A L-Carnitina é um suplemento alimentar comumente consumido por atletas que procuram perder peso e melhorar o desempenho atlético. Popular desde os anos 80, a l-carnitina tornou-se ao longo do tempo uma referência segura para queimar gordura e melhorar as capacidades de resistência. É encontrado principalmente em carnes, laticínios ou peixes.
A L-Carnitina é um aminoácido envolvido na produção de energia. Nosso corpo produz naturalmente e também podemos encontrá-lo em nossa dieta. A L-Carnitina , usada isoladamente como suplemento dietético, provou aumentar a resistência e queimar gordura.
A comunidade científica tem relatado seus benefícios para a composição corporal e aumento do desempenho há décadas. É por isso que a l-carnitina é um suplemento tão conhecido e usado. Mas como usar e, sobretudo, quando tomar L-Carnitina?
Está presente nos músculos e nas mitocôndrias celulares. Ele transporta ácidos graxos e reduz consideravelmente os resíduos que se acumulam no corpo. Mas o que é a l-carnitina e como você a usa?
O QUE É L-CARNITINA?
A L-carnitina é um aminoácido encontrado naturalmente em carnes vermelhas e laticínios, mas é usado principalmente como suplemento dietético . Desempenha um papel crucial na produção de energia, transportando ácidos graxos para as mitocôndrias. As mitocôndrias atuam como os motores reais em nossas células, queimando gordura para criar energia utilizável.
Nosso corpo pode produzir L-Carnitina a partir de L-Lisina e L-Metionina (dois aminoácidos essenciais) e vitamina C.
Veganos ou pessoas com certas condições genéticas podem não ser capazes de produzir ou obter l-carnitina suficiente.
OS DIFERENTES TIPOS DE CARNITINA
A L-carnitina é a forma biologicamente ativa “padrão” produzida em nossos corpos e disponível em alimentos e na maioria dos suplementos alimentares.
Mas existem outros tipos de carnitina:
- D-carnitina : esta forma inativa pode causar deficiência de carnitina em nosso corpo, inibindo a absorção de outras formas mais úteis.
- Acetil-L-carnitina : muitas vezes chamado de ALCAR, é provavelmente a forma mais eficaz de carnitina para o nosso cérebro. Estudos sugerem que pode beneficiar pessoas com doenças neurodegenerativas.
- Propionil-L-carnitina : Esta forma é adequada para problemas circulatórios, como doença vascular periférica e pressão alta. Pode estimular a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo.
- L-carnitina L-tartarato : É comumente adicionado a suplementos esportivos devido à sua rápida taxa de absorção.
OS PAPÉIS DA CARNITINA NO CORPO
A carnitina desempenha um papel vital no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias das células , onde são queimados para obter energia. A pesquisa mostrou que uma maior concentração de carnitina no músculo leva a uma maior mobilização de gordura durante o exercício.
Usar uma proporção maior de gordura como energia durante o exercício requer menos uso de glicogênio, o que significa que os músculos podem trabalhar por mais tempo sem queimar. A L-Carnitina também melhora a resistência agindo como um tampão celular, neutralizando os subprodutos metabólicos do exercício que contribuem para a fadiga muscular, como o ácido lático.
A carnitina também foi elogiada por sua capacidade de melhorar a recuperação, devido à sua capacidade de estimular a resposta do corpo à insulina, que reabastece o glicogênio celular. A L-carnitina, portanto, aumenta o reparo e a remodelação celular que acompanha o novo tecido muscular. A pesquisa também indicou que a L-Carnitina desempenha um papel no aumento do número de receptores de testosterona , melhora a produção de óxido nítrico e pode facilitar a ação do hormônio anabólico IGF.
A L-Carnitina é um aminoácido que foi descoberto em 1905 e hoje é considerado um suplemento alimentar milagroso. De fato, tomar l-carnitina promove a produção de energia e permite que os atletas aumentem sua resistência em dez vezes durante as atividades esportivas. Para aumentar sinergicamente a resistência ao exercício, a l-carnitina pode ser combinada com a cafeína.
