Os hidratos de carbono são, juntamente com as proteínas e os lípidos, um macronutriente central na nossa dieta. Mas tome cuidado para não confundir açúcar e carboidratos , que não têm o mesmo impacto em nosso organismo. Enquanto os carboidratos complexos podem fornecer energia e promover uma melhor composição corporal, os carboidratos rápidos estão ligados a todos os distúrbios metabólicos, incluindo sobrepeso e obesidade.
PARA QUE SERVEM OS CARBOIDRATOS E QUAL É O SEU PAPEL NO CORPO?
Carboidratos são moléculas complexas formadas por um ou mais açúcares simples.
Uma vez no corpo, os carboidratos são convertidos em glicose e depois em ATP. Sua função é, portanto, fornecer energia aos músculos e ao cérebro. Nem todos os carboidratos são iguais, daí a distinção entre carboidratos e açúcares . Na verdade, existem duas subcategorias de carboidratos, ou seja, carboidratos complexos e açúcares simples.
Essa distinção é útil não apenas para aqueles que desejam monitorar sua ingestão nutricional, mas também para detectar carboidratos a serem evitados.
ONDE ENCONTRAR CARBOIDRATOS NOS ALIMENTOS?
AÇÚCARES SIMPLES
Os açúcares são moléculas simples que são liberadas no corpo através do processo de digestão de polissacarídeos encontrados em alimentos ricos em amido. Os açúcares mais comuns são glicose, frutose e galactose, que são encontrados em ingredientes comumente usados, como açúcar de mesa, suco de frutas, leite, melaço, açúcar mascavo e mel.
Os açúcares podem ser divididos em duas categorias de acordo com o tipo de moléculas presentes em sua estrutura, como monossacarídeos e dissacarídeos.
Os monossacarídeos são açúcares que contêm uma molécula de açúcar como glicose ou frutose. Quando duas moléculas de monossacarídeos semelhantes ou diferentes se combinam, elas formam um dissacarídeo como lactose ou sacarose. Os monossacarídeos também são classificados como tetroses, pentoses, hexoses e heptoses com base no número de átomos de carbono presentes em sua estrutura.
Os açúcares são solúveis em água e têm um sabor doce. Fisicamente, são substâncias brancas e cristalinas.
Açúcares refinados a serem evitados geralmente são encontrados em alimentos processados ou com adição de açúcar. A adição de açúcar aos alimentos aumenta seu teor calórico, sem valor nutricional adicional.
Exemplos de alimentos ricos em açúcares refinados
Doce
Bebidas açucaradas e refrigerantes
· Sirops
açúcar de mesa
concentrado de suco de frutas
· Assados
Alguns cereais infantis
CARBOIDRATOS COMPLEXOS OU AÇÚCARES
Os carboidratos são moléculas de açúcar complexas compostas de pelo menos duas e até dez moléculas de açúcar. Eles são chamados de oligossacarídeos .
Moléculas mais complexas compostas por mais de dez moléculas de açúcar são conhecidas como polissacarídeos .
A estrutura e a composição dos polissacarídeos podem variar. As cadeias podem ser longas, retas ou ramificadas e podem conter diferentes tipos de moléculas. Essas diferenças podem torná-los digeríveis (amido) ou indigestíveis (fibra).
Amido e celulose são carboidratos complexos.
O amido é formado por monômeros de glicose presentes em sua estrutura em anel.
A celulose é o principal material estrutural das plantas. É também um polímero de glicose. Outros exemplos são inulina, glicogênio, quitina, pectina, etc.
Os carboidratos podem ser considerados polímeros de açúcares simples com diferentes propriedades físicas e químicas.
Esses açúcares são encontrados naturalmente em alimentos integrais e levam mais tempo para serem digeridos. Muitos têm propriedades prebióticas que alimentam bactérias benéficas no intestino.
Lista de carboidratos complexos
– Inhame
– Arroz completo
– Aveia
– Quinoa
– Leguminosas
– Os “velhos legumes”
QUANTOS CARBOIDRATOS POR DIA?
A quantidade de carboidratos para comer a cada dia depende do seu nível de atividade. Por exemplo, um corredor que treina todos os dias terá necessidades de carboidratos muito maiores do que uma pessoa sedentária.
Para a musculação, a quantidade de carboidratos a ser absorvida diariamente será avaliada de acordo com seu objetivo:
– Para ganho de massa, deve-se considerar uma média de 4 a 6g de carboidratos por kg de peso corporal para estimular o ganho de peso e a boa síntese protéica.
– Para a construção muscular , 2 a 4g de carboidratos por kg de peso corporal por dia estimularão o desenvolvimento muscular sem promover o armazenamento de gordura.
– Para perda de peso e definição muscular , recomenda-se entre 50g e 100g de carboidratos por dia.
QUAIS SÃO OS CARBOIDRATOS A EVITAR?
Os açúcares refinados são assimilados muito rapidamente e estimulam a produção de insulina , um hormônio que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Se as variações de insulina se tornam muito frequentes, o corpo se torna cada vez mais resistente a elas e é então que se instala a famosa resistência à insulina e todos os distúrbios metabólicos que estão ligados a ela.
Os sucos de frutas , embora apresentados como bons para a saúde, na verdade são fontes de açúcares rápidos a serem evitados . Frutas inteiras, por outro lado, são recomendadas. Eles são embalados com fibras e nutrientes não encontrados em sucos.
Os açúcares rápidos devem ser evitados porque promovem o aparecimento de distúrbios relacionados ao metabolismo do açúcar, mas também do colesterol. Esses distúrbios crônicos, além de promoverem o ganho de peso, reduzem a qualidade e a expectativa de vida.
O único caso em que os açúcares rápidos são benéficos é no contexto de uma atividade esportiva. Eles possibilitam compor excelentes bebidas isotônicas, bebidas para exercícios e preparações para recuperação muscular em combinação com BCAAs .
QUAIS SÃO OS BONS CARBOIDRATOS PARA PERDA DE PESO?
Os carboidratos complexos devem ser favorecidos para a perda de peso, pois geralmente são ricos em fibras e são liberados gradativamente, evitando picos de insulina e o risco de armazenamento na forma de gordura.
Batata-doce, integral ou em farinha, aveia, quinoa, assim como todas as leguminosas e grãos integrais são as melhores fontes de carboidratos complexos.
CARBOIDRATOS E SEU ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico é a taxa na qual um alimento passa pelo sangue. Quanto maior, maior a secreção de insulina. Quanto mais baixo, menos a insulina é afetada. Os açúcares rápidos têm um índice glicêmico alto, enquanto os açúcares lentos têm um índice glicêmico mais baixo.
QUAL É A DIFERENÇA ENTRE CARBOIDRATOS E AÇÚCAR?
O açúcar é um carboidrato, assim como a matodextrina, a dextrose ou a frutose. No entanto, o açúcar é, por definição, simples, ou refinado, e carece dos benefícios nutricionais dos carboidratos complexos, que fornecem fibra e energia de longa duração.
