A perda de peso e a definição muscular envolvem alimentação saudável e atividade física regular. No entanto, algumas pessoas têm dificuldade em perder peso, mesmo comendo pouco e se exercitando regularmente. Pior, eles recuperam o peso ao menor desvio.
Chega de desencorajar os mais motivados! Endomorfos , para nomeá-los, naturalmente têm um percentual de gordura corporal acima da média. E se eles podem ganhar massa com bastante facilidade, é uma história totalmente diferente quando se trata de obter uma boa definição muscular. Este artigo faz um balanço da nutrição a adotar para finalmente alcançar uma secura satisfatória e manter a perda de peso ao longo do tempo .
COMO SABER SE SOU ENDOMORFO, MESOMORFO OU ECTOMORFO?
A classificação dos diferentes morfotipos foi introduzida na década de 1940 pelo pesquisador e psicólogo americano William Sheldon. Graças à sua pesquisa, sabemos que todos herdamos uma morfologia que determina nosso nível de gordura .
Devido a esse tipo de corpo herdado, atingir as próprias metas de perda de peso e condicionamento físico geralmente requer um programa individualizado.
O QUE É MORFOLOGIA ENDOMORFO?
Diz-se que os endomorfos têm uma porcentagem maior de gordura corporal. Eles costumam ser mais pesados e redondos do que a média, mas não necessariamente obesos . Devido à sua constituição física, as pessoas com corpos endomórficos são mais propensas ao ganho de peso.
Os endomorfos devem monitorar cuidadosamente sua ingestão nutricional para garantir que não consumam mais calorias do que queimam. Outras características incluem um quadro maior e grande dificuldade em perder peso devido ao metabolismo mais lento e aos níveis de estrogênio (hormônio feminino) acima do normal.
OUTROS TIPOS DE MORFOLOGIA, OU MORFOTIPOS
Essas características diferem dos outros dois morfotipos: o ectomorfo e o mesomorfo.
Os ectomorfos têm um metabolismo mais alto , o que significa que podem comer muito sem ganhar peso. Eles também têm articulações menores, um corpo mais fino e uma estrutura mais estreita.
O mesomorfo está entre o ectomorfo e o endomorfo. Esta é a morfologia ideal para a musculação porque o mesomorfo pode ganhar massa muscular e perder gordura com bastante facilidade.
QUE DIETA PARA UM ENDOMORFO?
Se você tem um corpo endomorfo e deseja perder peso ou ganhar definição muscular, considere um plano de exercícios e uma dieta específica para seu tipo de corpo.
Os endomorfos têm um metabolismo mais lento .
Como eles não queimam calorias tão rápido quanto os ectomorfos e mesomorfos, o excesso de calorias tem maior probabilidade de se converter em gordura.
Alguns acreditam que os endomorfos têm uma má assimilação de carboidratos e fazem mau uso deles, então a melhor dieta para esse morfotipo seria uma dieta rica em proteínas, fibras e gorduras boas, mas pobre em carboidratos , como a dieta paleo ou a dieta cetogênica, por exemplo. . Essas dietas podem ajudar a perder gordura corporal, mantendo os níveis de energia estáveis.
ALIMENTOS A FAVORECER PARA O TIPO DE METABOLISMO ENDOMORFO
- Fontes de proteína animal
- Fontes de proteínas vegetais
- Nozes (macadâmia, amêndoas, pistache)
- Azeite
- Gema de ovo
- Peixe gordo
- Queijos
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PARA FICAR MAGRA OU TER MAIS DEFINIÇÃO
Se as proteínas e gorduras boas devem ser favorecidas pelos endomorfos, isso não significa necessariamente que seja absolutamente necessário parar de consumir carboidratos. É simplesmente necessário escolhê-los melhor e privilegiar fontes ricas em fibras e com baixo índice glicêmico, como :
- Todos os vegetais
- inhame
- aveia
- grãos integrais
- Leguminosas
- As frutas
ALIMENTOS A EVITAR
Por outro lado, é fundamental proibir os açúcares refinados , como açúcar de mesa, arroz branco, pão, doces e biscoitos. Eles são armazenados sistematicamente como gordura, além de estimular o apetite. As pessoas propensas a desejos alimentares costumam ser grandes consumidores de açúcares simples, rápidos e refinados.
