Se você é novo no fisiculturismo, provavelmente está se perguntando sobre a duração ideal de uma sessão, pois a quantidade de tempo gasto no esporte geralmente indica o nível de treinamento de uma pessoa. No fisiculturismo, o melhor é sem dúvida o inimigo do bom. Você ficaria surpreso com quantas horas não passará na academia se quiser progredir.
Vamos explicar tudo para você.
COMEÇANDO COM MUSCULAÇÃO: O BÁSICO
INICIANTES: NOÇÕES BÁSICAS DE MUSCULAÇÃO PARA HOMENS
O treinamento com pesos é uma ótima maneira de fortalecer, tonificar e transformar seu corpo, mas também é fácil ficar estagnado, perder tempo ou cometer erros que podem levar a lesões que podem deixá-lo fora de ação por meses. Daí a importância de não começar sem conhecimento prévio.
Respeite os pesos livres
Embora as academias modernas tenham máquinas confortáveis para trabalhar todos os grupos musculares, halteres e barras são as melhores opções quando se trata de construir músculos, especialmente quando você está apenas começando.
Os exercícios com pesos livres forçam você a aprender os movimentos, estabilizar seu corpo no espaço e gerar mais trabalho poliarticular, ideal para promover um bom crescimento muscular.
Crie um cronograma e cumpra-o
Não cometa o erro de muitos novatos de “fazer tudo” sem organização ou pragmatismo. Sem um programa de musculação , é impossível medir seu progresso ao longo do tempo. Pior ainda, ir para sessões de musculação sem um programa específico é a melhor maneira de desenvolver desequilíbrios, que serão muito difíceis de corrigir mais tarde.
Não treinar todos os dias
Sua rotina deve consistir em 3 ou 4 sessões por semana. Planeje um dia de descanso após dois dias consecutivos de treinamento para não apenas manter seu entusiasmo, mas, acima de tudo, dar tempo para seus músculos se regenerarem. Muitos iniciantes treinam todos os dias, pensando que mais frequência os fará progredir mais e mais rápido. Infelizmente, o oposto acontece quando você não deixa seus músculos se recuperarem.
Todo músculo precisa ser treinado semanalmente
Se muita frequência o impedirá de progredir, treinar muito pouco também não trará os resultados esperados. Você precisa trabalhar todos os grupos musculares pelo menos uma vez por semana, e não apenas a parte superior do corpo! Não se esqueça de que negligenciar um músculo, como as pernas, por exemplo, reduzirá seu potencial de progresso nos outros.
Domine os movimentos
É importante aprender a dominar todos os movimentos antes de montar as cargas. O objetivo do treinamento de força é contrair e trabalhar os músculos que você está mirando, não levantar pesos em todos os lugares e esperar que funcione. Em cada sessão, você tem apenas uma missão: sentir o músculo alvo em cada exercício.
Coma mais proteína
A proteína é essencial para a construção de massa muscular. É encontrado em abundância em frango, peixe, ovos, leite, nozes e legumes. A maioria dos especialistas recomenda 2g de proteína por quilo de peso corporal para obter melhores resultados. Além de sua dieta, escolha uma proteína de soro de leite para tomar como lanche e após cada sessão de treino.
NOÇÕES BÁSICAS DE FITNESS PARA MULHERES
Infelizmente, os elementos básicos simples do fitness são muitas vezes esquecidos em favor das tendências do momento. Essas dicas podem parecer simplistas e básicas, mas são importantes para qualquer mulher que queira entrar em forma.
Ame o que você faz
Se você não gosta do que está fazendo nos treinos, será difícil para você se manter motivado e alcançar bons resultados. Se o simples pensamento de andar em uma esteira te aborrece, não o faça!
Encontre uma atividade que lhe agrade: fazer musculação com amigos, participar de uma aula de bodypump, fazer ioga ou pole dance.
Se você está se divertindo, você pode ficar mais consistente.
Definir metas
Se você está procurando perder peso ou ficar mais forte no agachamento, defina uma meta! A médio e longo prazo, ter objetivos em mente permitirá definir o plano de ataque necessário. Este plano irá ajudá-lo a manter o foco no caminho para o sucesso.
comer proteína
Embora as necessidades diárias de proteína variem por pessoa e objetivo, você precisa dela para manter e construir massa muscular, mas também para reduzir. Por favor, consuma cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal . Uma dieta rica em proteínas ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo enquanto reabastece seus músculos após o treino.
