Existem vários tipos de praticantes de musculação e acho que quem já empurrou as portas de uma academia rapidamente percebeu isso.
Por um lado, os “go-muscu” , aqueles praticantes diligentes que não se importam de passar 1h30, ver 2h por dia no “ginásio”. Trabalhar mais para ganhar mais músculos é o seu leitmotiv, a academia o seu templo e a musculação, uma verdadeira paixão .
Existem os outros, aqueles que entenderam que a disciplina era essencial para atingir seu objetivo, mas… o fisiculturismo simplesmente não é a vida deles .
E então um pouco no meio de tudo isso, há aqueles que têm prazer em seu treinamento, mas que simplesmente não têm tempo para se dedicar a ele de 4 a 5 vezes por hora por semana, então, aos poucos, eles abandonar a rotina de treinos…
Mas e se pudéssemos ter uma abordagem minimalista ao fisiculturismo? Se você pudesse maximizar seus resultados gastando o mínimo de tempo possível?
Bem, imagine que podemos, ainda temos que saber como fazê-lo!
Qual é a frequência mínima de treinamento exigida na musculação?
O estilo de treinamento minimalista tem sido comprovado há muito tempo, muitas vezes associado ao seis vezes Mr. Olympia Dorian Yates, que normalmente realizava apenas uma série até a falha para 3-6 exercícios por semana para cada grupo muscular.
Depende, estamos falando do mínimo necessário para tornar sua assinatura lucrativa ou ter resultados visíveis?
Ganhos de força
Se você queria ganhar força, parece que uma série pesada realizada 3 vezes por semana é suficiente para obter ganhos significativos.
De acordo com este estudo (1), seria uma questão de 1 a 4 séries por exercício por semana . Atrás, cabe a você adicionar 1-2 séries mais leves. O que a ciência nos diz sobre “força” é que é bem “fácil” ganhar força no final, você “apenas” tem que se expor a cargas pesadas.
Benefícios para a saúde
Ainda de acordo com estudos, 30 a 60 minutos de treinamento de força por semana são suficientes para alcançar a redução máxima no risco de morte por causas comuns de morte.
Isso significa que além de 60 minutos de treinamento, você não obterá mais benefícios (2).
Nesse ponto, poderíamos dizer a nós mesmos que uma sessão de uma hora por semana é suficiente…
ganhos musculares
Afinal, é a maior motivação dos fisiculturistas, não é?
Para “construir músculos”, parece que os ganhos musculares estão correlacionados com o volume de treinamento (3), ou seja, o número total de séries e repetições que você faz.
Por um lado, um fisiculturista experiente fará, por exemplo , 30 séries de exercícios para os peitorais por semana, enquanto um iniciante fará talvez 4.
A comunidade de fitness concordou por um tempo em admitir que um bom compromisso seria cerca de 10 conjuntos de trabalho por músculo por semana , conjuntos que geralmente são recomendados para serem divididos em 2 sessões diferentes para a maioria das pessoas.
Exemplo: 5 séries de agachamento na terça-feira, 5 séries de impulso de quadril na sexta-feira para 10 séries no total de glúteos.
Dito isto, com 20 conjuntos, você definitivamente teria melhores resultados. Mas e se você fizer apenas 4 séries por semana, por exemplo, perder muito em comparação com 10?
Bem, adivinhe, a ciência elucidou essa questão também.
Se considerarmos que 10 séries são 100% de seus possíveis ganhos musculares por semana, bem, um volume total de 4 séries pode representar 64% desses ganhos!!
De 5 a 9 séries, passamos para 84%.
Bom, mas ainda existem vieses nesta meta-análise, a maioria dos estudos analisados provenientes de amostras não treinadas para apenas 2 estudos realizados em fisiculturistas avançados.
Mas desses dois estudos, um não encontrou diferença entre 3 séries e 1 série/dia até a falha, e isso, em praticantes experientes com 2 anos ou mais.
O outro não encontrou diferença na espessura muscular entre 3, 6 ou 12 séries por semana (5) realizadas até a falha (praticantes com 1 a 4 anos de experiência).
Além disso, 64% é uma média, o número real vai depender de cada um, claro.
O treinamento mínimo, se bem feito, pode dar mais resultados do que você imagina, mas ainda precisa ser bem feito.
Quais são as regras do treinamento minimalista?
Se você tem que fazer menos, você precisa ter certeza de que o pouco que você faz é intenso o suficiente!
Além disso, sua forma de movimento deve ser impecável!
Menos volume oferece a oportunidade de se concentrar muito mais na qualidade , em vez da quantidade, dos conjuntos que você executa.