PORÇÕES RECOMENDADAS
Aconselhamo-lo a seguir esta fórmula ao planear as suas refeições diárias:
- 20% de carboidratos
- 50% de proteína
- 30 % de graisses
O controle de porções é muito importante para todos os endomorfos que desejam perder peso. Pesar os alimentos imediatamente evita o consumo excessivo de calorias. E para facilitar o processo de queima de gordura, alguns suplementos alimentares são recomendados, para aumentar o metabolismo e evitar o armazenamento de novas gorduras.
QUAIS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA PERDA DE PESO EM ENDOMORFOS?
CASEÍNA
A caseína é a proteína em pó a ser priorizada quando você está lutando para perder peso. Contém todos os aminoácidos essenciais, é baixo em calorias e assimila-se muito lentamente. Este tempo de absorção particularmente longo permite, por um lado, reduzir o apetite, mas também estimular melhor as fibras musculares que, em resposta, queimam mais calorias!
QUEIMADORES DE GORDURA
Os queimadores de gordura , especialmente os termogênicos, facilitam a mobilização das gorduras, o que melhora seu uso e, portanto, a perda de peso geral. Os ativos termogênicos desses suplementos aumentam o metabolismo, reduzem a fome, aumentam os níveis de energia e eliminam efetivamente a retenção de água.
O CLA
O CLA tem a particularidade, para além de ter como alvo a gordura abdominal, reduzir o armazenamento do excesso de calorias sob a forma de gordura. Assim, o CLA otimiza a definição muscular evitando o reganho de peso, o que promove a sua estabilização a longo prazo.
ÔMEGA-3
O ômega 3 , ao reduzir os fenômenos inflamatórios, melhora claramente a queima de gordura, principalmente a gordura visceral . Para aproveitar ao máximo as vantagens do ômega 3 no derretimento de gordura, opte por uma dosagem de 3g ao dia, dividida em 3 tomas.
O PROGRAMA DE SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE PESO
Café da manhã :
- 30g de caseína
- 1g de CLA
- 1g ômega-3
Almoço :
- 1g de CLA
- 1g de ômega 3
- 2 cápsulas de queimador de Burner XT ou FG
Lanche da tarde:
- 30g de caséine
Jantando :
- 1g de CLA
- 1g de ômega 3
UM ENDOMORFO PODE GANHAR MASSA?
O ganho de massa é um processo onde a ingestão calórica é maior, principalmente a favor de carboidratos e proteínas. É realmente uma questão de ganhar peso e forçar a síntese de proteínas com uma ingestão mais substancial de carboidratos.
Para um endomorfo, a fase de ganho de massa deve ser cuidadosamente monitorada, com ingestão de carboidratos muito qualitativa. Além disso, em vez de tomar um gainer para estimular o ganho de massa, o endomorfo deve optar por um isolado de soro de leite , que ele pode enriquecer com farinha de aveia ou batata-doce . Essas duas fontes de carboidratos complexos absorvem lentamente, limitando a produção de insulina e o armazenamento de gordura.
Para ter certeza de ir bem, será necessário concentrar as porções de carboidratos ao redor do treino e armar-se com um bom complexo multivitamínico rico em vitaminas do grupo B, que estão envolvidas na transformação dos alimentos em energia. Além disso, o ômega 3 ajudará a reduzir o armazenamento de gordura, melhorando a sensibilidade à insulina.
QUE PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO PARA UM ENDOMORFO?
Graças à sua estrutura robusta e sua capacidade de ganhar massa pura, os endomorfos geralmente podem suportar treinamento pesado baseado em exercícios poliarticulares. Assim, durante um ganho de massa, um endomorfo poderá obter os melhores benefícios de métodos como o 10×10 , que consiste em fazer 10 séries de 10 repetições no mesmo exercício: supino para os peitorais, levantamento terra ou barra de remada para o costas. , agachamento nas pernas, etc.
O objetivo deste método de alto volume é manter a mesma carga ao longo das 10 séries, mas aumentar gradualmente o tempo de recuperação para atingir as 10 repetições à medida que a fadiga muscular se instala.
Para o corte, um endomorfo pode manter esse tipo de treinamento básico e pesado, mas deve incorporar sessões de cardio para estimular a perda de gordura.
