A proteína vegana é uma ótima opção para vegetarianos, veganos, intolerantes à lactose e para aqueles que desejam reduzir a ingestão de laticínios ou proteína animal. No entanto, nem todos os pós de proteína vegana são criados iguais. Eles fornecem uma quantidade e qualidade totalmente diferente de proteína. Explicações.
O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE PÓS DE PROTEÍNA VEGANA
O segredo para uma proteína vegana completa é combinar diferentes fontes de proteína orgânica. A combinação de proteína de ervilha e arroz integral demonstrou fornecer proteína da mais alta qualidade, que inclui todos os aminoácidos essenciais.
De fato, todas as proteínas vegetais, exceto a soja, são deficientes em pelo menos um aminoácido essencial . Combinados, eles contêm todos eles e formam uma proteína completa .
OS BENEFÍCIOS DA PROTEÍNA VEGANA
Proteína é vida. Cada uma das células do nosso corpo é composta por cadeias de aminoácidos que estão envolvidas no crescimento, energia e reparação dos tecidos, incluindo os músculos. A cada segundo, nosso corpo perde e substitui mais de dois milhões de células! Um processo que seria impossível sem proteínas.
A proteína também é o macronutriente essencial para todos os atletas, pois garante a renovação e o crescimento das fibras musculares. Assim, comer proteína de boa qualidade é essencial para o progresso e desempenho.
As fontes de proteína mais qualitativas são a carne, os produtos lácteos, o peixe e os ovos, mas também algumas fontes vegetais . Além disso, estes últimos são particularmente populares entre veganos e veganos, que não consomem alimentos de origem animal, mas também podem enriquecer uma dieta convencional porque são cheios de benefícios.
As proteínas veganas, embora menos ricas em aminoácidos, são fontes de nutrientes essenciais para o condicionamento físico e a saúde , como veremos neste artigo.
OS BENEFÍCIOS DE UMA DIETA RICA EM PROTEÍNAS VEGETAIS
As proteínas vegetais não são reservadas exclusivamente aos seguidores do “estilo de vida vegano” e aos vegetarianos, mesmo que sejam a sua única fonte de proteína. As proteínas vegetais também são recomendadas para carnívoros , e não apenas pelo seu teor proteico.
DIGESTIBILIDADE SUPERIOR
As fontes de proteína à base de plantas são ricas em fibras, o que melhora a digestão e a assimilação dos alimentos . Eles aumentam a motilidade intestinal (trânsito) e reduzem o inchaço.
MELHOR EQUILÍBRIO CALÓRICO
As proteínas veganas sempre contêm fibras, o que não é o caso da carne ou dos ovos.
Por esse motivo, eles demoram mais para digerir e forçam o corpo a gastar mais energia para metabolizá-los.
Ideal para queimar mais calorias e promover a perda de peso !
SAÚDE CARDIOVASCULAR
As fontes vegetais de proteína são mais baixas em colesterol e gordura saturada do que a carne. Eles também contêm esteróis naturais que melhoram a saúde e o bem-estar do coração .
MAIS VARIEDADE
A maioria das proteínas veganas não contém todos os 8 (ou 9) aminoácidos essenciais. Assim, para obter uma proteína completa, é aconselhável misturar diferentes fontes vegetais . Esta obrigação de variedade é uma dádiva de Deus porque quanto mais variada for a nossa alimentação, mais saudável é , especialmente se for de plantas e vegetais.
ALIMENTOS VEGANOS COM MAIS PROTEÍNAS
LEGUMINOSAS
Feijão preto, rim, branco ou mesmo flageolet são leguminosas que são ricas em proteínas e fibras . Este é também o caso do grão de bico, lentilha, ervilha amarela e soja, bem como amendoim.
GRÃOS INTEGRAIS
Amaranto, painço, aveia, quinoa, arroz e trigo integral são alimentos muito ricos em proteínas vegetais.
NOZES E SEMENTES
Sementes de amêndoa, chia, pistache, gergelim ou girassol são extremamente ricas em proteínas, além de fibras e ácidos graxos essenciais.
Geralmente, as proteínas veganas são deficientes em pelo menos um aminoácido essencial.
Os cereais são pobres em lisina e metionina, por exemplo. As leguminosas são bastante baixas em isoleucina e triptofano. Mas combinando essas duas fontes, obtemos uma proteína completa com o teor ideal de EAA.
