A proteína é o macronutriente chave para a construção muscular, e não apenas na musculação. Todos os esportes, resistência, força ou explosão requerem alta ingestão de proteínas para recuperação muscular, hipertrofia e até energia.
Os esportes de combate não são exceção. MMA , Brazilian Jiu-Jitsu , boxe ou judô são esportes que exigem qualidades musculares e desempenho específicos, que só podem ser alcançados se uma dieta séria for implementada a longo prazo. Como a proteína pode melhorar o desempenho em esportes de combate? Qual proteína escolher?
Os esportes de combate envolvem o engajamento de várias habilidades físicas e uma intensidade raramente encontrada em outras disciplinas. Seja MMA , boxe, Jiu-Jitsu ou luta livre, os lutadores estão sujeitos a um alto ritmo de treinamento e constrangimentos que sempre os levam a buscar soluções para melhor se recuperar e ter um melhor desempenho .
Isso obviamente envolve estratégias nutricionais e programas de preparação física sob medida, mas também protocolos de suplementação muito específicos . Vamos fazer um balanço dos melhores suplementos alimentares que podem melhorar o desempenho e a recuperação em esportes de combate.
SUPLEMENTOS QUE MELHORAM O DESEMPENHO
A prática de um esporte de combate requer força, potência, resistência e, sobretudo, a capacidade de repetir o gesto esportivo muitas vezes, durante uma luta ou em treinamento.
CREATINA
A creatina é o ergogênio mais estudado pela comunidade científica sobre o desempenho esportivo. Sua utilidade para ganho de força, explosão, construção de massa muscular e aumento da resistência não pode ser questionada.
Assim, pesquisas foram realizadas em lutadores, a fim de determinar até que ponto a creatina pode aumentar sua capacidade de desempenho.
Um estudo recente realizado em judocas destacou o papel da creatina em seu poder e resistência.
Os atletas foram separados em 2 grupos:
- O primeiro (grupo placebo) teve que consumir uma solução de 20g de dextrose por dia.
- O segundo teve que consumir uma solução de 20g de dextrose e 20g de creatina dividida em 4 tomas diárias na primeira semana, depois 5,5g em uma única dose diária, sempre com 20g de dextrose.
Após apenas duas semanas de testes, os pesquisadores perceberam que o grupo que consumiu creatina aumentou sua potência de pico em 12% e sua potência média em 10,8%, o que é 3 vezes mais que o grupo placebo.
Na verdade, a creatina ajuda a fornecer mais energia durante uma luta . Este fato é explicado por sua capacidade de renovar os estoques de creatina fosfato e ATP nas fibras musculares mais rapidamente, permitindo aumentar o desempenho durante esforços explosivos e repetidos.
INTENSIFICADORES DE TREINO: FÓRMULAS TUDO-EM-UM!
Creatina, beta-alanina e cafeína são ingredientes ativos frequentemente combinados em fórmulas pré-treino. Você pode optar por usar esses ergogênios separadamente ou escolher um reforço de treino que contenha todos os 3. Você não terá problemas para obtê-los, pois a maioria das marcas de suplementos possui uma fórmula que inclui todos os 3 desses ingredientes. Eles são frequentemente acompanhados de citrulina e arginina , que otimizam o esforço e reduzem conjuntamente o acúmulo de acidez no corpo e nos músculos.
A BETA-ALANINA
A beta-alanina é um derivado de aminoácido que se converte em carnosina no organismo, um dipeptídeo cuja principal função é reduzir as concentrações de íons de hidrogênio (H+) e, assim, o acúmulo de ácido lático nas fibras musculares .
A carnosina é encontrada principalmente nas fibras rápidas (tipo II), aquelas que são recrutadas nos esforços explosivos. Quando um suplemento de carnosina é consumido diretamente, ele se degrada em beta-alanina e histidina. As concentrações intramusculares de carnosina, portanto, permanecem as mesmas.
Em contraste, a suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina no músculo esquelético : em um estudo, 28 dias de suplementação com 4-6g de beta-alanina por dia aumentaram os níveis de carnosina em mais de 60%!
Assim, a beta-alanina tem sido estudada para avaliar sua eficácia na força, potência aeróbica, bem como em esforços de alta intensidade.
