As dietas veganas, onde são excluídos absolutamente todos os alimentos de origem animal, trazem muitos benefícios ligados a um maior consumo de frutas e vegetais, ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. De fato, alguns nutricionistas desaconselham o uso de suplementos alimentares para veganos ou veganos, pois sua dieta lhes oferece uma infinidade de nutrientes essenciais. No entanto, este conselho imprudente pode levar a deficiências graves , especialmente em vitamina B12.
Quais são as particularidades desse importante nutriente a ser conhecido para uma dieta vegetal serena?
Explicações.
A suplementação de vitamina B 12 é essencial para todos os veganos e vegetarianos: 10-25 μg por dia (ex: Veg1), 2000 μg por semana (ex: 2 ampolas de 1000 μg) ou 5000 μg a cada duas semanas cobrem as necessidades nutricionais. Como os alimentos fortificados ainda são muito raros na Europa, tomar um suplemento é a opção mais fácil.
A vitamina B 12 , fundamental para o funcionamento do corpo humano, é produzida exclusivamente por determinadas bactérias.
A grande maioria da vitamina B 12 produzida no mundo é destinada a animais de fazenda. As plantas e os cogumelos não o contêm : uma dieta vegana equilibrada, portanto, inclui alimentos ou suplementos enriquecidos, que são muito fáceis de tomar.
Em outras palavras, em vez de consumir a vitamina B 12 que foi dada aos animais em forma de pellets através de sua carne, ela pode ser consumida diretamente sem qualquer intermediário na forma de suplementos.
Ovos e produtos lácteos também contêm um pouco de vitamina B 12 , mas muito pouco para proteger os vegetarianos de uma possível deficiência : por isso é essencial suplementar quando deixar de comer carne animal.
Há muito se acredita, e alguns ainda acreditam, que certas plantas, como a espirulina ou o tempeh, continham B 12 . Na realidade, são moléculas análogas inativas, que não têm atividade vitamínica em humanos.
A vitamina B 12 é essencial para o bom funcionamento do corpo, principalmente no sangue e nos nervos.
Desempenha um papel de síntese, ou modificação, ao nível dos glóbulos vermelhos, proteínas, ácidos gordos, outras vitaminas, ao nível ósseo, ao nível neuronal e mesmo do ADN.
Como todas as vitaminas do grupo B, a vitamina B 12 atua como coenzima, ou seja, é necessário que as enzimas às quais se liga para que funcionem.
A vitamina B 12 é uma vitamina produzida exclusivamente por certas bactérias .
Spirulina, confrei, tempeh e todas as plantas, consideradas no passado como fontes de B 12 , na verdade contêm moléculas análogas inativas , que ou não têm atividade vitamínica em humanos (Watanabe et al., 1999) , que é uma quantidade muito pequena para ser confiável (Payne, 1977).
A vitamina B 12 , como outros grupos de vitaminas (B 9 ou E, por exemplo) na verdade designa um grupo de compostos: as cobalaminas . Todas as formas de vitamina B 12 são basicamente produzidas pela fermentação de microrganismos, do tipo procariótico (Martens et al., 2002). São apenas as condições de purificação, bem como as transformações subsequentes, que permitirão obter uma ou outra forma.
POSSÍVEIS INGESTÕES DE VITAMINA B 12
| Quantos ? | Quando ? |
|---|---|
| 10-25 µg | Uma vez por dia |
| 2000 µg | Uma vez por semana |
| 5000 µg | Uma vez a cada duas semanas |
| 3 µg | Em duas ou três refeições por dia |
| A absorção de vitamina B 12 diminui drasticamente após os primeiros 2 ou 3 µg, o que explica as dosagens altamente variáveis. |
As dosagens comercialmente disponíveis podem ser muito diferentes.
Várias opções estão disponíveis para você, mas é mais eficaz tomar pequenas quantidades de B 12 do que uma única dose grande, que é menos bem absorvida pelo corpo.
