O ganho de gordura na cinta abdominal é mais do que nunca um fenômeno social, o consumo excessivo de calorias e o sedentarismo se tornaram obrigatórios nos países desenvolvidos.
Para perder gordura da barriga , é essencial que você entenda o que está enfrentando. Continue lendo para saber mais sobre os diferentes tipos de gordura, o que faz com que ela seja armazenada e, o mais importante, como perder essa infame gordura da barriga.
Porque costumamos dizer “eu tenho muitos pulsos de amor” ou “preciso perder gordura da barriga” quando na verdade você só quer perder gordura abdominal.
Este tipo de energia armazenada pelo seu corpo na forma de tecido adiposo está intimamente, se não completamente, ligada à sua dieta. Ao contrário de outros tipos de gordura ligados a problemas hormonais ou má circulação sanguínea (síndrome das pernas pesadas . . . )
Então a gordura abdominal é esse excesso de armazenamento de energia pelo seu tecido adiposo e isso se deve a vários fatores.
Para informação
O IMC para o índice de massa corporal deve ser diferenciado de um excesso de gordura. Se você é uma montanha de músculos, terá um IMC indicando excesso de peso assim como a pessoa que não pratica nenhuma atividade esportiva com alto nível de gordura em sua composição corporal.
A única pista válida é a medida da sua cintura.
OS DIFERENTES TIPOS DE GORDURA ABDOMINAL
Nem toda gordura armazenada é igual. Isso ocorre porque o excesso de tecido adiposo ao redor da cintura não tem o mesmo impacto na saúde que a gordura subcutânea (a camada macia que fica diretamente sob a pele). A gordura visceral, ou gordura abdominal, é armazenada diretamente na cavidade abdominal e compartilha espaço com órgãos importantes como fígado, estômago, rins e intestinos.
A gordura da barriga é metabolicamente ativa, o que significa que age como um órgão. Ele é excelente em bombear várias substâncias inflamatórias, interferindo nos hormônios que regulam o apetite, o peso, o humor e a função cerebral. Aumenta os níveis de cortisol , por isso não é surpresa que esteja associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
No entanto, não temos todas as más notícias. Embora a gordura da barriga seja o tipo mais perigoso de gordura corporal, também é mais fácil de mobilizar porque está enterrada profundamente em nosso corpo.
Inatividade associada à má alimentação
Aqui está o combo mágico que vai fazer você engordar com certeza!
- Baixo gasto calórico diário.
- um excedente calórico fornecido por uma dieta densa.
Você é um pouco como um carro cheio de gasolina. Exceto que você só vai fazer alguns quilômetros hoje, então você terminará o dia com o tanque quase cheio.
Pelo contrário, se você controlar a quantidade de gasolina que precisa para percorrer uma certa distância, mas decidir ir um pouco além do planejado, começará a explorar a reserva e, portanto, seu estoque de energia localizado em seu tecido adiposo!
Envelhecimento e ganho de peso
A primeira razão para entender por que você vai ganhar gordura com mais facilidade ao longo do tempo é chamada de sarcopenia1.
Basicamente, é uma perda de força muscular e uma deterioração do desempenho físico relacionada à idade. . . e idade, você não poderá fazer muito sobre isso, embora, como veremos, existam soluções!
Você deve saber que quanto mais musculoso seu corpo, mais calorias ele consome / queima em repouso
Portanto, se levarmos em consideração a sarcopenia, que faz com que sua massa muscular derreta à medida que envelhece, você consumirá cada vez menos calorias em repouso ao longo do tempo e, portanto, terá mais chances de acabar com excesso de peso com gordura abdominal.
Outro elemento importante é a senescência celular ou mais vulgarmente a degeneração de suas células . Somos seres feitos de células que se replicam a cada dia, a cada momento enquanto outras morrem para dar lugar a “novas”.
Mais especificamente, cada vez que uma célula de tecido adiposo se replica, esses telômeros são encurtados e sua função é diminuída, reduzida e cada vez menos eficiente ao longo do tempo.3 . Os processos químicos de transformação de triglicerídeos em energia para “desestocar” tornam-se mais difíceis de serem implementados pelo seu corpo.
GORDURA ABDOMINAL: OS CULPADOS
Todos nós sabemos que comer demais e se movimentar pouco é a base sobre a qual a gordura se acumula. Mas há outros jogadores nesta equação.
