Sem realmente entender como ou por que, todos os bons atletas notaram que, se fizerem uma pausa de várias semanas ou meses em seu programa, sempre retornam ao seu melhor nível em um tempo bastante curto. Você certamente já ouviu falar dessa famosa memória muscular. Como funciona e quais são os mecanismos envolvidos?
Explicações.
DEFINIÇÃO DE MEMÓRIA MUSCULAR: COMO FUNCIONA?
O fenômeno da memória muscular é mais frequentemente discutido quando se discute a perda de massa muscular ou quando você para de treinar com pesos por um longo período de tempo.
Muitos resumem a memória muscular como uma capacidade de recuperar um bom nível de músculo muito mais rápido do que se você fosse um iniciante. No entanto, a memória muscular é mais o resultado de habilidades motoras aprendidas pelo cérebro do que uma resposta puramente muscular.
A confusão decorre do fato de que alcançar a memória muscular tende a andar de mãos dadas com a melhoria do desempenho e aumentos de substratos nas células musculares, os quais desempenham um papel fundamental no ganho de massa.
Quando chegamos à hipertrofia, nossas fibras musculares experimentam um aumento em um tipo de célula conhecido como mionúcleo . O principal trabalho dessas células é nos ajudar a ficar mais fortes e aumentar o tamanho de nossas fibras musculares.
Numerosos estudos sugerem que, embora as fibras musculares possam diminuir de tamanho quando paramos de treinar, a contagem de mionúcleos parece permanecer estável , mesmo por longos períodos de tempo e em músculos atrofiados.
Portanto, essas células ainda estão lá quando voltamos para a sala, prontas para sintetizar proteínas e hipertrofiar!
OS MÚSCULOS TÊM MEMÓRIA?
A ideia de que os músculos têm alguma forma de memória surgiu primeiro de relatos anedóticos de atletas que retornavam de uma longa pausa e notavam uma rápida recuperação no condicionamento físico e no desempenho, apesar de várias semanas ou até meses de folga.
Quem por algum motivo é obrigado a parar de treinar sabe a rapidez com que o corpo reage à demissão. Primeiro, há uma redução muito rápida da massa muscular e a resistência diminui consideravelmente.
De uma perspectiva evolutiva, isso faz sentido. O músculo é metabolicamente caro porque requer grandes quantidades de energia apenas para mantê-lo. Assim que o corpo sente que não precisa mais dele, ele inicia o processo de catabolismo muscular para economizar energia.
Um estudo da Universidade de Keele analisou oito indivíduos do sexo masculino não treinados durante um período de 22 semanas.
Cada sujeito participou de um período “on” consistindo em exercícios de resistência direcionados, seguidos por um período de inatividade e, em seguida, outro período de exercício. Biópsias musculares foram realizadas em vários pontos durante o estudo e mais de 850.000 sítios genômicos foram analisados para alterações epigenéticas.
Este estudo revela o que todo atleta sabe de forma anedótica: músculos que foram treinados antes podem retornar mais facilmente a um estado ideal do que músculos não treinados . A razão está nas mudanças epigenéticas que ocorrem no nível de cada célula individual. Locais específicos em cada célula são responsáveis pelo crescimento muscular e aumento da força.
Quando os músculos não são mais treinados, ocorre primeiro um declínio lento e depois mais rápido no tamanho e na força do músculo. Mas os genes responsáveis pelo crescimento muscular não desaparecem .
Isso significa que os músculos que antes eram fortes podem aumentar rapidamente a produção de proteínas necessárias para o crescimento muscular.
Os músculos, portanto, têm uma memória de sua condição física e força anteriores , codificadas em seus genes (DNA).
EM RESUMO: O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ PARA DE TREINAR COM PESOS?
Terminar sua rotina regular de exercícios tem algumas desvantagens distintas. Tornar-se sedentário quando você está acostumado a praticar esportes causa diversas mudanças em seu corpo e afeta sua aparência.
Força e tamanho muscular reduzidos
Quando você para de treinar por um longo período de tempo, seu corpo começa a perder força e massa muscular , especialmente se você está acostumado a treinar força regularmente.
