Muitos de vocês pensam que uma dieta totalmente baseada em vegetais atende facilmente a todas as suas necessidades diárias.
No entanto, as pessoas que não comem alimentos de origem animal podem sofrer de deficiências em certos nutrientes encontrados apenas na carne, peixe, ovos ou laticínios.
Vamos dar uma olhada em algumas das principais coisas que uma dieta vegana pode perder , bem como a melhor proteína vegana .
VITAMINA B12
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, vísceras, laticínios e frutos do mar.
Vários estudos mostram que vegetarianos e veganos têm um risco maior de deficiência. Isso parece especialmente verdadeiro para veganos que não tomam suplementos.
A vitamina B12 é importante para muitos processos corporais, incluindo o metabolismo de proteínas e a formação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio.
Também desempenha um papel crucial na saúde do nosso sistema nervoso.
Pouca vitamina B12 pode promover anemia, danos ao sistema nervoso, bem como infertilidade e doenças ósseas e cardíacas.
A maneira mais simples e eficaz de obter vitamina B12 quando você não consome produtos de origem animal é se suplementar ou mudar para produtos fortificados, como leites vegetais, cereais fortificados e levedura nutricional.
VITAMINA D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que participa da absorção de cálcio e fósforo pelos ossos. Essa vitamina também influencia muitos outros processos corporais, como função imunológica, humor, memória e recuperação muscular. Alimentos ricos em vitamina D são peixes gordurosos, ovos orgânicos e laticínios. As plantas contêm quase nenhum.
Felizmente, a exposição ao sol (15 minutos por dia é suficiente) pode ser suficiente para obter vitamina D suficiente, desde que você viva em uma área ensolarada. As pessoas veganas que não se expõem ao sol devem, no entanto, consumir suplementos de vitamina D para evitar qualquer deficiência .
A MELHOR PROTEÍNA VEGANA
As proteínas de ervilha e arroz são as melhores fontes de proteína vegana porque contêm todos os 9 aminoácidos essenciais . Eles também são muito digeríveis e não muito alergênicos.
O ideal é ter uma mistura das duas proteínas . Por quê ? A proteína da ervilha
é pobre nos aminoácidos cisteína e metionina, mas rica em lisina. Portanto, combina perfeitamente com a proteína do arroz que é pobre em lisina, mas rica em cisteína e metionina.
Juntos, eles fornecem uma proteína completa com um perfil de aminoácidos ideal superior a qualquer fonte única de proteína vegetal.
ÔMEGA-3
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel estrutural no cérebro e nos olhos. Níveis adequados de dieta também parecem ser importantes para o desenvolvimento do cérebro e reduzir o risco de inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Omega 3s são mais comumente encontrados em peixes gordurosos e algumas carnes orgânicas . As fontes vegetais têm uma taxa de conversão quase zero e, portanto, não fornecem os dois ácidos graxos essenciais: EPA e DHA.
A pesquisa também mostra que vegetarianos e veganos têm até 50% menos níveis de EPA e DHA no sangue e nos tecidos do que os onívoros.
Alguns suplementos de ômega 3 de algas podem substituir os óleos de peixe ou krill, que são as fontes mais comuns de EPA e DHA.
TOME CÁLCIO
O cálcio é um mineral necessário para ossos e dentes saudáveis. Também desempenha um papel na função muscular, na sinalização nervosa e na saúde do coração.
As fontes vegetais de cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico, tofu de cálcio e leites ou sucos vegetais fortificados.
No entanto, os estudos tendem a concordar que a maioria dos veganos não recebe cálcio suficiente.
Uma observação frequentemente ouvida na comunidade vegana é que os veganos têm necessidades de cálcio mais baixas do que os onívoros porque não usam esse mineral para neutralizar a acidez produzida por uma dieta rica em carne. Mais pesquisas são necessárias para avaliar como as dietas sem carne afetam as necessidades diárias de cálcio. No entanto, os dados indicam que os veganos tendem a ter um risco aumentado de fraturas ósseas.
A suplementação deve, portanto, ser considerada por pessoas que não consomem produtos lácteos.
O ZINCO
O zinco é um mineral crucial para o metabolismo, função imunológica e reparo celular no corpo.
A ingestão inadequada de zinco pode levar a problemas de desenvolvimento, perda de cabelo, diarreia e atraso na cicatrização de feridas.
Poucos alimentos vegetais contêm quantidades significativas de zinco . Além disso, a absorção de zinco de certos alimentos vegetais é limitada devido ao seu teor de fitato.
Nem todos os veganos são deficientes em zinco, mas uma revisão recente de 26 estudos descobriu que os vegetarianos (e especialmente os veganos) têm níveis de zinco no sangue ligeiramente mais baixos do que os onívoros.
Veganos preocupados com sua ingestão de zinco ou aqueles que apresentam sintomas de deficiência podem considerar tomar um suplemento diário de zinco que forneça 50-100% das Ingestões Recomendadas.
CONCLUIR
Uma dieta vegana bem planejada pode atender às suas necessidades nutricionais.
No entanto, algumas necessidades nutricionais podem ser difíceis de atender apenas com dieta e alimentos fortificados.
Isso é especialmente verdadeiro para a vitamina B12, vitamina D, proteína e ômega-3.
Qualquer vegano que não consiga cumprir suas recomendações dietéticas apenas por meio da dieta deve considerar tomar suplementos.
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20648045/
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