Os atletas contam com uma série de suplementos para melhorar e manter o desempenho atlético. Destes suplementos, o magnésio está entre os principais minerais recomendados . O melhor suplemento de magnésio para atletas é aquele que pode oferecer todos os benefícios deste mineral excepcional para redução da fadiga, melhor capacidade de contração muscular e recuperação completa. Para isso, os suplementos de ZMA assumem a liderança muito à frente de todas as outras formas tradicionais de magnésio.
Explicações.
POR QUE TOMAR COMPRIMIDOS DE MAGNÉSIO?
O magnésio desempenha várias funções no corpo e está envolvido em mais de 325 reações enzimáticas, incluindo a síntese de gordura e proteína, melhorando a atividade cardíaca e o metabolismo ósseo. Mas para os atletas, talvez a contribuição mais importante seja o papel do magnésio na produção de energia anaeróbica e aeróbica.
De acordo com o estudo SU-VI-MAX ( SU pplementation in VI tamines and M inerals Anti -o Xydants) conduzido pelo Dr. S Herberg, 23% dos homens e 18% das mulheres estão bem abaixo do limite mínimo de magnésio. O Dr. S Herberg, diretor da unidade de epidemiologia nutricional do inserm, lançou este estudo de acompanhamento em larga escala em 1994 para determinar com mais precisão a ingestão, as necessidades e as deficiências de vitaminas e minerais essenciais na população francesa.
Em relação ao magnésio, o estudo conseguiu estimar as necessidades diárias de magnésio, que são 280mg para mulheres, 369mg para homens e 197mg para crianças. Desde este estudo, os médicos recomendaram mais naturalmente curas de magnésio para pessoas cansadas, nervosas ou propensas a distúrbios do sono.
AS FUNÇÕES DO MAGNÉSIO NO CORPO
O magnésio é o 4º mineral mais abundante em nosso corpo, 60% do qual é encontrado em nossos ossos.
O resto é armazenado nos músculos, tecidos moles e fluidos.
O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas e cada uma de nossas células precisa dele para funcionar.
- Participa na produção de energia convertendo os nossos alimentos em energia.
- Também participa na formação de novas proteínas e aminoácidos , bem como na criação de moléculas de DNA e RNA.
- Regula o sistema nervoso e está envolvido na contração e relaxamento dos músculos.
MAGNÉSIO PARA O ESPORTE E PARA OS MÚSCULOS
Os melhores suplementos de magnésio são frequentemente combinados com zinco, pois os dois minerais trabalham juntos para uma recuperação ideal após os treinos, que esgotam o sistema neuromuscular. O corpo de um atleta usa zinco e magnésio (ZMA) para apoiar as contrações musculares e fornecer oxigênio aos músculos mobilizados.
O magnésio também é conhecido por seus efeitos calmantes no corpo e desempenha um papel na recuperação muscular após um treino intenso. Além de serem usados na produção de energia, os melhores suplementos de magnésio também são usados para aumentar o desempenho, reduzindo o acúmulo de ácido lático no corpo . Ao mesmo tempo, o magnésio também é perdido através do suor, de modo que os atletas que treinam duro em ambientes quentes e úmidos podem precisar aumentar a ingestão de suplementos de magnésio.
MAGNÉSIO NA MUSCULAÇÃO
O magnésio é extremamente importante para os fisiculturistas, pois regula a frequência cardíaca, permite que os músculos se contraiam e relaxem adequadamente, reduz a pressão arterial e é essencial para a produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia de nossas células.
O melhor suplemento de magnésio atenderá a todas essas necessidades. Não há dúvida de que o magnésio desempenha um papel central na produção de energia e qualquer deficiência pode prejudicar seriamente o desempenho atlético. A deficiência de magnésio pode reduzir rapidamente a capacidade muscular geral e levar à perda de desempenho em força, resistência e explosão. Além disso, níveis muito baixos de magnésio podem levar a cãibras e contraturas musculares prejudiciais ao desempenho e ao desenvolvimento muscular.
MAGNÉSIO E TRANSPIRAÇÃO
O magnésio é um dos minerais mais excretados através do suor e da urina. Cerca de 4mg de magnésio são perdidos por litro de suor. Por esta razão, muitas bebidas de resistência contêm magnésio para repor as perdas e evitar os inconvenientes causados pelas perdas minerais:
– Capacidade de resistência comprometida
– Sistema imunológico menos eficiente
– Sistema de defesa antioxidante reduzido
– Recuperação muscular mais lenta
QUAIS SÃO OS PERIGOS DE UMA DEFICIÊNCIA DE MAGNÉSIO?