Aqui está o que os resultados dos vários estudos foram capazes de destacar:
- Ao contrário da creatina, a beta-alanina não aumenta a força de pico.
- Também não melhora a potência aeróbica.
Em contraste :
- A beta-alanina aumenta o limiar anaeróbico : a resistência de alta intensidade pode ser mantida por um longo período de tempo.
- Aumenta a capacidade de renovar intensos esforços de resistência.
Nos esportes de combate, esse aumento do limiar anaeróbico pode trazer múltiplos benefícios, como permitir que o atleta realize muitas sequências longas (60 segundos) em alta intensidade : rajadas de golpes, arremessos repetidos, força no solo, chutes no solo, etc. A queima muscular é menos intensa, os tempos de recuperação são reduzidos e o desempenho pode ser mantido ao longo de cada rodada. Judocas, karatecas, boxeadores, lutadores e especialmente lutadores de MMA colherão os maiores benefícios da suplementação de beta-alanina.
CAFEÍNA
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso que aumenta a concentração, os níveis de energia e reduz a sensação de dor. Assim, pode reduzir o tempo de reação e aumentar a potência e agilidade. É por isso que a cafeína é tão popular no MMA, boxe e judô.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES QUE AJUDAM OS LUTADORES A SE RECUPERAREM MELHOR
A recuperação completa significa reabastecer os estoques de glicogênio (energia), assimilar proteínas e reduzir a fadiga muscular e articular.
BCAAS E CARBOIDRATOS
Os BCAAs são um grupo de aminoácidos essenciais dos quais dependem a síntese de proteínas, a redução do catabolismo e certos metabolismos energéticos.
No corpo, os BCAAs são usados para fornecer energia, mas também e acima de tudo para garantir a síntese completa de proteínas.
Assim, esses aminoácidos ramificados são utilizados por todos os tipos de atletas, desde esportes de força até esportes de resistência. O seu papel é fundamental na recuperação muscular.
Após cada treino, considere consumir entre 5 e 10g de BCAA 8.1.1, combinado com carboidratos. Eles permitirão que você reduza significativamente a fadiga, as dores e a destruição do tecido muscular produzido durante o exercício. Os BCAAs permitem que todos os atletas mantenham o desempenho mesmo durante treinos frequentes e de alto volume.
CUIDADOS COMUNS
Golpes, quedas e movimentos involuntários podem causar dor e inflamação nas articulações. Assim, qualquer lutador deve seguir uma suplementação com um complexo composto por ingredientes ativos que fortalecem e reparam as articulações. As fórmulas à base de glicina, colágeno, condroitina e glucosamina são as mais indicadas para prevenir e tratar lesões.
RECOVERY HT: A FÓRMULA COMPLETA PARA A RECUPERAÇÃO MUSCULAR E ARTICULAR
A marca Eiyolab desenvolveu uma fórmula única para recuperação completa. Recovery HT contém BCAA 8.1.1, monohidrato de creatina, glicina, glutamina e milho ceroso, um polímero de glicose altamente absorvível. Esta fórmula regenera o tecido muscular e articular em tempo recorde . Além disso, promove um melhor armazenamento de glicogênio, para mais energia a cada treino.
Misture 1 scoop de 30g com 400ml de água fria, para consumir imediatamente após o treino.
PROTEÍNA
A proteína é o material de construção do tecido muscular. Quanto mais músculos são desenvolvidos, maior a probabilidade de desempenho . Ao adicionar um suplemento de proteína como soro de leite ao seu protocolo de suplementação, o lutador garante que ele receba proteína suficiente todos os dias para manter seu capital muscular, construir mais músculos e se recuperar melhor.
Uma dose de 30g de whey protein ao nascer do sol e uma dose uma hora após cada treino são indicadas.
ENERGIA
Os esportes de combate recrutam as capacidades de força, resistência e explosividade.
As estratégias dietéticas devem, portanto, incluir aportes nutricionais compatíveis com a experiência de combate.
Os níveis de energia devem permanecer constantes para que o lutador possa realizar vários rounds, mesmo em dificuldade.
