Qualquer fitgirl lhe dirá, quando se trata de cardio, existem apenas 5 máquinas que importam: esteiras, esteiras (tipo escada Jacob), bicicletas estacionárias , remadores e elípticos .
Ponto barra!
Cada um tem suas vantagens e desvantagens:
- bicicletas estacionárias requerem apenas as pernas, mas são facilmente acessíveis a todos.
- os remadores utilizam 83% dos músculos do corpo , mas exigem muita atenção à forma de movimento.
- As esteiras permitem que você pratique a qualquer momento e são ideais para o trabalho intervalado, mas são de alto impacto nas articulações.
- Os stepmasters são ótimos para os glúteos, mas você não pode encontrá-los em todos os lugares (além disso, eles estão sob os lados e muitas vezes esquecidos).
Quanto aos elípticos, eles trabalham (como a máquina de remo) todo o corpo , mas muitas vezes são vítimas de seu sucesso e tomados de assalto!
Eles podem ser encontrados sob diferentes nomes, como cross-trainers ou x-trainers e você necessariamente os encontrou em sua academia (provavelmente mesmo que os tenha evitado)!
De fato, quando você não os conhece muito bem, rapidamente os acha estranhos e pouco atraentes…
Pode-se até pensar que eles fornecem um trabalho um pouco suave demais… (é completamente o oposto na realidade).
Por outro lado, para quem os conhece bem (olá fitgirls), são uma forma de treinar de forma eficaz, tudo com baixo impacto (voltaremos a isto).
Então, se você é daqueles que ainda não fez as apresentações com esses ergômetros separados, veio ao lugar certo!
Estamos passando por este guia para explicar a você como integrá-los em suas sessões, quais benefícios você obterá deles, como fazê-los bem e até como escolher um modelo para sua casa!
Visão geral: o que você precisa saber sobre o aparelho elíptico
Bom queimador de gordura e baixo impacto, o aparelho elíptico será o aliado de quem quer voltar ao esporte com excesso de peso.
Para resumir, o aparelho elíptico é um ergômetro que se baseia em movimentos elípticos para fazer seu cardio funcionar !
Você não ignora que a elipse é essa forma oval, que aqui é descrita pelos movimentos das plataformas nas quais você colocará seus pezinhos.
Ao contrário de uma esteira, o aparelho elíptico descreve uma espécie de forma de caminhada fluida , que tem a principal vantagem de ser sem impacto nas articulações, portanto, sem risco de lesão.
Seus pés nunca saem da superfície dos “pedais”, como em uma bicicleta ergométrica.
Diz-se que o aparelho elíptico é um ergômetro, pois é uma máquina que reproduz um movimento que faria o usuário se mover se não estivesse na máquina.
Podemos relacionar esse movimento ao do esqui cross-country , que deve mover constantemente seus esquis e bastões de maneira sincronizada.
O aspecto real do treino é criado usando o que é chamado de volante que cria resistência , cada passo trabalhando contra a resistência para envolver os músculos de todo o corpo.
O tipo de resistência pode variar de acordo com o modelo da máquina, assim como as alças.
Quem inventou isso?
O elíptico é sem dúvida uma das mais novas máquinas de cardio que você pode encontrar na academia, mas já existe há bastante tempo.
Sua história remonta ao final da década de 1980.
Em 1988, pesquisadores da Purdue University publicaram um estudo sobre a geração de trajetórias elípticas a partir de uma corda de quatro partes que haviam desenvolvido.
Mais tarde, em 1995, o fabricante de equipamentos de fitness Precor aproveitou essa ideia para apresentar o Crosstrainer Elliptical Fitness (EFX).
A primeira máquina de exercícios que permite que o pé “role do calcanhar aos dedos” (como correr): mas sem nenhum impacto!
O EFX então usou um volante traseiro com um pedal para frente, o que facilitou o movimento elíptico e reduziu a dormência do pé que poderia ser experimentada em outras máquinas de cardio estacionárias.
Logo após este lançamento, muitas academias encheram o backlog do EFX, e outros fabricantes (sentindo a ganância) correram para desenvolver suas próprias versões, modificando a localização do volante para não infringir a patente original (sim!).
Alguns anos depois: era fogo, o aparelho elíptico se tornou extremamente popular.
Mas ainda havia um mercado a ser feito, e isso foi feito quando terapeutas e treinadores perceberam todos os benefícios que o cardio sem impacto oferecia para aqueles que não podiam mais correr na esteira devido à idade ou a uma lesão.
Hoje, o aparelho elíptico é mais popular do que nunca, e não poderíamos fazer melhor!
Ela se reinventa um pouco a cada dia com cada vez mais modelos (treinador elíptico dobrável), formas, tamanhos, que vão desde máquinas muito caras e elaboradas com uma tonelada de ajustes eletrônicos até versões básicas que usam resistência manual e pegam pouco quadrado.
