Quando você é novo no fisiculturismo e deseja obter resultados visíveis rapidamente, é fácil ficar tentado a malhar todos os dias da semana. No entanto, é durante o repouso que os músculos podem ganhar volume!
Explicaremos por que malhar todos os dias pode atrapalhar seu progresso e como distribuir seus dias de treino uniformemente ao longo da semana.
POR QUE VOCÊ NÃO DEVE TREINAR TODOS OS DIAS
O DESCANSO É ESSENCIAL PARA REPOR AS ENERGIAS
ATP (trifosfato de adenosina) é a fonte de energia usada pelos músculos para se contrair. Para produzi-lo, o corpo usa principalmente glicogênio, mas também creatina . Como essas fontes de energia são limitadas, é importante que sejam repostas antes de qualquer outra sessão de treinamento.
Se você treinar com baixas reservas de energia, notará uma diminuição no desempenho, pois seus músculos serão usados como fonte de energia e começarão a atrofiar. Em suma, exercitar-se com muita frequência pode impedir que você ganhe músculos .
PARA A REPARAÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES
Um programa de treinamento adequado é projetado para estressar os músculos, que respondem a esse estresse tornando-se mais fortes e maiores.
O treinamento causa danos às fibras musculares que levam tempo para “reparar”.
Este tempo é chamado de recuperação muscular . É essencial progredir porque é nessa fase de repouso que as fibras musculares se reparam e hipertrofiam.
Se você não planejar os dias de recuperação, seu progresso muscular será, portanto, muito limitado , porque você não permitirá essa fase de supercompensação essencial ao seu desenvolvimento.
PARA ALIVIAR DORES MUSCULARES
Toda vez que você desafia seus músculos ou aumenta sua intensidade de treinamento, você sente dor muscular ou dor . A dor muscular pós-exercício (DOMS), que ocorre entre 24 e 72 horas após o treino, pode ser leve, mas às vezes incapacitante. Eles são causados por lágrimas microscópicas no tecido conjuntivo que envolve os músculos . As dores são normais e desaparecem sozinhas, mas é importante esperar até que elas desapareçam antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.
PARA EVITAR O EXCESSO DE TREINO
As pessoas que treinam com muita frequência correm o risco de overtraining, causando estresse, exaustão, fadiga, irritabilidade, diminuição do desempenho e até lesões. O corpo passa de um estado de construção muscular (anabolismo) para um estado de destruição tecidual (catabolismo).
O overtraining é um assunto complicado, pois é possível isolar determinados grupos musculares e criar uma rotina onde você pode treinar em dias consecutivos sem se machucar. Alguns fisiculturistas profissionais seguem programas eficazes durante 5 ou até 6 dias por semana, sem efeitos negativos.
Pessoas que têm obrigações de trabalho e familiares, que não conseguem dormir 9 horas por noite ou comer 6-7 vezes por dia certamente não podem progredir treinando com tanta frequência. Eles simplesmente correm o risco de exaustão, desmotivação e lesões.
O overtraining é difícil de definir, mas geralmente se manifesta em :
- Fraqueza incomum ou fadiga muscular
- Falta de entusiasmo para ir ao quarto
- De la fatigue
- Dores
- Falta de apetite
- Retenção de água
- Uma queda no desempenho
- distúrbios do sono
QUANTAS SESSÕES DE ESPORTES POR SEMANA?
QUAL A FREQUÊNCIA PARA MUSCULAÇÃO?
Otimizar seu programa de treinamento é simples: você precisa planejar seus dias de descanso.
Como regra geral, um grupo muscular deve descansar por pelo menos 72 horas antes de retrabalhá-lo.
Por exemplo, se você trabalha as pernas na segunda-feira, não trabalhe novamente até quinta-feira.
O treinamento de força todos os dias não permite que você atinja o prazo ideal para permitir que seus músculos se recuperem.
Para criar uma rotina eficaz, siga um plano de treinamento que permita não apenas a recuperação suficiente de cada grupo muscular, mas também a recuperação completa dos nervos.
Aqui está um exemplo de divisão por músculo que garantirá uma ótima recuperação e progressão:
Segunda- feira : Dorsais – Bíceps – Abs
Terça -feira : Peitorais – Tríceps – Panturrilhas
Quarta -feira : Descanso
Quinta -feira : Ombros – Isquiotibiais – Abs
Sexta -feira : Quadríceps – Panturrilhas
QUANTAS HORAS DE ESPORTE POR SEMANA PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?
