Fome, desejos e desejos de açúcar são inegavelmente os fatores limitantes em todos os programas de perda de peso , porque são poderosos o suficiente para minar até as motivações mais fortes. Os desejos de açúcar, também conhecidos como “desejos doces”, na maioria das vezes se manifestam instintivamente em determinados momentos do dia ou em determinadas situações específicas, e nos levam a nos apressar em todos os alimentos ricos em açúcar e fáceis de consumir.
Se forem pontuais, esses momentos de fraqueza podem interferir no bom andamento de um corte ou de uma dieta de emagrecimento. Se se tornarem regulares, levam a graves distúrbios metabólicos que podem comprometer a saúde.
POR QUE ANSIAMOS POR “DOCE”?
Como seu cérebro reage a certas situações, bem como certos hábitos alimentares, pode determinar o início, a frequência e a intensidade dos desejos de açúcar.
O CÉREBRO, O PRINCIPAL SUSPEITO
É importante saber que estamos programados para apreciar o que nos faz sentir bem e, principalmente, para repetir uma situação que foi agradável . Além disso, nosso sistema nervoso está cheio de receptores que podem nos tornar “viciados” em certas substâncias, como drogas, álcool, mas também açúcar! Essas substâncias ativam o famoso circuito de recompensa, administrado por certas regiões do cérebro, como o hipocampo, o hipotálamo, a amígdala ou o córtex pré-frontal, e certos neurotransmissores, como GABA e glutamato.
Acima de tudo, é a cascata “dopaminérgica” que, segundo pesquisas, é responsável por essa necessidade irreprimível de consumir certas substâncias para sentir essa sensação de “recompensa”.
As pessoas que crescem em países desenvolvidos, onde os alimentos estão prontamente disponíveis, sabem tudo sobre alimentos açucarados da indústria alimentícia. Cereais, refrigerantes, biscoitos e guloseimas frequentemente compõem os cafés da manhã e lanches de crianças e adolescentes por serem fáceis de preparar e apetitosos. Sem saber , os pais estão expondo seus filhos a uma das substâncias mais viciantes ao longo de seu desenvolvimento .
Quando os alimentos açucarados desaparecem da dieta, a pessoa sente uma sensação de “desejo”, e é por isso que é tão difícil se livrar dos produtos açucarados.
Além disso, o consumo de açúcar gera a secreção de serotonina, o hormônio do bem-estar. De fato, as pessoas sensíveis ao estresse ou propensas a transtornos de humor terão maior dificuldade em abrir mão do açúcar, esse alimento que lhes traz tanto bem-estar e apaziguamento.
OS HÁBITOS ALIMENTARES ENVOLVIDOS
Nosso cérebro não é o único culpado pelos desejos de açúcar. Ingestões que são muito baixas em proteínas, fibras e ácidos graxos essenciais estão, de fato, ligadas à má gestão do apetite, fome e saciedade. As pessoas que consomem pouca proteína durante as refeições e ao longo do dia estão de facto mais expostas aos desejos de açúcar, que neste caso ocorrem principalmente no final do dia e após as refeições. O mesmo se aplica quando a ingestão de carboidratos complexos e gorduras boas é muito baixa.
Proteínas , fibras e gorduras boas retardam o esvaziamento gástrico. Se os alimentos certos são combinados durante uma refeição, os nutrientes são gradualmente absorvidos e proporcionam saciedade, além de uma glicemia estável.
Quando você come um prato de macarrão, doces ou biscoitos, os açúcares são rapidamente decompostos e causam uma grande secreção de insulina , cuja função é reduzir o nível de açúcar no sangue. Uma vez que os níveis de açúcar no sangue são restaurados, a insulina pode permanecer ativa e causar hipoglicemia. Neste caso específico, torna-se urgente a absorção do açúcar.
Uma dieta muito pobre em proteínas, ácidos graxos essenciais e fibras condiciona você a consumir mais açúcar , quase incontrolavelmente.
COMO REDUZIR O DESEJO POR AÇÚCAR?
É importante saber que você não pode desistir do açúcar da noite para o dia, pois seu impacto é tão pesado na energia, no humor e no bem-estar. Assim, o primeiro conselho que podemos dar é reduzir gradualmente a ingestão de alimentos açucarados até deixar de consumir, de modo a estabelecer uma transição mais confortável e sustentável, que lhe permitirá controlar melhor o seu longo prazo. Para ajudá-lo durante esse processo, coloque em prática essas regras essenciais.
COMA MAIS PROTEÍNA
A proteína é um macronutriente que reduz naturalmente o apetite, mas também os desejos de açúcar. Numerosos estudos mostram que as pessoas que consomem pelo menos 25% de sua ingestão diária de calorias na forma de proteína são menos propensas a desejos de açúcar no final do dia ou à noite.
Alimentos como frango, peixe, ovos ou proteínas vegetais ativam muitas enzimas que regulam a fome e a saciedade, permitindo um melhor controle da ingestão calórica.
Coloque a proteína no centro da sua dieta:
- Cada refeição e lanche deve fornecer pelo menos 1/3 de proteína
- De preferência, escolha fontes magras, como peito de frango ou peixe, bem como ovos inteiros, de preferência orgânico.
- Ajude-se a proteína em pó que o ajudará a compor seus lanches e o ajudará a não passar fome entre as refeições, caseína é o preferido, porque é espesso, saciante e muito baixo em calorias.