Recomenda-se tomar:
- 10-25 mcg uma vez ao dia , usando suplementos
- OU 2000 mcg uma vez por semana , o que corresponde a duas ampolas de 1000 mcg disponíveis nas farmácias. (Walsh, 2001)
- OU 5000 mcg uma vez a cada duas semanas
- OU 3 mcg distribuídos em duas ou três refeições na forma de alimentos fortificados por dia
Como indicação, aqui estão as taxas de absorção de acordo com as quantidades ingeridas. Isso permite situar a diferença de absorção entre as dosagens em relação ao número de doses.
Se você segue uma dieta vegana ou se aproxima dela há vários anos sem suplementação de vitamina B 12 , é aconselhável fazer uma cura de ataque para repor suas reservas. Esta cura de ataque pode assumir várias formas, por exemplo 1000 µg por dia durante 2 meses, ou 2000 µg por dia durante 1 mês.
POR QUE OS VEGANOS PRECISAM DE SUPLEMENTOS DE B12?
A vitamina B12 é encontrada em muitos alimentos “comuns”, como sardinha, carne bovina, ovos e laticínios.
E embora algumas plantas também sejam fornecidas, a planta B12 não é ou é apenas ligeiramente ativa em humanos .
Assim como o EPA e o DHA no ômega 3 , a B12 de origem vegetal deve sofrer biotransformação para se tornar ativa em humanos. São, portanto, os animais os responsáveis por transformá-lo para nós.
Assim, todas as pessoas que não consomem nenhum alimento de origem animal devem recorrer a alimentos fortificados, como a levedura de cerveja, desde que armazenada em recipiente opaco, pois a B12 é sensível à luz . Cereais e outros alimentos fortificados oferecidos a granel ou em recipientes transparentes devem, portanto, ser evitados.
A solução mais viável e eficaz para absorver as quantidades certas de vitamina B12 biodisponível e ativa continua sendo a suplementação. E não é apenas para veganos e veganos, mas também para idosos e pessoas com problemas digestivos que os impedem de absorver adequadamente a vitamina dos alimentos.
AS CONSEQUÊNCIAS DE UMA DEFICIÊNCIA DE B12
A vitamina B12 é crucial para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. Além disso, está envolvido na formação e divisão de glóbulos vermelhos (produzimos milhões deles a cada minuto!) e participa da criação e regulação do DNA. Finalmente, por estar envolvida na síntese de ácidos graxos e na produção de energia, facilitando a absorção de ácido fólico (B9), o metabolismo de cada uma de nossas células depende da vitamina B12.
Os sintomas visíveis de uma deficiência de vitamina B12 podem levar anos para aparecer. Portanto, é importante monitorar cuidadosamente certos “marcadores” da deficiência, como:
- Uma tez pálida devido a um baixo número de glóbulos vermelhos
- Fadiga e fraqueza, porque o corpo está menos oxigenado.
- Formigamento nas mãos e pés significando danos ao sistema nervoso.
- Menos equilíbrio e coordenação, limitando a mobilidade.
- Falta de ar.
- Visão embaçada.
- Mudanca de humor.
COMO POSSO SABER SE TENHO DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B 12 ?
Uma vez que uma deficiência leve não causa sintomas perceptíveis , um exame de sangue ou urina pode ser necessário se você nunca tiver suplementado. Uma dieta rica em vitamina B 9 pode mascarar uma deficiência de vitamina B 12 .
No entanto, é relativamente inútil fazer esse teste se você já estiver se complementando .
Se, no entanto, você deve fazer este teste, a análise do nível sanguíneo de vitamina B 12 por si só não é um teste muito confiável , porque os exames de sangue não diferenciam entre B 12 e análogos. Por outro lado, as análises dos níveis de homocisteína ou ácido metilmalônico no sangue ou na urina permitem detectar uma deficiência de B 12 muito cedo .
De fato, uma leve deficiência causa um aumento no nível de homocisteína no sangue. Além disso, em caso de falta de vitamina B 12 , o ácido metilmalônico se acumula no corpo.
Os níveis de homocisteína e ácido metilmalônico são exames que podem ser feitos se houver suspeita de deficiência, que pode ser devido a uma oferta insuficiente de B 12 ou a um defeito na absorção, o que, na população geral, é o caso de 95% dos casos de deficiência de vitamina B 12 .