VOCÊ COME ÁCIDOS GRAXOS TRANS
Se os antioxidantes são os “mocinhos” da saúde e da boa forma, as gorduras trans são os “super-vilões”. As gorduras hidrogenadas contribuem ativamente para o inchaço da cavidade abdominal: adicionando novas gorduras a ela, mas também direcionando outras gorduras do corpo para a barriga . Essas gorduras estão presentes principalmente em pratos prontos, pratos de fast food, frituras, aperitivos, biscoitos e doces.
VOCÊ ESTÁ SERIAMENTE ESTRESSADO
O estresse é considerado pelo nosso corpo como um ataque contra o qual ele deve reagir. Portanto, mobiliza energia, mas também cortisol, o hormônio do estresse. Quando os níveis de cortisol aumentam, os níveis de insulina aumentam proporcionalmente, desencadeando a sensação de fome.
A razão ? Passado o “perigo”, nosso corpo busca recuperar as centenas de calorias queimadas durante o período estressante . Muito simples. Isso resulta em um desejo pronunciado por açúcar e gorduras ruins, causado por insulina e altos níveis de cortisol, que estimulam nossos centros de recompensa.
Pior ainda. O cortisol promove a liberação de miostatina, uma proteína que quebra os músculos!
VOCÊ BEBE MUITO ÁLCOOL
O “abs-cerveja”: você conhece?
As barrigas distendidas dos bebedores pesados de cerveja falam por si e a razão para isso é esta: quando você bebe sua cerveja, seu corpo converte o álcool em acetato, que não consegue armazenar. Portanto, torna-se sua principal fonte de energia e as proteínas, carboidratos e gorduras que circulam em seu sistema digestivo são convertidos em gordura por padrão.
Beber álcool aumenta os níveis de cortisol e reduz os níveis de testosterona . Na verdade, isso significa que você terá mais dificuldade em construir músculos e queimar gordura.
VOCÊ TEM UMA MICROBIOTA INTESTINAL RUIM
A maioria das bactérias que vivem em seu intestino são essenciais para nós. Eles produzem hormônios, regulam nosso sistema imunológico, digerem alimentos, extraem nutrientes, controlam nosso humor, controlam nosso apetite e muito mais. Que as pessoas obesas tendem a ter um número maior de bactérias Firmicutes não é coincidência.
De acordo com uma pesquisa publicada na revista online Nature , essas bactérias aumentam o número de calorias que nosso corpo absorve dos alimentos. Por isso, é fundamental inverter a tendência e desenvolver uma boa flora intestinal , promovendo a saúde e a redução do armazenamento de calorias sob a forma de gordura.
COMO SE LIVRAR DA GORDURA ABDOMINAL RAPIDAMENTE?
Seu objetivo final é melhorar seu metabolismo , a intensidade de sua atividade física, os princípios fundamentais de sua dieta, sua massa muscular, gerenciar bem o estresse e melhorar a qualidade do seu sono.
AUMENTE SEU METABOLISMO
Para fazer isso, é essencial entender que um metabolismo rápido ajuda a perder e queimar gordura. E o que regula o metabolismo acima de tudo é a massa muscular ! Na verdade, é o tecido orgânico que consome mais energia: quanto mais músculos você tiver, mais facilmente queimará gordura.
Para aumentar seu metabolismo:
- Ganhe massa muscular praticando musculação ou qualquer outro esporte funcional com cargas adicionais.
- Evite ficar longos períodos sem comer. Coma pelo menos a cada quatro horas.
- Opte por um queimador de gordura termogênico acompanhado de um suplemento de CLA
OBSERVE SUA DIETA
Priorize proteínas magras , como carne bovina, peru, ovos, peixe, frango e tofu. Em um estudo publicado no International Journal of Obesity, os participantes receberam uma dieta de 12% ou 25% de proteína. Enquanto o primeiro grupo perdeu 11 quilos de gordura em média, os participantes que comeram mais proteína perderam cerca de 20 quilos e significativamente mais gordura da barriga.
Para aumentar a ingestão de proteínas sem se sobrecarregar com carne ou ovos, considere uma proteína de soro de leite , para usar durante os lanches, por exemplo.
Limite os alimentos ricos em açúcares refinados (pão branco, macarrão branco, arroz branco) e substitua-os por carboidratos complexos ricos em fibras . Considere grãos integrais, arroz integral, batata doce, aveia e grãos integrais e legumes. Acima de tudo, coma vegetais em todas as refeições. São baixas em calorias, ricas em micronutrientes, e as fibras que contêm promovem a saciedade, bem como uma melhor digestão e utilização dos nutrientes.