Nesse sentido, lembre-se de que a suplementação adequada é importante e deve corresponder aos seus objetivos. Mesmo que os suplementos pareçam um pouco limitantes, eles podem realmente facilitar sua vida e ajudar na recuperação: proteína em pó, ômega 3 e um multivitamínico são ótimas opções. Se seu objetivo é perder peso, você também pode usar um queimador de gordura para aumentar o metabolismo e ajudar o corpo a mobilizar mais gordura.
Prepare-se para ter sucesso
Quando se trata de refeições, nunca deixe nada ao acaso. Planejar é pedir! Prepare a maioria das suas refeições com antecedência, bem como lanches saudáveis de barras , shakes e amêndoas,
Não tenha medo de musculação!
Muitas mulheres acreditam que fazer cardio é suficiente para tonificar e perder gordura. Nada poderia estar mais longe da verdade. Cardio sem fortalecimento muscular vai deixar você mais magro, mas também mais suave, sendo o tônus uma prerrogativa dos músculos.
O treinamento de força aumenta o seu metabolismo através da construção muscular. Quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima. Pense duas vezes antes de negligenciar o ferro fundido!
QUANTO TEMPO DEVE DURAR UM TREINO?
UMA SESSÃO EFICAZ NÃO PRECISA SER LONGA
A duração de um treino não é tão importante quanto sua intensidade. Você pode passar 3 horas na academia e fazer um treino medíocre com dezenas de séries inúteis durante as quais você não terá falha muscular. A duração de uma sessão de musculação e sua intensidade são muitas vezes inversamente proporcionais. Se você se esforçar ao máximo em cada exercício, é uma aposta segura que você estará “cozinhado” em menos de uma hora.
Sempre priorize a qualidade de suas sessões sobre sua duração . Faça de tudo para forçar seu corpo a compensar o estresse imposto. É no esforço que impomos uma adaptação aos músculos para que se desenvolvam.
COMO SABER SE UM TREINO É EFICAZ?
Embora os sinais de um bom treino sejam geralmente pessoais e dependam de seus objetivos de treino, há algumas coisas que você pode considerar ao avaliar seus treinos:
Você está um pouco dolorido: sentir seus músculos doloridos e pesados é o sinal de uma sessão produtiva e os sintomas de alerta de uma boa dor no dia seguinte.
Você se superou : você tem um sentimento de orgulho e realização após sua sessão? É um bom sinal!
Você está de bom humor : enquanto você se exercita, seu corpo libera endorfinas e serotonina, para que você possa se sentir aliviado e de bom humor pelo resto do dia. Essa corrida de endorfina não é específica do esporte e pode ocorrer durante e após qualquer tipo de exercício.
Você melhorou seu desempenho : se você está mais forte em um exercício ou simplesmente tem uma sensação melhor em relação à sessão anterior, é sinal de que você progrediu e foi produtivo durante o treinamento.
QUAL É A DURAÇÃO IDEAL DE UMA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO?
Em média, uma sessão de musculação pode durar entre 45 e 90 minutos . Essa é a resposta curta.
A resposta longa, como sempre, começará com “depende”.
Uma sessão de treinamento de força eficaz pode durar 30 minutos, 45 minutos, 90 minutos ou até duas horas. Tudo depende de uma série de fatores:
- Seus objetivos
- Sua frequência de treino
- Seu programa de treinamento
- A quantidade de estimulação que seus músculos precisam para crescer
FAQ: QUANTOS EXÉRCICIOS PARA OBTER RESULTADOS?
QUANTO TEMPO PARA UMA SESSÃO DE CORPO INTEIRO?
Sessões de corpo inteiro requerem recuperação muscular milimétrica porque todos os músculos são recrutados lá. Para obter resultados e não overtraining, uma sessão ideal de corpo inteiro deve durar entre 45 e 60 minutos . O programa de treinamento de força, séries, repetições, tempos de descanso e intensidade também desempenham um papel importante na duração do seu treino.
QUANTAS SESSÕES DE ESPORTES POR SEMANA?
