Compreender como funcionam nossos hormônios é importante para obter os melhores resultados possíveis no desempenho e na composição corporal.
Como o músculo nem sempre é fácil de construir, é necessário colocar as probabilidades do seu lado aprendendo a aumentar seus hormônios através de treinamento e nutrição.
OS HORMÔNIOS DO ANABOLISMO NA MUSCULAÇÃO
COMO A TESTOSTERONA AUMENTA A MASSA MUSCULAR?
Talvez o hormônio mais famoso na musculação seja a testosterona. Na verdade, tem um papel importante no ganho de massa muscular, mas também na perda de gordura. Ter níveis naturalmente altos de testosterona é benéfico tanto para o esporte quanto para a saúde.
A testosterona é o hormônio masculino , produzido principalmente pelos testículos. Tem o efeito de aumentar a síntese de proteínas e, portanto, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda.
A testosterona também é parcialmente produzida pela degradação do colesterol, e é por isso que aumentar o consumo de gorduras boas também aumenta os níveis de testosterona. Portanto, é aconselhável manter uma quantidade suficientemente grande de gorduras boas em sua dieta.
A importância da testosterona nos homens está bem estabelecida. Essencial para o desenvolvimento muscular e bem-estar em geral, está no centro de todas as atenções, especialmente entre os atletas que desejam ter um desempenho ao melhor nível. Mas o que você sabe sobre esse hormônio, suas ações e os reais benefícios?
Também é imperativo descansar o suficiente para que a produção de testosterona não seja prejudicada. A falta de sono ou o overtraining – que ocorre quando o corpo tem pouco tempo para se recuperar – reduz a testosterona e aumenta seu antagonista cortisol, também conhecido como “hormônio do estresse”.
Também é importante comer o suficiente. Em tempos de privação, a quantidade de testosterona no corpo cai drasticamente, e então torna-se impossível ganhar massa muscular. É por isso que durante a fase de corte é ainda mais útil integrar um estimulador hormonal em seu programa nutricional. Isso permite que você mantenha um bom nível hormonal mesmo em tempos de déficit calórico.
A testosterona é um hormônio sexual masculino importante para o desenvolvimento sexual e reprodutivo. As mulheres também produzem testosterona , mas em níveis muito mais baixos do que os homens.
A testosterona pertence a uma classe de hormônios masculinos chamados andrógenos . Nos homens, a testosterona é produzida principalmente nos testículos, mas uma pequena quantidade também é produzida pelas glândulas supra-renais. O hipotálamo e a hipófise controlam a produção de testosterona ; o hipotálamo instrui a glândula pituitária sobre a quantidade de testosterona a produzir, e a glândula pituitária transmite a mensagem aos testículos.
A testosterona está envolvida no desenvolvimento dos órgãos sexuais masculinos antes do nascimento e no desenvolvimento de características sexuais secundárias na puberdade, como engrossamento da voz, aumento do tamanho do pênis e dos testículos, crescimento de pêlos no rosto e no corpo, bem como músculos . desenvolvimento. Este hormônio também desempenha um papel na libido, produção de esperma, distribuição de gordura, produção de glóbulos vermelhos e manutenção da força e massa muscular.
Por essas razões, a testosterona está associada à saúde e bem-estar geral nos homens.. Um estudo de 2008 publicado na revista Frontiers of Hormone Research até ligou a testosterona à prevenção da osteoporose. Nas mulheres, os ovários e as glândulas supra-renais produzem testosterona, mas a testosterona total das mulheres é cerca de um décimo a um vigésimo da quantidade produzida pelos homens .
COMO OTIMIZAR SEUS NÍVEIS DE TESTOSTERONA?
EXERCÍCIO E MUSCULAÇÃO
O exercício é uma das maneiras mais eficazes de prevenir muitas doenças do estilo de vida. Curiosamente, também pode aumentar a secreção de testosterona . Um grande estudo descobriu que pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona . Em pessoas mais velhas, o exercício aumenta os níveis de testosterona, a aptidão física e diminui o tempo de reação. Finalmente, uma nova pesquisa em homens obesos sugere que o aumento da atividade física é ainda mais benéfico para a testosterona do que fazer dieta para perda de peso .
PROTEÍNAS, GORDURAS E CARBOIDRATOS
O que comemos tem um grande impacto na testosterona, bem como em outros hormônios que circulam no corpo. Portanto, é de extrema importância monitorar nossa ingestão calórica e nossa estratégia alimentar. Isso ocorre porque um déficit calórico constante (dieta) ou comer demais pode atrapalhar os níveis de testosterona . Comer proteína suficiente pode ajudar a manter níveis saudáveis e ajudar na perda de gordura, que também está associada ao equilíbrio hormonal.
Consumo de carboidratos também desempenha um papel importante. Pesquisas sobre o assunto demonstram que a ingestão adequada de carboidratos pode ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de força. O mesmo vale para as gorduras, que desempenham um papel precursor. Mas tome cuidado para consumir a maioria das gorduras insaturadas boas, especialmente ômega 3.
