Alongar os músculos regularmente é o seu passaporte para uma melhor mobilidade , mais conforto no dia a dia e redução das dores nas articulações. Todos podem se beneficiar do alongamento: pessoas que repetem frequentemente o mesmo gesto, que trabalham sentadas, que praticam muito esporte ou que não fazem o suficiente.
Veremos neste artigo os diferentes benefícios que você pode tirar de suas sessões de alongamento e, principalmente, quando e como alongar .
ALONGAMENTO: PARA QUE SERVE?
O alongamento é o oposto da contração. O músculo alonga em vez de encurtar . Essa capacidade de alongamento permite que o músculo resista a um gesto de “surpresa” e evite lágrimas e distensões.
O alongamento regular é um treino como qualquer outro, durante o qual os músculos aprendem a trabalhar com maior amplitude e mais flexibilidade. Isso também permite que você mantenha a mobilidade máxima à medida que envelhece. Para os atletas, o alongamento garante uma melhor recuperação. Acima de tudo, evita muitas lesões.
OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
Além de aumentar a mobilidade, o alongamento pode melhorar a postura, reduzir a dor e reduzir o estresse.
O ALONGAMENTO AUMENTA A FLEXIBILIDADE
A amplitude de movimento e a flexibilidade podem ser adquiridas e melhoradas através do alongamento. Fazer alongamentos regularmente aumenta a mobilidade e a amplitude, qualidades necessárias para viver melhor, mas também para melhorar o desempenho esportivo .
ALONGAMENTO MELHORA A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA
O alongamento regular pode melhorar a circulação, incluindo o fluxo sanguíneo para as fibras musculares. O tempo de recuperação é reduzido, assim como as dores .
O alongamento após o treino e mesmo entre as séries aumenta a capacidade de hipertrofia do músculo : é melhor oxigenado, mais nutrido e flexível o suficiente para ganhar mais volume.
ALONGAMENTO MELHORA A POSTURA
Desequilíbrios musculares podem levar a má postura, que expõe as articulações ao desgaste prematuro e desequilíbrios cada vez mais acentuados. Para conter essa reação em cadeia, alongue-se regularmente. Você notará que sua postura melhorará à medida que você aumentar sua flexibilidade.
ALONGAMENTO PARA DOR NAS COSTAS
A dor nas costas afeta a todos. Pessoas inativas, hiperativas e principalmente atletas. Você sabia que a maioria das dores nas costas pode ser corrigida com protocolos simples de alongamento ?
COMO ALONGAR?
Especialistas acreditam que o ideal são duas sessões de alongamento de 60 minutos por semana divididas em duas áreas principais:
- Ombros, pescoço e pescoço
- Pélvis, parte inferior das costas e pernas
TIPOS DE ALONGAMENTOS
Dependendo dos efeitos desejados, existem diferentes tipos de alongamento:
- Dinâmicas : são feitas principalmente antes e principalmente durante o treinamento.
- Estático : são realizados antes de um esforço ou em repouso.
- FNP : técnica que consiste em contrair o músculo (agonista ou antagonista) antes ou durante o alongamento, a fim de iniciar um reflexo que relaxe as fibras musculares. O PNF é ideal para obter resultados rápidos (essencialmente trabalho de fisioterapia).
Outros protocolos, que desenvolveremos em um artigo futuro, devem ser considerados sob certas condições.
ÁREAS PREFERENCIAIS
Pessoas sedentárias que desejam manter o máximo de flexibilidade devem alongar a pelve/região lombar e a cintura escapular duas vezes por semana.
Os atletas também terão que alongar essas áreas sensíveis a desequilíbrios, bem como os grupos musculares mais estressados e mais expostos a lesões : tornozelos, pulsos, pescoço, joelhos, braços ou antebraços.
QUANDO ALONGAR?
Atualmente, ainda são relativamente poucos os especialistas que concordam com o assunto. Alguns recomendam o alongamento antes e depois do exercício, outros no final do dia e outros ainda em um dia especialmente dedicado ao alongamento.
O que faz consenso é que você nunca alonga um músculo frio. Ir além de sua capacidade máxima de alongamento pode fazer com que ela se parta ou rasgue. Para alongar um músculo ou iniciar uma sessão de alongamento, os músculos devem primeiro ser aquecidos .
Então isso responde parte da pergunta: você não se alonga quando sai da cama ou quando chega na academia. Começamos aquecendo.
DURANTE UMA SESSÃO
Uma vez que a fase de aquecimento tenha sido concluída, a sessão começa. É a partir deste ponto que você pode considerar fazer alguns alongamentos dinâmicos entre suas séries .
Você faz treino de perna? Entre cada série de agachamentos, alongue o quadríceps em rajadas curtas sem ir ao máximo. Este tipo de alongamento ativa a circulação sanguínea, aumenta a absorção de nutrientes (seus ingredientes pré-treino , por exemplo!) e ajuda as fibras musculares a se expandirem.
O mesmo se você fizer sequências de corrida de 400m . Entre cada sequência, em vez de apenas caminhar, alongue o quadríceps em rajadas curtas por cerca de 30 segundos (cada). Isso estimulará uma recuperação mais rápida, um passo melhor na próxima sequência e menos risco de cãibras , distensões ou tendinite.
DEPOIS DE UMA SESSÃO
Tirar 10 minutos após cada treino para fazer alguns alongamentos é um reflexo que pode protegê-lo contra muitas dores nas articulações . Mas, ainda mais importante, o alongamento pode ajudá-lo a se beneficiar melhor dos efeitos do seu treino, especialmente na síntese de nutrientes que você absorverá após o esforço.
- Melhor absorção de BCAA
- Melhor assimilação do seu proteína de soro
Além disso, ao suavizar a fáscia (a membrana que envolve os músculos), o alongamento permite ganhar mais volume .
E, “por último, mas não menos importante”, o alongamento é o seu baluarte contra a maioria das lesões : tendinite, inflamação, lacerações, entorses, etc. Por quê ? Porque uma maior amplitude e mobilidade permitem uma resposta adequada a todo o tipo de esforço: súbito, intenso, longo, repetido ou inesperado.
NO FIM DO DIA
Se você preferir fazer o alongamento fora das sessões, prefira à noite, antes de dormir. As horas de sono que se seguem cuidarão dos ajustes musculares, que também acontecerão mais rapidamente.
Além disso, você se beneficiará de um sono mais restaurador , conforme indicado pelos seguidores do Yoga e do Taï Chi: o alongamento antes de dormir promove melhor relaxamento, melhor respiração, adormecer mais rápido e melhor qualidade do sono.
CONCLUIR
O momento ideal para se alongar é à noite, antes de dormir.
Se você conseguir se motivar entre dois bocejos, essas sessões de alongamento aumentarão sua flexibilidade, sua amplitude, sua mobilidade e até a qualidade do seu sono.
Se você preferir alongar em torno de sua sessão, prefira após o treino . Esses alongamentos ajudarão você a se recuperar melhor, assimilar melhor os nutrientes, reduzir as dores e o risco de lesões.
Durante o treinamento , o alongamento dinâmico pode ajudá-lo a se recuperar melhor entre as séries, reduzir o risco de cãibras e ter um melhor desempenho. Neste caso específico, o alongamento deve ser obrigatoriamente dinâmico (PNF, balístico).
Lembrete : alongamento estático é feito após o exercício, alongamento dinâmico durante o exercício.
