Rica em fibras e antioxidantes, a farinha de batata-doce tornou-se um alimento de eleição para quem deseja uma alimentação mais saudável ou com objetivos desportivos ou de emagrecimento.
A farinha de batata-doce é um alimento que se popularizou tanto pelo seu aspecto nutricional quanto pela sua versatilidade. Rico em carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e todos sem glúten, ele pode ser usado para cozinhar, para preparar lanches saborosos e até para enriquecer seu shaker de proteínas com fibras e nutrientes essenciais.
Descubra como manter a linha enquanto se delicia com a farinha de batata-doce!
OS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS DA FARINHA DE BATATA-DOCE
IG DE LA FARINE DE PATATE DOUCE
A farinha de batata-doce é uma rica fonte de carboidratos, vitaminas A e C e outros nutrientes. Tem um índice glicêmico moderado, mesmo relativamente baixo, entre 50 e 70, dependendo de sua variedade. Contendo fibras solúveis e insolúveis, a farinha de batata-doce regula o apetite e ajuda a manter alguma sensibilidade à insulina , o que é muito raro para um alimento rico em amido.
FARINHA DE GLÚTEN E BATATA DOCE
Ao contrário das farinhas convencionais, a farinha de batata-doce é naturalmente isenta de glúten porque não contém grãos que a contenham.
É seguro para aqueles que querem desfrutar de uma dieta sem glúten.
A farinha de batata-doce fornece mais betacaroteno do que a farinha de trigo e é uma excelente fonte de potássio. A farinha de batata-doce também contém mais vitamina B6.
Pode ser incorporado em muitas receitas que costumam usar farinha de trigo ou misturas de farinhas, como panquecas, tortas e bolos. Também pode ser usado em receitas de misturas sem glúten como muffins, pão e massa de pizza como alternativa à farinha.
VALOR NUTRICIONAL DA FARINHA DE BATATA DOCE
100g de farinha de batata doce fornecem em média:
– 380 calorias
– 77g de carboidratos, incluindo 11g de açúcar e 9g de fibra
– 4,5g de proteína
– menos de 0,5g de gordura
POR QUE A FARINHA DE BATATA DOCE ORGÂNICA É TÃO POPULAR NA MUSCULAÇÃO
A fibra da batata-doce não apenas ajuda a regular o açúcar no sangue e os movimentos intestinais, mas a farinha de batata-doce também é ótima para uma boa digestão, controle do apetite e queima de gordura. Isso explica a popularidade da farinha de batata-doce orgânica, mas não só!
Com efeito, é também uma boa fonte de energia para o praticante de musculação, podendo ser consumido antes ou depois do treino graças à sua ótima miscibilidade e absorção. Fonte de betacaroteno, potássio, riboflavina, cobre, ácido pantotênico e ácido fólico, a farinha de batata doce ajuda na recuperação e estimula o processo de construção muscular. Além disso, a batata-doce contém muito potássio, cerca de 28% a mais do que a banana.
A farinha de batata-doce da agricultura orgânica é mais frequentemente usada misturada com proteína de soro de leite, para obter uma mistura semelhante à de um gainer. Esta mistura de proteínas completas e carboidratos de baixo índice glicêmico é ideal para programas de construção muscular e ganho de massa magra, pois promove uma melhor assimilação dos nutrientes. Isso ocorre porque os carboidratos auxiliam na síntese de proteínas e promovem uma melhor recuperação, estimulando a síntese de glicogênio muscular. Além disso, seus antioxidantes ajudam o corpo a combater melhor os danos dos radicais livres , o que é mais importante em atletas regulares.
COMO USAR A BATATA DOCE EM PÓ?
QUAL FARINHA DE BATATA DOCE?
A farinha de batata-doce orgânica de polpa branca parece a melhor opção, pois é menos doce do que a variedade laranja ou rosa.
Embora muitas pessoas associem alimentos ricos em amido ao aumento do açúcar no sangue, o alto teor de fibras da batata-doce branca retarda a digestão, conversão e absorção de carboidratos no trato digestivo.
Os efeitos da batata-doce branca na saúde do coração se devem à ação das vitaminas do complexo B, que ajudam a quebrar a homocisteína, um composto que acelera o dano oxidativo nos vasos sanguíneos. O potássio também promove o equilíbrio sanguíneo, bem como a regulação da contratilidade do músculo cardíaco.
