Parece útil lembrar que o jejum intermitente não é uma dieta, mas um modo de vida. É uma maneira de planejar suas refeições para que você possa aproveitá-las ao máximo. O jejum intermitente não muda o que você come. Ele muda “quando” você come.
Vamos explicar seus benefícios, principalmente no controle do apetite .
Não duvidamos nem por um segundo: você já deve ter ouvido falar em jejum intermitente .
Mas você realmente sabe o que é?
Se você pensar assim rapidamente, pode parecer bastante confuso.
Intermitente, o que isso significa? Que podemos pular todas as outras refeições?
Ouvimos tantas coisas diferentes à direita e à esquerda. Não se preocupe: todos nós já passamos por isso e vamos te explicar o que realmente é o jejum intermitente . Com Alphabody, sem estresse!
E como você sabe, o estresse é o inimigo jurado da perda de peso, enquanto o jejum intermitente é um de seus maiores aliados!
Chega de dores de cabeça procurando as informações certas: vamos te dar o guia completo do jejum intermitente . Aqui vamos nós, vamos dar os passos um após o outro.
Jejum intermitente: o que é exatamente?
O jejum intermitente parece fácil como uma definição. Para ir rapidamente, consiste em não comer voluntariamente por um período de tempo.
Se pensarmos nisso, já fazemos um pouco, quando dormimos por exemplo.
Se você vai para a cama às 21h da manhã seguinte e acorda às 7h da manhã seguinte, mas toma café da manhã apenas às 8h, já se absteve de comida por 11 horas.
E aí você diz para si mesmo: nossa, fácil de fazer jejum intermitente! Vamos lá, você pode imaginar, se fosse tão simples assim, não precisaríamos fazer um guia completo.
Quanto tempo deve durar um jejum?
Realmente não existem regras universais para a duração do jejum. A única coisa que você precisa saber é que os benefícios começam a aparecer após um mínimo de 12 horas de jejum.
Diremos que é uma base, mas não é necessariamente suficiente. Pode variar de 14 horas por dia a 30 horas por semana, até vários meses para algumas pessoas. Tenha cuidado, se você quiser embarcar em um jejum de vários meses, faça-se acompanhar por um médico para ser bem supervisionado e monitorado.
Agora, veremos em detalhes os diferentes períodos de jejum.
Jejum intermitente básico, 16:8 ou jejum
É chamado de 16:8 porque o objetivo deste jejum não é comer por 16 horas consecutivas e comer apenas pelas 8 horas restantes do dia.
Foi criado por um famoso fisiculturista, Martin Berkhan.
Seu método é o Lean Gains e consiste em se exercitar em jejum e comer após o exercício.
Tudo isso foi enquadrado por estudos que mostraram que fazer um jejum de 16 horas quando você faz musculação permite ganhar tanta massa muscular, por outro lado a perda de gordura é maior do que a de pessoas que não jejuam. .
Nós, o que te aconselhamos, é fazer o seu jejum após o jantar a partir das 20h, e depois comer no dia seguinte entre as 12h e as 20h, para que você tenha suas 16 horas de jejum.
Além disso, ao colocar esse plano em prática, você mantém suas refeições de almoço e jantar e socialmente, fica mais fácil de gerenciar!
O 20:4, a “dieta do guerreiro”
Ok, concordamos: o nome impressiona.
Esta é a mesma operação que 16:8, mas a duração do jejum é maior. Lá, você terá que jejuar por 20 horas e comer entre 16h e 20h.
É realmente para guerreiros! “A dieta do guerreiro” é um livro escrito por Ori Hofmekkler e o princípio é que a composição e o tempo concedido à refeição são essenciais.
Por exemplo, você pode comer algo às 16h, jantar às 20h e terminar até as 16h do dia seguinte! Mentalmente, você precisa estar pronto, mas não temos dúvidas sobre suas habilidades e estamos aqui para apoiá-lo, junto com toda a comunidade Alphabody.
Le One Meal A Day (OMAD)
Se você tem algumas noções de inglês, pode ter entendido! Uma refeição por dia significa apenas uma refeição por dia.
É mais fácil de configurar do que os outros dois métodos que acabamos de ver.
Lá, não há horários para calcular: você come apenas uma vez no dia e no mesmo horário. E você pode ter uma refeição saudável!
