A proteína em pó é um suplemento alimentar essencial para todos os atletas e pessoas que querem cuidar do seu corpo. É conveniente, digerível e aumenta facilmente os níveis diários de proteína necessários para construir massa muscular ou perder peso.
Mas tome cuidado para não consumir sua proteína ao acaso, sob o risco de obter pouco efeito ou, pior, desconforto digestivo.
Quando tomar seu shaker de proteína? As respostas neste artigo.
GANHO DE PROTEÍNA E MÚSCULO
Diferentes tipos de proteínas são comumente usados para promover o desenvolvimento muscular. Whey é a proteína para muitos programas esportivos, com caseína e gainers sendo mais específicos para perda de peso e ganho de massa .
Em todo o caso, estes suplementos proteicos destinam-se a estimular a massa muscular. Alguns serão mais favoráveis ao ganho de peso, enquanto outros promoverão o desenvolvimento da massa muscular magra ou até mesmo a perda de peso .
O momento do seu shake é tão importante quanto a fonte e a quantidade de proteína. Você não toma seu whey, caseína ou gainer da mesma forma e, sobretudo, não toma proteína só quando pensa nisso!
Estabeleça sempre um horário baseado no tipo de proteína escolhida, para consumir o seu shaker de proteína quando for mais útil e eficaz .
PROTEÍNA DE SORO
Whey é muito concentrado nas chamadas proteínas “rápidas”. É digerível, leve e particularmente rico em aminoácidos essenciais e BCAAs. Por esta razão, o soro de leite é considerado o suplemento de proteína para a maioria dos programas atléticos, do volume ao corte.
Sua velocidade de assimilação, no entanto, limita-o a alguns intervalos de tempo: os momentos do dia em que o corpo precisa de uma grande quantidade de aminoácidos rapidamente assimiláveis.
QUANDO TOMAR SEU SORO?
A proteína de soro de leite é usada:
- Após o treino para aproveitar a janela anabólica e seus benefícios na recuperação e síntese proteica.
- Ao levantar para parar o catabolismo induzido pelo jejum noturno.
- Entre as refeições , como lanche. Nesse contexto, o soro raramente é consumido sozinho. É acompanhado com uma fruta ou hidratos de carbono complexos (aveia, quinoa, pão integral) para retardar a absorção.
CASEÍNA
A caseína está naturalmente presente no leite, assim como o soro de leite. Também é muito rico em proteínas, aminoácidos essenciais e BCAAs. Mas, ao contrário do whey que é absorvido em menos de uma hora, a caseína necessita de 3 a 5 horas para ser completamente assimilada pelas fibras musculares. Por esse motivo, a caseína é usada nos momentos em que o corpo precisa de proteínas lentas para garantir a manutenção constante do anabolismo, ou para esperar entre duas refeições.
QUANDO TOMAR CASEÍNA?
A caseína é usada:
- Na hora de dormir , para fornecer aminoácidos ao corpo durante a noite, limitando assim o catabolismo muscular (destruição das fibras).
- Entre as refeições como parte de uma dieta de emagrecimento ou durante um secador. A caseína é espessa e saciante, tornando mais fácil controlar o apetite.
- Como substituto de refeição , mais excepcionalmente. Em movimento, ou quando a geladeira está vazia, a caseína pode substituir perfeitamente um pedaço de carne ou ovos. Neste caso, será acompanhado de vegetais, frutas e carboidratos de baixo índice glicêmico , dependendo do programa esportivo seguido.
GANHADORES
Gainers são suplementos calóricos e ricos em proteínas. Destinam-se a promover o ganho de peso e massa muscular em pessoas ectomórficas, ou em atletas que procuram dar um passo em frente.
Existem diferentes tipos de ganhadores : ganhadores de alta caloria, ou “gainers duros”, e ganhadores de carboidratos mais baixos, chamados de “gainers enxutos”.
O hard gainer é para pessoas com metabolismo muito rápido que queimam calorias rapidamente. Esses produtos são tão densos em calorias que permitem o ganho de peso em pessoas que lutam para ganhar peso, mesmo quando comem como ogros.
O lean gainer é mais rico em proteínas e proporcionalmente mais baixo em carboidratos. Destina-se a atletas que procuram aumentar o seu potencial muscular de uma forma mais qualitativa: sem ganhar gordura .
QUANDO TOMAR O SEU GAINER?
O ganhador tem maior liberdade de uso do que o soro de leite ou caseína sozinho. Por quê ? Porque contém, na maioria das vezes, uma mistura de diferentes proteínas . Alguns lean gainers contêm apenas whey e são mais bem usados no pós-treino para aumentar a recuperação muscular .
O ganhador difícil
Tome seu hard gainer ultra calórico de forma metódica: ele deve ser colocado a uma distância igual entre duas refeições principais.
Tome seu shake hard gainer:
- Entre o café da manhã e o almoço
- Entre o almoço e o jantar
- Sistematicamente após cada sessão de treinamento
O ganhador magro
Destinado a promover o ganho de massa magra, no entanto, é consumido como um gainer tradicional:
- Entre as refeições principais
- Sistematicamente após cada sessão de treinamento
Ganhadores enriquecidos
Alguns ganhadores são fortificados com creatina . Neste caso, é importante respeitar os 3g diários para não serem excedidos.
Esses gainers enriquecidos com creatina são usados:
- Uma hora antes de um treino
- Logo depois
CONCLUIR
Quando consumir sua proteína depende da fonte escolhida, sua finalidade e as especificidades do produto.
Você toma seu shaker de proteína quando se levanta, após o treino e entre as refeições se for whey.
Sua caseína é consumida como lanche entre as refeições e na hora de dormir.
Você toma seu gainer entre as refeições e após o treino.
Nunca se esqueça de seguir as instruções na embalagem sobre dosagens e conselhos de uso!
