O fisiculturismo é um esporte exigente para o corpo, mesmo que o fortaleça a longo prazo. E se a proteína de soro de leite e os BCAAs são de longe os suplementos dietéticos preferidos para ganhar massa muscular e se recuperar adequadamente, e as vitaminas e minerais?
Saiba que mesmo que você se alimente com os melhores alimentos, é muito provável que você esteja caminhando para uma deficiência grave se esquecer de se suplementar com um multivitamínico.
Multivitaminas são os suplementos alimentares mais comuns. Eles são consumidos por via oral e vêm em diferentes formas: cápsulas, comprimidos, pó ou líquido.
Um complexo multivitamínico geralmente contém vitaminas, minerais, ervas, aminoácidos, enzimas, probióticos e antioxidantes. Essas fórmulas não se destinam a curar e não podem ser assimiladas a medicamentos ou remédios milagrosos para proteger contra doenças.
Mas então… por que tomar um suplemento vitamínico e mineral?
Os complexos vitamínicos e minerais são suplementos alimentares muito populares destinados a fornecer, em quantidades adequadas, todos os nutrientes essenciais à vida . Vitaminas e minerais estão naturalmente presentes em nossos alimentos e as pessoas que conseguem se alimentar de forma saudável e variada podem esperar suprir suas necessidades diárias. Em alguns casos, a suplementação é recomendada : para pessoas ativas que têm pouco tempo para cozinhar, atletas cujas necessidades diárias são maiores e idosos.
Há uma infinidade de complexos multivitamínicos no mercado, com algumas fórmulas que combinam melhor com você do que outras. É justamente em função desse fator que se escolhe seu produto.
Amplie os melhores suplementos multivitamínicos e minerais.
Explicações.
O QUE É UM MULTIVITAMÍNICO?
Multivitaminas são suplementos que contêm vitaminas e minerais , às vezes antioxidantes .
Não existe um padrão específico para multivitamínicos, portanto, sua composição pode variar de acordo com a marca e o produto.
Eles estão disponíveis em várias formas, como comprimidos, cápsulas, gomas de mascar, pós e líquidos.
A maioria dos multivitamínicos deve ser tomada uma ou duas vezes ao dia. Certifique-se de ler atentamente o rótulo e seguir as dosagens recomendadas .
OS MULTIVITAMÍNICOS SÃO NECESSÁRIOS?
Vitaminas e minerais são compostos disponíveis na natureza e nos alimentos que ingerimos.
As pessoas que compram com cuidado, que têm tempo para cozinhar e comer com variedade teoricamente não precisam suplementar com um multivitamínico, exceto no caso de condições médicas que podem exigir, por exemplo, vitamina D ou ácido fólico adicionais, especialmente durante a gravidez.
Na vida real, todos estamos sujeitos a uma certa irregularidade alimentar, no sentido de que nem sempre temos tempo para percorrer os mercados à procura de frutas e legumes frescos e da época. Refeições para viagem ou cozimento em lote, na melhor das hipóteses, nos expõem à falta de variedade e deficiências.
Os atletas são os mais expostos a ela porque sua dieta, embora na maioria das vezes rica em proteínas e idealmente dosada com carboidratos e lipídios, não lhes fornece a variedade necessária para se encher de minerais e vitaminas essenciais.
Por fim, a qualidade da nossa alimentação já não é a mesma de 50 anos atrás . Os métodos de produção, transporte e armazenamento nem sempre são ideais, o que reduz os níveis de vitaminas e destrói a esperança de poder se alimentar de forma ativa e eficiente com nossos alimentos.
AS PRINCIPAIS DEFICIÊNCIAS
A idade nos expõe a deficiências de vitaminas e minerais. A maioria dos idosos tem níveis abaixo do recomendado de zinco, vitamina D, cálcio e vitaminas do complexo B.
As pessoas veganas são sempre deficientes em vitamina B12 , que não está disponível nas plantas.
Pessoas e atletas muito ativos estão expostos a múltiplas deficiências porque seus corpos usam muito mais vitaminas e minerais do que pessoas sedentárias.
Em geral, e mesmo que não deploremos nenhum sinal perceptível, estamos todos (ocidentais) expostos a certas deficiências, sendo as mais comuns:
- Ferro
- Iodo
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Cálcio
- Vitamina A
- Magnésio
O QUE OS MULTIVITAMÍNICOS CONTÊM?
Treze vitaminas e pelo menos dezesseis minerais são essenciais para sua saúde.
Muitos deles participam de reações enzimáticas no corpo ou funcionam como moléculas sinalizadoras ou elementos estruturais.
Nosso corpo também precisa desses nutrientes para reprodução, manutenção, crescimento e regulação dos processos corporais.
