A espirulina é uma cianobactéria, uma alga azul-esverdeada cultivada em regiões tropicais, Califórnia e Ásia. Usada há séculos pelos astecas e no Saara por suas propriedades energizantes, a espirulina hoje goza de popularidade sem precedentes no mundo da fitoterapia e nutrição esportiva.
Superalimento por excelência, a alga que todo mundo rasga é repleta de nutrientes e sua concentração de aminoácidos e antioxidantes a posiciona entre os melhores alimentos para o condicionamento físico, saúde e bem-estar. Mas vamos responder à pergunta que todos os fãs de fitness se fazem: você pode ganhar músculos com spirulina?
A espirulina é uma cianobactéria, um organismo unicelular azul-esverdeado que produz energia através da fotossíntese. Esta microalga é o centro das atenções há anos , pelo seu valor nutricional e pelos seus benefícios para a saúde e composição corporal.
De fato, a espirulina é considerada, grama por grama, o alimento mais nutritivo do planeta! Contém mais de 60% de proteína e é cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes. Ela existe hoje em diferentes formas, de pó a cápsulas, mas muitos ainda se perguntam o que ela pode trazer de forma concreta. Vamos, portanto, responder à pergunta que você certamente está se perguntando: para que serve a espirulina?
SPIRULINA: UM SUPERALIMENTO
A espirulina é um dos alimentos mais nutritivos e seu teor de proteína é excepcionalmente alto.
Com um teor excepcionalmente alto de vitaminas e minerais , a espirulina tem inúmeros benefícios para a saúde e suas aplicações para controle de diabetes, controle de colesterol e desintoxicação são comuns.
SPIRULINA E PROTEÍNA
A espirulina contém 70% de proteína, incluindo 50% de aminoácidos essenciais . É, portanto, um dos alimentos mais ricos em proteínas, essenciais para a saúde, mas também para o desenvolvimento muscular. Cada porção de 7g de espirulina fornece nada menos que 4g das proteínas mais assimiláveis. De fato, ao contrário da maioria das proteínas vegetais e animais, a espirulina não possui membrana, o que facilita sua digestibilidade e absorção .
EXTREMAMENTE RICO EM NUTRIENTES
Além das proteínas que estão amplamente presentes nesta alga, outros nutrientes também estão presentes em grandes quantidades:
- Vitaminas do grupo B
- Vitamina E
- betacaroteno
- Ácidos graxos essenciais (Ômega 6,ômega-3, Ácido Gama Linoleico)
- Dois cálcio
- Dois potássio
- Magnésio
- Oligoelementos como manganês, selênio e zinco
- Ficocianina (seu pigmento)
A fadiga muscular é induzida principalmente pelo estresse oxidativo e certos alimentos ricos em antioxidantes ajudam atletas e pessoas ativas a minimizar esses danos e promover uma melhor recuperação muscular.
Pesquisas indicam que a espirulina atrasa a fadiga, e estudos feitos em atletas indicam que a suplementação de espirulina aumenta a força muscular.
SPIRULINA REDUZ DIABETES E COLESTEROL
A espirulina ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e pode aliviar distúrbios relacionados ao diabetes tipo I (dependente de insulina) e tipo II. Um estudo realizado em 25 indivíduos com diabetes tipo II encontrou uma redução surpreendente nos níveis de glicose no sangue após apenas 2g de espirulina consumida por 4 semanas .
Além disso, estudos encontraram redução do marcador HbA1c (nível de glicose de longo prazo) de 9%, sabendo que uma redução de 1% desse marcador pode reduzir a mortalidade por diabetes em mais de 21%.
Além disso, a pesquisa mostrou uma redução no colesterol LDL após a ingestão de espirulina, causada por uma redução acentuada na peroxidação lipídica. A riqueza da espirulina em antioxidantes explica esse processo reversível de acúmulo de colesterol nas artérias.
SPIRULINA É UM PODEROSO DESINTOXICANTE
Este superalimento é comumente usado para desintoxicação de metais pesados, com os quais atua como quelante. Isso diz respeito, em particular, ao arsênico, mercúrio ou ferro.
SPIRULINA E DESEMPENHO ATLÉTICO
MELHOR RECUPERAÇÃO
Sua riqueza em micronutrientes naturalmente levou os pesquisadores a investigar os efeitos da espirulina em atletas.