COMO TOMAR O SEU B12?
A vitamina B12 é solúvel em água, o que significa que é facilmente excretada. Assim, é aconselhável tomar pequenas quantidades de B12 todos os dias para manter os níveis adequados. A dose recomendada é de 2,4µg por dia para um adulto , 2,6µg a 2,8µg para mulheres grávidas ou lactantes.
Nem todas as formas de vitamina B12 são biodisponíveis . Por isso, é importante complementar com uma fonte “bioidêntica”, ou seja, próxima da B12 presente na nossa alimentação e no nosso corpo, para que o corpo possa transformá-la em vitamina B12 ativa.
Este é o caso da metilcobalamina , que o corpo pode facilmente absorver, transformar e usar. As formas biodisponíveis de B12 também incluem adenosilcobalamina e hidroxicobalamina.
Por outro lado, evite suplementos que ofereçam formas sintéticas como a cianocobalamina. A pesquisa conseguiu mostrar que apenas uma pequena parte da B12 sintética chega às células, tornando essa suplementação ineficaz.
ONDE POSSO ENCONTRAR VITAMINA B 12 ?
Seja ou não vegano ou vegetariano, todos consomem alimentos fortificados por meio de produtos animais fortificados com ração animal, alimentos vegetais fortificados ou suplementos.
Hoje em dia, a vitamina B 12 é produzida sem problemas por fermentação bacteriana e em quantidades que excedem em muito as necessidades da humanidade; portanto, é fácil não ser deficiente e absorver com segurança a quantidade certa de vitamina B 12 . Esse progresso técnico permite oferecer uma variedade de opções para garantir uma ingestão confiável, seja por meio de suplementos ou alimentos vegetais enriquecidos. Todas as formas de vitamina B 12 vêm da mesma fonte .
Ampolas de vitamina B 12 em solução oral estão disponíveis em todas as farmácias e sem receita médica . Você também pode encontrar suplementos de B 12 na maioria das lojas de alimentos orgânicos e saudáveis, bem como em lojas veganas.
Atualmente, certas alternativas aos produtos lácteos ou leveduras dietéticas são enriquecidas com B 12 , mas muito poucos alimentos são enriquecidos em comparação com outros países. Alimentos veganos enriquecidos são uma boa solução para absorver regularmente pequenas quantidades.
A Vegan Society também oferece um suplemento, VEG1 , que contém exatamente a dose diária recomendada de vitamina B12 . Está disponível em lojas veganas e online.
Os suplementos de vitamina B 12 são fáceis de tomar . Os comprimidos são muito pequenos. Isto é para um adulto ou um comprimido por dia ou um comprimido duas vezes por semana (dependendo da dosagem) para engolir ou mastigar.
O custo é muito baixo: 3 euros por mês para um adulto.
PODEMOS TOMAR MUITO OU FALTA DE VITAMINA B 12 ?
A vitamina B 12 não é tóxica mesmo em doses maciças , então você está seguro de tomar muito.
Como a maioria das pessoas tem grandes reservas de B 12 , principalmente no fígado, mas também nos músculos, a deficiência não aparece imediatamente, mas pode ter consequências graves. Portanto, é importante ter uma ingestão regular (alimentos/suplementos enriquecidos) de vitamina B 12 para evitar qualquer risco de deficiência, especialmente porque uma deficiência leve não causa sintomas aparentes . No caso de tratamentos médicos específicos, podem ser prescritas injeções de vitamina B 12 (para a doença de Biermer, por exemplo).
Uma deficiência leve aumenta o nível de homocisteína no sangue. Esse aumento expõe você a mais:
- doenças cardiovasculares (Humphrey et al., 2008)
- maladie d’Alzheimer (Nourhashemi et al., 2000; Selhub et al., 2000),
- câncer do colo do útero (Myung et al. 2011)
- defeitos congênitos (em bebês de mães deficientes)
- enfraquecimento ósseo.