Em adultos, a deficiência de magnésio pode levar a função cardiovascular prejudicada, metabolismo de carboidratos deficiente, pressão alta, bem como uma ameaça de resistência à insulina e diminuição da secreção de insulina. Por esse motivo, os médicos prescrevem automaticamente magnésio a todas as pessoas propensas a distúrbios metabólicos.
No caso de atletas que praticam atividade física intensa, baixos níveis de magnésio podem causar espasmos musculares, afetando o treinamento esportivo, o desempenho e a recuperação.
Durante uma deficiência de magnésio, os atletas podem experimentar redução da capacidade atlética e, especialmente, mais fadiga . Adicionar os melhores suplementos de magnésio ao programa de treinamento de um atleta não apenas corrigirá o problema das cãibras musculares, mas também poderá melhorar sua recuperação muscular.
Como o magnésio também é essencial para a síntese de proteínas e produção de ATP, os atletas que treinam com pesos ou praticam esportes de resistência, portanto, têm necessidades de magnésio muito maiores.
Alguns atletas podem entrar em dietas ricas em proteínas , e é importante notar que essas dietas reduzem a absorção de magnésio, complicando ainda mais o problema e tornando as necessidades de magnésio ainda maiores.
Finalmente, é importante ter em mente que nossa dieta moderna tornou-se pobre em micronutrientes. Mesmo consumindo as melhores fontes de magnésio dietético todos os dias, é muito difícil atingir sua cota diária de magnésio.
QUAIS SÃO OS SINTOMAS DA FALTA DE MAGNÉSIO?
Os sintomas comuns que surgem da deficiência de magnésio podem incluir constipação e movimentos intestinais irregulares, fadiga ou letargia geral, má qualidade do sono , cãibras e contraturas musculares, bem como tendência à obesidade e à hipertensão.
A CURA DE MAGNÉSIO PARA ATLETAS
O corpo não produz magnésio e nossa dieta moderna fornece muito pouco. Deve, portanto, ser ingerido diariamente consumindo alimentos ricos em magnésio acompanhados de suplementos alimentares. As melhores fontes de magnésio são alimentos como grãos, vegetais de folhas verdes, sementes e nozes.
A recomendação diária atual de magnésio é de cerca de 400 mg, o que não parece difícil de obter com uma dieta saudável. Mas o sistema digestivo absorve apenas 20-50% do magnésio ingerido, e é por isso que é importante fazer curas regulares de magnésio.
Dr. S. Herberg foi capaz de determinar a ingestão necessária para mulheres, homens e crianças. Para os atletas , os especialistas recomendam entre 500 e 800 mg de suplementos de magnésio por dia como uma dose razoável para atender às necessidades e diminuir os níveis de cortisol.
QUAL MAGNÉSIO É O MAIS EFICAZ?
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas, que têm diferentes benefícios para a saúde.
Entre as melhores formas de suplementos de magnésio estão o citrato de magnésio , uma valiosa fonte de magnésio, cujo ácido cítrico atua como um laxante suave.
Outra opção é o taurato de magnésio, adequado para pessoas com problemas cardiovasculares.
O malato de magnésio é outra forma de suplemento de magnésio recomendado para reduzir a fadiga e corrigir problemas de fadiga excessiva. O ácido málico presente neste suplemento desempenha um papel importante na síntese de ATP e na produção de energia.
O bisglicinato de magnésio é uma das formas mais biodisponíveis e absorvíveis de magnésio, pois é orgânico por dois aminoácidos l-glicina.
Finalmente, o cloreto de magnésio tem uma taxa de absorção impressionante e é considerado a melhor forma de magnésio para desintoxicar células e tecidos.
As formas malato e bisglicinato parecem ser o magnésio mais bem absorvido pelo organismo. No entanto, isso não significa necessariamente que as formas mais tradicionais sejam ruins.
ATUALIZAÇÃO EM MAGNÉSIO MARINHO
O Magnésio Marinho tem sido a fonte de magnésio por ser natural e composto de dois sais de magnésio: óxido e citrato.
Não muito biodisponível porque é composto por sais inorgânicos, o magnésio marinho continua a ser uma fonte interessante de magnésio, em particular para aliviar distúrbios digestivos, azia e enxaqueca. Além disso, o magnésio marinho é muito barato e pode ser encontrado facilmente em todas as drogarias.
QUE SUPLEMENTAÇÃO DE MAGNÉSIO PARA ATLETAS?