Ganho de peso e gordura
Se você está acostumado a se exercitar regularmente e de repente parar de se exercitar, provavelmente começará a notar um aumento nos níveis de gordura corporal. O corpo reage à queda do gasto calórico armazenando mais gordura, mas apenas se sua dieta não tiver sido reajustada à sua nova vida sem esporte.
Diminuição do desempenho esportivo
Não importa a que tipo de treinamento regular você está acostumado, você perderá lentamente resistência , potência e força quando parar de se exercitar.
COMO RECUPERAR O MÚSCULO DEPOIS DE PERDÊ-LO?
Mesmo que você tenha parado de treinar por meses ou até anos, você não começará do zero, pois possui memória muscular.
Você só precisará voltar lentamente ao treinamento pesado, reduzindo a intensidade, o volume e a frequência. Em outras palavras, levante pesos mais leves, para menos séries e repetições por sessão. Este período deve durar apenas 2-4 semanas antes que você possa retomar o treinamento em seu nível normal.
Este curto período de recuperação dará ao seu corpo tempo para fazer uma série de melhorias, incluindo revitalizar sua eficiência neurológica e sua “conexão neuromuscular”. Essa conexão cérebro-músculo corresponde à sua capacidade de envolver mentalmente cada grupo muscular. Simplificando, você precisa voltar a praticar um pouco antes de voltar ao jogo, enquanto seus músculos se lembram do que antes eram capazes de fazer.
EXEMPLO DE TREINO APÓS UMA LONGA PAUSA
Reduza a intensidade
Não continue de onde parou. Acima de tudo, não procure a falha muscular. Reaprenda a fazer os movimentos e sinta seus músculos se contraírem sem querer “surpreender a galeria”. Ferir-se no início da recuperação seria inapropriado.
Faça pouco volume
Você terá grandes dores apenas retomando o treinamento com pesos, por isso é inútil fazer 30 séries por músculo no tempo de recuperação. Volte devagar, mas com segurança.
Reduza a frequência
Sua recuperação será ruim no início da recuperação. Portanto, não há necessidade de mergulhar imediatamente de volta em um ritmo frenético. Vá treinar 3 vezes por semana pela primeira vez e complemente com BCAAs para ajudar os músculos a ter mais energia e reduzir a intensidade das dores.
Selecionar exercícios
De preferência, escolha máquinas e cabos para voltar a trabalhar os músculos. Procure sensação e congestão em vez de carregar imediatamente uma barra no levantamento terra ou no supino .
QUANTO TEMPO DURA A MEMÓRIA MUSCULAR?
Mesmo que você tenha feito uma pausa por vários meses, sua memória muscular permitirá que você retorne a um bom nível de forma rapidamente. Mas e se essa pausa durar vários anos?
Muitos estudos e pesquisas foram realizados, mas não há uma resposta definitiva para essa pergunta. Vários especialistas acreditam que a memória muscular não dura mais de 3-6 meses.
No entanto, foi publicado um estudo recente, onde o autor afirma que a memória muscular dura muito mais do que se pensava anteriormente. De acordo com sua estimativa, a memória muscular duraria pelo menos 15 anos e, mais provavelmente, uma vida inteira.
COMO MELHORAR A MEMÓRIA MUSCULAR?
Aqui estão três dicas simples para melhorar sua memória muscular:
– Construa bons hábitos: a memória muscular não discrimina entre bons e maus hábitos, então pode fazer sentido trabalhar com um treinador para começar, para garantir que você tenha uma boa prática desde o início.
– Melhorias graduais: se você começar a tentar boxe como um profissional e levantar pesos muito pesados para você, é provável que você se machuque. Não tente correr antes de poder andar, seja paciente e faça mudanças graduais.
– Regularidade e longevidade: embora o corpo e a mente possam “lembrar” por décadas, a memória muscular só pode fazer seus milagres se você tiver, a longo prazo, treinado seus músculos regularmente. Quanto mais experiência você tiver ao longo do tempo, mais rápido poderá voltar a um nível excelente.
Fontes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18440990/
https://www.keele.ac.uk/about/news/2018 /january/studyprovesmusclememoryexistsatadnalevel/muscle-memory.php