O 5:2 – também conhecido como Comer Parar Comer
Este jejum é o mais estudado a nível médico, em particular para tratar a obesidade. 5:2 aqui representa dias e não horas como em outros tipos de jejum.
Na verdade, isso significa que você comerá normalmente por cinco dias e jejuará nos outros dois dias.
Durante esses dois dias, você pode consumir no máximo 500 calorias por dia e, está comprovado, terá efeitos positivos na sua perda de peso.
A vantagem é que, se você sentir fome durante o jejum, poderá comer um lanche, desde que não ultrapasse 500 calorias por dia.
Os muitos benefícios do jejum intermitente
Diminuição dos níveis de insulina e glicose no sangue
Quando comemos, produzimos insulina, que permite que a glicose entre em nossas células e trabalhe para fazer nosso corpo funcionar. Se você comer muito, produzirá mais insulina.
Mas, se você não quebrar esse padrão, acabará desenvolvendo uma forma de resistência à insulina e isso pode levar a doenças como diabetes ou obesidade. E é aí que o jejum se destaca.
Se você jejuar, seus níveis de insulina cairão porque todo o excesso de glicose que você acumulou será usado.
Energia melhorada
Quando você tiver usado todo o seu glicogênio armazenado (a energia armazenada que vem dos carboidratos), seu corpo começará a consumir gordura.
Dessa forma, você evitará travamentos e manterá energia mesmo durante o jejum.
Atividade cerebral melhorada
Está cientificamente comprovado: o jejum ativa uma proteína que promove a memória. Como resultado, você terá conexões neurais que funcionarão a toda velocidade!
Redução do estresse oxidativo e inflamação
O jejum permite que nosso corpo seja mais resistente ao estresse oxidativo e retarde o envelhecimento de nossas células.
Por que praticar o jejum intermitente em vez de qualquer outra coisa?
O jejum intermitente é grátis!
Além disso, você também economizará no número de refeições. Quanto mais refeições você pular, mais você economiza, isso é lógico.
Temos certeza de que você concordará conosco: estamos em uma sociedade de consumo e até de consumo excessivo.
Somos pressionados a levar sempre mais produtos, a comprar as últimas novidades para fazer esta ou aquela dieta.
Com o jejum, é o contrário e se você pensar por dois segundos: é bom! Pela primeira vez, temos a possibilidade de fazer bem ao nosso corpo e à nossa saúde sem consumir, mas simplesmente pulando refeições.
Além disso, ao fazer menos refeições, você poderá comprar alimentos de melhor qualidade e esse é outro ponto positivo para sua saúde.
É fácil de configurar
É difícil ficar mais simples do que não comer.
A maioria das dietas impõe regras super restritivas, enquanto lá, nada poderia ser mais fácil de organizar. Quanto mais simples for, mais fácil será lembrar e mais se tornará um hábito para você.
Isso economiza tempo
Ao praticar o jejum intermitente, você terá menos refeições na semana, e quem diz que menos refeições significa menos coisas para preparar.
Assim, você economizará muito tempo para fazer muitas outras coisas: passar tempo com sua família, com seus amigos ou assistir a um filme.
Você vai se libertar do constrangimento de preparar comida e pensar em fazer três refeições todos os dias e vai ver, não tem preço!
Nossas dicas para começar e ter sucesso com o jejum intermitente
Qual é o momento certo para começar?
Este critério é realmente subjetivo. Cabe a você quando deseja iniciar o jejum intermitente. Você tem que se sentir capaz disso e também tem que sentir que é o momento certo.
Faça a si mesmo as perguntas certas:
- Você está motivado o suficiente?
- Como você classificaria seu estado de saúde atual?
- Você está estressado muito no momento?
De qualquer forma, espere o momento certo. Não se force: é a melhor maneira de não ter sucesso e desanimar.
Não se preocupe: estamos aqui para ajudá-lo a avaliar se é hora de começar ou não.
Nós o guiamos pelo básico do jejum intermitente, tudo o que você precisa saber para experimentar essa técnica e escolher o que é certo para você.
Mas suspeitamos que você certamente terá perguntas e até mesmo períodos de dúvida. Para isso, inventamos algumas pequenas perguntas/respostas para ajudá-lo, se necessário.
E não se esqueça: Alphabody é uma comunidade! Estamos aqui para você e todos os membros estão prontos para ajudar uns aos outros.
Como lidar com perguntas e dúvidas: aqui estão cenários que muitas vezes acontecem
O que fazer se você duvida?