Multivitaminas podem oferecer muitas dessas vitaminas e minerais, em formas e quantidades variadas. Eles também podem conter outros ingredientes como ervas, aminoácidos e ácidos graxos.
VITAMINAS CLARO
As vitaminas são compostos microscópicos essenciais para a saúde, longevidade e bem-estar. De fato, as multivitaminas regulam as funções metabólicas, incluindo crescimento, função nervosa e digestão.
Existem dois tipos de vitaminas.
vitaminas hidrossolúveis
Essas vitaminas se dissolvem na água e não são armazenadas no corpo . Eles são imediatamente usados ou excretados pelos rins. Estas são a vitamina C e as vitaminas do grupo B.
vitaminas lipossolúveis
Eles se dissolvem em gorduras e são armazenados no corpo . São as vitaminas A, D, E e K.
MINERAIS
Os minerais são elementos inorgânicos encontrados na natureza. Os minerais são essenciais para funções específicas do corpo, como crescimento, saúde óssea e equilíbrio de fluidos. Cálcio, magnésio, zinco, ferro ou potássio são minerais.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes podem ser vitaminas, minerais, aminoácidos ou moléculas específicas de plantas, como EGCG no chá verde. Eles têm o papel de regular os radicais livres no organismo , e na maioria das vezes auxiliam a glutationa, um antioxidante presente em todas as nossas células.
Os antioxidantes são compostos essenciais para a proteção do corpo porque estamos constantemente expostos ao estresse oxidativo: respirar, praticar esportes, quando estamos estressados, quando a dieta está desequilibrada, etc.
PARA QUEM SÃO OS MULTIVITAMÍNICOS?
Pessoas sedentárias que se alimentam de forma saudável, com variedade e com alimentos ricos em nutrientes geralmente estão menos expostas a deficiências. Mas relativamente poucas pessoas podem realmente comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes todos os dias. Além disso, certas categorias de pessoas são mais propensas a sofrer de deficiências:
- Mulheres grávidas ou lactantes : a suplementação é fortemente recomendada sob a supervisão de um médico.
- Idosos : a absorção de vitamina B12 diminui com idade, bem como a densidade óssea. A suplementação de cálcio e vitamina D também é altamente recomendada.
- Pessoas que sofrem de desnutrição.
- pessoas se recuperando.
- Adultos que comem mal.
- Veganos, vegetarianos e veganos : a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, e deficiências de cálcio, zinco, ferro, vitamina D e ômega 3 são comuns em pessoas que não comem carne, peixe, ovo e laticínios.
- Atletas : neste caso específico, todas as vitaminas e minerais são usados em excesso e a suplementação é altamente recomendada.
O CASO DOS ATLETAS
As vitaminas são essenciais para os atletas porque são elas que transformam os alimentos em energia utilizável. Por exemplo, a maioria das vitaminas B está envolvida no metabolismo de carboidratos.
A produção de proteínas, oxigênio, tecido ósseo, fortalecimento do sistema imunológico, crescimento muscular e equilíbrio hídrico são em grande parte dependentes de vitaminas e minerais .
Os atletas gastam muita energia e seu corpo trabalha em alta intensidade. Suas necessidades em macro e micronutrientes são, portanto, proporcionalmente maiores que a média .
E embora a maioria dos atletas esteja ciente dos benefícios de uma alimentação variada e balanceada, suas necessidades são tão grandes que a dieta sozinha não pode suprir tudo. Vitaminas B, vitamina C, vitamina D, magnésio e zinco, por exemplo, são muitas vezes deficientes em atletas de alto nível.
Assim, uma suplementação multivitamínica mais complexa e com alto teor de antioxidantes pode ser recomendada a eles , associada a uma dieta rica em elementos nutrientes.
A escolha de um bom suplemento multivitamínico depende sobretudo dos seus objetivos, mas também e sobretudo do seu género, ritmo de vida, nível de atividade física, estado de saúde e… alimentação!
Um ponto que queremos esclarecer: um multivitamínico enriquece sua dieta , mas não compensa junk food e erros alimentares que o deixam doente e obeso.
Além disso, o corpo metaboliza eficientemente vitaminas e minerais quando são absorvidos de seu “ambiente original”.
Portanto, priorize sua alimentação . Por fim, saiba que quanto mais próximo seu complexo estiver de suas reais necessidades, mais eficaz ele será. Portanto, escolha seu suplemento vitamínico de acordo.
AS BASES DE UM MULTIVITAMÍNICO
Um multivitamínico contém, como o próprio nome sugere, várias vitaminas. Minerais essenciais também devem ser incluídos.
Algumas marcas adicionam extratos de vegetais, frutas ou algas marinhas, como a espirulina , para “reconstituir” um ambiente natural favorável a uma melhor absorção.