CARBOIDRATOS: A ENERGIA PRIORITÁRIA
Os carboidratos são a ingestão energética prioritária para todos os atletas. O corpo decompõe os carboidratos em moléculas de glicose, que serão convertidas em ATP durante o exercício . Os estoques de glicogênio e glicose disponíveis são, portanto, decisivos para a manutenção e continuação do esforço. Os carboidratos são facilmente obtidos através dos alimentos; cereais, legumes, frutas e tubérculos estão cheios deles. Portanto, é essencial saber consumi-los estrategicamente para absorver energia suficiente e otimizar seu armazenamento na forma de glicogênio.
WHEY PROTEIN MELHORA A ABSORÇÃO DE CARBOIDRATOS
Whey é uma proteína derivada do leite, com rápida absorção. Acima de tudo, contém um teor muito alto de leucina , um aminoácido que melhora a sensibilidade à insulina. Esta optimização da insulina é da maior importância quando se quer obter os melhores benefícios dos hidratos de carbono: uma má assimilação leva ao armazenamento de gordura, enquanto uma boa assimilação melhora as reservas de energia utilizável .
O consumo de whey protein é comum em esportes de resistência, principalmente porque melhora a recarga de carboidratos (rebote) que antecede os eventos esportivos. Com o soro de leite, você pode armazenar mais carboidratos do que quando os consome sozinhos ou com gorduras.
Para melhorar a absorção de carboidratos antes de um treino ou luta, sugerimos misturar 20g de proteína de soro de leite com 20-30g de maltodextrina e carboidratos de mistura de polímeros de glicose .
RECUPERAÇÃO
A recuperação muscular é um conceito abstrato para iniciantes, mas uma realidade incontornável para atletas de ponta.
Treinar com frequência e intensidade causa microdanos musculares que devem ser reparados para que os músculos possam voltar a funcionar.
É durante esse processo que ocorre a hipertrofia e, portanto, o fortalecimento das fibras: o que se chama de progressão.
WHEY E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
Whey é a proteína de recuperação: assimila-se muito rapidamente, contém todos os aminoácidos essenciais e um alto teor de BCAA . Os BCAAs são 3 aminoácidos ramificados dos quais depende a reconstrução muscular , mas também a síntese proteica e a manutenção dos níveis de energia. Ao consumir whey após o treino, garante uma ingestão elevada mas sobretudo adequada de proteínas que podem ser rapidamente utilizadas pelas fibras musculares.
Após o treino, ou após esforço intenso, temos uma janela anabólica durante a qual podemos absorver e assimilar mais proteínas e carboidratos.do que a qualquer hora do dia. É, portanto, neste momento que é importante saber fornecer os nutrientes necessários para garantir a recuperação.
Para um lutador de estatura média (75kg ), é necessária uma dose de 40g de whey acompanhada de 50g de carboidratos de rápida assimilação . Essas contribuições devem ser revisadas para cima para lutadores nas categorias “pesados”.
MANUTENÇÃO DO PESO
A maioria dos lutadores compete em uma classe de peso específica. Portanto, é necessário passar o curso da pesagem para poder entrar no ringue, no tapete ou na gaiola. Mas como você pode se manter eficiente por várias rodadas se você teve que se ater a uma dieta severa e estressante simplesmente para “estar no peso”?
Além disso, treinar com o peso da competição é um fator significativo para o sucesso a longo prazo. Portanto, é essencial não ultrapassar uma fatia de 10% na entressafra : se você luta, por exemplo, em -80kg, seu peso na entressafra não deve exceder 88kg.
CASEÍNA EM PESO
A caseína é uma proteína do leite, assim como o soro de leite, mas sua semelhança termina aí. Ao contrário do whey, que é uma proteína leve e de rápida absorção, a caseína é mais espessa e leva várias horas para ser digerida e absorvida . E é aí que reside sua força na perda ou manutenção de peso. Facilita todas as dietas de emagrecimento, cortando a fome e estimulando o metabolismo.
À medida que uma luta se aproxima, consuma caseína entre as refeições e na hora de dormir. Assim, você não passa fome e apoia a síntese de proteínas, mesmo se estiver em uma dieta de baixa caloria. Uma dose única de 30g de caseína deixará você se sentindo satisfeito por até 4 horas.
Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10356072/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11851597/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652429/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/
