O sono é um momento especial para o corpo. Músculos e pele se regeneram, o cérebro processa as informações recebidas durante o dia e o sistema hormonal fica equilibrado. Assim, são muitos os benefícios em consumir proteína antes de dormir, pois é justamente esse macronutriente que auxilia o organismo em todas as suas funções de “construção”.
Por esse motivo, muitos atletas consomem proteína antes de dormir para ajudar na recuperação e promover um melhor desenvolvimento muscular .
caseína é a proteína mais indicada para reduzir o catabolismo noturno, pois requer várias horas de digestão para ser completamente absorvida. Mas e a proteína de soro de leite? Podemos tomar antes de dormir?
OS BENEFÍCIOS DE UM SHAKE DE SORO DE LEITE ANTES DE DORMIR
Whey protein é uma proteína de assimilação muito rápida, indicada principalmente para o lanche pós-treino. Também pode ser consumido durante o dia para aumentar a ingestão de proteínas com uma fonte de fácil digestão e absorção, o que facilita programas de ganho de massa, por exemplo. E se a caseína é a proteína de referência para otimizar o anabolismo noturno, o soro de leite também tem sua palavra.
PESSOAS QUE TREINAM À NOITE
Muitos de vocês treinam à noite, depois das aulas ou depois do trabalho. Como prova, todas as salas de musculação veem sua taxa de participação explodir a partir das 17h30 e mais e mais pessoas treinam à noite, às vezes até as 23h.
Neste caso específico, um shaker de soro de leite antes de dormir é a melhor solução para promover uma recuperação completa e um anabolismo muscular aprimorado.
É útil saber que temos uma “janela anabólica” após cada treino, durante a qual o corpo pode absorver mais proteínas e carboidratos do que em qualquer outro momento do dia . Whey é, portanto, a proteína a favorecer durante este período.
Se você treinar no final da tarde ou à noite, tome seu whey imediatamente após a sessão , depois novamente 30 minutos antes de ir para a cama .
ATLETAS EM GANHO DE MASSA
O ganho de massa requer ingestão frequente de proteínas para estimular a hipertrofia muscular .
A proteína de soro de leite é a proteína preferida durante esta fase porque permite a ingestão frequente de proteína sem sobrecarregar o sistema digestivo .
Além disso, o soro estimula a secreção de insulina por ser muito rico em leucina , fator favorável para a absorção de carboidratos e seu armazenamento na forma de glicogênio. Tomar um shake de whey antes de dormir, portanto, promove o desenvolvimento muscular como parte do ganho de massa.
EM QUAIS CASOS VOCÊ DEVE EVITAR WHEY ANTES DE DORMIR?
Whey promove a recuperação e otimiza os programas de ganho de massa e construção muscular. Por outro lado, pode destruir seus esforços se você deseja perder peso.
PROCURANDO PERDER PESO
A proteína do soro do leite é rica em leucina, um aminoácido que estimula a secreção de insulina . Esse hormônio de armazenamento transporta aminoácidos e melhora a formação de glicogênio, mas também promove o armazenamento de calorias como gordura . Se o whey pode ajudá-lo a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade durante o dia e após o treino, sua rápida assimilação pode, no entanto, retardar sua perda de peso se você o consumir antes de dormir.
Isso ocorre porque é necessário reduzir as flutuações de insulina para perder peso de forma eficaz, razão pela qual a maioria das dietas para perda de peso são pobres em carboidratos. Se você consumir whey antes de dormir, você estimula sua insulina em um momento em que certamente não quer armazenar calorias! Você, portanto, tem duas opções possíveis: tomar uma caseína de assimilação lenta ou diminuir a absorção de seu soro.
COMO RETARDAR A ASSIMILAÇÃO DE SEU SORO DE LEITE?
O soro é assimilado em cerca de 60 minutos para um concentrado (30 minutos para um isolado), desde que seja consumido sozinho . Por exemplo, se você adicionar alguns gramas de fibra e gordura à sua proteína, sua assimilação pode se estender por várias horas. Então, se você não tem orçamento para comprar uma caseína , prepare seu shake da seguinte forma :
- 1 dose de 30g de whey protéine
- 10 amêndoas (sem sal) ricas em ácidos graxos essenciais, fibras e proteínas
Ou
- 1 dose de 30g de whey
- 10g de poudre de psyllium blond
- 1 colher de chá de azeite
QUAIS SÃO OS MELHORES HORÁRIOS PARA TOMAR WHEY PROTEIN?
CONCENTRADO DE SORO
Contém alguma gordura e lactose. No entanto, tem mais nutrientes do que outros tipos de soro de leite.
ISOLADO
Contém muito pouca gordura, colesterol e lactose.
HIDROLISADO
Às vezes é usado em nutrição clínica porque é pré-digerido e muito fácil de absorver.
O QUE É SORO DE LEITE?
Whey é a forma de proteína mais rica em aminoácidos e de absorção mais rápida. É uma proteína completa; contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs (aminoácidos ramificados), que estão mais presentes do que em qualquer outra fonte de proteína.
OS MELHORES HORÁRIOS PARA TOMAR SEU SORO
- O momento mais importante é depois do treino . É quando os músculos são como esponjas e precisam de nutrição rápida para recuperação e construção muscular.
- Pouco antes de dormir. Você deve dormir entre 6 e 8 horas, um período de tempo muito longo. Você poderia imaginar ficar 6-8 horas sem comer enquanto está acordado? É importante encher-se de proteína antes de dormir.
- Imediatamente ao acordar . Depois de 6-8 horas de jejum, os músculos precisam de proteína o mais rápido possível.
- Meia hora antes do treino . Isso ajuda a criar um ambiente anabólico antes do exercício e fornece ao seu corpo aminoácidos essenciais que protegem a massa muscular, minimizando o catabolismo (quebra muscular) durante o exercício intenso.