OS MELHORES SUPLEMENTOS DE MAGNÉSIO PARA ATLETAS
Todas as formas de magnésio têm seus benefícios para os atletas. No entanto, para beneficiar de uma absorção óptima que irá promover uma melhor contracção muscular e uma boa manutenção da performance, as formas bisglicinato e malato são as mais populares.
Idealmente, o magnésio deve ser acompanhado de zinco para equilibrar os níveis hormonais e promover uma recuperação completa, rápida e ideal. Além disso, o zinco possui atividade antiacidez que complementa o magnésio e seu papel tamponante no metabolismo ácido-base.
MAGNÉSIO EM SUPLEMENTOS ESPORTIVOS
A maioria das bebidas de resistência, reforços pré-treino e preparações isotônicas são fortificadas com magnésio.
Portanto, tome cuidado para escolher as referências que o contêm, pois o magnésio está envolvido em todas as esferas das habilidades físicas :
– melhora da resistência,
– melhora da contração muscular
– manutenção do equilíbrio ácido-base.
Se o seu suplemento dietético não contém nenhum, tome um suplemento isolado de magnésio ou um multivitamínico que também contenha todas as vitaminas do complexo B, cálcio e vitamina C.
COMO USAR SEU MAGNÉSIO?
É importante lembrar que nosso corpo absorve melhor o magnésio fora das refeições. A vitamina C e o cálcio podem aumentar a biodisponibilidade do magnésio, enquanto refrigerantes e refeições ricas em fibras podem inibi-lo. Portanto, faça sua cura de magnésio levando em consideração essas recomendações, para uma ótima absorção e eficácia. A comida moderna certamente não fornece mais os micronutrientes essenciais como era o caso há 50 anos. No entanto, continue a absorver fontes de magnésio dos alimentos todos os dias, que serão adicionadas à sua ingestão na forma de um suplemento dietético.
Também deve ser mencionado que o magnésio é melhor absorvido pelo corpo quando tomado em várias porções. Portanto, é aconselhável tomar doses de 100-200 mg várias vezes ao dia durante a cura do magnésio.
Idealmente, metade da dose diária deve ser tomada imediatamente após o treino, enquanto o restante da dose diária adicional deve ser tomada na hora de dormir para ajudar na recuperação e melhorar a qualidade do sono.
CURA DE MAGNÉSIO
O magnésio é um mineral vital para o bom funcionamento do nosso corpo. As necessidades diárias rondam os 375mg para um adulto sedentário , mas podem aumentar quando praticamos muito desporto, em caso de doença crónica como diabetes ou hipertensão, com alterações sazonais, e quando sofremos de distúrbios do sono.
O magnésio está presente em muitos alimentos, mas mais da metade dos europeus e americanos são deficientes nele.
Estudos mostram que mais da metade dos adultos na Europa e nos Estados Unidos são deficientes em magnésio, um mineral que está presente em muitos alimentos. Infelizmente, nosso estilo de vida e a falta de tempo muitas vezes nos impedem de cozinhar os produtos certos, o que torna a suplementação de magnésio em forma de cura mais do que o recomendado .
Adicionar magnésio ao seu programa nutricional tem vários benefícios significativos, incluindo desempenho físico e bem-estar geral .
MAGNÉSIO PROMOVE MELHOR DESEMPENHO ATLÉTICO
Estudos mostraram os efeitos positivos do magnésio em atletas e idosos. De fato, aumentaria o desempenho promovendo um melhor uso de carboidratos e lactato pelos músculos, o que tem o efeito de retardar o aparecimento da fadiga.
Durante o exercício, precisamos de cerca de 10 a 20% a mais de magnésio do que a ingestão diária recomendada.
MAGNÉSIO MELHORA O HUMOR
Níveis muito baixos de magnésio promovem baixo humor e depressão, mas também sintomas pré-menstruais, como irritabilidade e retenção de água.
Em um estudo de acompanhamento de 12 semanas de adultos com depressão, a suplementação de magnésio (450mg por dia) foi tão eficaz quanto a administração de antidepressivos .
OS EFEITOS ANTI-INFLAMATÓRIOS DO MAGNÉSIO
As pessoas que consomem pouco magnésio são mais propensas a sofrer de inflamação crônica, um marcador chave na prevenção do envelhecimento prematuro, doenças crônicas e obesidade.
Também foi observado que a falta de magnésio promove níveis mais elevados de glicose, insulina e triglicerídeos no sangue .
O magnésio também pode reduzir os ataques de enxaqueca , como alguns estudos confirmam.
Níveis muito baixos podem de fato aumentar a frequência dos ataques e sua intensidade: mais dor, náusea e sensibilidade à luz.
