O controle de peso sempre envolve a ingestão de alimentos que devem ser adequados: de acordo com a idade, sexo e grau de atividade física.
Algumas pessoas controlam o apetite por conta própria e consomem as quantidades necessárias de calorias, enquanto outras lutam para encontrar a saciedade , resultando em ganho de peso que se instala ao longo do tempo porque a ingestão diária de calorias é sempre maior do que o necessário.
As refeições são muito copiosas, lanches sistemáticos e muitas vezes o gasto calórico é reduzido ao mínimo. Uma dieta emagrecer torna-se assim a solução para perder peso, mas o que fazer quando a fome o atormenta e a distância entre as refeições parece sempre muito longa? Como reduzir o apetite?
NOSSAS DICAS PARA REDUZIR O APETITE
Se você naturalmente tem um grande apetite, levará tempo para você parar de sentir fome. No entanto, é necessário comer menos e, acima de tudo, comer melhor se quiser recuperar a forma e a forma. Aqui estão algumas dicas que vão te ajudar a seguir sua dieta com mais conforto.
COMA MAIS DEVAGAR
O sinal de saciedade é enviado automaticamente pelo cérebro cerca de 20 minutos após o início de uma refeição . Se você tiver tempo para mastigar bem a comida antes de engoli-la, você permite que seu corpo tenha os hormônios supressores de apetite liberados naturalmente quando você come. Se, por outro lado, você engole seus bocados inteiros, mal mastigando, você tem tempo para comer muito mais antes que o sinal de saciedade seja liberado.
Você pode, portanto, absorver o dobro das calorias! Pior ainda, a má mastigação reduz a absorção de nutrientes . Você sabia que a digestão dos carboidratos começa na boca?
CONSUMA MAIS PROTEÍNA
A proteína é o alimento da saciedade. Aumenta os níveis dos hormônios supressores do apetite GLP-1, PYY e CCK e reduz a produção de grelina.
Ao simplesmente aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas todos os dias, você naturalmente reduz sua fome e aumenta seu nível de saciedade ao mesmo tempo. Portanto, é importante consumir proteína em todas as refeições , desde o café da manhã até o jantar. Você verá por si mesmo que ficará menos tentado a lanchar entre as refeições e que se sentirá satisfeito mais rapidamente.
CONSUMA MAIS FIBRA
A fibra tem a vantagem de saciar e reduzir a absorção de açúcares e gorduras. Além disso, contêm poucas calorias e contribuem para uma melhor saúde intestinal. Pode ser salada verde, legumes, frutas, mas também nozes .
Eles estão cheios de fibras, proteínas e gorduras boas, além de serem particularmente saciantes. Um punhado de amêndoas como lanche da tarde irá mantê-lo até o jantar sem passar fome. Da mesma forma, se um desejo o atormentar, considere amêndoas, castanhas do Brasil, pistaches e castanhas de caju. Mas cuidado, opte por naturezas e sem sal .
NÃO ESPERE FICAR COM FOME PARA COMER
O maior perigo ao tentar perder peso é chegar à mesa com fome : você fica tentado a comer mais rápido e a sensação de saciedade pode ser retardada. Não fique mais de 4 horas sem comer e planeje um lanche entre as refeições principais para não ficar tentado a comer tudo o que estiver à mão. A compulsão alimentar é o principal fator de insucesso de todas as dietas de emagrecimento . Saber como evitá-lo é, portanto, essencial para uma perda de peso eficaz.
BEBA MAIS ÁGUA
A água não contém calorias, ativa o metabolismo e, portanto, facilita a queima de gordura. Mas também enche o estômago . O volume do bolo alimentar é aumentado e a fome é naturalmente menos premente. 10 minutos antes de uma refeição, beba um copo grande de água . Além disso, se você tiver um desejo por açúcar à noite, beba água.
COMECE COM PROTEÍNA
Uma das estratégias mais eficazes para reduzir o apetite é comer mais proteína . Eles estão enchendo e metade do seu conteúdo calórico é queimado durante a digestão.
