Estamos na era do veganismo, um movimento que exclui a exploração animal, seja alimentar, têxtil ou cosmética. Se você assistiu The Game Changers , o contundente documentário produzido por James Cameron e exibido na Netflix há alguns meses, é bem provável que agora esteja em dúvida e se perguntando se comer carne ou produtos de origem animal é perigoso para a saúde , se o desempenho esportivo pode ser melhorado consumindo apenas alimentos vegetais, ou se desistir de carne pode salvar o planeta.
O fisiculturismo é um esporte onde o objetivo é aumentar a massa muscular. Para fins puramente cosméticos, como é o caso da musculação, ou para melhorar uma capacidade física, como força ou resistência.
O papel da dieta é decisivo quando se busca aumentar a massa muscular e estimular a hipertrofia , sendo a proteína o centro de todas as atenções. Está disponível em várias formas, desde carnes a ovos, desde peixe a suplementos alimentares em pó, de origem animal ou vegetal .. Menos conhecida no mundo do fitness e da musculação, a proteína vegetal tem muitas vantagens e parece ser uma forma de suplementação tão eficaz quanto a proteína de origem animal e láctea. Proteína vegetal e musculação: quão eficaz é?
Convidamos você a consultar este artigo se ainda tiver dúvidas. O que escolher entre proteína vegetal e proteína animal?
VEGETARIANISMO, VEGANISMO E VEGANISMO
Podemos considerar que o vegetarianismo sempre existiu. Já 1000 anos antes de Jesus Cristo, alguns filósofos avançavam a necessidade de abandonar o consumo de carne por motivos de saúde ou por respeito aos animais. Durante séculos, diferentes correntes de pensamento se desenvolveram, do vegetarianismo ao veganismo.
VEGETARIANISMO
O vegetariano não consome carne, miúdos, peixe ou marisco, ou seja, todos os alimentos que exigem a morte de um animal. Por outro lado, ovos e laticínios podem ser consumidos.
VEGANISMO
O vegano não consome alimentos derivados de animais, incluindo leite, mel e ovos. Todas as suas fontes de nutrientes são exclusivamente derivadas de plantas: proteínas, carboidratos e lipídios.
VEGANISMO
O veganismo exclui o consumo de produtos de origem animal, bem como as práticas que envolvam a exploração de animais. Esta é a versão mais avançada do veganismo.
O SER HUMANO É ONÍVORO POR NATUREZA
Os seres humanos devem prescindir de carne, leite e ovos para ter uma saúde melhor ou para salvar o planeta? A resposta é não , e por uma razão simples. Se as vacas são programadas para digerir a grama e extrair todos os nutrientes dela, assim como o leão é programado para comer apenas caça, os humanos são programados para digerir e metabolizar plantas e animais.
Nosso sistema digestivo decompõe nutrientes de uma variedade de fontes, incluindo proteína animal . Se olhássemos o problema por um aspecto puramente nutricional, sem levar em conta crenças religiosas ou éticas, as melhores fontes de proteína para o ser humano são… as proteínas animais e vegetais , em proporções favoráveis à proteína animal.
OS BENEFÍCIOS DA PROTEÍNA ANIMAL
A principal vantagem da proteína animal é sua concentração de proteína , que é significativamente maior do que todas as fontes vegetais. E a proteína é o nutriente essencial para o corpo, principalmente porque:
- A proteína não é armazenada no corpo e deve ser fornecida diariamente, em quantidades bastante grandes
- Constrói músculos, pele, anticorpos, hemoglobina e enzimas digestivas
- Permite o crescimento do tecido
Assim, uma pessoa que negligencia sua ingestão de proteínas naturalmente se expõe a distúrbios que podem prejudicar sua saúde, bem como sua composição corporal : perda de músculos, menor densidade óssea, queda de cabelo, fadiga crônica, enfraquecimento do sistema imunológico, problemas de digestão, desequilíbrio hormonal, etc.
Além do alto teor de proteínas e aminoácidos essenciais , as proteínas animais são ricas em vitaminas, minerais e ácidos graxos que dificilmente podem ser fornecidos pelas plantas, como cálcio, ferro, vitamina B12, iodo e ômega 3. É importante esclarecer que as fontes vegetais de ômega 3 na verdade não são muito biodisponíveis no corpo.
OS BENEFÍCIOS DAS PROTEÍNAS VEGETAIS
Embora seja perfeitamente possível falar sobre os benefícios das frutas, legumes, nozes ou outros alimentos vegetais, é mais difícil falar sobre os benefícios das proteínas vegetais como tal. Eles geralmente são menos concentrados em proteínas e seu aminograma é muitas vezes menos completo.
