Muitos fisiculturistas se perguntam sobre nutrição e mais particularmente sobre a nutrição a ser adotada nas sessões esportivas para otimizar os efeitos, resultados e recuperação muscular.
Falamos em “janela anabólica” sem realmente saber o que é.
Achamos que podemos comer qualquer coisa e de qualquer maneira depois de um treino, já que acabamos de queimar muitas calorias.
Onde está a verdade, e especialmente a falsidade em tudo isso?
Quem nunca quis saber o melhor momento de um lanche para um treino.
Como compor este lanche ideal para fornecer os melhores nutrientes ao organismo, sem estragar um bom treino.
Neste artigo, vamos ter tempo para responder a cada uma dessas perguntas para otimizar a recuperação muscular, aprendendo o que comer após o exercício.
Os diversos processos metabólicos
Na musculação, o objetivo é construir tecido, fibra muscular ao longo do tempo, treinos.
Para isso, o corpo aciona vários processos para criar ou degradar a matéria para garantir o funcionamento ideal do corpo. Uma forma de equilíbrio constantemente procurada.
Existem 2 que coexistem e são tanto antagônicos quanto complementares, estamos falando de anabolismo e catabolismo muscular.
anabolismo
Segundo a Wikipedia: “anabolismo é o conjunto de reações químicas de síntese molecular do organismo considerado”
É o oposto do catabolismo, um conjunto de reações de degradação.
É uma fase metabólica durante a qual moléculas complexas (proteínas, glicogênio, ácidos nucléicos, etc.) são sintetizadas a partir de moléculas mais simples, como aminoácidos, glicose, etc.
O anabolismo garante a construção muscular e fabrica os tecidos do corpo. Armazena energia na forma de glicogênio ou triglicerídeos (ácidos graxos localizados no tecido adiposo).
É um processo que consome energia, recuperada na forma de ATP formado durante o catabolismo, a fase reversa do anabolismo.
catabolismo
Ainda segundo a Wikipedia: “catabolismo é o conjunto de reações de degradação molecular do organismo em questão”
É o oposto do anabolismo, um conjunto de reações sintéticas. Catabolismo e anabolismo são os dois componentes do metabolismo.
É um mecanismo de destruição que irá degradar moléculas complexas como proteínas, glicogênio, lipídios, etc.
Os tecidos musculares são afetados pelo catabolismo e transformam os ácidos graxos e aminoácidos que contêm em energia.
A janela anabólica e o catabolismo muscular
Vamos focar aqui em um praticante de musculação, pois dependendo do esporte praticado, esse mecanismo não ocorrerá ao mesmo tempo, nem da mesma forma e principalmente as necessidades nutricionais variam de acordo com o esporte praticado.
Durante o treinamento, os músculos utilizados terão uma necessidade e ativarão o processo de catabolismo.
Eles começam a usar os nutrientes presentes nos tecidos musculares e os quebram para produzir energia. Enquanto queima calorias da energia necessária para levantar uma carga específica.
Diferentes tipos de hipertrofia são estimulados dependendo do esforço, mas em todos os casos, o corpo se esforçará para fornecer o esforço necessário.
Uma vez que a sessão termina, esses mesmos músculos que trabalharam não param de repente de trabalhar e precisam de energia.
Pelo contrário, eles continuarão a ter essa necessidade de nutrientes até várias horas após o término do treinamento.
Por que essa necessidade após o treinamento?
As reservas de glicogênio estão esgotadas, assim como o estoque de proteínas e, para evitar o catabolismo muscular, é necessário comer para nutrir os músculos.
Durante esse período, as necessidades nutricionais do músculo abrirão o que é chamado de janela anabólica ou metabólica. É neste momento que haverá uma melhor assimilação dos alimentos ingeridos e um aproveitamento mais otimizado.
Tenha cuidado, essa janela anabólica não fecha tão rapidamente, o principal é comer após o treino.
