Entre em qualquer academia e você encontrará a mesma coisa. A maioria das pessoas está aglomerada em torno de máquinas como leg press, leg extension, borboleta, polias vis-à-vis ou estrutura de guia. Por outro lado, há menos pessoas corajosas para o agachamento ou mesmo o supino inclinado na barra. E se você perguntar a ambos os grupos por que eles escolheram esses dispositivos, ambos darão respostas relevantes.
Alguns dirão que as máquinas são melhores para isolar grupos musculares individuais , como peitorais, bíceps e tríceps. Eles também dirão que as máquinas são mais seguras do que pesos livres.
O outro lado lhe dirá que os pesos livres são mais eficazes para ganhar força , aumentar a densidade muscular geral e, o mais importante, aproveitar ao máximo seu tempo na academia.
Quem está certo?
Entre em qualquer sala de musculação e muitas vezes você encontrará a mesma coisa: a maioria das pessoas está amontoada em torno de máquinas de musculação e quadros guiados (Smith Machine). Uma minoria permanece focada em torno do rack de agachamento, supino livre ou halteres. Alguns argumentos a favor das máquinas são válidos como: melhor isolamento e contração do músculo trabalhado, e menor risco de lesão.
Por outro lado , os pesos livres são considerados mais eficazes para força e ganho muscular.geralmente. É verdade que, deste ponto de vista, os pesos livres oferecem um melhor retorno do esforço prestado e adensam o físico mais rapidamente do que as máquinas. Então… máquinas ou pesos livres?
QUAL É A DIFERENÇA ENTRE MÁQUINAS E CARGAS LIVRES?
A resposta curta é que, se você deseja construir músculos de forma rápida e eficiente, deve optar por usar pesos livres na maioria dos seus treinos . Isso não significa que as máquinas sejam inúteis, pelo contrário! Na verdade, você obterá um progresso mais rápido se usar máquinas e pesos livres . No final deste artigo, você poderá dizer a diferença entre pesos livres e máquinas, os prós e contras de ambos os métodos de treinamento e, o mais importante, como combiná-los de forma eficaz.
Não há uma definição definitiva do que se qualifica como “exercício mecânico” e “exercício com peso livre”, mas, em geral, veja como diferenciá-los:
– Um exercício de máquina prende você em uma amplitude fixa de movimento, onde você só precisa se concentrar em mover o peso.
– Um exercício de peso livre é aquele que exige que você controle a direção do peso ao movê-lo, usando muitos outros músculos estabilizadores para manter a carga se movendo na direção correta.
O supino é um bom exemplo, onde você precisa usar os músculos estabilizadores em seus ombros, costas e pernas para manter a barra se movendo na direção certa, enquanto seus peitorais se contraem para empurrar a carga perpendicularmente.
QUAL A DIFERENÇA ENTRE MÁQUINAS E PESOS LIVRES?
Um exercício de máquina limita você a uma amplitude fixa de movimento, onde você só precisa se concentrar em contrair o músculo no músculo alvo .
Um exercício com peso livre é aquele que força você a controlar a direção de uma carga à medida que a move, usando muitos outros músculos para manter a carga na direção certa e estabilizá -la . O supino livre é o exemplo perfeito: você deve usar os músculos estabilizadores dos ombros , das costas e das pernas .para controlar a barra em movimento, enquanto seus peitorais se contraem para mover a carga na amplitude certa.
POR QUE AS MÁQUINAS NÃO SÃO TÃO EFICAZES QUANTO OS PESOS LIVRES?
Converse com qualquer grupo de veteranos do fisiculturismo com décadas de experiência em treinamento, e 99% dirão a mesma coisa: halteres e halteres constroem os melhores físicos . Cargas livres criam mais ativação muscular ao envolver mais fibras, o que significa que elas fazem um trabalho melhor de estimular o crescimento muscular.
Por exemplo, o agachamento livre produz 43% mais ativação muscular do que o agachamento na máquina smith . Resumindo, você aproveita melhor seu tempo na academia focando em exercícios pesados e multiarticulares, com pesos livres como agachamentos , levantamento terra, etc., o supino, a imprensa militar, etc.
O CASO DAS MÁQUINAS DE FORÇA
Apesar dos benefícios evidentes dos pesos livres, é uma boa ideia incluir alguns exercícios de máquina em sua rotina de exercícios.
De fato, certos grupos musculares são difíceis de treinar apenas com pesos livres, como as panturrilhas, por exemplo. Quanto mais pesada a carga, menos óbvio é controlá-la para atingir o músculo com precisão. As máquinas são então uma opção saudável para se concentrar na contração de um grupo muscular.
Outro benefício das máquinas é que elas podem ser úteis para o treinamento de pontos fracos . Se você deseja manter a tensão e a contração muscular em uma área específica, as cargas livres não são mais a opção favorável, muito pelo contrário! É aqui que as máquinas realmente entram em ação para otimizar seu treinamento .
Digamos que você já tenha feito várias séries de supino, seus braços e ombros estão exaustos, mas você sente que seu peitoral ainda aguenta um pouco mais de volume de treino. A decisão inteligente a ser tomada para melhor direcioná-los e contraí-los à falha muscular será, portanto, selecionar uma máquina de peitorais e isolá-los adequadamente.