A maior parte da fibra insolúvel encontrada na batata-doce branca é conhecida como amido resistente ou fibra prebiótica . Os prebióticos são substâncias que atuam como alimento para as bactérias que vivem no intestino, produzindo butirato no processo. O butirato é um ácido graxo de cadeia curta que tem um efeito benéfico na saúde.
VALORES NUTRICIONAIS E COMPOSIÇÃO DA BATATA-DOCE
O principal componente da batata-doce é o amido , que constitui mais de 50% do seu teor de carboidratos. Glicose, frutose e maltose constituem cerca de 30% de seu conteúdo total. Entre os amidos presentes na batata-doce, 80% são digeridos rapidamente, 9% muito lentamente e 11% não são absorvidos. Estes chegam intactos ao cólon, onde a flora intestinal se encarrega de decompô-los, promovendo um melhor equilíbrio da microbiota.
Em seguida vêm as fibras , que representam cerca de 4% do volume da batata-doce. Solúveis e insolúveis, essas fibras estão associadas a benefícios à saúde na esfera intestinal e ao equilíbrio da glicemia.
A batata-doce não é uma boa fonte de proteína porque contém apenas 2%. No entanto, essas proteínas são esporaminas, que a planta produz para se curar. Estas proteínas únicas têm propriedades antioxidantes.
Valores nutricionais para 100g de batata-doce crua:
- Calorias: 86
- Água: 77%
- Proteína: 2g
- Carboidratos: 20g
- Sucre: 4,2 g
- Fibras: 3 g
- Gordura: 0,1g
A BATATA-DOCE É UM VEGETAL OU UM AMIDO?
Por causa de suas raízes tuberosas e folhas comestíveis, a batata-doce é chamada de vegetal de raiz. É um tubérculo pertencente à família Convolvulaceae enquanto a batata pertence à família Solanaceae.
A batata-doce é, portanto, muitas vezes comparada à batata, mas esses dois alimentos não estão relacionados! A batata-doce na verdade não é uma fruta nem um vegetal, mas um vegetal rico em amido.
POR QUE A BATATA-DOCE É MELHOR QUE A BATATA?
Embora ambos possam compor uma dieta “saudável”, a batata-doce geralmente é mais saudável do que a batata devido ao seu conteúdo incrivelmente alto de beta-caroteno, ou pró-vitamina A.
Com menos carboidratos, a batata-doce, portanto, tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que é menos provável que cause picos de insulina do que as batatas.
As batatas doces também contêm mais fibras e antioxidantes do que as batatas. Assim, participam na redução do stress oxidativo e apoiam a saúde digestiva e intestinal.
COMO CONSUMIR A FARINHA DE BATATA DOCE?
A farinha de batata-doce pode ser usada como substituto de outras farinhas e pode ser misturada com qualquer outra farinha de trigo sarraceno, trigo, espelta, aveia ou coco. Pode ser usado para preparar massas, panquecas, pães ou biscoitos, ou para engrossar sopas e molhos.
Com vista à suplementação desportiva, mistura-se maravilhosamente num shaker de soro de leite ou num batido de proteína, ideal para o café da manhã ou como snack entre as refeições e à volta do treino.
COMO FAZER FARINHA DE BATATA DOCE?
Basta descascar as batatas-doces, cozinhá-las e amassá-las.
Coloque-os no liquidificador para esmagá-los, ou à moda antiga com um pilão e almofariz, se você estiver motivado!
Em seguida, espalhe o purê resultante em um desidratador de alimentos e deixe secar por 12 a 20 horas.
USO DE FARINHA DE BATATA DOCE
A farinha de batata-doce é um alimento versátil que pode ser usado para cozinhar ou fazer ótimos shakes de proteína . Aqui estão algumas receitas saudáveis para suas sobremesas e lanches.
PANQUECA DE FARINHA DE BATATA DOCE E CREPE
Ingredientes
200ml (1 xícara) de leite vegetal sem açúcar (amêndoas, aveia, etc.)
250g de farinha de batata doce
2 ovos inteiros orgânicos
2 colheres de sopa (15 ml) de xarope de bordo puro
1C. extrato de baunilha
1 colher de sopa de açúcar de coco orgânico
1C. fermento em pó
1C. canela em pó
1/2 colher de chá. gengibre moído
1/4 colher de chá. colher de chá de cravo moído
1/2 colher de chá. colher de chá de óleo de coco spray de cozinha
1/2 c. à café de sel
Preparação
Em uma tigela grande, adicione o leite de amêndoa, a batata-doce em pó, os ovos, o xarope de bordo e a baunilha. Bata para misturar bem. Adicione o açúcar de coco, o fermento, a canela, o gengibre, o cravo e o sal e bata novamente até misturar bem. (Se a massa parecer muito grossa, adicione um pouco de leite de amêndoa.) Deixe a massa descansar por 5 minutos.