A dúvida acontece com todos em algum momento da vida. O mais importante é caçá-lo rapidamente. Diga a si mesmo que o jejum é uma prática que remonta ao início dos tempos!
Os humanos sempre praticaram o jejum, para purificar o corpo. Confie em você: você vai chegar lá.
E não se esqueça, se você sentir que está se sentindo para baixo, estamos aqui para apoiá-lo junto com toda a comunidade Alphabody. Você verá, é muito mais simples e motivador estar cercado para ter sucesso.
E se o jejum for muito difícil para você?
Você está lutando para jejuar? Você está com muita fome e sente que vai quebrar? Não se preocupe, isso pode acontecer. Daremos algumas dicas para superar isso:
- primeira coisa a fazer: sente-se e reserve um tempo para analisar a situação;
- olhe a hora: se você vê que é a hora em que você costuma comer, certamente está ligado a um automatismo, deixe passar um pouco de tempo e você deve estar bem;
- se realmente não passar, beba água, café ou chá para acalmar a sensação de fome;
- o tédio é muitas vezes o inimigo do jejum: se você está entediado, pode querer lanchar, por isso aconselhamos que você se estimule de outras maneiras, por exemplo, dando um passeio ou fazendo algo que combina com você faz você pensar de outra coisa que não a fome.
Você pode se exercitar em jejum intermitente?
Sim ! Não se preocupe em se exercitar durante o jejum intermitente.
E você não precisa comer ou beber antes, porque seu corpo vai extrair energia dos estoques de glicogênio e gordura disponíveis.
O que acontece com seu corpo quando você faz atividade física em jejum?
Já, seu corpo irá utilizar a energia disponível imediatamente. Durante as primeiras 24 horas, você pode se exercitar sem nenhum problema.
É aí que fica mais complicado, principalmente se você pratica esportes de longa duração, como uma maratona. Lá, dependendo da pessoa, os estoques vão acabar mais ou menos rápido.
Tudo depende da dieta que você tem, do tipo de jejum que você pratica: cabe a você ver o que você pode fazer e definir seus limites. Novamente, não se preocupe: nós o ajudaremos.
Como usar as reservas de gordura para transformá-las em energia?
Vamos dar a você dois métodos para acostumar seu corpo a usar as reservas de gordura para transformá-las em energia.
Treino regular com o estômago vazio
Ao jejuar, os níveis de insulina caem e a adrenalina aumenta. A oxidação lipídica segue e as gorduras são queimadas para produzir energia.
Após seis semanas de treino com o estômago vazio, a oxidação lipídica aumenta e os níveis de açúcar no sangue se estabilizam em comparação com as pessoas que comem antes do exercício.
De fato, pouco a pouco, seu corpo se adaptará a essa nova maneira de funcionar, seus músculos se tornarão mais eficientes e aproveitarão a gordura para encontrar energia.
Tenha uma dieta baixa em carboidratos
Se você consumir poucos carboidratos, terá menos glicogênio em seu corpo e ele irá diretamente para suas reservas de gordura.
Com uma dieta cetogênica, seu corpo já está acostumado a engordar. E aí está o super plano para praticar esportes: suas quantidades de energia são super bem otimizadas.
Grandes atletas que fazem maratonas ou triatlos estão acostumados ao jejum, às vezes combinando-o com alimentos com baixo teor de carboidratos para obter um bom desempenho.
Como integrar o jejum em sua vida social?
Imagine que você decidiu jejuar por 24 horas e sua refeição está marcada para a noite. Você está no trabalho e é hora do almoço.
Seus colegas estão vindo buscá-lo, mas você sabe que não vai comer. Lá você pode estar sujeito a pressão e tentação.
Mas nós sabemos: você conseguirá resistir. É especialmente nas primeiras vezes que pode ser complicado, depois disso se tornará rotina. Acima de tudo, afirme-se e, se tiver vontade, não hesite em explicar por que está jejuando.
Se seus colegas tiverem a mente aberta, isso pode gerar uma discussão super legal e gerar trocas interessantes.
Mantenha a confiança em si mesmo e nas suas capacidades e não se esqueça das razões do seu jejum: é para o seu corpo e para a sua saúde e é a única coisa que importa.
O que fazer se você estiver estressado ou se sentir muito cansado?
Então esse é realmente o tipo de coisa que pode acontecer com qualquer um. Todos nós inevitavelmente temos momentos em que temos menos energia e apenas temos que gerenciar a situação.