Coma-os primeiro em cada refeição . Em seguida, coma sua porção de vegetais ou vegetais crus e termine com alimentos ricos em amido. Você alcançará um estado de saciedade mais rapidamente. Você pode nem conseguir terminar seu prato porque já estará cheio. De qualquer forma, você ficará menos tentado por uma sobremesa ou um lanche.
SABOREIE OS SABORES NATURAIS
Acostume-se a comer alimentos simples e com pouco sal . Esqueça os molhos, mesmo os leves, e qualquer coisa que possa deixar seu prato mais apetitoso. Tornar seus pratos mais saborosos pode, paradoxalmente, tornar sua dieta mais restritiva, porque você sempre terá pressa para chegar à mesa. Mantenha-o simples e você reduzirá automaticamente seu apetite.
PRATIQUE O JEJUM INTERMITENTE
O jejum intermitente é uma estratégia dietética comprovada para o bem-estar e a perda de peso. Melhora a saúde digestiva e algumas pessoas experimentam menos alergias e intolerâncias alimentares. Acima de tudo, reduz a produção de insulina pelo pâncreas, o que reduz naturalmente a fome e principalmente a vontade de comer açúcar. O jejum intermitente permite que você fique em um estado de hipoglicemia leve, um dos inibidores de apetite mais eficazes.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA REDUZIR O APETITE
Seu apetite deve se regular automaticamente se você aplicar as dicas listadas acima. Mas para colocar as chances a seu favor, alguns suplementos podem realmente facilitar seu trabalho, incluindo certos queimadores de gordura e proteínas em pó.
SHAKERS DE PROTEÍNA
Como mencionado anteriormente neste artigo, a proteína é um macronutriente que reduz naturalmente o apetite, alterando as respostas hormonais do corpo.
As proteínas em pó são, portanto, aliadas de eleição para perder peso e não passar fome.
Mas qual proteína escolher? Se o soro de leite é uma referência em termos de digestibilidade e absorção, a caseína é a proteína a escolher primeiro para reduzir o apetite. Forma um gel no estômago e leva várias horas para ser absorvido.
Assim, reduz a fome, aumenta a saciedade e apoia o metabolismo, o que aumenta a queima de gordura.
QUEIMADORES DE GORDURA
Alguns queimadores de gordura contêm, além da cafeína, ingredientes específicos para o controle do apetite. Estes podem ser CLA, Garcinia cambogia, Griffonia ou Chromium, todos conhecidos por estabilizar o açúcar no sangue e reduzir os desejos de açúcar. Portanto, escolha preferencialmente um queimador que contenha cafeína e/ou chá verde, além de inibidores naturais de apetite.
COMO LIDAR COM A PERDA DE APETITE?
PROTEÍNA EM PÓ
Às vezes, mudar o estilo de vida e os hábitos podem ter um impacto nas dores da fome. Se o apetite for um problema para você, alterne entre refeições sólidas e refeições líquidas. Não confie apenas em refeições líquidas.
Se você é magro , um shake pós-treino deve conter 40g de proteína e 150g de carboidratos rapidamente absorvíveis, como suco de uva, suco de abacaxi ou maltodextrina. Whey ainda é a melhor escolha após o exercício porque seus aminoácidos são absorvidos muito rapidamente e um shake de proteína salva vidas quando você se sente incapaz de comer qualquer coisa nas horas seguintes ao treino.
ENZIMAS E VITAMINAS DIGESTIVAS
Para pessoas com pouco apetite, as enzimas digestivas também são muito úteis antes ou durante uma refeição. Além disso, as deficiências de vitamina B também foram associadas à falta de apetite. Portanto, certifique-se de ter um bom multivitamínico à mão. Prefira sempre as cápsulas aos comprimidos porque são mais facilmente assimiladas pelo sistema digestivo.
O PROBLEMA DO CAFÉ DA MANHÃ
Muitas vezes, alguns se deparam com falta de apetite antes do café da manhã. Para remediar isso, não hesite em beber um copo de suco de frutas ácidas, como laranja ou suco de uva. Dentro de 10 minutos o apetite deve ser aumentado.
Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17937600/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