Por isso, os pós de proteína vegetal são suplementos a ter em conta para todos aqueles que pretendem variar e enriquecer a sua alimentação, mas também para todos os seguidores da corrente vegan. Por quê ? Porque na maioria das vezes contêm uma mistura de pelo menos duas fontes, como ervilhas e arroz.
OS BENEFÍCIOS DE UMA PROTEÍNA VEGANA
DIGESTIBILIDADE
Os usuários de proteína em pó costumam dizer que sua principal preocupação é a digestibilidade. Whey, caseína ou proteínas de várias fontes são compostas de produtos lácteos, que às vezes são difíceis de digerir.
A lactose é muitas vezes o principal suspeito porque a maioria dos adultos não consegue digeri-la. Como resultado, o consumo regular de proteína do leite geralmente causa inchaço, peso e azia, porque a quantidade de lactose consumida ao longo de um dia, uma semana ou um mês torna-se significativamente maior do que o sistema digestivo pode suportar.
Os atletas que consomem três ou quatro shakes de proteína por dia devem, portanto, considerar variar sua ingestão de proteínas, integrando uma proteína vegetal em seu programa de suplementação.
A DIVERSIDADE
Adicionar proteína vegetal ao seu programa de suplementação é apenas outra maneira de adicionar variedade à sua dieta e reduzir o consumo de antibióticos e outros produtos químicos com os quais os animais são tratados.
Além disso, as plantas são naturalmente ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes , às vezes até em ácidos graxos essenciais, como é o caso da proteína do cânhamo.
RESULTADOS SUPERIORES
Proteínas digeríveis, fontes de fibras e minerais, proporcionam não só variedade, mas também maior valor nutricional, resultando em resultados superiores em termos de progressão e perda de peso.
Isso ocorre porque a proteína é importante para a queima de gordura, pois aumenta o metabolismo, bem como a massa muscular magra.
Com proteína vegana, ultra digerível e hipoalergênica, torna-se possível consumir mais proteína sem sofrer efeitos colaterais indesejados, o que contribui para um melhor crescimento muscular e queima de gordura superior.
MENOS INFLAMAÇÃO
Muitas vezes esquecemos que os produtos de origem animal aumentam a acidez e promovem a inflamação. Este não é o caso das proteínas veganas.
Se você sofre de dor crônica e acidez, uma proteína vegetal ajudará a aliviar esses sintomas.
PROTEÍNA DE ARROZ INTEGRAL
A proteína de arroz integral é 100% à base de plantas, sem glúten, pobre em carboidratos, pobre em gordura e fácil de digerir.
É rico em muitos aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs , mas pobre em lisina.
Um pó de proteína vegano derivado de arroz integral isolado pode não ser o ideal, mas quando combinado com proteína de ervilha , torna-se uma fonte de proteína poderosa.
A proteína de arroz integral também fornece os benefícios de vitaminas , fibras, folato e aminoácidos encontrados em grãos integrais.
PROTEÍNA DE ERVILHA
A proteína de ervilha é feita de ervilhas amarelas, uma leguminosa rica em fibras, sem gordura, sem colesterol, sem glúten e particularmente digerível.
Ele contém todos os aminoácidos, mas é pobre em metionina, que pode ser encontrada na proteína do arroz. Por outro lado, é rico em lisina, pouco presente na proteína do arroz.
A proteína de ervilha é popular porque é hipoalergênica , no sentido de que não contém ingredientes como lactose , glúten, soja ou ovo.
Seu sucesso também vem de seus benefícios na perda de peso e na construção muscular.
PROTEÍNA DE SOJA
A proteína de soja é feita de soja. É uma proteína vegana popular porque contém todos os aminoácidos essenciais. Portanto, não é necessário combiná-lo para obter uma proteína completa .
Muito semelhante à caseína e soro de leite, a proteína de soja estimula o reparo muscular após o exercício e é eficaz em retardar a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia).
A proteína de soja também contém isoflavonas, que podem reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. No entanto, pesquisas atuais mostraram que muita soja pode distorcer os níveis hormonais, especialmente nos homens. Além disso, a soja pode conter OGMs e , portanto, é importante escolher cuidadosamente sua fonte de soja , que deve vir de um setor orgânico.
PROTEÍNAS DE CÂNHAMO
A proteína de cânhamo se distingue de outras proteínas veganas por seu conteúdo de ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 .
É, portanto, uma proteína mais rica em gordura do que ervilhas ou arroz integral, por exemplo.
A proteína de cânhamo contém todos os aminoácidos essenciais, mas ainda assim é de menor qualidade do que outras fontes de proteína vegana.