Você tem que ouvir seu corpo: respire bem, analise os efeitos que sente em seu corpo. Se você sente que ele reage mal, com tremores por exemplo, provavelmente vale a pena encurtar sua sessão de jejum.
Se você fez 14 horas de jejum e está apenas com 12 horas, diga a si mesmo que não importa, pare. Você vai recuperar o atraso durante os períodos em que estiver em melhor forma. Acima de tudo, ouça seu corpo: ele dita seu comportamento.
De qualquer forma, neste exemplo que estamos dando a você, você atingiu 12 horas de jejum e isso é suficiente para ter efeitos duradouros.
Não se estresse por nada. Você teve que parar sua sessão de jejum? Não é grande coisa, você vai fazer outro mais tarde.
O que você deve fazer se sentir cólicas ou sentir tonturas?
Cãibras ou tonturas durante um jejum são raras, mas podem acontecer. Estamos aqui para prepará-lo para todos os cenários. É melhor você saber o que fazer se tiver sintomas como esse.
Quando você jejua, seu corpo elimina sal, magnésio e potássio mais rapidamente. Então você pode ficar desidratado. Aqui está o que você precisa fazer: beba um pouco de água salgada e tudo ficará bem.
Algumas pessoas não precisam jejuar?
Existem categorias de pessoas para as quais o jejum intermitente não é recomendado:
- mulheres grávidas ou lactantes;
- menores, porque não terminaram de crescer;
- pessoas com patologias relacionadas à alimentação, como anorexia ou bulimia;
- pessoas que têm doenças como diabetes ou gota.
É hora de fazer um balanço
Aqui estamos, agora você sabe tudo sobre o jejum intermitente. Fazemos um balanço e lembramos você das coisas essenciais a serem lembradas.
- Você só deve jejuar se for sua escolha. Você não deve impor isso a si mesmo por qualquer outro motivo. Achamos que é uma ótima maneira de cuidar do seu corpo e da sua saúde. Mas precisamente: é o seu corpo, cabe a você decidir.
- Mesmo que assim pareça complicado para você, no final, realmente não é. É uma rotina para colocar em prática e depois rola por conta própria. E não se esqueça: estamos aqui com toda a comunidade Alphabody para te ajudar e apoiar.
- O jejum não é arriscado! Você pode passar um dia sem comer sem nenhum problema. Jejuns intermitentes como 16:8 ou OMAD são realmente super fáceis de fazer. Fazemos isso regularmente e nunca nos sentimos tão bem com nós mesmos. Podemos confirmar para você: realmente nos sentimos muito melhor nos dias em que jejuamos!
- Ao jejuar, você ganhará em qualidade de vida. Chega de organizar toda a sua vida em torno das refeições. Imagine, você está saindo ou indo ao cinema e não sabe comer: se estiver jejuando, não se preocupe! E isso lhe trará uma grande sensação de liberdade.
Mesmo que possa parecer complicado no começo, você rapidamente acelerará o ritmo. Você descobrirá seu corpo de outro ângulo e aprenderá a detectar seus sinais de fome e também a canalizar sua gula.
Na verdade, você vai perceber que comer é mais uma questão de hábito, algo que está ancorado em sua vida como levar o carro para ir trabalhar, por exemplo. É mais uma rotina do que uma verdadeira sensação de fome.
Quando você quebra esse padrão, ele desaparece por conta própria.
Voltamos a dizer: estamos aqui para ajudá-lo a encontrar o seu ritmo e apoiá-lo. E todos os membros da comunidade Alphabody também.
Somos uma família e temos o mesmo objetivo: cuidar do nosso corpo e desenvolvê-lo.
JEJUM INTERMITENTE PARA REDUZIR A INGESTÃO CALÓRICA
O jejum intermitente é uma ferramenta nutricional fácil de implementar que mantém você dentro da sua meta de calorias. Ele ainda permite alguns erros!
Você comeu demais na festa da sua empresa? Sem problemas. Reduza as calorias para as próximas três refeições. Você se divertiu um pouco demais em uma festa de aniversário, com bolos, álcool, batatas fritas e todo tipo de guloseimas saborosas? Sem problemas. Ajuste fazendo um jejum de 24 horas no dia seguinte.
A ideia é ter uma “sala de manobra” calórica durante o dia para compensar as calorias extras que às vezes podem ser ingeridas em determinadas circunstâncias.
