadas.
Os estudos são formais (8) nesse ponto, obtemos melhores resultados levantando pesado, em sessões de alta intensidade (9) .
Para otimizar sua perda de peso, você pode incluir uma sessão de HIIT por semana (treino intervalado de alta intensidade).
Este tipo de treinamento que conhecemos em francês com o nome de split é bastante simples de configurar.
Você escolhe um exercício (remador, bicicleta, sprint, kettlebell, etc.) A ideia é, portanto, encadear várias rodadas.
Finalmente, não se esqueça de um ponto muito importante, você pode fazer todo o esporte que quiser, mas sem o aspecto nutricional em seu programa, corre o risco de arruinar todos os seus esforços.
Aumento da sensação de fome
Quando você aumenta sua atividade esportiva, inconscientemente tende a aumentar sua ingestão de calorias comendo mais.
Em resumo, quanto mais você praticar cardio, mais seu corpo se adaptará e entrará no modo “armazenamento” e queimará menos calorias. Essa atividade aumenta a sensação de fome e leva a um excedente calórico gerado por atitudes compensatórias que podem levar ao ganho de peso !! (5)
Se você quer ser magro e musculoso, encontrar a solução apenas no cardio o leva diretamente a um beco sem saída!
O que é Metabolismo?
Muitas vezes usamos o termo metabolismo sozinho, mas sempre vem acompanhado da noção de: metabolismo basal, também chamado de metabolismo basal ou MB para amigos.
Quanto mais rápido o metabolismo, mais energia o corpo queima para realizar as muitas tarefas associadas à sobrevivência. Quanto mais lento, menos energia ele queima para concluir essas tarefas.
Todos os estudos científicos demonstraram que a principal alavanca eficaz para perder peso é a prática de uma dieta hipocalórica.
Em muitos artigos anteriores, explicamos a você que a única solução para perder células de gordura é realizar um déficit calórico suficiente, mas também não muito grande, para manter um balanço energético negativo.
Isso é chamado de “corte”
De forma simplificada, é uma ingestão calórica diária suficiente mas inferior às suas necessidades para eliminar a massa gorda, queimar gordura mantendo a massa muscular.
O termo “suficiente” é fundamental porque implica em particular uma ingestão proteica significativa para manter a massa muscular.
Nosso objetivo,torne-se magro e musculoso!
Na maioria das vezes, a pessoa que busca perder gordura é impaciente, motivada no início, mas tenderá a reduzir drasticamente sua ingestão calórica aumentando a prática de esportes baseados em exercícios cardiovasculares.
Se você limitar demais sua ingestão de calorias, seu metabolismo naturalmente começa a queimar menos energia e quanto mais essa restrição for, mais seu metabolismo desacelera.
Isso pode até chegar a uma perda de peso relativa, de modo que um processo vicioso começa a ocorrer. Os resultados esperados não estão lá, então a pessoa diz a si mesma que deve logicamente reduzir ainda mais sua ingestão de calorias e intensificar sua prática esportiva enquanto está em processo de desacelerar ainda mais seu metabolismo!!!
Diante da ineficiência do processo, mais cedo ou mais tarde, ela desiste, desiste e então começa o que se chama o famoso efeito “ioiô”!
O esporte é totalmente inútil para perda de peso?
Acima de tudo, não é porque o esporte “sozinho” não reduz significativamente o peso que ele não pode desempenhar um papel na perda de peso. Se a pessoa estiver satisfeita em se colocar no esporte, a perda de peso será mais fraca do que se praticar uma atividade física além de uma modalidade alimentar causando déficit calórico.
Vários estudos mostram (6) que a perda de peso é maior, mais rápida e mais sustentável quando se combina uma dieta voltada à redução da ingestão calórica com a prática esportiva.
Qual esporte para aumentar meu metabolismo?
Se há um esporte que esquecemos quando queremos perder gordura, é musculação.
Uma boa maneira, no entanto, de aumentar o seu metabolismo é praticar um treino de força intensivo baseado em movimentos poliarticulares como o agachamento, o levantamento terra e o supino.
É o treino de força que te permite ter a melhor construção muscular (hipertrofia miofibrilar) e é aquele que te garante queimar mais calorias.