Vitaminas hidrossolúveis : B e C.
Vitaminas lipossolúveis : A, D, E, K.
Minerais essenciais : cálcio, magnésio, zinco, fósforo, cromo, iodo.
NECESSIDADES ESPECÍFICAS
Os homens precisam de vitamina D e zinco para produzir testosterona , portanto, sua ingestão precisará ser maior que a das mulheres.
As mulheres terão de optar por suplementos ricos em cálcio, porque a densidade óssea começa a diminuir por volta dos 20 anos . As vitaminas do complexo B também devem ser preferidas, especialmente a biotina para a saúde da pele, cabelos e unhas.
Durante a gravidez , é aconselhável tomar suplementos de ácido fólico, ferro (se estiver amamentando), cálcio, vitamina D e iodo, além de ômega 3 rico em DHA.
Os idosos devem suplementar com um multivitamínico rico em vitamina D para fortalecer o esqueleto e prevenir fraturas. Além disso, recomenda-se uma maior ingestão de vitamina B12 porque adultos com mais de 50 anos a absorvem menos dos alimentos . O potássio também deve ser considerado para reduzir o risco de pressão arterial e as doenças crônicas que dela resultam.
O MELHOR COMPLEXO MULTIVITAMÍNICO PARA ATLETAS
Os atletas têm necessidades mais altas do que a média de vitaminas, minerais e antioxidantes . Eles precisam dele para a produção de energia, para aumentar o desempenho, otimizar sua hidratação e acelerar sua recuperação.
NÍVEIS MAIS ALTOS
Sempre busque níveis mais altos de vitaminas do complexo B, especialmente B1 e B6.
A vitamina C também deve estar muito presente, e se possível adicionada adicionalmente na forma de comprimidos dosados a 1000mg, e com dispersão prolongada.
MAIS ANTIOXIDANTES
Os atletas treinam com frequência e com uma alta carga de trabalho, o que exige um período de recuperação durante o qual devem ser fornecidos os nutrientes certos, bem como os melhores ingredientes para combater o estresse oxidativo.
Os antioxidantes são compostos que reduzem os danos oxidativos e aceleram a recuperação, além de proteger melhor o organismo.
A vitamina E e a vitamina C são antioxidantes naturais.
Mas, para maior eficácia e proteção, recomenda-se um suplemento de Ginkgo biloba, selênio, Q10, aminoácidos sulfurados ou flavonóides .
PRECAUÇÕES A TOMAR COM VITAMINAS
Nossa dieta está esgotada e, portanto, nossas necessidades nem sempre podem ser atendidas por nossa alimentação. A suplementação multivitamínica é, portanto, recomendada, especialmente para pessoas muito ativas, atléticas, idosas ou convalescentes.
Cuidado, porém , para não transformar uma deficiência em overdose , com efeitos não menos perversos.
O MELHOR É INIMIGO DO BOM
Escolha sempre um complexo vitamínico que ofereça dosagens que cumpram as regulamentações europeias . Isso significa que cada componente deve ser dosado dentro do limite imposto.
A vitamina B6 pode ser neurotóxica se consumida em altas doses e por um longo período.
As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são armazenadas em gordura e podem se acumular perigosamente no corpo se você consumir doses muito altas, embora casos de toxicidade sejam raros.
O ferro pode ser perigoso se consumido em altas doses sem deficiência observada.
Escolha sempre um suplemento que atenda às Ingestões Recomendadas, especialmente para vitaminas lipossolúveis.
Certifique-se de adicionar um suplemento de vitamina C ao seu multivitamínico. Não é armazenado no corpo e não é tóxico mesmo em doses muito altas (mais de 10g por dia). Acima de tudo, é essencial e indispensável .
VALORES DIÁRIOS RECOMENDADOS PARA VITAMINAS E MINERAIS:
(Fonte: ANSES)
Vitamina A (retinol): 800mcg
Vitamina B1 (tiamina): 1,1mg
Vitamina B2 (riboflavina): 1,4mg
Vitamina B3 (niacina): 16mg
Vitaminas B5 (ácido pantotênico): 6mg
Vitamina B6 (piridoxina): 1,4mg
Vitamina B8 (biotina): 50mcg
Vitamina B9 (ácido fólico) : 200mcg
Vitamina B12 (cobalamina): 2,5mcg
Vitamina C (ácido ascórbico): 80mg
Vitamina D (colecalciferol): 5mcg
Vitamine E (tocophérol) : 12mg
Vitamina K : 75mcg
Cálcio : 800mg
Fer : 14mg
Iodo : 150mcg
Magnésio : 375mg
Fósforo : 700mg
Selênio : 55mcg
Zinco : 10mg
Potássio : 2000mg
Cloreto : 800mg
Cobre : 1mg
Manganês : 2mg
Flúor : 3,5mg
Cromo : 40mcg
Molibdênio : 50mcg
COMO O TREINAMENTO DE FORÇA AFETA O SISTEMA IMUNOLÓGICO?