Esta alga verde-azulada é repleta de antioxidantes, incluindo vitamina E e seu pigmento, a ficocianina. Ao proteger as células contra os efeitos dos radicais livres, a espirulina aumenta significativamente as capacidades de recuperação do corpo .
Além disso, sua riqueza em proteínas e aminoácidos essenciais potencializa os poderes desta minúscula alga na recuperação muscular e na reconstrução dos tecidos após o treino.
MELHOR METABOLISMO ENERGÉTICO
A espirulina é 60% de proteína rica em aminoácidos essenciais, que promove a construção e recuperação muscular. Mas também é extremamente rico em vitaminas do grupo B, essenciais para o metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios. Uma colher de chá de espirulina fornece nada menos que 30% da ingestão diária de vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12.
SPIRULINA AJUDA A PERDER PESO
A espirulina aumenta a mobilização de gordura, reduz o apetite, normaliza os níveis de glicose no sangue e reduz os depósitos de colesterol, fatores que promovem a perda de peso.
É BAIXO EM CALORIAS
Embora muito rica em proteínas, a espirulina é um superalimento que fornece pouquíssimas calorias. Uma colher de chá fornece apenas 20 calorias. Assim, ao adicionar espirulina às suas refeições, você aumenta seus valores nutricionais sem ingestão calórica adicional.
Esta alga prospera em água doce e salgada. A dose padrão de espirulina é entre 1-3 gramas, mas as doses geralmente chegam a 10 gramas por dia.
Para 7 g de espirulina:
4 gr de proteína
Vitamina B1 (Tiamina): 11% RDA
Vitamina B2 (Riboflavina): 15% RDA
Vitamina B3 (Niacina) : 4% RDA
Cobre: 21% RDA
Ferro: 11% RDA
Mas também magnésio , potássio, manganês, tudo por apenas 20 calorias.
Grama por grama, a espirulina é o alimento mais nutritivo do mundo. A espirulina contém alguns ômega 6 e ômega 3, e a qualidade de sua proteína é comparável à do ovo. Ele contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular.
SPIRULINA TEM FORTE PODER ANTIOXIDANTE E PROPRIEDADES ANTI-INFLAMATÓRIAS
O estresse oxidativo pode danificar nosso DNA e nossas células. Também causa inflamação crônica que pode levar ao câncer e outras doenças.
A espirulina é uma ótima fonte de antioxidantes, que protegem contra inflamações e bactérias. Seu principal componente é chamado ficocianina. Este antioxidante também dá essa cor azul-esverdeada à spirulina.
A ficocianina pode combater os radicais livres e inibir a produção de moléculas inflamatórias, proporcionando um poderoso poder antioxidante e efeitos anti-inflamatórios.
A ESPIRULINA REDUZ O COLESTEROL RUIM (LDL) E OS TRIGLICERÍDEOS
Os problemas cardiovasculares estão entre as causas mais comuns de morte no mundo. Foi demonstrado que a espirulina tem efeitos benéficos em muitos fatores, permitindo a prevenção desses riscos.
Por exemplo, reduz o colesterol ruim (LDL), bem como os triglicerídeos, enquanto aumenta o colesterol bom chamado HDL.
Em um estudo que incluiu 25 pessoas com diabetes tipo 2, 2 gramas de espirulina por dia foram suficientes para melhorar significativamente o colesterol.
Outro estudo com pessoas com colesterol revelou que mesmo 1 g de espirulina por dia foi suficiente para reduzir os triglicerídeos em 16,3% e o LDL em 10,1%.
É RICO EM PROTEÍNAS
Com mais de 60% de proteína naturalmente rica em aminoácidos essenciais, a espirulina é um dos alimentos mais ricos em proteínas. Assim, muitas vezes complementa dietas ricas em proteínas e é particularmente interessante para veganos que não consomem absolutamente nenhum alimento de origem animal. A espirulina torna-se uma opção quase inevitável para aquelas pessoas que podem sofrer de deficiências nos aminoácidos essenciais EAA, especialmente presentes nas proteínas de origem animal.
REDUZ O APETITE
Seu alto teor de fibras e proteínas torna a espirulina muito eficaz na redução do apetite. A fibra retarda a digestão , absorve algumas das gorduras da dieta e reduz a absorção de açúcares. Adicionar uma a duas colheres de sopa de espirulina a cada uma de suas refeições pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e não sucumbir à tentação de lanchar entre as refeições.