Observe que uma deficiência de L-carnitina pode causar encefalopatia, que se manifesta por vômitos ou sonolência, bem como insuficiência renal. Este aminoácido está envolvido no crescimento ósseo, renovando o metabolismo dos osteoblastos. Também pode ser de interesse para pessoas com diabetes tipo 2.
O papel principal da l-carnitina em nosso corpo envolve, portanto, a função mitocondrial e a produção de energia. Nas células, ajuda a transportar ácidos graxos para as mitocôndrias , onde podem ser queimados para obter energia. Cerca de 98% de nossas reservas de l-carnitina estão contidas em nossos músculos, com o restante encontrado no fígado e no sangue.
A L-carnitina pode, portanto, ajudar a aumentar a função mitocondrial, que desempenha um papel fundamental na doença e no envelhecimento.
CARNITINA E PERDA DE PESO
Considerando seu papel no corpo, o uso de l-carnitina como suplemento para perda de peso faz sentido porque ajuda a mover mais ácidos graxos para nossas células, que são queimados para obter energia.
Uma análise de nove estudos (principalmente em pessoas obesas ou idosos) descobriu que essas pessoas perderam uma média de 1,3 kg enquanto tomavam l-carnitina.
Embora possa ajudar na perda de peso para pessoas obesas ou idosos, uma dieta e um plano de exercícios devem ser implementados primeiro para otimizar sua eficácia na queima de gordura.
SEUS EFEITOS NA FUNÇÃO CEREBRAL
A L-carnitina pode melhorar a função cerebral. De fato, alguns estudos em animais sugerem que a forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), pode ajudar a prevenir o declínio mental relacionado à idade e melhorar os marcadores de aprendizado.
Estudos em humanos indicam que tomar acetil-L-carnitina diariamente ajuda a reverter o declínio na função cerebral associado à doença de Alzheimer e outras doenças cerebrais. Em casos específicos, essa forma pode até proteger nosso cérebro contra danos celulares.
Em um estudo de 90 dias, pessoas com dependência de álcool que tomaram 2 gramas de acetil-l-carnitina diariamente experimentaram melhorias significativas em todas as medidas de sua função cerebral.
CARNITINA E SAÚDE DO CORAÇÃO
Alguns estudos mostram potencial para reduzir a pressão arterial e o processo inflamatório associado às doenças cardíacas.
Em um estudo, tomar 2 gramas de acetil-l-carnitina por dia resultou em uma queda de quase 10 pontos na pressão arterial sistólica. O número mais alto em uma leitura de pressão arterial é um indicador importante da saúde do coração e do risco de doença.
A L-carnitina também está ligada a melhorias em pacientes com doenças cardíacas graves, como doença cardíaca coronária e insuficiência cardíaca crônica. Um estudo de 12 meses observou uma redução na insuficiência cardíaca e morte em participantes que tomaram suplementos de l-carnitina.
CARNITINA E DIABETES TIPO 2
A L-carnitina também pode reduzir os sintomas do diabetes tipo 2 e seus fatores de risco associados.
Um estudo de pessoas com diabetes tipo 2 tomando medicamentos para diabetes indicou que os suplementos de carnitina reduziram significativamente seus níveis de açúcar no sangue, em comparação com um placebo.
Também pode combater o diabetes aumentando uma enzima chave chamada AMPK, que melhora a capacidade do nosso corpo de usar carboidratos.
CARNITINA E DESEMPENHO ATLÉTICO
Vários estudos relatam benefícios associados a doses maiores ou de longo prazo de l-carnitina.
Os benefícios da l-carnitina podem ser indiretos e levar semanas para aparecer. Isso difere de suplementos como cafeína ou creatina , que podem melhorar diretamente o desempenho atlético.
Os benefícios da carnitina no desempenho esportivo:
- Pode melhorar a recuperação muscular durante o esforço físico.
