A maltodextrina é um ingrediente encontrado em muitos alimentos, especialmente como aditivo em alguns produtos processados. Entre os melhores atletas, é mais conhecido por sua capacidade de fornecer energia rapidamente sem sobrecarregar o sistema digestivo. Também é amplamente utilizado para otimizar a recuperação muscular além dos BCAAs.
ONDE VOCÊ ENCONTRA MALTODEXTRINA?
A maltodextrina é um pó branco feito de milho, arroz, amido de batata ou trigo. É geralmente usado como espessante ou agente de volume para aumentar o volume de um alimento processado. É também um conservante que aumenta a vida útil dos alimentos embalados.
É barato, fácil de produzir e útil para espessar produtos como pudim instantâneo e gelatinas, molhos e temperos. Também pode ser combinado com adoçantes artificiais para adoçar produtos como frutas enlatadas, sobremesas e bebidas em pó.
É ainda usado como espessante em produtos de cuidados cosméticos, como loções e produtos para os cabelos.
É um produto altamente processado : os amidos são primeiro cozidos, depois são adicionados ácidos ou enzimas, como a alfa-amilase bacteriana estável ao calor, para decompô-lo ainda mais. O pó branco resultante é solúvel em água e tem sabor neutro.
As maltodextrinas estão intimamente relacionadas aos sólidos do xarope de milho, sendo a única diferença o teor de açúcar. Em equivalente de dextrose (DE), a maltodextrina é em torno de 20.
Ambos sofrem hidrólise, um processo químico de adição de água para facilitar ainda mais sua quebra. No entanto, após a hidrólise, o xarope de milho contém pelo menos 20% de açúcar, enquanto a maltodextrina contém menos de 20% de açúcar.
QUE ALIMENTO CONTÉM MALTODEXTRINA?
Apenas alimentos processados e suplementos dietéticos contêm maltodextrina, que é derivada da transformação enzimática e cozimento de amidos.
QUANDO CONSUMIR MALTODEXTRINA?
EM ASCENSÃO
Em muitos casos, parece que a melhor maneira de obter carboidratos rápidos é quando você acorda de manhã , depois de muitas horas de jejum noturno. Neste caso, os amidos da maltodextrina irão fornecer-lhe energia para começar bem o dia, especialmente para os atletas que treinam de manhã.
Para atletas que ganham massa ou necessitam de alta ingestão energética, é indicada uma dose de 20g de maltodextrina acompanhada de 20g de whey protein. Whey contribui de fato para uma melhor absorção de carboidratos, além de fornecer aos músculos proteínas e aminoácidos essenciais.
ANTES DO TREINO
Nem sempre é fácil encontrar energia para treinar depois de um dia de trabalho duro. Tomar maltodextrina 30 minutos antes do treino recarrega o glicogénio muscular e dá-lhe uma fonte adicional de energia para realizar a sua sessão desportiva nas melhores condições.
No dia de uma competição, tome sua maltodextrina em pequenos goles uma hora antes do aquecimento. Em seguida, continue durante todo o esforço e alterne com goles de água parada.
A creatina e a maltodextrina são frequentemente combinadas em preparações pré-treino. De fato, a creatina vê seus efeitos multiplicados pela ingestão conjunta de açúcares de ação rápida que aumentam rapidamente o açúcar no sangue e, inversamente, os açúcares são melhor absorvidos na presença de creatina. Esta preparação pré-treino é ideal para aumentar a força, potência e resistência.
DURANTE O TREINAMENTO
Durante os treinos longos do tipo maratona , a maltodextrina é uma ótima opção para fornecer energia ao corpo e melhor hidratação . Acelera a recuperação entre os exercícios, permitindo que os atletas treinem em maior intensidade.
Durante o treino, o ideal é misturar a maltodextrina com seus BCAAs. Esses aminoácidos de cadeia ramificada retardam o início da fadiga e melhoram o gerenciamento de carboidratos do corpo. Os BCAAs têm a capacidade de poupar os estoques de glicogênio, para uma energia mais duradoura e melhor desempenho no treino e no dia da competição.
PÓS-TREINO
A ingestão de carboidratos pós-treino é necessária para a síntese de glicogênio. O glicogênio é formado por longas cadeias de moléculas de glicose, a principal fonte de energia para o corpo e nossas fibras musculares. A glicose se separa da cadeia de glicogênio com base na necessidade de ATP (molécula de energia) para energia química e para contrações musculares.
Pesquisas confirmam que a melhor maneira de repor os estoques de glicogênio é consumir carboidratos com alto índice glicêmico o mais rápido possível após o treino . Esta é uma das razões pelas quais algumas bebidas pós-treino ricas em aminoácidos também contêm diferentes tipos de açúcar.
BCAAs pós-treino e maltodextrina são o melhor lanche pós-treino. Os açúcares ajudam a repor os estoques de glicogênio, enquanto os BCAAs otimizam a síntese de proteínas , essencial para aumentar o desempenho e o desenvolvimento muscular.
COMO CONSUMIR MALTODEXTRINA?
MALTODEXTRINA: COMO TOMAR?
Para os atletas, a maltodextrina é usada misturada com água em uma coqueteleira. O pó é fluido, seu sabor é discreto e digere bem. Idealmente, a maltodextrina acompanha outro ingrediente de desempenho:
– Creatina , antes e depois do treino. Impulsionada pelo aumento dos níveis de insulina, a creatina é absorvida de forma mais eficiente com um açúcar rápido como a maltodextrina.
– BCAAs , especialmente durante e após o treino. A sinergia de aminoácidos ramificados e maltodextrina reduz a fadiga muscular, a destruição de proteínas e promove a recuperação ideal. No dia de uma competição, resistência ou força, sempre misture sua maltodextrina com BCAAs e beba a mistura em intervalos regulares, intercalados com alguns goles de água pura.
– Whey protein ou isolado. Mistura perfeita para recuperar bem e aumentar a síntese proteica, o malto e o soro de leite são usados após o treino para estimular a síntese proteica e o desenvolvimento muscular.
USO DE MALTODEXTRINA
A maltodextrina pode ser usada sozinha ou misturada com outras fontes de carboidratos, como milho ceroso ou Vitargo®. Para máxima eficiência em energia e desempenho, sempre prefira um complexo de vários carboidratos em vez de apenas um.
O uso de maltodextrina para recuperação muscular é um pouco diferente. Neste caso específico, pode ser usado sozinho, e idealmente com um complexo de BCAA e creatina.
FAQ DE LA MALTODEXTRINE
A MALTODEXTRINA CONTÉM GLÚTEN?
Não! A maltodextrina não contém glúten, embora seja proveniente do trigo. Celíacos e intolerantes ao glúten podem tomar maltodextrina sem medo.
MALTO OU DEXTROSE ?
A dextrose também é um açúcar rápido frequentemente usado em complexos de polímeros de glicose, como bebidas de resistência. No entanto, os argumentos de digestibilidade e eficácia vão a favor da maltodextrina, que é evacuada mais rapidamente do estômago e que não é ácida.
MALTODEXTRINA OU VITARGO NA MUSCULAÇÃO?
Vitargo® é um amido ceroso derivado de milho ou cevada. Assim como a maltodextrina, seu índice glicêmico é alto. No entanto, o vitargo tem uma osmolaridade muito baixa, permitindo que seja digerido ainda mais rápido. Pode então fornecer grandes quantidades de glicose em apenas 10 minutos.
Fontes: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052132 https://brief.land/asjsm/articles/73578.html