COMO A ESPIRULINA PODE AJUDÁ-LO A CONSTRUIR MÚSCULOS
As algas marinhas podem acelerar o desenvolvimento muscular otimizando a síntese de proteínas, melhorando o metabolismo dos nutrientes e acelerando o processo de recuperação muscular.
SÍNTESE DE PROTEÍNA APRIMORADA
A espirulina contém 70% de aminoácidos, dos quais 50% são aminoácidos essenciais . Entre eles estão os BCAAs , 3 aminoácidos ramificados dos quais depende a síntese de proteínas.
De fato, a leucina é o aminoácido do anabolismo: desencadeia a síntese de proteínas e, assim, garante a absorção de aminoácidos pelas fibras musculares.
A valina e a isoleucina participam do reparo tecidual e do metabolismo energético.
Embora a espirulina possa ser usada sozinha, pode se tornar caro porque são necessárias altas dosagens para obter proteínas e aminoácidos suficientes. Portanto, é aconselhável usá-lo em conjunto com outras fontes de proteína , como soro de leite . A sinergia das duas fontes de proteína proporcionará uma maior concentração de BCAAs e aminoácidos essenciais, para uma síntese proteica ideal.
Além disso, a espirulina é muito rica em vitaminas do grupo B, que estão envolvidas no metabolismo de nutrientes. Assim, o corpo é capaz de absorver mais proteínas, carboidratos e lipídios , favoráveis a um melhor desenvolvimento muscular.
RECUPERAÇÃO MUSCULAR SEM PRECEDENTES
Seu alto teor de BCAA confere à espirulina um forte poder anticatabólico, reforçado por um teor excepcionalmente alto de antioxidantes.
Todos estamos sujeitos ao stress oxidativo no quotidiano, mas os atletas estão mais suscetíveis a ele porque submetem o seu corpo e os seus músculos a stresses repetidos e intensos no contexto do seu treino, bem como a um maior consumo de oxigénio , onde os radicais livres vem de onde.
A ficocianina, o pigmento azul das algas marinhas, juntamente com a vitamina E e o selênio, são moléculas que reduzem significativamente os danos causados pelos radicais livres , ligando-se a eles e expelindo-os do corpo. A espirulina também é frequentemente usada na comunidade médica por suas propriedades antitóxicas.
Além de suas propriedades antioxidantes, a espirulina estimula o processo de recuperação graças ao seu alto teor de minerais. Magnésio, cálcio e fósforo melhoram a transmissão nervosa, a contração muscular e o equilíbrio hídrico, além de reduzir a acidificação no organismo. Na verdade, esses minerais reduzem a fadiga muscular associada ao esforço, bem como cãibras e dores.
O REFORÇO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO
De acordo com estudos recentes, a espirulina pode fortalecer nossas defesas aumentando a proliferação de células imunes e interferon. Em outro estudo, os pesquisadores destacaram poderosas propriedades antivirais, capazes de reduzir a concentração de vírus como herpes ou HIV.
Ao proteger o corpo contra ataques virais e microbianos, a espirulina protege eficazmente o corpo contra doenças , fator que promove o desempenho esportivo e, naturalmente, a construção muscular.
COMO TOMAR SUA ESPIRULINA?
As doses recomendadas de espirulina são entre 3 e 6g por dia.
Para beneficiar das vantagens desta alga no desenvolvimento muscular, aconselhamos que a tome durante as refeições e para além da sua proteína.
Esta alga milagrosa está disponível na forma de comprimidos ou pó.
A maneira mais eficaz de usar a espirulina é consumi-la com cada uma de suas refeições, para aumentar seus níveis de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, como magnésio ou potássio.
Então… pó ou comprimidos? Queremos responder a você… ambos! de fato, a espirulina em pó tem um sabor bastante desagradável e é difícil consumi-la pura com água.
Portanto, aconselhamos que você use sua spirulina da seguinte forma:
- Ao almoço e jantar, tome 4 comprimidos de espirulina no final da refeição com um copo de água.
- Após o treino e durante os lanches proteicos, adicione uma colher de chá de spirulina ao seu shake de whey ou caseína.
SPIRULINA: INSTRUÇÕES DE USO
Ao levantar : 2g de spirulina durante o café da manhã
Pós-treino : 2g de spirulina com 30g de whey protein ou isolado
Na hora de dormir : 2g de espirulina com um copo de água ou em adição à sua caseína.
Fontes:
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