Quais são as vantagens do aparelho elíptico?
Os mais observadores entre vocês já terão respondido parcialmente a esta pergunta!
1. É um exercício de baixo impacto
Todo mundo sabe disso, e até você agora! Tal como os seus amigos da bicicleta ergométrica e da máquina de remo, o aparelho elíptico é ideal para reduzir o stress e a tensão exercidos nas articulações das pernas, graças ao seu movimento elíptico único.
Este movimento não apresenta uma fase inversa, ele replica a trajetória natural das articulações do tornozelo, joelho e quadril durante a caminhada, trote ou corrida.
Para reduzir ainda mais a pressão nas articulações, muitos cross trainers têm pedais articulados que se adaptam à sua passada.
Não apenas seus pés nunca saem do pedal, mas o pedal também se adapta ao ângulo do passo elíptico, é um pouco como andar em pequenas nuvens fofas.
Em comparação, a esteira induz um solavanco que reverbera por todo o corpo a cada passada. Não afeta apenas as articulações das pernas, mas também a região lombar, e é exacerbada pelo excesso de peso.
Portanto, se você está tentando voltar ao esporte, evite correr por enquanto, mas sim se entregue ao elíptico (veja o mini elíptico ), mesmo que o último não possa ser feito ao ar livre (embora vejamos cada vez mais estruturas ao ar livre).
2. Merda de corpo inteiro!
Ao contrário da bicicleta estacionária que é muito bonita, mas às vezes falta intensidade, o aparelho elíptico tem uma dupla ação superior/inferior do corpo!
É isso que o torna único, você só o encontra no assalto de bicicleta aérea entre esses crossfiters malucos e no remador (cujo movimento é no entanto muito diferente)!
O fato de o aparelho elíptico envolver simultaneamente tantos grupos musculares é o que lhe rendeu o apelido de “cross-trainer”.
Uma sessão neste ergômetro prejudicará seu:
- quadríceps
- isquiotibiais
- nádegas
- peitorais
- abdominais em menor grau
- dos
- tríceps
- bíceps
Para aproveitar ao máximo essa dupla ação, é importante distribuir a resistência entre a parte superior e inferior do corpo.
Note que não é com o aparelho elíptico que você ganhará massa muscular drasticamente. Este último permite fortalecer e tonificar os músculos das pernas, coxas, nádegas e braços, mas não os desenvolve como o treinamento de resistência.
Mas não vamos esquecer que o aparelho beneficia principalmente o músculo mais importante de todos: o coração! Como outros músculos, você precisa exercitá-lo regularmente para torná-lo mais forte e melhorar sua capacidade cardiovascular.
É necessário lembrar que um coração bem treinado pode bombear mais sangue pelo corpo e fornecer mais oxigênio aos músculos e órgãos e, assim, diminuir a pressão arterial?
Preciso mesmo lembrar também que um coração treinado bate mais devagar (a frequência cardíaca é menor em atletas do que em pessoas que não se exercitam ou fazem pouca atividade física), causa menos falta de ar para se exercitar e ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrame?
Não, acho que você sabe tudo isso e entende a importância de treinar seu corazon! Este treinamento deve ser feito regularmente , 2 a 3 vezes por semana durante 30 a 60 minutos cada vez.
Por que não aproveitar a oportunidade para medir seu pulso em repouso todas as semanas e acompanhar seu progresso?
3. Calorias queimadas em pouco tempo
Se você é o tipo de pessoa que inventa frases como ” tempo é dinheiro baby “, então você tem o seu melhor aliado!
Refeições no cantoche e suas horas de trabalho danificaram sua forma outrora perfeita e você gostaria de encontrar aquelas curvas de Apolo / Vênus que eram suas?
O aparelho elíptico é essencial para tonificar os músculos. Como acabamos de ver, todos os grupos musculares estão envolvidos, o que em teoria significa maior gasto energético.
Além disso, diz-se que o esforço percebido é menor em um aparelho elíptico em comparação com qualquer outra máquina, então você sentirá que está trabalhando menos…
Essa é a demanda do povo!
4. Um mundo infinito de treinamento espera por você
Na linha do ponto anterior, parece apropriado apontar para você que o tédio não deve se convidar para seus objetivos de perda de gordura.
Por uma boa razão, os cross trainers geralmente vêm com uma infinidade de rotinas de treino desafiadoras.
Estes são criteriosamente pré-estabelecidos nos consoles dos aparelhos, e são baseados em formatos como HIIT (sinônimo de “você vai mijar”), treino dividido baseado em variações de resistência. Alguns programas também funcionam com seu FCM para que você esteja sempre na zona de queima de gordura.
Para tirar proveito disso, é melhor praticar em um modelo que incorpore um medidor de frequência cardio e um “computador de bordo” recente. Caso contrário, à moda antiga, com o cronômetro na mão, você alternará entre intervalos intensos e intervalos de descanso.