Finalmente, você precisa ser capaz de ler a dor em seu rosto , apontar para um RPE (taxa de esforço percebido, também chamado de escala de Borg) de 10 (ou seja, esforço máximo) e raias até a falha .
Quanto mais você reduz o volume, mais você tem que aumentar a intensidade para compensar.
Faça bom uso das degressivas
A base de um declínio é aumentar o volume sem aumentar a duração de um treino.
Você está em sua série de supino a 80 kg, por exemplo, você empurra até chegar à 7ª repetição com muita dor, depois aumenta o peso para 60 kg e faz o máximo de repetições possível sem pausa.
Você pode então baixar novamente em 20 kg ou, por que não, continuar em uma série de flexões, até a falha.Pense nos degressivos antes de pendurar a barra, baixe a carga de 25 a 50% e volte para o carvão, sem descanso!
Usar superconjuntos
Como você provavelmente sabe, um superset consiste em pelo menos dois exercícios consecutivos sem intervalo .
É uma ótima maneira de economizar tempo na musculação.
É muito comum ver supersets na mesma área muscular (exemplo: supino encadeado com pulley fly), mas uma ideia muito melhor seria fazer seus supersets em diferentes áreas musculares .
Por exemplo, faremos agachamentos em cadeia com flexões ou supino com agachamentos búlgaros. Enquanto o quadríceps descansa, trabalhamos os peitorais.
Limite o tempo de descanso
Vamos quebrar uma sessão de musculação juntos, o que é usado na maioria das vezes?
Mensagens de texto e descanso!
Acho que não ficaríamos surpresos se o tempo efetivo total de uma sessão fosse de 15 a 20% . Experimente da próxima vez, basta cronometrar o tempo de trabalho sob a barra, sem dúvida você terá surpresas.
E daí, acabamos de cortar os tempos de descanso, é essa a ideia?
Sim, mas tenha cuidado, tempos de descanso mais curtos não são bons para hipertrofia, porque os músculos não se recuperaram totalmente…
A menos que você reduza gradualmente seus tempos de descanso a médio/longo prazo.
Ao reduzir seus tempos de descanso, você melhorará sua resistência cardio, o que permitirá que você se recupere mais rapidamente entre as séries.
Por exemplo, vá de 2 minutos para 1 minuto, em incrementos de 15 segundos por semana (semana 1: 2 minutos entre cada exercício, semana 2: 1,45 min…).
E também o tempo de aquecimento
Veja bem, não estou dizendo para você não se aquecer, mas algumas pessoas gastam muito tempo com isso.
3 minutos no remador são suficientes para aquecer o corpo. Atrás, apenas faça alguns alongamentos dinâmicos focados para a frente.
Não se esqueça, também, de aumentar gradualmente sua carga de trabalho em cada grande exercício (agachamento, levantamento terra, supino, remo), mas sem deixar muito tempo ou muita energia. Por exemplo, aponte para 1 a 3 séries de 4 a 6 repetições de 40% a 80% do peso alvo.
Conclusão
A maior barreira para o treinamento de resistência é a falta de tempo.
No entanto, você não precisa fazer do treinamento de força sua vida para atingir seus objetivos, você pode simplesmente incorporar o treinamento de força em sua rotina.
A maioria das pessoas só quer se manter saudável e manter níveis saudáveis de gordura corporal com risco mínimo de lesões e tempo de inatividade.
E é possível!
Tenho certeza de que todos vocês têm um exemplo em mente de um membro do seu clube que, por mais legal que seja, faz absolutamente qualquer coisa.
Pessoalmente, lembro-me de um cara que estava nos cinemas absolutamente todas as noites. Ele chegou antes de mim, saiu depois, mas nunca vi um tempo efetivo tão baixo.
Aquecimentos que duram horas, um tempo considerável conversando com todos, uma escolha incrível de exercícios, intensidade questionável, alongamento em abundância, uso excessivo da sauna pós-treino… e assim por diante.
Não seja esse cara, seja minimalista, eficiente, cirúrgico.
Aqui estão, além dos princípios-chave vistos acima, os principais erros do treinamento ineficaz:
- você não acompanha (um aplicativo como o Hercules vai te ajudar muito).
- você nem tem um plano de treino quando chega na academia (melhor forma de perder tempo e treinar de forma ineficiente).
- você gasta muito volume em muitos exercícios “desnecessários” porque…
- você foge dos exercícios fundamentais!
- você está fazendo muitos abdominais…
- ou muito aquecimento.
- você gasta seu tempo em seu telefone ou conversando.
- você está “muito feliz”, não lemos o sofrimento o suficiente em seu rosto!
Intensidade e método, isso é tudo que você precisa.