OUTROS EXEMPLOS DE COMO VOCÊ PODE USAR MÁQUINAS PARA TREINAR GRUPOS MUSCULARES ATRASADOS:
- Após o agachamento, use o leg press e a extensão da perna para melhor recrutar e direcionar o quadríceps.
- Após a barra inclinada, use a máquina Pec Press sentada e o Butterfly ou Pec-Deck para direcionar melhor os peitorais.
- Após o levantamento terra, use a máquina de puxar vertical e a máquina de curl de mesa para atingir melhor os dorsais e depois os bíceps.
AS VANTAGENS DE UMA MÁQUINA ASSISTIDA
Eles povoam todas as salas de musculação e cada um tem um papel muito específico para o desenvolvimento muscular e a mobilização de um músculo muito específico. As máquinas são ótimas para isolar grupos musculares.
POR QUE TREINAR EM UMA ESTAÇÃO GUIADA POR PESO?
Iniciantes na musculação , assim como pessoas frágeis ou lesionadas podem preferir aparelhos com pesos guiados para evitar qualquer movimento falso e focar em um grupo muscular. E, de fato, as máquinas de musculação são projetadas para proporcionar o máximo conforto durante o movimento, evitando lesões. Além disso, as máquinas são estudadas para serem facilmente manipuláveis, seja no ajuste do encosto, do assento ou da carga.
EQUIPAMENTOS DE PESO LIVRE E MÁQUINAS DE PESO
Boas marcas de hardware como a Hammer Strength oferecem gamas de máquinas onde as cargas são gratuitas. E embora reconstituam perfeitamente o movimento desejado, como o desenvolvimento de ombros ou a remada para as costas, ainda assim são auxiliados em sua trajetória . Você pode lidar com cargas pesadas, preservando os músculos estabilizadores, já que não precisa prestar atenção ao equilíbrio.
Se você prefere trabalhar nessas máquinas ao invés de barras ou halteres, prefira as versões unilaterais, que te obrigam a estabilizar bem as cargas, evitando desequilíbrios musculares se um lado do corpo for mais potente que o outro, por exemplo.
OS BENEFÍCIOS DOS PESOS LIVRES
Converse com qualquer grupo de fisiculturistas veteranos e 99% deles dirão que pesos livres são melhores do que máquinas para construir massa muscular porque envolvem mais músculos.
As cargas gratuitas também têm a vantagem de serem as mesmas, não importa onde você vá. As máquinas não darão a mesma renderização de carga dependendo dos modelos e do comprimento de seus cabos ou alavancas. De um fabricante para outro, uma placa de 5kg será percebida como leve ou muito pesada. Por esse motivo, raramente você pode confiar nos pesos indicados nas máquinas, especialmente se você mudar a sala de musculação regularmente.
Pela mesma razão, pesos livres são uma opção muito melhor para academias em casa. Você pode trabalhar todos os músculos do seu corpo efetivamente com barras, halteres e halteres, mas não com uma máquina.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS COM PESOS LIVRES
Os pesos livres criam mais ativação muscular, o que significa que geralmente fazem um trabalho melhor de estimular a hipertrofia .
Por exemplo, o agachamento livre produz 43% mais ativação muscular total do que o agachamento na máquina Smith. O que isso significa é que a cada repetição de um exercício com pesos livres, você mobiliza mais massa muscular total do que em uma máquina.
O agachamento livre com barra, um dos exercícios de treinamento de pernas mais comuns, envolve simultaneamente seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, costas e até mesmo seus abdominais.
Um exercício como a extensão da perna faz um bom trabalho de contração do quadríceps. Não recruta nenhum outro músculo e, portanto, é muito eficaz no isolamento da parte anterior da coxa .
Em suma, você obterá mais de seus esforços concentrando-se em exercícios pesados e compostos, como agachamento, levantamento terra, prensa militar e supino.
PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA COM CARGA LIVRE
Um iniciante terá que treinar para saber treinar! Aprender a fazer um agachamento escolar, um bom supino e um press militar perfeito lhe trará muito mais em termos de massa muscular e força do que treinar em máquinas; que nunca corrigirá os desequilíbrios e que não imporá tensão suficiente na área estressada.
Para as pernas , um iniciante deve se concentrar primeiro no agachamento, depois na prensa, depois na extensão da perna para o toque final no quadríceps.
Para os peitorais , do supino à barra, do supino inclinado aos halteres, depois do peitoral ou dos spreads à polia.
Para os ombros , prensa militar, depois puxada alta e, finalmente, elevações laterais.
Para as costas , barra de remo busto inclinado ou levantamento terra, tração horizontal e polia vertical.
VEREDITO
A resposta curta é que, se você deseja construir músculos o mais rápido e eficientemente possível, use pesos livres para a maioria de seus treinos.
No entanto, isso não significa que as máquinas são inúteis. Você fará um progresso ainda mais rápido se usar máquinas e pesos livres. Mas os pesos livres devem formar a base de suas sessões, a fim de impor a quantidade necessária de estresse mecânico aos músculos. Portanto, se você tiver que escolher entre treinar exclusivamente com pesos livres ou máquinas, deve escolher o primeiro.
Os exercícios na máquina podem ser úteis para grupos musculares atrasados, especialmente os braços, isquiotibiais e panturrilhas.
Se pretende equipar-se com um ginásio em casa, prefira halteres, barras e um banco de musculação, que lhe permitirá trabalhar todos os músculos com a máxima variedade.