JEJUM INTERMITENTE AJUDA A CONTROLAR O APETITE
A fome não é motivada apenas por necessidades físicas, mas também por fatores cognitivos e sociais.
Muitas vezes, sentimos vontade de comer quando nosso corpo não precisa de comida. O corpo tem a capacidade (e é enorme) de armazenar energia e trabalhar com eficiência a partir de suas reservas. Ao comer sem realmente sentir fome, reduzimos o uso de nossas reservas. É assim que engordamos cada vez mais com o passar do tempo.
CONTROLE A GRELINA!
Se você adquirir o hábito de comer a cada 3 horas, notará que rapidamente começará a sentir fome a cada 3 horas.
Isso se deve à ação da grelina, o hormônio da fome . A grelina causa fome: algumas horas após uma refeição ou quando olhamos para a comida.
A grelina é produzida no hipotálamo, rins e glândula pituitária, mas a maior parte é sintetizada e liberada pelo estômago.
As secreções de grelina estão, portanto, intimamente ligadas aos seus hábitos alimentares. Se você alterá-los, a grelina se adaptará a eles. E quanto mais você atrasar sua resposta à fome, mais você treinará seu corpo para lidar com os efeitos da grelina.
É a verdadeira liberdade nutricional : você tem a capacidade de reprogramar seu corpo e sua resposta à fome.
Todas as pessoas que testaram o jejum intermitente tiveram a mesma sensação: depois de alguns dias, é mais fácil controlar o apetite. Acima de tudo, temos cada vez menos fome.
QUAIS SUPLEMENTOS PARA REDUZIR A FOME DE FORMA EFICAZ?
Mesmo que você tenha as melhores intenções e seja altamente motivado, o jejum intermitente deixa o estômago vazio por pelo menos 12 horas, às vezes causando protestos desconfortáveis, principalmente nas primeiras semanas de ajuste .
Existem medidas que você pode tomar para ajudar a reduzir o apetite durante o jejum. Água mineral, suplementos ricos em fibras e certas substâncias à base de plantas podem ajudar a aliviar os desejos por comida e a manter o jejum.
EXTRATO DE CAFÉ VERDE
Os grãos de café verde contêm altos níveis de ácido clorogênico que podem inibir o acúmulo de gordura. O extrato também contém cafeína , que diminui o apetite.
ÁCIDO HIDROXICÍTRICO
O ácido hidroxicítrico é um ingrediente ativo da fruta Garcinia cambogia. O HCA é eficaz na redução da fome e no aumento da saciedade . Também ajuda a manter os níveis normais de açúcar no sangue, ajudando o corpo a metabolizar carboidratos e açúcar.
O CLA
O ácido linoleico conjugado (CLA) é um tipo de ácido graxo poliinsaturado encontrado naturalmente em alimentos como laticínios e carne bovina. Também é vendido em forma concentrada como suplemento para perda de peso.
O CLA demonstrou afetar os genes e hormônios reguladores do apetite. Também pode aumentar o número de calorias queimadas em repouso , promover o ganho de massa muscular e estimular a perda de gordura.
O GUARANÁ
A planta de guaraná é usada há séculos para diversos fins, incluindo a supressão do apetite.
Guaraná contém mais cafeína do que qualquer outra planta do mundo .
A cafeína estimula o sistema nervoso e demonstrou reduzir o apetite e aumentar o metabolismo.
CROMO
O cromo é um mineral comumente usado para controle de açúcar no sangue, reduzindo a fome e diminuindo os desejos por comida.
O picolinato de cromo é uma forma de cromo altamente absorvível que ajuda a reduzir o apetite, impactando os neurotransmissores envolvidos na regulação do humor e no comportamento alimentar.
EM CONCLUSÃO
O jejum intermitente é, portanto, um inibidor de apetite eficaz no sentido de que ajuda a regular melhor o apetite.
Assim, as pessoas que jejuam 12 horas por dia se acostumam a controlar melhor sua fome, principalmente porque secretam menos grelina e com menos frequência.
Se você quer perder peso, mas a fome o coloca em xeque todas as vezes , experimente o jejum intermitente e espere algumas semanas para ver as mudanças ocorrerem, sem esforço. Não hesite em ajudar-se com suplementos alimentares para tornar o jovem ainda mais eficaz e, finalmente, dizer adeus aos seus quilos supérfluos.