REDUZ O ESTRESSE E O CORTISOL
A pesquisa continua a apontar para os perigos do estresse a longo prazo, que pode elevar os níveis de cortisol. Elevações anormais nos níveis de cortisol podem diminuir rapidamente os níveis de testosterona. Esses dois hormônios antagonistas funcionam como uma gangorra: quando um sobe, o outro desce.
Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, bom sono, risadas e um estilo de vida equilibrado, o que pode reduzir o estresse e melhorar sua saúde e níveis de testosterona.
TOME SOL OU UM SUPLEMENTO DE VITAMINA D
A pesquisa destaca os benefícios da vitamina D como um impulsionador natural da testosterona . De fato, um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação diária de cerca de 3.000 UI de vitamina D3 aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25%. Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente se expor à luz solar regularmente ou tomar cerca de 3.000 UI de um suplemento de vitamina D3 diariamente.
CUIDADO COM OS ESTROGÊNIOS
Saber como otimizar seus níveis de testosterona é uma questão fundamental para a saúde e a composição corporal. Mas cuidado, a testosterona pode se converter em estrogênio! Nosso atual ambiente artificial e quimicamente saturado não é propício para uma boa saúde.
Estamos testemunhando taxas vertiginosas de obesidade, câncer, alergias, infertilidade, depressão e muitos outros problemas de saúde. Como prova, em Estrogeneration , Dr. Jay identifica problemas com estrogênios artificiais em nossos ambientes cotidianos. Ele liga esses estrogênios a problemas gerais de saúde, como ganho de gordura, várias doenças e até infertilidade transmitida às gerações futuras.
A exposição intensa a produtos químicos semelhantes ao estrogênio também pode afetar seus níveis de testosterona, portanto, tente minimizar a exposição diária ao BPA, parabenos e outros produtos químicos encontrados em certos tipos de plásticos.
Além disso, o abuso de álcool ou drogas, seja médico ou recreativo, também pode diminuir os níveis de testosterona.
Em contraste, o riso, a felicidade e o sucesso podem ajudar a melhorar sua saúde e níveis de testosterona. Por isso, certifique-se de que eles fazem parte do seu dia a dia!
HORMÔNIO DO CRESCIMENTO E IGF-1 PARA CONTROLE DE CRESCIMENTO E PESO
O GH tem um efeito anabólico (construção de massa muscular) e um efeito de queima de gordura. Também tem um papel no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios.
O IGF-1 é um hormônio produzido pelo fígado e dependente do nível do hormônio do crescimento; é um hormônio que medeia os efeitos do hormônio do crescimento. Sem ele, o hormônio do crescimento seria muito menos eficaz e, sem o hormônio do crescimento, não haveria IGF-1. O IGF-1 estimula as células satélites localizadas perto dos músculos ativados pelo treinamento e que ajudarão a acelerar a recuperação. Essas células se transformarão para aumentar a massa muscular.
Hormônio do crescimento sendo secretado principalmente durante o sono, é importante dormir bem! Assim, o corpo recupera totalmente e os níveis hormonais permanecem equilibrados. E se os níveis de hormônio do crescimento aumentam, o mesmo acontece com o IGF-1!
Também é possível aumentar seus níveis de hormônio do crescimento realizando regularmente esforços curtos e intensos com recuperação parcial , como o treinamento com pesos. É importante levantar cargas moderadamente pesadas e fazer séries curtas (menos de 15 repetições), limitando o tempo de recuperação a menos de um minuto.
Os níveis de açúcar no sangue caem drasticamente, fazendo com que o corpo produza mais GH. Este tipo de esforço também permite estimular fortemente os músculos e, assim, permitir desencadear um anabolismo mais forte.
Lembre-se de comer de acordo com seus objetivos : em uma dieta, o hormônio do crescimento ajuda a perder peso, mas, em uma situação de excesso calórico, ajuda a ganhar mais músculos.
Certos suplementos também podem ser usados para aumentar a produção de hormônio do crescimento, como GABA, ornitina, arginina e zinco, que aumentam muito os níveis de hormônio do crescimento durante a noite.
INSULINA, O HORMÔNIO ANABÓLICO DE DOIS GUMES
A insulina é um hormônio de armazenamento que transporta a glicose do sangue para as células musculares, hepáticas ou adiposas. É, portanto, um hormônio para observar tanto a construção muscular quanto a perda de peso.
A insulina é secretada após a ingestão de carboidratos, mas também na presença de leucina, um aminoácido presente em todas as fontes de proteína animal. Portanto, permite a síntese de glicogênio, mas também de aminoácidos nos músculos.
O efeito anabólico da insulina é bem conhecido no mundo do fisiculturismo. O anabolismo se manifesta na criação de tecidos, onde a insulina desempenha um papel importante. Pode ajudar a construir mais tecido muscular.
A insulina também tem um efeito anti-catabólico no músculo, ou seja, interrompe a destruição muscular após o treinamento e, assim, permite reiniciar a recuperação e a construção muscular mais rapidamente. Por esta razão, geralmente é aconselhável consumir carboidratos após o treino, para repor o glicogênio mais rapidamente, acelerar a síntese de proteínas e ativar o crescimento muscular. O gainer , complexos de hidratos de carbono e proteína de soro de leite são, portanto, os suplementos básicos para o lanche pós-treino.
