O esporte é essencial para a saúde, longevidade, mobilidade e controle de peso. No entanto, de acordo com a ciência, o treinamento com pesos é muito mais eficaz na queima de gordura do que qualquer outro esporte, incluindo cardio!
Se você achava que o fisiculturismo era apenas ganhar músculos, em breve você revisará seu ponto de vista. Isso ocorre porque aumentar a massa muscular aumenta o metabolismo basal e ajuda o corpo a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
Vamos explicar para você como a musculação se tornou uma ferramenta de escolha na luta contra o sobrepeso e a obesidade.
A CIÊNCIA POR TRÁS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA QUEIMAR GORDURA
O treinamento de força tem uma infinidade de benefícios para a saúde física e mental. Auto-estima, redução da ansiedade, fortalecimento muscular e ósseo, melhor mobilidade e melhor saúde cardiovascular estão entre os muitos benefícios do treinamento de força.
Se um dos seus objetivos é queimar gordura e perder alguns quilos, você deve dizer a si mesmo que cardio e dieta para emagrecer são as duas únicas opções para emagrecer e voltar à forma. No entanto, o treinamento com pesos é incrivelmente eficaz na queima de gordura, embora geralmente seja visto apenas como uma atividade narcisista para admirar seus bíceps no espelho.
Do treinamento de força ao HIIT, existem muitos métodos para ajudá-lo a ganhar mais músculos e queimar gordura rapidamente. No entanto, a musculação continua sendo o fator determinante para obter resultados visíveis e duradouros, e vamos explicar o porquê.
MAIS MÚSCULO PARA QUEIMAR MAIS GORDURA
Quando você constrói músculos, você realmente constrói um motor maior – e o que um grande motor faz? Ele queima mais combustível. E, ao contrário de um carro onde você sempre acaba desligando a ignição, seu corpo está constantemente em alerta! Isso significa que você queima mais gordura e calorias, mesmo em repouso.
O treinamento de força aumenta o seu metabolismo, que permanece alto mesmo após a sessão. Isso é chamado de “excesso de consumo de oxigênio após o exercício” ou EPOC.
Quando você incorpora o treinamento de resistência em seu programa de perda de peso, seu metabolismo aumenta e seu consumo de energia (EPOC) aumenta por até 72 horas após uma sessão , porque seu corpo permanece em um estado de queima de calorias. Se você faz cardio tradicional, como correr ou em máquinas internas, seu corpo para de queimar calorias assim que você para de se exercitar.
MUSCULAÇÃO, ALÉM DOS BENEFÍCIOS MUSCULARES
Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias seu corpo queima . Mas isso não é tudo. Onde as coisas ficam mais complexas é a cascata de respostas corporais que são desencadeadas quando você treina com pesos.
Quando você levanta pesos, seu corpo libera adiponectina (ApN), um hormônio que aumenta a sensibilidade à insulina: isso significa que suas células absorvem açúcares mais facilmente e são armazenados menos facilmente na forma de gordura.
O efeito positivo do treinamento de força, portanto, funciona como juros compostos: quanto mais músculos você tem, mais gordura você queima e mais sensível à insulina você será.
O treinamento de força também melhora o que é chamado de quebra de nutrientes . Basicamente, isso significa que, depois de levantar do gesso, é mais provável que seu corpo use a comida que você come para construir músculos ou usá-la como energia, em vez de armazená-la em adipócitos (células de gordura).
O QUE FAZER QUANDO VOCÊ ESTÁ ACIMA DO PESO?
CONSIDERAÇÕES NUTRICIONAIS
Quando você estabelece uma estratégia para modificar sua aparência, o elemento determinante permanece acima de toda nutrição.
Portanto, pense em sua relação com a comida para determinar como ela o levou ao excesso de peso. De um modo geral, todas as dietas ricas em proteínas , baixas em carboidratos e equilibradas em fibras e ácidos graxos queimam gordura e ajudam a manter um metabolismo alto. Além disso, dietas ricas em proteínas e ricas em fibras têm a grande vantagem de reduzir a fome e aumentar a duração da saciedade. Ideal para pessoas que sofrem de fome assim que reduzem as calorias.