No entanto, consumir frutas e legumes todos os dias é, sem dúvida, o seu passaporte para uma saúde melhor! Esses alimentos fornecem fibras essenciais para a digestão e saúde, além de vitaminas e minerais que a proteína animal sozinha não pode fornecer.
Assim, ser capaz de atender às suas necessidades diárias de proteína. Consumir proteínas animais e vegetais é, sem dúvida, a forma mais saudável de se alimentar . Isso fornece ao corpo as melhores fontes de aminoácidos e as melhores fontes de carboidratos, gorduras, fibras e micronutrientes.
Assim, a resposta à pergunta “Proteína animal ou vegetal: qual escolher?” será o seguinte: por que escolher?
Se você é atualmente um onívoro que come proteína animal e alimentos vegetais, não mude nada . Você está simplesmente fornecendo ao seu corpo uma grande variedade de alimentos, para que ele possa ter todos os nutrientes de que precisa para funcionar.
PROTEÍNA VEGETAL EM PÓ
E os suplementos alimentares proteicos feitos de proteínas vegetais ?
Se cereais, leguminosas e plantas contêm relativamente pouca proteína e muitas vezes são incompletos em seu estado natural, este não é o caso dos pós de proteína, que foram especialmente projetados para concentrar tanta proteína quanto em uma proteína de soro de leite ou caseína.
E se as proteínas vegetais são, obviamente, destinadas a vegetarianos e veganos, também são uma alternativa eficaz para pessoas que sofrem de alergias ou intolerâncias a produtos lácteos, dos quais provém a maioria dos pós de proteína.
COMO USAR UMA PROTEÍNA VEGETAL?
Se você é vegetariano ou vegano, a suplementação com proteína em pó é quase uma necessidade se você quiser consumir proteína suficiente todos os dias. Recomendamos escolher produtos que contenham uma mistura de várias fontes, incluindo ervilhas e arroz, que são os mais ricos em aminoácidos essenciais. Esses EAAs são essenciais para a síntese de proteínas e garantem um balanço positivo de nitrogênio, essencial para que o corpo mantenha seu equilíbrio interno.
Recomendamos que tome uma dose de 30g de proteína vegetal como lanche entre as refeições ou durante as refeições se não conseguir consumir alimentos suficientes que a contenham.
COMO OS MÚSCULOS CRESCEM?
Para crescer e ficar mais volumoso, os músculos devem passar por tensões muito específicas e tratamento pós-treino.
DE QUE SÃO FEITOS OS MÚSCULOS?
Os músculos estriados esqueléticos são constituídos por dezenas de milhares de fibras elásticas, que são constituídas por proteínas. Sim, proteína! Assim, as proteínas que consumimos em nossa dieta destinam-se a “substituir” aquelas que foram destruídas por treinamento, jejum ou doença.
TREINO E RECUPERAÇÃO
Para desencadear a hipertrofia muscular, o tecido deve ser estressado. Na musculação, onde o objetivo é fazer os músculos crescerem, o treino visa maltratar essas fibras, danificá-las, de modo a causar um fenômeno de sobrecompensação :
- O treino danifica e destrói as fibras musculares
- O corpo faz tudo o que pode para repará-los.
- Ele usa proteínas para substituir aquelas que foram degradadas
- Em resposta, o músculo se recompõe de acordo com as restrições que sofreu: produz mais fibras e armazena mais substratos para torná-los mais fortes e resistentes. Tornam-se assim mais volumosos.
COMIDA PARA MUSCULAÇÃO
O papel dos alimentos na reparação muscular é decisivo. De fato, o corpo usa proteínas para construir tecido muscular, bem como carboidratos e lipídios para encontrar energia. Sem uma alimentação rica em proteínas e corretamente dosada em carboidratos, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais , a hipertrofia torna-se impossível , pois o corpo então utiliza suas próprias reservas para se abastecer de energia e aminoácidos. Uma pessoa que faz musculação e não se alimenta direito pode no máximo desabafar no treino e se machucar, mas não conseguirá ganhar volume.
O PAPEL DA PROTEÍNA NA MASSA MUSCULAR
As proteínas compõem nossos músculos e são uma prioridade na dieta para a musculação. Como eles promovem o desenvolvimento muscular?