OS REFORÇOS DE TESTOSTERONA SÃO EFICAZES?
É BOM TOMAR UM REFORÇO ESTIMULANTE DE TESTOSTERONA?
Os homens que têm níveis naturalmente baixos de testosterona serão mais sensíveis aos reforços hormonais, especialmente se forem feitos com Tribulus Terrestris . Tomar um reforço testo a cada dois meses pode ajudá-lo a ter taxas mais consistentes ao longo do ano.
Além disso, os fisiculturistas gostam de alternar a creatina com um reforço hormonal, para ter outra fonte de energia para seus treinos. Boosters geralmente aumentam a motivação e a agressividade durante as sessões e promovem esforços pesados e explosivos, assim como a creatina.
COMO TOMAR O SEU REFORÇO DE TESTOSTERONA?
É aconselhável tomar seu reforço de testo por um período de 4 a 6 semanas e, em seguida, suspender a suplementação pelo mesmo período antes de retomar seu programa.
Quando tomar depende do que você quer do seu reforço hormonal.
Antes do treino (30 minutos), o reforço vai dar-te energia, agressividade e tónus, melhor contração muscular e mais força.
Antes do sexo (30 minutos a uma hora), um reforço de testosterona ajudará você a manter uma ereção melhor e lhe dará resistência e satisfação.
Tomado diariamente com o café da manhã, um reforço hormonal ajuda a equilibrar seus níveis naturais ao longo do dia.
AS MULHERES PODEM TOMAR UM REFORÇO DE TESTOSTERONA?
As mulheres também são sensíveis aos reforços de testosterona e podem colher benefícios concretos no desempenho, tom e libido.
No entanto, a testosterona é o hormônio que promove o cabelo e um reforço de testo pode ter o mesmo efeito colateral. As mulheres que tomam Tribulus notam um aumento na frequência das sessões de depilação.
A MUSCULAÇÃO AUMENTA A TESTOSTERONA EM HOMENS E MULHERES?
Se o treino for suficientemente pesado e os períodos de descanso permitirem a recuperação total, o treino com pesos aumenta de forma muito eficaz a testosterona, tanto em homens como em mulheres.
Tenha cuidado, no entanto, para não treinar por muito tempo. Os níveis de testosterona aumentam cerca de 15 minutos após o início de um treino, mas caem após 60 minutos . Certifique-se de que suas sessões reais, após o aquecimento, não durem mais de 60 minutos. Após esse período de tempo, você não se beneficia mais do efeito anabólico da testosterona e de todos os seus benefícios no corpo.
COMO USAR UM IMPULSIONADOR DO HORMÔNIO DO CRESCIMENTO NA MUSCULAÇÃO?
Ao contrário de um reforço de testosterona, que é melhor tomado de manhã ou antes do treino, o reforço de GH desenvolve toda a sua eficácia durante o sono . De fato, são poucas horas depois de adormecer que o corpo secreta mais GH, e um secretagogo será mais eficaz se agir ao mesmo tempo. Além disso, um reforço do hormônio do crescimento pode ser usado durante todo o ano sem perturbar o sistema endócrino. Ideal para a construção muscular, mas também para a recuperação e a sua ação anti-envelhecimento.
COMO AUMENTAR SUA INSULINA?
Aumentar a insulina significa melhorar a sensibilidade das células para que possam capturar melhor os carboidratos e armazenar menos gordura. Ter níveis adequados de insulina é essencial para reabastecer os estoques de glicogênio, mas também para a saúde geral. A síndrome metabólica, caracterizada por baixa sensibilidade à insulina, acompanha os distúrbios de açúcar no sangue e os problemas de saúde que a acompanham.
Para obter os melhores benefícios da insulina, produzir o suficiente e não armazenar gordura, certos compostos provaram-se ao longo do tempo e até se beneficiam de alegações de saúde. Nós contamos:
- Cromo , que melhora a capacidade da insulina de reduzir o açúcar no sangue
- Magnésio , que trabalha com receptores de insulina para armazenar açúcar no sangue.
- Ácido alfa-lipóico , que aumenta a sensibilidade à insulina ativando a AMPK no músculo esquelético.
- ômega-3, que pode inibir a inflamação e a resistência à insulina.
- Canela , que pode imitar a insulina e melhorar a sensibilidade à insulina.
- Vitamina B1 e vitamina B6 que estão envolvidas no metabolismo da glicose e transformam os alimentos em energia.
A PALAVRA FINAL
Para ter os níveis hormonais certos para o ganho muscular, é aconselhável comer o suficiente, sendo impossível o crescimento muscular na restrição calórica devido à falta de energia e à queda dos hormônios anabólicos. Também é essencial dormir bem e descansar o suficiente entre as sessões. Finalmente, lembre-se de comer gorduras boas, vitaminas e minerais suficientes para promover sua produção hormonal.
Fontes:
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