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e unte com óleo de coco. Despeje uma pequena porção de cada vez para cada panqueca e cozinhe por cerca de 3 minutos de cada lado: até que as bordas da panqueca levantem e comecem a formar bolhas na superfície, vire e cozinhe o outro lado até dourar. Repita com o resto das panquecas.
Sirva imediatamente com a guarnição de sua preferência.
BOLO DE FARINHA DE BATATA DOCE
Ingredientes
300 gramas de farinha de batata doce
80 grammes de margarine
125 gramas de açúcar
4 ovos
1 laranja (raspa)
200 gramas de amêndoas raladas
Preparação
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Bata a margarina e o açúcar com uma batedeira elétrica. Adicione a farinha de batata doce aos poucos, mexendo sempre.
Adicione as gemas, uma a uma, as raspas de laranja e as amêndoas raladas.
Em outra tigela, bata as claras em neve e envolva-as na mistura de batata-doce.
Despeje a massa em uma forma redonda untada e enfarinhada. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 45 minutos.
Deixe esfriar.
Para servir, retire o bolo da forma e polvilhe com açúcar em pó ou sucralose. Decore com canela.
OUTRAS RECEITAS COM FARINHA DE BATATA DOCE
Biscoitos de batata doce e chocolate
Ingredientes
70g de farinha de batata doce
2 colheres de linhaça moída
½ colher de chá. canela em pó (opcional)
½ c. à café de bicarbonate de soude
¼ c. à café de sel
6 colheres de sopa. agua
2 colheres de sopa. colher de sopa de óleo de coco derretido
2 colheres de sopa. colher de sopa de mel (ou xarope de bordo)
½ colher de chá. extrato de baunilha
2-3 colheres de sopa. colher de sopa de mini gotas de chocolate
Preparação
Pré-aqueça o forno a 175°C.
Misture todos os ingredientes (exceto as gotas de chocolate) em uma tigela média. Mexa até misturar bem.
Misture as gotas de chocolate na massa.
Deixe a massa descansar por 10 minutos.
Coloque a massa na assadeira usando uma pequena colher de biscoito (cerca de 1 colher de sopa).
Cozinhe a 175°C por 12 minutos.
Retire do forno, deixe esfriar por alguns minutos e delicie-se!
A OPINIÃO DOS ESPECIALISTAS DA TLN SOBRE A FARINHA DE BATATA-DOCE!
Versátil e deliciosa, a farinha de batata-doce pode ser usada sozinha ou combinada com outras misturas de farinhas para preparar panquecas, pães ou massas diversas. Acrescenta fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que promovem a saúde e o controle do peso. Também pode ser usado para fazer smoothies e shakes de proteína, adicionando alguns gramas de carboidratos complexos e fibras, essenciais para manter a glicemia e o apetite estáveis. Ideal para dietas de emagrecimento, planos nutricionais de fitness e construção muscular, a farinha de batata-doce traz doçura, indulgência e funcionalidade. Apreciar!
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DA BATATA-DOCE PARA O CONTROLE DE PESO?
O ÍNDICE GLICÊMICO DA BATATA DOCE
Uma área importante em que a batata e a batata-doce diferem é no índice glicêmico (IG), uma escala de 0 a 100 que mede a rapidez com que um alimento afeta o açúcar no sangue.
Uma batata cozida tem um IG de 78, enquanto uma batata-doce cozida tem um IG de 63. Isso significa que as batatas quebram o açúcar mais rapidamente, causando um pico maior de açúcar no sangue.
Essas medidas são importantes porque comer alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e facilitar a perda de peso.
Alimentos de baixo IG são realmente recomendados para controle de peso porque não envolvem a produção de insulina tanto quanto arroz branco, pão, macarrão e todos os alimentos que se decompõem rapidamente no trato digestivo.
É importante saber que altos níveis de insulina ao longo do tempo eventualmente reduzem a sensibilidade à insulina , e é essa redução na capacidade do corpo de regular adequadamente o açúcar no sangue que está causando os problemas, sobrepeso, obesidade e todos os problemas de saúde que resultam disso.
