Nossas pernas têm a pesada tarefa de carregar nossa carcaça e garantir nossa estabilidade…
No entanto, nós, bípedes humanos, somos mais atraídos por peitorais proeminentes ou abdominais desenhados (nosso senso de prioridades é muito misterioso)…
As pernas costumam ser as grandes perdedoras nos programas de musculação, especialmente para os homens, as mulheres geralmente querem nádegas arredondadas #kimKardachiotte.
Se você decidiu reverter a tendência e sair do “Flamant Rose FC”, vamos ver como fortalecer suas pernas e, acima de tudo, quais erros não cometer se não quiser ficar preso progresso!
Seu treinamento é mal planejado
Quer pernas musculosas?
Você deve começar reservando slots de “dias legados” em sua rotina.
Se você treina em divisões (uma sessão por grupo muscular), sua semana pode ficar assim:
- Segunda-feira – peitoral/tríceps
- Mercredi – Dos
- Sexta-feira – Ombros/Bíceps
- Domingo – Pernas
Se o programa parece bem equilibrado no papel, integrando 4 dias de treinamento com bastante recuperação entre eles, há um grande problema : a maioria dessas sessões é focada na parte superior do corpo !
Pode ser ainda pior para quem coloca uma 5ª sessão completa para os braços.
3 sessões da parte superior do corpo VS apenas uma sessão da parte inferior do corpo, colocada no final da semana além disso , de modo que se um pouco de folga o levar no domingo, será a sessão de perna que irá pular!
Um conselho, comece sempre a semana com uma sessão de pernas ! Porque de você para mim, você sempre terá a motivação para ir fazer sua sessão de peitoral.
Isso é chamado de princípio de Premack , classificando as ações aumentando as probabilidades.
Se você comer vegetais (ação menos provável) antes de se permitir um biscoito (ação mais provável), é menos provável que os vegetais sejam descartados do que se você os comesse na ordem inversa.
Engajar-se no comportamento mais provável por último pode servir como motivação para se engajar primeiro no comportamento menos provável.
A solução é muito simples aqui, largue a divisão e concentre-se em uma rotina de corpo superior/inferior (veja corpo inteiro).
Por exemplo :
- Segunda-feira – Sessão de Parte Inferior #1
- Quarta-feira – Sessão da parte superior do corpo #1
- Sexta-feira – Sessão da Parte Inferior #2
- Domingo – Sessão da parte superior do corpo #2
Uma mudança simples, sim, mas que pode aumentar significativamente seus ganhos, levando você de uma a duas sessões de perna por semana, potencialmente dobrando sua carga de trabalho!
Suas sessões de perna cheiram a derrota!
Talvez seus treinos de pernas não incorporem os exercícios certos, ou melhor, as combinações certas de exercícios.
Pode ser porque você não pensa o suficiente sobre os grupos musculares específicos que compõem suas pernas.
Exemplo, é o seu “dia da perna” e aqui está o que você tem no menu:
- você volta agachar
- leg press (com o mesmo posicionamento do pé que no agachamento)
- fendas
- extensões de perna de máquina
Veja o problema? Um treino focado principalmente no quadríceps , que esquece completamente os exercícios de isquiotibiais !
Na hora de escolher os exercícios que vão compor o seu programa, é fundamental olhar um pouco a anatomia : quais músculos você vai querer treinar?
Você também deve se perguntar quais funções esses músculos têm, que movimento eles fazem, pelo que são responsáveis.
Só assim você poderá escolher os exercícios que melhor replicam essas funções.
Por exemplo, para simplificar, digamos que suas pernas sejam compostas pelos seguintes músculos:
- Quadríceps : a frente das coxas, que são responsáveis pela extensão dos joelhos encontrados no leg press ou na máquina de extensão de pernas (leg curl).
- Isquiotibiais : responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril, podem ser usados inclinando-se a partir dos quadris (conhecido como dobradiça no jargão) ou dos joelhos. Nós os encontramos envolvidos, por exemplo, no levantamento terra romeno ou na rosca dos isquiotibiais.
- Panturrilhas : responsáveis por estender seus pés e tornozelos, você pode treiná-los sentados ou em pé (veja nosso guia para construir suas panturrilhas ).
- Glúteos: responsáveis principalmente pela extensão/abdução/rotação dos quadris.
Ainda assim, você deve compor suas sessões de acordo com todos esses grupos musculares para ter uma “virada completa do dono”.
Ainda procurando RM!
Se você pensa em cada treino como um teste de RM (repetição máxima) ou uma maneira de obter um novo recorde pessoal em seu agachamento, você deve olhar as coisas de maneira diferente!
É contraproducente, porque você vai economizar toda a sua energia para o seu conjunto de RM, o que significa que você vai acabar treinando duro em um ou dois conjuntos de algumas repetições, quando você poderia estar fazendo isso em um bom volume maior com 3.4, veja 5 conjuntos de trabalho.
Livre-se do fato de que você precisa levantar um peso máximo maior a cada treino e substitua isso pelo objetivo de alongar suas séries, suas repetições e, em geral, seu esforço!
Isso dará mais tempo sob tensão . Isso não impede que você teste seu máximo de tempos em tempos para ver se sua força está melhorando, mas não sempre.
Seu cardio é inexistente
Quem diz que musculação não é cardio nunca fez um levantamento terra ou agachamento de 10 repetições ou mais.
Então minha pergunta é, você para suas séries porque seus músculos estão cansados ou porque você está sem fôlego?
Se você está lutando com sua respiração em suas longas séries de trabalho, talvez valha a pena incluir mais cardio em sua rotina (alerta de spoiler: ainda vale a pena)!
Assim, você eliminará o cardio como fator limitante do seu ganhoZ! Por exemplo, adicione 1 ou 2 sessões de HIIT aos seus dias de recuperação.
E não se preocupe: cardio e treinamento de força são perfeitamente compatíveis!
À medida que suas habilidades cardiorrespiratórias melhorarem, você notará que sua respiração não é tão irregular em suas séries e poderá se concentrar no que é importante: chutar o bife com as pernas!
Você terá melhor condicionamento físico, melhor recuperação, poderá fazer mais repetições em suas séries, o que se traduzirá em mais músculos para suas pernas!
Você se esconde atrás de sua genética
Muitos praticantes muitas vezes se queixam de suas panturrilhas e acusam a loteria genética de tê-las colocado em condições desconfortáveis: ombros largos, parte superior do corpo em V, coxas decentes… e panturrilhas minúsculas.
Então, sim, a genética não pode ser alterada , mas não deve ser uma desculpa para não trabalhar duro. Você ainda pode ganhar músculos , não importa qual seja sua situação inicial.
Promover o crescimento muscular é sempre possível, mesmo que seja aumentando a frequência do treinamento. Se suas panturrilhas não querem crescer, adicione séries extras de panturrilhas em outro dia de treino.
Você pode absolutamente colocar alguns em uma sessão PUSH ou PULL, por exemplo. Isso é verdade para qualquer grupo muscular que você possa estar atrasado.