Com isso em mente, certos ingredientes naturais são verdadeiros sugadores de gordura e podem aumentar a queima de calorias, de modo a ajudá-lo a perder peso de forma mais rápida e confortável.
– CLA, que queima a gordura armazenada e reduz o armazenamento de gordura nova. É importante ressaltar que o CLA tem como alvo a cinta abdominal. Ideal para perder barriga e refinar sua cintura.
– Além disso, Lactobacillus gasseri ajuda a reduzir a gordura geral, bem como a gordura visceral e abdominal. Estudos em larga escala descobriram que o uso desse probiótico ajudou as pessoas a perder peso, mesmo sem alterar seus hábitos alimentares.
– Os queimadores de gordura termogênicos estão entre os queimadores de gordura mais eficazes, principalmente porque aumentam a termogênese e evitam uma queda no metabolismo. Eles têm um efeito supressor de apetite muito agradável, que impede você de sucumbir aos desejos e desejos doces.
– Griffonia , fonte de 5-HTP, é um auxiliar de emagrecimento natural que reduz o apetite e a vontade de açúcar aumentando a produção de serotonina. Ideal para pessoas gulosas, bem como pessoas que ficam com fome quando estão estressadas.
COMO SE EXERCITAR QUANDO VOCÊ É OBESO?
Correr, ao ar livre ou em uma esteira, não é recomendado para pessoas com excesso de peso porque sobrecarrega muito as articulações.
O treinamento de força, por outro lado, pode ser feito com segurança e pode ajudá-lo a perder peso de forma muito mais eficaz do que fazer longas horas de exercícios aeróbicos chatos. Você pode começar perfeitamente em máquinas assistidas por energia, depois trabalhar em barras e pesos livres, o que lhe dará fortalecimento muscular, alívio das articulações e uma infinidade de benefícios de perda de gordura, humor e mobilidade.
COMO CONSTRUIR MÚSCULOS QUANDO VOCÊ É OBESO?
Construir músculos quando você é obeso passa pelas mesmas técnicas de treinamento que as pessoas de peso normal. As barras, halteres, polias e halteres são acessíveis a todos os tipos de morfotipos.
Não há necessidade de embarcar em programas de treinamento com pesos, incluindo séries muito longas, para “secar os músculos”. As séries longas (acima de 12 repetições) aumentam o estresse metabólico nos músculos, ajudando-os a armazenar mais substratos como água, fosfato de creatina e glicogênio. Mas eles não secam mais do que qualquer outro tipo de série.
Embarque em um verdadeiro programa de fortalecimento muscular , com o objetivo de ganhar massa muscular, e planeje uma dieta para magreza e definição muscular . A sinergia dos dois trará a você todos os benefícios de uma alimentação saudável e atividade física que aumenta o gasto calórico e ajuda a manter uma melhor mobilidade diária.
QUAIS EXERCÍCIOS PARA PERDER PESO QUANDO VOCÊ É OBESO?
CARDIO OU MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECER?
Você queima muitas calorias durante o cardio, mas o processo para quando a sessão termina. Com o fisiculturismo, é o oposto. Quando você interrompe o treino, seu corpo continua a consumir energia. Não só você obtém um corpo mais tonificado, mas também tem o benefício adicional de um corpo mais forte que queima mais calorias em repouso, é mais resistente à sensibilidade nas articulações e é menos propenso a lesões.
As atividades cardiovasculares ajudam a queimar gordura e o treinamento de força, como todo esforço intermitente de alta intensidade, queima calorias durante o exercício e em repouso. Na obesidade grave, quando o IMC é superior a 35, a combinação de treinamento de força e cardio pode ajudá-lo a perder peso de forma mais eficaz.
De qualquer forma, sempre comece sua sessão de esportes com musculação. Seu corpo usará suas reservas de glicogênio para fornecer energia aos músculos, que queimarão calorias por 48 a 72 horas. Em seguida, faça sua sessão de cardio, que não deve durar mais de 30 minutos. Seu corpo, já tendo usado carboidratos durante a musculação, não terá escolha a não ser ir para a gordura para encontrar energia adicional.
QUANTAS SESSÕES DE CARDIO POR SEMANA PARA SECAR?
3 a 4 sessões de cardio por semana irão ajudá-lo a cortar de forma eficaz, especialmente se você tiver feito uma sessão de musculação antes.