5. Manutenção reduzida
O último lado bom do aparelho elíptico se você optar pelo uso doméstico é que este ergômetro requer menos manutenção em comparação com uma esteira.
Devido ao movimento elíptico de baixo impacto e menos peças móveis, é menos provável que um aparelho elíptico precise de manutenção.
Você não precisa se preocupar com o desgaste de correias, motores, roletes e rolamentos.
6. Mas então tudo é cor de rosa?
Eu não disse isso, o aparelho elíptico tem algumas falhas:
- alguns não se sentem à vontade com seu movimento específico e acham difícil fazer a dobra
- alguns modelos possuem largura fixa para os pedais e não são os mais confortáveis
- continua a ser um treino indoor, sujeito à monotonia (que no entanto pode ser quebrada com o formato de treino adequado)
Aqui está a lista de vantagens do aparelho elíptico:
- ele fornece um treino de baixo impacto.
- envolve a maioria dos grupos musculares do corpo humano (dupla ação superior/inferior).
- é perfeitamente compatível com o treinamento HIIT.
- é um excelente queimador de gordura.
- ideal para combater a osteoporose pela postura adotada.
- controle total sobre a simulação de resistência/inclinação para otimizar o treinamento.
- requer menos manutenção (você não precisa se preocupar em desgastar correias, motores, roletes ou rolamentos ao contrário da esteira).
- a forma do movimento imita a trajetória natural das articulações do tornozelo, joelho e quadril.
- o movimento é simples e não requer nenhuma técnica para dominar (ao contrário do remo, por exemplo).
- é de fácil acesso e você encontra em qualquer academia.
Quanto aos seus defeitos:
- alguns os acham chatos (como qualquer máquina de cardio) e sem desafios.
- o movimento pode parecer um pouco estranho no início.
Eu ficaria tentado a dizer-lhe para todos. O aparelho elíptico pinta uma grande variedade de usuários, desde:
- a “avó em forma” que já não tem o mesmo ardor de antes, mas quer ficar em forma.
- o atleta lesionado que está se reabilitando lentamente e quer começar a recuperar o tônus e a resistência.
- o biatleta que quer continuar seu treinamento fora de temporada.
- a fitgirl que quer tonificar sua cadeia posterior.
- o “go muscu” que quer dar um lugar de destaque ao cardio durante seu corte.
- o corredor viciado que quer sair da esteira e se beneficiar do treinamento sem impacto.
Como fazer o elíptico corretamente
O movimento é tão simples que não terei muito o que explicar aqui, mas aqui vão algumas dicas para ter em mente:
- Sempre comece suas sessões com um aquecimento gradual , usando o aparelho elíptico em baixa intensidade por cerca de dez minutos.
- você pode pedir a um treinador de ginástica que o familiarize com o console do ergômetro, cada modelo é diferente.
- você tem que começar a pedalar para a máquina ligar, então pressione os pedais enquanto puxa as alças para começar.
- em seguida, siga as instruções na tela para selecionar um dos programas predefinidos ou escolha o modo manual para seguir seu próprio treino.
- você deve sempre pedalar “para frente” porque esse caminho de movimento é mais natural, mais fácil de equilibrar e menos doloroso nos joelhos do que pedalar para trás.
- use a função de monitoramento cardíaco (geralmente incluída nas alças) para medir a intensidade do seu treino e tirar o máximo proveito dele.
- em pé na máquina, não se incline para frente ou para trás . Você deve ser capaz de se equilibrar sem depender das alças para suporte.
- certifique-se de que suas costas estão retas e. Não olhe para os pés balançando, isso fará com que você arredonde as costas.
- Evite apertar demais as alças. Antes de sair do elíptico, certifique-se de que ele parou completamente.
Treine bem com um elíptico
Alguns estudos mostram que os aparelhos elípticos oferecem os mesmos benefícios cardiovasculares que a corrida, só que o impacto é muito menor nas articulações.
Portanto, se você deseja começar a perder peso quando está acima do peso, o aparelho elíptico é uma opção melhor do que correr para os joelhos, quadris e tornozelos, pelo menos até ficar afiado.
É também uma forma ideal de exercício para pessoas que sofrem de dores nas articulações (artrite, por exemplo).
No entanto, tenha em mente que você precisa de exercícios de maior impacto para construir ossos fortes e prevenir a osteoporose.
Não se limite ao uso exclusivo do aparelho elíptico, adicione exercícios de musculação (ou outros exercícios de resistência) à sua rotina esportiva.
Além disso, o aparelho elíptico não é realmente desafiador em termos de propriocepção ou equilíbrio, e eles não simulam as atividades que você espera na “vida real”.
Portanto, se você deseja melhorar sua aptidão para a vida cotidiana, considere adicionar mais treinamento físico funcional aos seus treinos.