COMA COM MAIS FREQUÊNCIA
Passar fome não vai fazer você perder peso mais rápido. Pelo contrário, quanto mais espaçadas suas refeições, mais seu metabolismo desacelerará para preservar o máximo de energia (suas reservas de gordura). Não se esqueça que também estamos programados para sobreviver em caso de déficit calórico!
Em vez disso, coma a cada 3 ou 4 horas e inclua suas refeições e lanches com uma fonte de proteína, fibra ou carboidratos complexos, se necessário, e ácidos graxos essenciais em pelo menos 2 refeições. O ômega 3 promove melhor sensibilidade à insulina e pode reduzir o armazenamento de nova gordura.
CUIDE DA QUALIDADE DO SEU SONO
Ninguém pensa muito nisso, mas a qualidade do seu sono tem um impacto direto no seu apetite e desejo por açúcar, já que a serotonina está ligada à melatonina e, portanto, ao ciclo circadiano.
Certifique-se de dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite e tome as medidas necessárias para reduzir o tempo de adormecer e evitar despertares noturnos. Com isso em mente, os suplementos de melatonina ou ZMA podem ajudá-lo a recuperar um padrão de sono saudável, mais energia ao longo do dia e reduzir seu desejo por açúcar.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES QUE REDUZEM OS DESEJOS DE AÇÚCAR
Você conhece o triptofano ? É um aminoácido envolvido na formação da serotonina, hormônio envolvido no bem-estar e no bom humor, mas também na regulação da vontade de comer açúcar. Assim, os suplementos alimentares que o contêm podem ajudá-lo a perder peso de forma mais serena , reduzindo as compulsões de açúcar e o moral baixo ligado à redução da ingestão de açúcar.
Outro suplemento interessante para o controle da fome, o CLA! CLA , ou ácido linoleico conjugado , é popular em programas de perda de peso porque ajuda a queimar a gordura armazenada, previne a formação de nova gordura e reduz o apetite. Isso é confirmado por um estudo duplo-cego randomizado, onde os participantes viram sua sensação de saciedade significativamente aumentada após 13 semanas de suplementação com 1,8 a 3,6 g de CLA por dia.
COMO REDUZIR OS AÇÚCARES EM UMA DIETA ESPORTIVA?
porque levanta muitas questões . O consumo excessivo de açúcar é prejudicial à saúde, mas os carboidratos, mesmo os simples, são essenciais para o desempenho. Quanto açúcar você pode comer por dia sem arriscar prejudicar sua saúde? Como reduzir os açúcares simples em uma dieta esportiva?
PRIORIZE OS CARBOIDRATOS DURANTE O TREINO
Embora os carboidratos sejam necessários para melhorar o desempenho durante exercícios prolongados, como sessões de treinamento intervalado ou corridas longas, a baixa disponibilidade de açúcar simples também pode ser benéfica .
Você não precisa necessariamente evitar açúcares adicionados durante o exercício, mas carboidratos complexos e alimentos que contêm fibras, gorduras e proteínas fazem parte de uma estratégia de nutrição esportiva saudável .
No início dos eventos de resistência, ou quando a intensidade é relativamente baixa, sanduíches de pão integral, barras e outros alimentos sólidos são ótimos para fornecer energia porque os carboidratos são absorvidos na corrente sanguínea mais lentamente e esses alimentos são mais saciantes.
Durante exercícios mais intensos e mais tarde em eventos de resistência prolongada, quando o glicogênio muscular está quase ou totalmente esgotado, géis ou bebidas de carboidratos entram rapidamente na corrente sanguínea e nas células musculares. Melhor ainda, porque a frutose e a glicose usam diferentes vias de armazenamento, você pode aumentar a quantidade de açúcar consumindo produtos de nutrição esportiva que contenham ambos .
CONSIDERE ADOÇANTES NATURAIS
Para algumas pessoas, o açúcar pode ser tão viciante quanto drogas ou álcool.
Abandonar o açúcar pode, portanto, ser muito difícil para algumas pessoas.
Se você não quer abrir mão do sabor do açúcar, existem algumas alternativas naturalmente doces a serem consideradas.
- Stevia : Extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana, praticamente não tem calorias e demonstrou ajudar a baixar a pressão arterial e o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
- Eritritol : presente naturalmente nas frutas, contém apenas 6% das calorias do açúcar, mas é muito mais doce e, portanto, não é necessário usar grandes quantidades. Também não causa picos de açúcar no sangue.
- Xilitol : adoçante naturalmente presente em muitas frutas e vegetais. Não causa picos de açúcar no sangue.
Há também uma grande variedade de deliciosos molhos, coberturas, temperos e marinadas para complementar suas comidas favoritas. Esses condimentos podem ser apreciados sem culpa porque cada porção tem menos de 5 calorias, baixo teor de gordura, açúcar e carboidratos.
Por fim, refrigerantes zero açúcar também podem ser apreciados diariamente se consumidos com moderação , pois não aumentam o açúcar no sangue.
Quando o açúcar adicionado não tem uma função útil, ou seja, antes, durante ou após o exercício, é melhor priorizar alimentos integrais sem adição de açúcar. Como atleta, escolha uma dieta baseada em alimentos integrais em vez de alternativas altamente processadas.
CONCLUSÃO
Desejos incontroláveis de açúcar são comuns durante dietas de emagrecimento, mas também na vida cotidiana. Eles estão ligados ao circuito de recompensa no cérebro, mas também a erros nutricionais que podem ser corrigidos pela aplicação de regras simples. Mais proteína e fibra, menos distância entre as refeições, melhor qualidade de sono e melhor gerenciamento do estresse podem ajudá-lo a abandonar esse mau hábito de uma vez por todas.