Mesmo que o prazo seja ultrapassado, a assimilação é cada vez menos efetiva, mas continua importante.
Em outros esportes, como corrida ou mais atividades cardiovasculares, essa janela existe, mas pode ser recomendado não comer logo após o exercício , principalmente em esportes de resistência com esforço moderado com consumo de oxigênio (aeróbico).
O que absolutamente evitar após uma sessão de musculação
Vimos que a janela anabólica é interessante para a recuperação muscular, a fim de conter o fenômeno do catabolismo que pode ocorrer após uma sessão de musculação.
Certas práticas devem ser evitadas para não estragar todos os esforços produzidos na sala.
Não coma
A primeira é simples e faz sentido pelo que foi dito acima, mas não comer depois do treino é o primeiro grande erro a evitar.
Por quê ?
Porque o objetivo desejado é construir, ganhar massa muscular e assim evitar as fases do catabolismo onde o corpo irá recorrer às reservas energéticas dos tecidos musculares utilizados para a sua recuperação pós-treino (carboidratos, proteínas).
Você precisa de uma contribuição externa que possa ser usada para essa função neste exato momento, para continuar sempre otimizando a recuperação e o desenvolvimento da massa muscular.
Não promover bons nutrientes
Evite comer muita gordura, tomar apenas carboidratos complexos e nenhuma ingestão de proteínas.
Os lipídios exigem que o corpo passe por um processo de oxidação para que possam ser liberados como ácidos graxos na corrente sanguínea para serem usados como fonte de energia.
É um processo longo e que consome energia para o corpo, e ele se baseará nos outros macronutrientes antes de atacar este.
Enquanto naquele momento estamos procurando energia rapidamente disponível…
Carboidratos complexos levam mais tempo para atingir o pico dos níveis de insulina e permitem que o açúcar no sangue entre nas células. Discutiremos esse tópico com mais profundidade mais adiante neste artigo.
Novamente, após o exercício, precisamos de energia disponível imediatamente.
Quando estimulamos os músculos compostos por proteínas , degradamos as fibras musculares danificando-as para forçar sua reconstrução, sua adaptação à carga e assim criar novas fibras.
A recuperação resultante exigirá uma ingestão de proteína suficiente para atender a essa necessidade sem que o corpo tenha que recorrer às suas reservas de proteína (portanto, consumindo seus próprios músculos e causando catabolismo).
Especialmente logo após um esforço em que os estoques de glicogênio (glicose) e proteína foram esgotados.
Não tem plano de nutrição
É fundamental ter resultados visíveis para fazer refeições que façam parte de um método mais global.
Muitos praticantes de exercícios tomam um shake de proteína ou dois antes ou depois do treino e quando solicitados:
“Por que você está tomando essa quantidade de proteína?”
Eles não podem responder nada além de:
“Disseram-me para fazê-lo”
ou encore :
“Isso é o que é recomendado”
E é justamente aí que falta algo, um método que entenda essa necessidade antes ou depois do treino para que, no final das contas, haja um equilíbrio perfeito de macronutrientes de acordo com os objetivos desejados.
O que comer depois do treino, o lanche ideal pós-musculação
Na AlphaBody, recomendamos tomar um shake com 30 gramas de proteína acompanhado de uma banana por exemplo, que é uma super fruta para o atleta.
É claro que essa ingestão deve fazer parte de um método e de um plano nutricional mais global, controlado e calibrado de acordo com as demais ingestões do dia.
Mas o principal é ter uma ingestão de proteínas e carboidratos após o treino (baixo e alto IG).
Após o treino, você deve jogar no seu nível de insulina para promover uma boa recuperação muscular.
Carboidratos e insulina
A insulina é um hormônio endócrino, produzido pelo corpo sem entrada externa.
É secretado pelo pâncreas na ilhota de Langerhans
Sua função é garantir a regulação dos carboidratos no sangue, de modo a capturar a glicose para armazená-la nas células.