Ao considerar a qualidade das proteínas, é importante considerar sua digestibilidade ou como o corpo pode usá-las. Este resultado é determinado usando a “Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade de Proteínas” ou PDCAAS (Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade de Proteínas).
Uma proteína que pontua 100% fornece todos os aminoácidos essenciais.
A proteína de ervilha pontua 85%, enquanto a proteína de cânhamo pontua apenas 46-51%. Isso significa que a proteína da ervilha é uma fonte melhor de aminoácidos essenciais do que a proteína do cânhamo.
PROTEÍNAS VEGETAIS COMPLETAS
Há muitos benefícios em comer mais refeições sem carne. Essas refeições costumam ser mais baratas, mais baixas em calorias e melhores para o meio ambiente. É fácil obter proteína suficiente sem comer animais. A verdadeira questão é: podemos adotar uma dieta “sem carne” e ter os mesmos resultados em termos de desenvolvimento muscular?
A IMPORTÂNCIA DO AMINOGRAMA
O termo proteína completa refere-se aos aminoácidos, que são as cadeias da proteína. Existem 20 aminoácidos diferentes que podem formar uma proteína, incluindo 9 aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria e devem ser fornecidos através de alimentos ou suplementos alimentares. Para ser considerada completa, uma proteína deve, portanto, conter esses 9 aminoácidos essenciais.
PROTEÍNAS COMPLETAS E PROTEÍNAS INCOMPLETAS
Carne e ovos são proteínas completas, nozes e feijão não são. Na maioria dos casos, as proteínas vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais e é por isso que as marcas de suplementos alimentares oferecem misturas de proteínas vegetais que contêm todos os aminoácidos essenciais.
Na verdade, a maioria dos nutricionistas acredita que a dieta vegetariana contém uma variedade tão grande de perfis de aminoácidos que os vegetarianos têm a garantia de obter todos os aminoácidos sem muito esforço.
A QUINOA
Proteína: 4,4g por 100g
Quinoa parece sêmola de cuscuz, mas é muito mais nutritiva. Rica em fibras, ferro, magnésio e manganês, a quinoa é um excelente substituto do arroz.
SOJA
Proteínas: 36g por 100g
A soja é uma proteína completa e é o substituto de eleição dos vegetarianos. Quando se trata de tofu, que é o produto de soja mais conhecido, escolha o mais duro porque isso significa que é mais rico em proteínas.
SPIRULINA + SEMENTES OU NOZES
Proteínas: 63g por 100g
Ao contrário da crença popular, esta alga não é uma proteína completa porque carece de metionina e cisteína. Basta adicionar sementes, aveia ou nozes para fornecer esses dois aminoácidos essenciais.
MANTEIGA DE AMENDOIM + PÃO INTEGRAL
Proteína: 22g por 100g
Embora muito rico em calorias, este snack fornece todos os aminoácidos essenciais e muitos ácidos gordos bons.
O que se deve concluir é que sempre que combinamos leguminosas como feijão ou lentilha com sementes como trigo, arroz, obtemos uma proteína completa.
COMO USAR UMA PROTEÍNA VEGANA?
Os pós de proteína vegana são usados como qualquer outro tipo de proteína e, portanto, são muito versáteis.
Eles podem ser misturados tomando uma a duas colheres de 30g em um shake pré ou pós-treino, misturado com frutas e verduras para um lanche ou substituto de refeição, ou usado para cozinhar.
EM CONCLUSÃO
Além da quantidade de proteínas e aminoácidos essenciais que uma proteína vegana pode fornecer, a suplementação pode ser útil para lhe proporcionar mais variedade , com todos os benefícios que isso implica: mais fibras, antioxidantes, ácidos, gorduras essenciais e, acima de tudo, muito menos leite!
Se o whey e o isolado contêm muito pouca lactose, a frequência com que são consumidos ainda pode favorecer o aparecimento de distúrbios digestivos. Mais desagradável do que perigoso, no entanto, o inchaço é um sintoma que todos preferem evitar.
Os pós de proteína vegana podem fornecer todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para apoiar a síntese de proteínas , incluindo aqueles necessários para o reparo e o crescimento muscular.
Cereais, leguminosas e sementes são fontes típicas de proteínas vegetais, das quais são retiradas gorduras e carboidratos durante sua fabricação.
Com exceção da soja, as proteínas vegetais são geralmente baixas em um ou mais aminoácidos essenciais. Este problema é resolvido combinando várias fontes, como uma mistura de proteína de arroz integral/proteína de ervilha , que é a mais comum.