Dependendo dos seus objetivos e do seu programa, aconselhamos que faça em média 4 sessões por semana . Esta frequência é ideal para trabalhar todos os grupos musculares e dá-lhe 3 dias de recuperação, essenciais para recuperar totalmente e otimizar o desenvolvimento muscular.
Por outro lado, se você treina em máquinas ou faz principalmente cardio, pode aumentar a frequência de treinamento para 5 dias por semana.
A sua frequência de treino também depende da sua capacidade de recuperação. Se você estiver levantando peso para ganhar massa e força, precisará dar mais tempo aos músculos e ao sistema nervoso para se recuperar.
QUANTO TEMPO PARA SE DEDICAR AO ESPORTE POR DIA PARA SE MANTER SAUDÁVEL?
A quantidade de tempo para se dedicar ao esporte por dia obviamente depende de seus objetivos. E embora cada corpo seja diferente, a ciência tem algumas estatísticas sobre quanto tempo se esforçar, dependendo do que você está procurando. Como objetivo geral, procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade física moderada todos os dias. Se você deseja perder peso, manter a perda de peso ou atingir metas específicas de condicionamento físico, precisará fazer mais.
É BOM FAZER TREINO DE FORÇA TODOS OS DIAS?
A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO PARA A RECUPERAÇÃO
Ao contrário da crença popular, um dia de descanso geralmente é a melhor maneira de progredir. É durante este período que ocorrem os efeitos benéficos da musculação. Especificamente, o descanso é essencial para o crescimento muscular.
O exercício cria lágrimas microscópicas no tecido muscular. Mas durante o repouso, células chamadas fibroblastos o reparam. Isso ajuda os tecidos a se curarem e crescerem, o que fortalece os músculos.
Além disso, seus músculos armazenam carboidratos como glicogênio. Durante o exercício, seu corpo quebra o glicogênio para alimentar seu treino. O descanso dá tempo ao seu corpo para reabastecer essas reservas de energia antes da próxima sessão.
QUANTO TEMPO LEVA PARA UM MÚSCULO SE RECONSTRUIR?
Cerca de 24 a 48 horas após uma sessão de treinamento de resistência, seus músculos atingem o pico de inflamação e estão quase regenerados.
O tipo de treinamento que você faz também afetará o tempo de recuperação dele; por exemplo, levará mais tempo para se recuperar de um treino particularmente pesado, ou se você trabalhou um grande grupo muscular como as coxas. Por outro lado, um treino para o bíceps não exigirá mais de 24 a 36 horas para se recuperar.
Além disso, os exercícios com peso corporal não colocam tanto estresse nos músculos e, portanto, exigem menos tempo de recuperação.
O treinamento de resistência, como corrida, também pode ser feito todos os dias, desde que você não corra em distâncias extremas.
COM QUE FREQUENCIA VOCÊ SE EXERCITA?
O treinamento de força estressa seus músculos e cria micro-danos nas fibras musculares e na fáscia, e é por isso que um grupo muscular precisará de algum tempo para treinar novamente. Apontar para 3 a 4 sessões de musculação por semana, com um programa preciso e tendo o cuidado de levar o músculo à falha.
O esporte de resistência do tipo cardio pode ser feito de 3 a 5 vezes por semana em sessões de 20 a 60 minutos. Caminhadas rápidas, natação, ciclismo elíptico ou moderado não devem esgotar o músculo e podem ser repetidos várias vezes por semana.
QUANTO TEMPO LEVA PARA CONSTRUIR MÚSCULOS NA ACADEMIA?
Ganhar músculos é um processo lento e você levará cerca de 3 semanas para ver as mudanças em seu físico. Após 12 semanas de treinamento regular, você poderá observar uma mudança visível em seu corpo.
Quanto músculo você pode realmente ganhar e quão rápido você progride é determinado por muitos fatores, incluindo genética, dieta, treinamento e hormônios. E sua composição corporal inicial também pode ser um fator importante a ser considerado.
Fontes
Peake, Jonathan M., Oliver Neubauer, Paul A. Della Gatta e Kazunori Nosaka. « Danos musculares e inflamação durante a recuperação do exercício ». Journal of Applied Physiology 122, nº 3 (1 de março de 2017): 559–70. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2016 .
Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Progressão da carga de volume e adaptação muscular durante o exercício resistido. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):1063-1071. doi:10.1007/s00421-010-1735-9