O estresse crônico é deletério para o sistema imunológico , e esse estresse pode vir de várias fontes: trabalho, relacionamentos com outras pessoas, finanças, calor ou frio e exercícios.
O treinamento é, portanto, uma faca de dois gumes . O exercício de intensidade moderada melhora o sistema imunológico adaptativo pela forma como ele responde e combate os patógenos. O exercício intenso pode comprometer o sistema imunológico.
Você pode estar se perguntando: se o exercício intenso compromete o sistema imunológico, então por que treinar duro?
A resposta é simples: sim, o treino intenso compromete o sistema imunológico, mas apenas de forma aguda , ou seja, nas horas seguintes a uma sessão extenuante. Mas se você tomar as medidas adequadas para se recuperar de seus treinos, seu sistema imunológico se fortalecerá e se tornará mais resistente, assim como seus músculos .
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DOS MULTIVITAMÍNICOS PARA A MUSCULAÇÃO?
Um bom complexo multivitamínico pode:
- Preencher lacunas na dieta , especialmente ao cortar calorias para perder gordura.
- Dê energia e poder aumentando a energia celular.
- Melhore o seu bem-estar , o seu humor e a sua motivação.
- Ajudá-lo a recuperar mais rapidamente com antioxidantes que reduzem os danos causados pelos radicais livres produzidos durante o treino.
- Promover a recuperação e o crescimento muscular durante a fase do sono.
AS VITAMINAS SÃO IMPORTANTES PARA A MUSCULAÇÃO?
É claro que as vitaminas devem parecer menos sexy para você do que uma lata de proteína ou creatina, mas são a base do desempenho .
Vitaminas e minerais são compostos microscópicos que seu corpo usa para se regular e produzir substâncias químicas primárias para os processos que o mantêm vivo. Isso influencia diretamente a respiração, a digestão dos alimentos e a construção muscular .
Micronutrientes como vitamina D, magnésio, zinco e ferro, por exemplo, estão envolvidos em mais de 500 reações enzimáticas e ainda mais processos no corpo humano, incluindo o sistema hormonal.
MULTIVITAMINAS PROMOVEM O CRESCIMENTO ÓSSEO E MUSCULAR
Vitamina K, vitamina C, vitamina D, cálcio e magnésio são cruciais para a saúde dos ossos e articulações. As vitaminas do complexo B também ajudam a aumentar o metabolismo energético e melhorar a recuperação muscular. Juntamente com a vitamina E, o zinco desempenha um papel vital no crescimento muscular.
ELES FORTALECEM O SISTEMA IMUNOLÓGICO
As vitaminas ajudam seu corpo a combater germes, vírus ou infecções. A vitamina C é reconhecida por sua capacidade de estimular a produção de glóbulos brancos e promover seu funcionamento, protegendo-os do estresse oxidativo. Mas todas as vitaminas também intervêm à sua maneira para fortalecer a imunidade.
ELES FORNECEM ELETRÓLITOS PARA HIDRATAR AS CÉLULAS
Minerais como sódio e potássio são eletrólitos essenciais para manter a hidratação e reabastecer os estoques de líquidos durante e após os treinos.
ELES REDUZEM A INFLAMAÇÃO
Tanto a vitamina A quanto a vitamina E demonstraram ajudar a combater a inflamação . Fisiculturistas colocam muito estresse em suas articulações, tornando inevitável tomar um multivitamínico para reduzir a dor e fortalecer o sistema articular.
A PALAVRA FINAL
Vitaminas e minerais estão na base da pirâmide de suplementação. Você sempre pode escolher as melhores proteínas ou reforços de treino e ainda perder os resultados se estiver com falta de micronutrientes essenciais.
Tome um complexo vitamínico-mineral durante todo o ano se você for um atleta sério e regular.
Os multivitamínicos podem ser considerados essenciais para a nutrição esportiva e benfeitores para pessoas sedentárias. Consumidos com rigor e tendo o cuidado de não ultrapassar as doses diárias recomendadas, estes suplementos vitamínicos e minerais ajudam-no a absorver melhor os nutrientes, a ter mais energia, bem-estar e podem protegê-lo contra muitas doenças relacionadas com o sedentarismo e a velhice.
Mas, o mais importante, nunca se esqueça que a sua melhor fonte de vitaminas e minerais é a sua alimentação , e nada pode substituir uma alimentação saudável e variada.
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6857608/ https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC6331972/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