Escusado será dizer que os vegetarianos e veganos que garantem uma ingestão correta, portanto a ausência de deficiência mesmo ligeira, reduzem o risco de sofrer destas doenças.
Uma deficiência significativa de vitamina B 12 tem consequências graves , que podem deixar sequelas. Em particular, pode causar uma anormalidade na formação de glóbulos vermelhos, chamada anemia megaloblástica.
Uma deficiência grave também pode induzir a distúrbios neurológicos , que podem ser confundidos com depressão ou, principalmente nos idosos, com a doença de Alzheimer.
ONDE OS ANIMAIS ENCONTRAM VITAMINA B 12 ?
Absolutamente todos os animais precisam de vitamina B 12 .
Como as plantas não o contêm, os animais herbívoros silvestres o obtêm através do consumo esporádico de insetos e/ou outros alimentos de origem animal. Cecotróficos como coelhos ou musaranhos obtêm-no consumindo suas fezes. Os ruminantes obtêm-no dos micro-organismos que vivem no seu intestino. Os carnívoros obtêm-na comendo carne. (Sociedade Vegana, 2016)
Os animais de fazenda são geralmente suplementados através de sua alimentação, que muitas vezes é enriquecida artificialmente com B 12 (Olivier, 2012).
Os humanos o encontram em produtos de origem animal ou tomando diretamente suplementos de vitamina B 12 ou alimentos vegetais fortificados.
É graças a este avanço tecnológico que é a síntese da vitamina B 12 que deixamos de depender de produtos de origem animal para a nossa ingestão de vitamina B 12 .
QUE FORMA TOMAR? EXISTEM VÁRIOS DELES!
Todos os formulários disponíveis comercialmente são reconhecidos como equivalentes . A vitamina B 12 faz parte das cobalaminas, que são moléculas complexas. No entanto, eles diferem apenas em uma parte muito pequena de sua estrutura.
Existem diferentes formas comercialmente disponíveis. A cianocobalamina é a mais comum e a mais barata. A hidroxicobalamina também está disponível e é geralmente recomendada para pessoas com problemas renais ou fumantes pesados. Eles são convertidos em nosso corpo em metilcobalamina e adenosilcobalamina. Essas duas últimas formas ( metilcobalamina e adenosilcobalamina ) também estão disponíveis comercialmente, mas são mais caras porque são produzidas por reações químicas da cianocobalamina ou da hidroxicobalamina , que adiciona uma etapa de produção.
Sabe-se há muitos anos que a absorção varia pouco entre as diferentes formas (Mervyn, 1970). Deve-se notar que a cianocobalamina é ligeiramente melhor absorvida do que a adenosilcobalamina em humanos pela via intestinal (Linnell, 1984).
Mais recentemente, uma revisão concluiu que não havia evidências suficientes para favorecer ou rejeitar uma forma em detrimento de outra, seja em termos de biodisponibilidade, efeitos bioquímicos ou eficácia clínica (Obeid et al., 2015). Como resultado, a cianocobalamina, mais estável e mais barata que as outras, parece perfeitamente adequada para suplementos orais, bem como para injeções na grande maioria dos casos. A hidroxicobalamina é adequada para tratamentos médicos especiais .
O QUE VOCÊ DEVE LEMBRAR
Emblemática na nutrição de plantas, a vitamina B 12 é um nutriente à parte em nossa dieta. A deficiência de B 12 não é um risco, desde que você suplemente. De fato, apesar de sua origem particular (uma vez que vem de certas bactérias), a vitamina B 12 está amplamente disponível através de alimentos fortificados ou suplementos. Até que um painel mais amplo de alimentos seja enriquecido com vitamina B 12 na França, a suplementação é a solução mais adequada.
CONCLUSÃO
A suplementação com vitamina B12 ativa e biodisponível é essencial para pessoas que não consomem alimentos de origem animal. Não esqueçamos que o ser humano é onívoro por natureza e que estamos “equipados” para digerir uma grande variedade de alimentos e extrair seus nutrientes. Na verdade, é tão crucial suplementar vitamina D, ferro, cálcio e iodo quando você é vegano ou vegano.