Em um estudo de 12 semanas realizado em pacientes com enxaqueca, os pesquisadores notaram que uma suplementação diária de 600mg de magnésio reduziu o número de ataques em 42%, bem como sua intensidade.
PARA MELHOR SENSIBILIDADE À INSULINA
O magnésio desempenha um papel fundamental no metabolismo da glicose . Pesquisas sugerem que o consumo de suplementos de magnésio pode melhorar a sensibilidade à insulina , um hormônio que regula o açúcar no sangue.
Em um estudo de acompanhamento de 3 meses em diabéticos tipo 2, observou-se que a ingestão de 300mg de magnésio por dia pode ter um efeito benéfico no controle do açúcar no sangue. Para benefícios mais concretos, recomenda-se fazer curas de 4 meses para promover uma recuperação mais rápida da sensibilidade à insulina.
MAGNÉSIO PARA DORMIR MELHOR
Para adormecer, devemos primeiro nos sentir relaxados. O magnésio, do ponto de vista químico, ativa o sistema nervoso parassimpático e regula os neurotransmissores , o que promove relaxamento e melhor sono .
O magnésio também regula os níveis de melatonina , o hormônio que nos deixa sonolentos .
Tomar um suplemento de magnésio, B6 e melatonina antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mais profundamente e por mais tempo.
AS MELHORES FONTES DE MAGNÉSIO
Comer bem é, obviamente, um fator chave para otimizar seus níveis de magnésio, mas a suplementação garante que você consuma os valores recomendados.
Portanto, é necessário escolher os alimentos certos, bem como as fontes mais absorvíveis de magnésio nos suplementos alimentares.
OS ALIMENTOS MAIS RICOS
As melhores fontes de magnésio incluem:
- Espinafre
- sementes de abóbora
- chocolate escuro
- feijões pretos
- Quinoa cozida
- As amêndoas
- O advogado
- O salmão
É importante saber que a absorção de um mineral (e de uma vitamina) é ótima quando está em seu ambiente natural , ou seja, alimentos. Recomenda-se, portanto, para a assimilação mais completa possível, consumir mais alimentos ricos em magnésio em associação com a suplementação.
OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES MAIS EFICAZES
Nem todas as fontes de magnésio são criadas iguais. Existem até alguns que são mal absorvidos e podem causar diarréia, e é por isso que você pode tomar magnésio para tratar a constipação.
Muitas marcas promovem os benefícios de certas fontes de magnésio, que dizem ser mais absorvíveis do que outras. Isso é parcialmente verdade, mas a absorção adequada de magnésio depende principalmente de fatores genéticos e da gravidade da deficiência .
As melhores fontes de magnésio em suplementos alimentares:
- Citrato de magnésio
- Bisglicinato de magnésio
- Malato de magnésio
- Le taurate de magnésium
- Magnésio marinho (composto por vários sais de magnésio)
- Formas lipossômicas
Dependendo da fonte, a concentração de magnésio pode variar, assim como sua taxa de assimilação.
Para fazer uma cura eficaz do magnésio, é necessário, em primeiro lugar, determinar qual deles é o mais adequado para você , para máxima eficiência e mínimo impacto no trânsito intestinal.
COMO FAZER UMA CURA DE MAGNÉSIO?
Depois de fazer sua escolha sobre o tipo de magnésio que você usará, siga estes princípios:
- Comece com uma dose mínima e aumente gradualmente a dose .
- Na dúvida, prefira complexos que contenham várias fontes de magnésio, como o magnésio marinho.
- Sempre tome seu magnésio com uma refeição .
- Certifique-se de que seu suplemento seja enriquecido com vitamina B6 , que ajuda a transportar o magnésio para as células.
- Se você escolher formas como bisglicinato ou magnésio lipossomal, adicione uma fonte mais comum (citrato, malato ou magnésio marinho), além de aumentar o teor de magnésio, muitas vezes reduzido nessas fórmulas mais sofisticadas.
VEREDITO: QUAL É O MELHOR MAGNÉSIO PARA ATLETAS?
Todas as formas de magnésio têm seus benefícios e podem atender às necessidades diárias recomendadas de acordo com o estudo SU-VI-MAX e a maioria dos médicos. Para os atletas, as formas bisglicinato e malato parecem ser as mais indicadas, pois possuem maior biodisponibilidade e atingem as células de forma mais eficiente.
Para uma eficácia ainda maior, os suplementos de ZMA são um sucesso. Fornecem magnésio absorvível, mas também zinco e vitaminas do grupo B, para uma assimilação completa, ação no equilíbrio hormonal e no metabolismo ácido-base.
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