O treinamento de força acelera seu metabolismo a curto prazo após os treinos, queimando uma quantidade significativa de calorias (7) , mas também a longo prazo, porque você constrói músculos, aumenta seu metabolismo . (8)
Treinamento intervalado de alta intensidade para queimar gordura
O High Intensity Interval Training (HIIT) é uma modalidade de treinamento intervalado que visa construir a aptidão física por meio de sessões breves (15 a 30 minutos) de exercício anaeróbico.
Uma sessão de treino tem a particularidade de ser composta por períodos muito curtos de esforço intenso alternados com períodos de recuperação. A relação entre os tempos de trabalho e descanso é geralmente de 2 para 1.
O treinamento intervalado de alta intensidade é muito mais eficaz na perda de gordura do que o cardio tradicional de baixa intensidade.
Por exemplo, este estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Western Ontario (9) descobriu que as pessoas perderam mais gordura fazendo 4-6 sprints de 30 segundos (com períodos de descanso de 4 minutos) do que em uma hora de caminhada inclinada em uma esteira.
Você entendeu corretamente, se você realmente quer fazer cardio, sem hesitação, favoreça o HIIT.
| Aqui está a lista de seus benefícios: |
|---|
● Aumenta o seu metabolismo por até 24 horas, ● Melhora a sensibilidade à insulina nos músculos, o que ajuda seu corpo a absorver e usar melhor os alimentos que você come (em vez de armazená-los como gordura), ● Aumenta a capacidade dos músculos de queimar gordura para obter energia , ● Aumenta os níveis de catecolaminas, que são compostos orgânicos que mobilizam a gordura para a queima, ● Diminui o apetite após o exercício, o que ajuda a evitar excessos. |
Resumo dos diferentes passos para queimar gordura, ficar magro e musculoso
1. Pratique um déficit calórico suficiente, mas não muito grande.
2. Coma uma dieta rica em proteínas.
3. Faça treinamento de força de 3 a 4 sessões por semana.
4. Pratique HIIT para suas sessões de cardio.
Referências
1. Damon L. Swift a bNeil M. Johannsen c eCarl J. Lavie c f Conrad P. Earnest dTimothy S. Church c. O papel do exercício e da atividade física na perda e manutenção do peso. Progresso das doenças cardiovasculares. Volume 56, Edição 4, janeiro-fevereiro de 2014, páginas 441-447 – https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
2. Brandon J Sawyer 1, Dharini M Bhammar, Siddhartha S Angadi, Dana M Ryan, Justin R Ryder, Elizabeth J Sussman, Farryl MW Bertmann, Glenn A Gaesser. J Force Cond Res. 2015 Fév; 29 (2): 297-304. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000726. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353081/#affiliation-1
3. Herman Pontzer 1. Exercice Sport Sci Rev. 2015 Julho; 43 (3): 110-6. doi:10.1249/JES.0000000000000048. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906426/#affiliation-1
4. DM Thomas 1, C Bouchard, T Church, C Slentz, WE Kraus, LM Redman, CK Martin, AM Silva, M Vossen, K Westerterp, SB Heymsfield. Obes Rev. 2012 outubro; 13 (10): 835-47. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22681398/#affiliation-1
5. Edward L Melanson 1, Sarah Kozey Keadle, Joseph E Donnelly, Barry Braun, Neil A King. Exercício esportivo Med Sci. 2013 août; 45 (8): 1600-9. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470300/#affiliation-1
6. Lukas Schwingshackl, 1 Sofia Dias, 2 e Georg Hoffmann 1 Syst Rev. 2014; 3:130. Publicado online em 30 de outubro de 2014 doi:10.1186/2046-4053-3-130 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227972/
7. Ioannis G Fatouros 1, Athanasios Chatzinikolaou, Symeon Tournis, Michalis G Nikolaidis, Athanasios Z Jamurtas, Ioannis I Douroudos, Ioannis Papassotiriou, Petros M Thomakos, Kyriakos Taxildaris, George Mastorakos, Asimina Mitrakou. Traições diabéticas. 2009 dezembro; 32 (12): 2161-7. doi: 10.2337/dc08-1994. Publicação na linha de 3 de setembro de 2009. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19729520/#affiliation-1