Existem alimentos de alto e baixo índice glicêmico, carboidratos simples e complexos…
A questão permanece quais favorecer após uma sessão de esportes e por quê.
Carboidratos Simples
O que costumava ser chamado de açúcares “rápidos” são na verdade alimentos cuja estrutura molecular parece simples de ser digerida pelo organismo, sem envolver muitas etapas da digestão.
Estes são geralmente alimentos com um sabor doce na boca.
Eles podem ser rapidamente digeridos e assimilados pelo organismo, causando um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia).
Em resposta, o corpo secreta insulina para trazer a quantidade de açúcar no sangue de volta ao normal, trazendo esse “excedente” para as células.
Carboidratos complexos
Esses carboidratos têm uma estrutura molecular mais ramificada que requer várias etapas durante a digestão. Será necessário hidrolisar (cortar) essas moléculas complexas para trazê-las a um estado simples que permita sua assimilação.
Eles não têm aquele sabor doce que os carboidratos simples têm.
Em teoria, o pico de insulina resultante vem mais tarde.
| É bom saber Não há ligação direta entre o índice glicêmico e os carboidratos simples ou complexos. O arroz de cozimento rápido (carboidrato complexo) tem um índice glicêmico de 85, enquanto a banana (carboidrato simples) tem um IG de 60. |
Tenha cuidado fora do treino
Evite consumir muitos carboidratos com alto índice glicêmico, pois esse hormônio desempenha um papel no armazenamento de gordura, o excesso de glicose não gasto é armazenado como triglicerídeos no tecido adiposo .
A utilidade da insulina na musculação
Muito simplesmente para combater o efeito catabólico de uma sessão de esportes.
É necessário repor rapidamente as reservas de glicogênio e aproveitar a janela anabólica para obter uma melhor assimilação de proteínas após uma sessão de musculação.
O pico de insulina desencadeado pela absorção de um carboidrato simples permitirá que o açúcar presente no sangue entre nas células musculares.
E trazer a energia necessária para a fibra para que ela use essa contribuição como uma nova fonte de energia, e comece sua reconstrução sem utilizar suas próprias reservas.
Quebramos o efeito catabólico e as proteínas ingeridas neste momento podem ser utilizadas diretamente para reconstrução muscular, sem serem degradadas para servir de fonte de energia para os músculos, que como vimos continuam a gastar calorias após o esforço através do que se chama o processo pós-queima.
Este também é o melhor momento para se deliciar com alimentos que você não comeria o dia todo, como bolos, doces, bebidas açucaradas, etc.
Qualquer coisa a evitar para manter um físico atlético.
Devo comer antes ou depois do treino?
Para esta pergunta, uma resposta simples.
O ideal seria poder comer pelo menos uma hora antes de uma ingestão de proteínas e carboidratos antes da sessão.
E uma vez depois, como acabamos de ver.
Mas se você tem que favorecer um dos dois, claramente não deve perder o lanche pós-treino.
Seus efeitos são muito mais interessantes e essenciais para a reconstrução e recuperação muscular. Assim, para garantir um melhor ganho muscular a longo prazo.
Suplementos úteis para aumentar o desempenho
Como sempre, este tópico para o final do artigo porque menos essencial do que ter uma boa rotina de treinos e uma boa alimentação
Proteína ou outros suplementos sozinhos não constroem um físico!
Na AlphaBody, trabalhamos para encontrar suplementos úteis, aqueles que terão um impacto significativo no topo do programa para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Creatina
A creatina é um derivado de aminoácidos que ocorre naturalmente, encontrado principalmente nas fibras musculares e no cérebro.
Desempenha um papel no fornecimento de energia às células musculares e na contração muscular, que é encontrada naturalmente, bem como em alimentos como carne vermelha.
Em particular, ajuda a:
Parece que a creatina é ruim para os rins, assim como a proteína em pó, mas essas afirmações são totalmente falsas , como indica este estudo.