Considera-se que você pode construir músculos a partir de uma pequena quantidade de treinamento de resistência, desde que treine regularmente . Por exemplo, uma pessoa que pratica apenas 2 horas de esporte por semana, mas que se apega a isso ao longo do tempo, obterá resultados de seus treinos.
De maneira mais geral, uma média de 5 a 10 horas de treinamento de força por semana é necessária para pessoas que desejam ganhar muito volume muscular, como é o caso do fisiculturismo e de certos esportes de força, como levantamento de peso, homens fortes e força atlética.
MUSCULAÇÃO: QUANTAS VEZES POR SEMANA PARA GANHO DE MASSA?
O ganho de massa requer uma alta carga de treinamento e, portanto, o resto que vem com isso! Considerando que os treinos para ganho de massa são baseados em movimentos poliarticulares bastante pesados, eles exigem uma recuperação ainda mais precisa:
– Não hesite em treinar em dias alternados para dar tempo ao corpo de armazenar adequadamente o glicogênio e os aminoácidos. Um músculo bem nutrido e bem descansado quebra suas proteínas menos rapidamente.
– Tome um gainer e BCAA para aumentar sua ingestão calórica diária e promover a síntese de nutrientes.
– Cuide para fazer sessões de alongamento nos dias de recuperação. O alongamento reduz o risco de lesões, mas também ajuda a aumentar a amplitude de movimento.
QUAL SESSÃO DE MUSCULAÇÃO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
A sessão de musculação ideal para ganho de massa deve consistir em:
– Pelo menos um ou dois exercícios básicos, ou poliarticulares,
– Pelo menos 12 séries para cada grupo muscular, ou seja, 3 ou 4 por exercício,
– Um tempo de recuperação variando de 60 segundos a 2 minutos entre cada série,
– Tempo suficiente sob tensão para estimular adequadamente os músculos,
– Uma execução perfeita dos exercícios, com amplitude total.
Confira nosso guia de treinamento para os melhores exercícios de treinamento de força por grupo muscular. Você poderá preparar suas sessões de musculação sob medida para treinar as costas, peitorais, pernas, deltóides, etc.
O CASO DE OUTROS ESPORTES
QUANTO CARDIO POR SEMANA PARA PERDER PESO?
A frequência das sessões de cardio também deve ser modulada para não cair no overtraining e diminuir o metabolismo. De fato, sessões de cardio muito frequentes e muito longas podem retardar o metabolismo até o ponto em que o corpo não pode mais queimar gordura.
Para secar de forma eficaz, faça cardio cerca de 6 horas por semana, se você não fizer musculação, e 4 horas por semana, se você também levantar pesos.
Cada sessão de cardio não deve ter mais de 45 minutos, idealmente 30 minutos na forma HIIT.
QUE EXERCÍCIO FAZER TODOS OS DIAS?
Os exercícios com peso corporal que podem ser feitos em casa geralmente não levam ao overtraining.
Estamos falando aqui sobre o crunch para os exercícios abdominais ou centrais .
Fazer um pouco de abdominais ou flexões todos os dias pode ajudá-lo a queimar gordura melhor e fortalecer os músculos do núcleo sem reduzir a qualidade da recuperação muscular.
VOCÊ DEVE SE EXERCITAR TODOS OS DIAS?
A ciência afirma e confirma, o desporto é o passaporte para uma melhor saúde, mais longevidade e melhor forma no dia-a-dia. No entanto, não é obrigatório fazer exercício todos os dias, desde que pratique atividade física de forma regular.
Correr em dias alternados, praticar ioga 3 vezes por semana ou jogar tênis todo fim de semana terá efeitos benéficos na saúde e na forma física, desde que sua atividade física seja praticada regularmente.
É BOM FAZER TREINO DE FORÇA TODOS OS DIAS?
Especialmente não! Melhor não treinar todos os dias para progredir bem na musculação. É essencial agendar dias de descanso específicos para permitir que seu corpo se regenere, mesmo que você não esteja trabalhando os mesmos grupos musculares.
Programe um dia de folga no meio da semana, depois um ou dois dias de folga no fim de semana para permitir que seu corpo se recupere totalmente. Idealmente, para ganho de massa, faça uma sessão de musculação a cada dois dias! O treinamento de força todos os dias pode lhe trazer mais contratempos do que satisfação! Idealmente, você deve treinar três a cinco dias por semana.