Evite fazer passeios diários para perder peso mais rápido, você corre o risco de se machucar e perder a motivação. Além disso, mesmo que essa frequência o ajude a perder peso no início, você se estabilizará rapidamente, sendo forçado a manter a mesma frequência para não recuperar o peso.
Em vez disso, aposte em 3 sessões semanais de musculação e cardio para queimar gordura e estabilizar seu peso a longo prazo.
QUAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA PERDER PESO?
Os exercícios básicos, ou poliarticulares, são os mais intensivos em energia. Agachamentos, levantamento terra e prensas militares estão entre os exercícios mais exaustivos, mas também os mais eficazes para construir uma base muscular sólida e queimar o máximo de calorias. Esses movimentos envolvem vários músculos ao mesmo tempo e fortalecem os músculos estabilizadores profundos . Considera-se que uma série de 10 repetições de agachamento queima tantas calorias quanto uma corrida de 800m de alta intensidade.
QUE PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO PARA UMA PESSOA OBESA?
Idealmente, um programa de musculação eficaz consistirá de 3 a 4 sessões semanais. Cada sessão deve durar no mínimo 60 minutos e no máximo 90 minutos. Em cada sessão, trabalhe um grupo muscular grande e um pequeno, como os dorsais com os bíceps, os peitorais com os tríceps, os quadríceps com os isquiotibiais, etc. Trabalhe com movimentos básicos, se o seu nível permitir, e use as séries curtas e as séries altas na mesma sessão.
Para maior variedade e maior gasto de energia durante o exercício, opte por treinamento em circuito ou treinamento com pesos no HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser feito com exercícios de peso corporal, ao ar livre ou na sala de musculação. É um programa que permite variedade e uma ferramenta excepcional para evitar o tédio.
Para criar um circuito ou programa HIIT, consulte nossos guias! Eles lhe darão programas, exercícios e conselhos sobre como tirar o máximo proveito do seu treino.
PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE MUSCULAÇÃO PARA PERDA DE PESO
VOCÊ PODE PERDER GORDURA SEM PERDER PESO?
As pessoas que têm pouco peso a perder podem perder totalmente a gordura e ver seus abdominais aparecerem sem perder um único grama. Isso significa que a massa muscular acumulada foi suficiente para queimar a gordura armazenada por conta própria.
Para uma pessoa em situação de obesidade, esse efeito não pode ser observado. É importante monitorizar cuidadosamente o seu peso, cerca de uma vez por semana, para acompanhar a sua evolução e adaptar a sua dieta, se necessário.
OS QUEIMADORES DE GORDURA PODEM FAZER VOCÊ PERDER PESO SEM EXERCÍCIO?
Os queimadores de gordura ajudam o corpo a queimar mais gordura, além de uma dieta que impõe um déficit calórico. O queimador também ajuda o corpo a queimar mais calorias durante o exercício, mas isso não significa que seja obrigatório se exercitar para perder peso. O processo é mais longo e tedioso, mas é bastante factível.
DICAS PARA EMAGRECER RÁPIDO?
Dica #1: Faça do treinamento de força uma prioridade em seu programa esportivo! Um quilo de músculo queima 14 calorias em repouso contra apenas 3 calorias para um quilo de gordura. Ter um bom metabolismo requer, portanto, a aquisição de massa muscular.
Dica #2: Estudos sobre perda de peso sempre destacam a necessidade de consumir proteína no café da manhã . Uma proteína em pó ou 3 ovos fritos fornecerão a proteína necessária para começar bem o dia e ajudarão a reduzir a fome no início da noite.
Dica #3 : Beba muito entre as refeições e antes das refeições, mas um pouco durante a refeição . De acordo com inúmeros estudos, a água potável aumenta o metabolismo e ajuda a reduzir a fome, além de ajudar o corpo a eliminar toxinas.
Dica #4 : Use um queimador de gordura e um escorredor para melhor mobilizar a gordura armazenada e drenar as toxinas.
Dica #5 : Coma com mais frequência, faça refeições menores e nunca pule refeições . Divida sua ingestão calórica diária em 4 ou 5 refeições e lanches, que serão tomados no mesmo horário todos os dias.
Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/