CALORIAS DA FARINHA DE BATATA DOCE
A farinha de batata doce contém apenas calorias de qualidade. É uma rica fonte de betacaroteno, vitamina C, carboidratos complexos e fibras. Seu índice glicêmico é baixo, o que significa que seus carboidratos são decompostos lentamente durante a digestão. Com 10% de fibra solúvel e insolúvel, reduz os níveis de açúcar no sangue, o que tem um impacto direto na regulação do apetite, níveis de energia e controle de peso.
A farinha de batata-doce pode ser utilizada como substituto da farinha tradicional para preparar crepes, panquecas e bolos. Ela também pode facilmente integrar um smoothie de proteína como lanche ou para substituir uma refeição.
A farinha de batata-doce é, portanto, muito versátil, aproveite!
VOCÊ PODE FAZER DIETA COM FARINHA DE BATATA-DOCE?
A batata-doce promove a saciedade devido ao seu alto teor de fibras . Isso pode fazer com que você consuma menos calorias por dia e ajude a perder peso ao longo do tempo.
Ao fazer dieta, a restrição calórica favorece a seleção de alimentos ricos em nutrientes para compensar a perda de energia e as deficiências potenciais. A farinha de batata não é apenas muito rica em nutrientes, mas também é uma fonte de vitamina B6 que ajuda a regular o seu metabolismo.
No entanto, lembre-se de que comer muitos alimentos – nutritivos ou não – pode contribuir para o ganho de peso. Variedade e moderação são as regras básicas ao tentar perder peso.
A BATATA-DOCE PODE SUBSTITUIR AMIDOS OU CARBOIDRATOS?
A batata-doce é um substituto perfeito para alimentos ricos em amido tradicionais. Ao substituir sua batata, arroz, macarrão ou pão por uma batata-doce, você adiciona, além da fibra, uma quantidade significativa de betacaroteno, vitamina C, potássio, vitaminas do complexo B e outros micronutrientes essenciais.
Além disso, se você comer batata-doce com casca, aumenta o teor de fibras, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e desencorajar o excesso, contribuindo para uma sensação de saciedade.
QUANDO NÃO COMER BATATA DOCE?
Para começar, a batata-doce não é comida crua. É claro que deve ser cozido para que seus carboidratos sejam digeridos adequadamente.
Batatas fritas de qualquer tipo podem aumentar o risco de ganho de peso e problemas de saúde relacionados. As batatas-doces fritas não são, portanto, melhores do que as batatas fritas tradicionais porque continuam sendo um alimento frito, rico em gorduras saturadas e trans.
Prefira batatas fritas caseiras e assadas no forno, que lhe trarão todos os benefícios da batata-doce.
Muitas pessoas tendem a comer demais os “bons alimentos”, esquecendo que eles contêm calorias e que qualquer excesso de ingestão calórica promove o armazenamento de gordura. Antes de pular na farinha de batata-doce, tome o cuidado de calcular suas necessidades calóricas para consumir as quantidades certas e não armazenar gordura.
COMO USAR A FARINHA DE BATATA DOCE PARA PERDA DE PESO?
A farinha de batata-doce é versátil e fácil de usar.
Use farinha de batata-doce como substituto da farinha de trigo tradicional na massa de panqueca para adicionar fibras, vitaminas e minerais aos seus lanches.
Use farinha de batata-doce com proteína de soro de leite para um shake nutritivo, completo e recheado que você pode usar como lanche ou como substituto de refeição.
No geral, a batata-doce e a farinha de batata-doce ajudam você a manter sua figura, mantendo uma dieta saciante, deliciosa e sem frustrações. Além de uma dieta equilibrada, e às vezes um queimador de gordura , este alimento funcional permite que você atinja mais confortavelmente seus objetivos de condicionamento físico e emagrecimento.
Fontes
Shewry PR. Proteínas de armazenamento de tubérculos. Ana Bot. 2003 Jun;91(7):755-69. doi: 10.1093/aob/mcg084. Epub 2003, 9 de abril. PMID: 12730067; PMCID: PMC4242388.
Slavin J. Fibra e prebióticos: mecanismos e benefícios para a saúde. Nutrientes. 2013;5(4):1417-1435. Publicado em 22 de abril de 2013. doi:10.3390/nu5041417