- Pode melhorar o fornecimento de oxigênio para nossas fibras musculares.
- Pode aumentar a circulação sanguínea e a produção óxido nítrico, ajudando a retardar o desconforto e reduzir a fadiga, o que aumenta diretamente as capacidades de resistência.
- Pode reduzir a dor muscular após o exercício.
- Pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo e para os músculos.
QUANDO E COMO USAR A L-CARNITINA?
A L-Carnitina é frequentemente usada para queimar gordura e otimizar o desempenho em atletas. Também é encontrado na maioria das bebidas isotônicas.
A L-Carnitina é um excelente queimador de gordura que tem um efeito sobre o metabolismo dos ácidos graxos. De fato, permite mobilizar as gorduras no corpo e permite que as mitocôndrias as “queimem” e as transformem em energia .
Assim, é preferencialmente consumido antes do esforço:
- Consuma 1-2g de l-carnitina(em cápsulas ou em forma líquida) aproximadamente 45 minutos antes de uma sessão.
Seus efeitos no músculo também são consideráveis. É por isso que os fisiculturistas o usam. Ao queimar gordura, a l-carnitina ajuda a obter uma boa definição muscular.
A DOSAGEM
A dose habitual de carnitina situa -se entre 500mg e 2g por dia para queimar gordura, promover resistência, melhorar a recuperação e beneficiar dos efeitos ergogénicos deste aminoácido.
A absorção é uma consideração muito importante com a carnitina, e muitas pesquisas mostraram que ela é melhor absorvida quando ingerida com carboidratos.
A DURAÇÃO
A suplementação oral de carnitina demonstrou aumentar os níveis de carnitina muscular, mas os níveis máximos só podem ser alcançados após vários meses . Assim, as pessoas que decidem tomar l-carnitina devem considerar a suplementação a longo prazo para obter o máximo benefício.
O MELHOR MOMENTO PARA TOMAR L-CARNITINA
A L-carnitina é geralmente tomada 30 minutos antes do exercício para promover a queima de gordura e resistência, e imediatamente após o exercício para melhorar a recuperação.
Assim, aconselhamos que tome 1000mg de carnitina antes do treino, depois 1000mg, de preferência com uma fonte de hidratos de carbono.
DEVO FAZER CICLOS DE L-CARNITINA?
Como dito acima, os melhores resultados com L-carnitina ocorrem quando tomados a longo prazo , quando se acumula nos músculos. Tomado regularmente, continuará, portanto, a ser eficaz ao longo do tempo e proporcionará benefícios à saúde, melhorando seus níveis de energia e qualidade de vida.
Também vale a pena mencionar que a l-carnitina pode ser incrivelmente útil diariamente para veganos e vegetarianos , que podem ter uma ingestão limitada de alimentos ricos em carnitina. Tomar um suplemento de carnitina é, portanto, uma maneira eficaz de atender às suas necessidades diárias quando você não consome proteína animal.
CONCLUIR
Se você decidir suplementar com L-Carnitina, espere melhor resistência durante os treinos, maior crescimento muscular, mais força e perda significativa de gordura.
De acordo com alguns estudos, também pode oferecer uma série de outros benefícios à saúde, incluindo melhor saúde cardiovascular.
Como a L-Carnitina requer que a insulina seja absorvida pelo músculo, sugerimos tomar cerca de 2-3 gramas de L-Carnitina por dia:
- Uma primeira ingestão de 1 a 1,5g antes do treino
- Uma segunda ingestão de 1 a 1,5g após o treino, compolímeros de glicose.
Embora a l-carnitina seja conhecida por seu papel na queima de gordura e perda de peso, estudos também apoiam seu uso para a saúde, função cerebral e prevenção de doenças. Os suplementos nutricionais também podem beneficiar aqueles com níveis mais baixos, como adultos mais velhos, veganos e vegetarianos.
De suas várias formas, Acetil-L-Carnitina e L-Carnitina são as mais populares e parecem ser as mais eficazes.
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