Nem todo mundo tem a sorte de poder fazer força de manhã ou no início da tarde, e ter todo o equipamento disponível para construir ótimas sessões de musculação sem compromisso e sem estresse. P
ara quem não tem escolha a não ser treinar na hora do almoço ou, pior, depois das 17h, existem soluções para construir sessões efetivas apesar da alta taxa de assiduidade e acesso limitado a todo o material.
FIQUE CALMO
Nada é mais estressante do que chegar ao teatro e ver uma fila na frente do equipamento que você planejava usar! Mas fique calmo : outros membros pagam sua assinatura como você e podem não ter a oportunidade de treinar fora do horário de pico como você.
Mantenha a calma, reserve um tempo para preparar a sua sessão com o equipamento disponível e não hesite em reservar o seu equipamento com antecedência . Basta pedir às pessoas que usam a máquina que você deseja usar para notificá-lo quando terminarem sua série, ou para avisar possíveis novos predadores que o equipamento já está reservado.
EVITE FAZER PEITORAIS NA SEGUNDA-FEIRA!
A sessão de peitorais de segunda-feira é um costume duradouro, e é improvável que você consiga fazer um supino ou vis-a-vis apenas para você.
E se você começasse sua semana com sua sessão de pernas ? Você terá todas as chances de ter todo o equipamento necessário com total tranquilidade enquanto os outros lutam por bancos, roldanas e máquinas de peito.
APRENDA A COMPARTILHAR MATERIAIS
Se o exercício é fácil para pessoas muito sociáveis que gostam de conhecer novas pessoas, talvez seja menos para atletas sérios que preferem não perder tempo negociando seu lugar em uma máquina. No entanto, é muito útil! Um simples “podemos virar?” pode ser suficiente para salvar sua sessão! Além disso, este companheiro de treino improvisado pode ajudá-lo a conseguir algumas repetições extras para tirar o máximo proveito do seu exercício.
ENCONTRE UM PARCEIRO DE TREINAMENTO
Treinar em dupla é ideal quando as salas estão cheias. Fica mais fácil reservar uma máquina, negociar um compartilhamento de máquina ou até mesmo fazer super-séries sem que seu banco ou halteres sejam roubados.
Além disso, saber que você é esperado promove a regularidade, estimula a motivação e evita que você pense em um possível adiamento da sessão por cansaço ou vontade de continuar uma série de televisão: você toma seu reforço , se prepara e lá vamos nós!
FORNECER UMA SOLUÇÃO DE BACKUP
“Sem plano B” é uma palavra da moda no mundo do fisiculturismo profissional. Sem compromisso, não mudamos nada! Tenha em mente, no entanto, que a maioria dos fisiculturistas profissionais pode treinar a qualquer hora do dia, e na maioria das vezes quando as academias estão vazias: de manhã, no início da tarde ou no final da noite.
Para você que trabalha durante o dia ou vai às aulas, será necessário planejar um plano B, ou mesmo um plano C, e saber adaptar suas sessões de acordo com os equipamentos disponíveis nos horários de pico.
Para se sair bem, aprenda a distinguir todos os movimentos básicos e de isolamento para cada grupo muscular para que você possa modular suas sessões em torno de exercícios alternativos:
- Do supino aos halteres no chão, em vez do supino à barra
- Pull-ups em vez de pull-ups
- Da prensa militar em pé aos halteres em vez do banco de ombro
- Agachamento com halteres ou agachamento com cinto em vez de leg press
- Exercícios de elástico para certos movimentos de isolamento
- etc
CONCENTRE-SE EM MOVIMENTOS BÁSICOS
As máquinas de força têm a vantagem de permitir a execução perfeita de um movimento com o maior conforto. No entanto, é com as barras e os halteres que os ganhos musculares são os mais importantes.
Por quê ? Porque exigem o envolvimento de várias articulações e recrutam as fibras musculares de forma mais eficiente , além de promover melhor terreno hormonal e anabolismo mais sustentado.
Você está planejando fazer as pernas hoje? Por que não centralizar sua sessão em torno do agachamento como o único movimento?
Após cerca de dez minutos de aquecimento, faça sua sessão da seguinte forma:
- 3 séries em escala ascendente . Faça séries cada vez mais curtas e pesadas, por exemplo: 15 repetições a 60 kg, 12 repetições a 70 kg, 8 repetições a 80 kg. Marque 1’30 minutos de recuperação entre cada série.
- Com a carga para 8 repetições (aqui 80kg), use a técnica de “partida em pé” (com um tapa) ao longo de 3 séries . A cada repetição, faça uma pausa de 2 segundos na posição de agachamento, onde o quadríceps é o mais alongado. Faça o máximo de repetições possível com esta técnica. Você deve fazer 5, depois 4, depois 3. Descanse 2’30 entre cada série.
- 4 séries com a carga para 12 repetições (aqui 70kg) indo até a falha a cada série. Se você conseguir fazer 12 repetições ou mais nessas últimas 4 séries, é que a carga escolhida talvez não seja alta o suficiente. Marque 1 minuto entre cada série.
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Você totalizará 10 séries ao todo , com a combinação da técnica da pirâmide e a largada em pé. Este sistema de treino promove o ganho de força e o desenvolvimento de massa muscular em toda a perna: quadríceps, isquiotibiais, adutores e até glúteos. Essa é a vantagem dos exercícios poliarticulares, poder recrutar vários músculos ao mesmo tempo e assim promover uma maior hipertrofia!
Este sistema pode ser aplicado a todos os grupos musculares, escolhendo um movimento básico muito específico:
- Imprensa militar ou barra sentada ou prensa de ombro com halteres
- Barra de supino ou halteres para os peitorais
- Barra de remo com busto dobrado ou T-Bar para dorsais
- EZ bar curl para bíceps
- Barra ou testa ou mergulhos para tríceps
Para tirar o máximo proveito deste sistema de treino que promove o ganho de massa global, não hesite em complementar-se com creatina, que estimula as capacidades de força e o ajudará a aproveitar ao máximo estas sessões básicas. Além disso, lembre-se de se recuperar bem: observe a qualidade do seu sono e considere os BCAAs para acelerar o processo de regeneração muscular e otimizar seus níveis de energia.
A PALAVRA FINAL
Treinar nos horários de pico não deve impedir que você faça sessões sólidas e planejadas. Se sua sala de musculação estiver lotada e barulhenta no momento em que você pode treinar, limpe sua mente, isole-se do ruído ambiente e mantenha a calma. Compartilhe equipamentos, escolha exercícios que ninguém mais está fazendo ou vá treinar com alguém! Acima de tudo, não deixe nada ao acaso: faça um planejamento preciso, incluindo exercícios básicos e técnicas de intensificação. Muitas vezes, saber se adaptar promove o progresso!