AUMENTO NA SÍNTESE DE PROTEÍNAS
Um simples aumento em nossa ingestão de proteínas aumenta proporcionalmente nossa capacidade de assimilar aminoácidos (resultante da quebra de proteínas). Assim, quanto mais carne, ovos ou proteína em pó comemos, maior é a síntese proteica.
Quando absorvemos uma fonte de proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que o fígado se encarrega de distribuir para o corpo. Esses aminoácidos são direcionados principalmente para as fibras musculares danificadas pelo treinamento e, assim, iniciam o processo de recuperação muscular , depois a construção muscular.
LEUCINA, O AMINOÁCIDO PRIORITÁRIO
A leucina é um aminoácido essencial que o corpo não consegue sintetizar sozinho. A sua presença no aminograma de uma proteína é essencial, porque é a leucina que desencadeia a síntese proteica, que protege as fibras e que permite assim que os músculos possam ser reforçados. Mas isso não é tudo. A leucina cria um ambiente hormonal favorável para o desenvolvimento muscular, além de promover a queima de gordura (para fornecer mais energia ao corpo).
Esse aminoácido é encontrado em todas as proteínas animais, como a isoleucina e a valina, os famosos BCAAs. Mas, o que não sabemos há décadas é que algumas fontes de proteína à base de plantas também contêm grandes quantidades!
PROTEÍNAS ANIMAIS OU VEGETAIS?
O QUE DIZ A PESQUISA CIENTÍFICA
Há muito tempo pensamos que a proteína vegetal era uma proteína incompleta porque era deficiente em certos aminoácidos essenciais. Esses EAAs, em número de 9, são essenciais para a síntese de proteínas, o que pode realmente ser prejudicado se um deles estiver faltando.
O corpo não pode sintetizá-los a partir de outros aminoácidos e as proteínas não podem mais cumprir seu papel na reparação e construção muscular. Para progredir, realizar e ganhar massa muscular, é fundamental consumir fontes proteicas completas que contenham os 9 aminoácidos essenciais , incluindo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
Então e as proteínas vegetais?
Um estudo publicado em fevereiro de 2007 no American Journal of Clinical Nutrition e realizado em 3.000 voluntários de 19 a 72 anos revelou que todas as pessoas que aumentaram sua ingestão de proteínas além das recomendações usuais ganharam massa muscular. , sejam as proteínas de origem animal ou animal. origem vegetal .
É um grande negócio para todos os detratores da tendência vegana, que insistem que você não pode construir músculos sem proteína animal. Dito isto, consumir apenas proteínas vegetais é uma forma de alimentação que deve ficar reservada aos vegetarianos, por várias razões.
PROTEÍNA VEGETAL E MUSCULAÇÃO
É bem possível construir uma boa massa muscular consumindo apenas proteínas vegetais , especialmente se você consumir proteínas em pó contendo várias fontes, como ervilhas ou arroz. Ambos os alimentos são ricos em aminoácidos essenciais e desfrutam de alta digestibilidade, principalmente porque são isentos de lactose e glúten. No entanto, a ingestão suplementar de BCAAs e EAAs é recomendada para otimizar a síntese e a recuperação de proteínas.
Por outro lado, é mais difícil iniciar uma fase de corte consumindo apenas alimentos vegetais . As ingestões devem, de facto, ser superiores aos seus equivalentes animais, o que implica um consumo excessivo de calorias que pode impedir a obtenção de uma boa definição muscular. Basta perguntar sobre os poucos fisiculturistas veganos para fazer a observação: eles são menos ressecados e seus músculos, embora muito densos, não são tão visíveis quanto um atleta que consome proteínas animais. Isso se deve à quantidade de calorias consumidas para atingir sua cota diária de proteína , alta demais para esperar queimar gordura suficiente.
Se você não é vegetariano ou vegano, mas deseja variar suas fontes de proteína, considere comer mais alimentos vegetais . Eles são ricos em fibras, micronutrientes e são um ativo inegável para a saúde e longevidade. No entanto, será difícil para você contar apenas com proteínas vegetais para atingir um bom nível, ainda mais se você estiver procurando construir um físico definido com um belo músculo destacado.
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107552
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
https://www.sciencedirect.com/science /article/pii/S1357272513001283
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276009000903
https://pdfs.semanticscholar.org/84eb/030d0558c161880950fd1a08dbe1612b0d21.pdf
https://www.researchgate.net/ profile/Donald_Layman/publication/10974453_Role_of_Leucine_in_Protein_Metabolism_During_Exercise_and_Recovery/links/09e415113a32fbd8ec000000/Role-of-Leucine-in-Protein-Metabolism-During-Exercise-and-Recovery.pdf