Crie um déficit calórico
Como te disse um pouco antes, você tem que colocar menos gasolina no carro do que precisa para chegar ao seu destino para poder chegar e usar suas reservas para o dia, seu estoque de energia que está em seu corpo e principalmente em alças de amor, gordura abdominal.
Um estudo mostrou que a redução de energia permite a perda de peso sem efeitos adversos à saúde4 , desde que seja controlado e as proporções de macronutrientes sejam aplicadas corretamente.
Coma proteína suficiente
Um estudo comprovou a eficácia de uma dieta de perda de peso rica em proteínas a curto prazo5.
Durante 12 semanas, as pessoas foram submetidas a 2 tipos de dietas, uma rica em proteínas e a segunda com ingestão padrão.
Os resultados foram a favor da dieta rica em proteínas, que resultou em perda mais rápida de gordura abdominal do que a dieta padrão.
É claro que as proporções nos demais macronutrientes devem ser bem distribuídas para não criar deficiências. Continua sendo importante garantir que você tenha a quantidade certa de proteína diária correspondente à dieta que está seguindo.
E só posso aconselhá-lo a ter uma contribuição suficiente por todas as razões mencionadas.
Iniciar jejum intermitente
O famoso “jejum”, que vem surfando na onda da popularidade há algum tempo. Às vezes aclamado, às vezes criticado, ele não terminou de fazer a tinta fluir.
Como você deve saber, a insulina é o hormônio que abre ou fecha as válvulas de absorção dos nutrientes que ingerimos para dar-lhes ou não, acesso às nossas diferentes células para que tragam a energia necessária para os diferentes processos químicos que ocorrem dentro do nosso corpo.
Quando você está acima do peso e especialmente quando tem gordura abdominal, o efeito da insulina pode ser perturbado e você pode se tornar “ resistente à insulina ”! Seus órgãos não serão mais capazes de capturar o açúcar que circula no sangue. Seu corpo compensará produzindo mais insulina para combater essa resistência.
O problema é que o equilíbrio sendo quebrado, terá consequências no seu corpo6.
Especialmente em seu fígado que, em resposta a esse excesso de insulina secretado pelo pâncreas, produzirá mais triglicerídeos, portanto, mais gordura do que você já tem. . . e você colhe o efeito oposto que estava procurando no início.
O jejum intermitente ajudará a manter sua sensibilidade à insulina e evitar essa resistência7
Pratique uma atividade física
Se você não está acostumado a praticar esportes, não quer entrar em uma academia e quer perder gordura rapidamente. Só posso aconselhá-lo a começar a praticar HIIT (High Intensity Interval Training).
Le HIIT
Está estabelecido que este tipo de treino, que consiste em intervalos de trabalho intensivos seguidos de fases de descanso, tem muitas virtudes em derreter a gordura abdominal e promover o combate à resistência à insulina.8.
O princípio do HIIT = Curto e Intenso
Aqui está um tipo de exercício que você pode realizar, será durante os 30 segundos de esforço para ir encontrar seu limite e não ficar na sua zona de conforto, você deve sair do seu treino com a sensação de ter dado tudo.
| Exemplo 30 segundos de remo → 30 segundos de descanso A realizar 15 vezes para um tempo total de exercício de 15 minutos . |
Este exercício é, por exemplo, você pode facilmente incluir flexões, agachamentos aéreos ou barras, cabe a você.
Antes de chegar ao último conselho que estou lhe dando, vamos falar sobre séries repetidas de abdominais para “direcionar” a gordura da barriga e obter abdominais visíveis.
Aqui está a ideia mais falsa que pode haver na Terra
Há uma grande diferença entre ter abdominais e vê-los → depende de quanta gordura abdominal você tem.
Nem vamos falar de aparelhos de estimulação elétrica, uma perda de tempo e dinheiro se o seu objetivo é ter abdominais visíveis e não só fortes, acredite.
DURMA MELHOR
Quando você dorme muito pouco, a atividade do lobo frontal do cérebro (a área de decisões razoáveis) é enfraquecida. Ao mesmo tempo, as partes mais “primordiais” que processam informações, como desejo e motivação , são despertadas.
O sono inadequado também perturba o metabolismo. Quando o corpo não descansa o suficiente, ele conserva energia diminuindo suas funções básicas. A combinação de desejos indescritíveis por comida e má regeneração celular é um convite para o armazenamento de gordura. Como tal, a suplementação com zinco, magnésio e B6 ( ZMA ) pode ser muito eficaz contra as noites mal dormidas, promovendo um sono profundo e reparador ao mesmo tempo que otimiza naturalmente a produção hormonal e o relaxamento do sistema nervoso.
