Todos nós temos necessidades calóricas muito específicas, que correspondem ao nosso metabolismo , ao nosso ritmo de vida, à nossa idade e ao nosso sexo. Portanto, é necessário saber adaptar sua dieta de acordo com seu gasto calórico : para cima quando você é muito ativo, para baixo quando se aproxima de um estilo de vida sedentário.
E os atletas? Treinos, competições e sessões de preparação física exigem uma alimentação muito específica, enriquecida, mais calórica e mais direcionada em termos de macronutrientes e suplementação. Então… que dieta para os atletas?
O PAPEL DA NUTRIÇÃO EM ATLETAS
Todos nós comemos para viver. Nosso corpo precisa de energia e materiais de construção para sintetizar tecidos, enzimas, hormônios, células imunes, bem como para garantir o bom funcionamento do metabolismo. Um atleta, portanto, tem as mesmas necessidades básicas que uma pessoa normal. São as quantidades, distribuição e frequência que diferem de uma dieta sedentária.
SEJA MAIS EFICIENTE
Um atleta não come como uma pessoa inativa. Ele deve ter mais energia e substratos para ser eficiente : correr mais curvas, mais tempo, empurrar mais pesado, pular mais alto, etc.
MELHOR RECUPERAR
Se as necessidades energéticas são maiores no atleta, tudo o que pode melhorar sua recuperação também é. Treinos intensos e frequentes requerem um período de recuperação onde os sistemas muscular, nervoso e imunológico devem se regenerar. Este período de recuperação que se segue a cada treino, bem como às competições, deve ser gerido com a maior atenção ou torna-se impossível de realizar . Mais seriamente, a má recuperação inevitavelmente leva a overtraining e lesões.
MANTER A COMPOSIÇÃO CORPORAL
Na maioria dos casos, o esportista procura reduzir sua massa gorda ou manter um nível de tecido adiposo o mais baixo possível. A gordura é inútil: não encolhe, é simplesmente o excesso de massa corporal que reduz o desempenho!
O corredor se alimenta de forma a ser o mais magro possível, com um peso corporal relativamente leve. O velocista, por outro lado, buscará desenvolver mais massa muscular, assim como o levantador de peso, levantador de peso, homem forte ou fisiculturista.
Caso excepcional, sumo: come para armazenar o máximo de gordura possível.
Ser atlético significa comer para nutrir os músculos , recuperar, manter um sistema articular saudável e fortalecer o sistema imunológico.
MACRONUTRIENTES DO ATLETA
As necessidades de macronutrientes dos atletas são maiores do que as necessidades de pessoas inativas. E começa com a ingestão de energia.
HIDRATOS DE CARBONO
Se forem consumidos com moderação por pessoas sedentárias, tornam-se absolutamente essenciais para os atletas , cujas necessidades energéticas são muito maiores.
Tenha cuidado, no entanto, para distinguir entre os diferentes tipos de carboidratos:
- Os açúcares simples e refinados devem ser evitados , pois produzem energia rapidamente, mas também desaparecem muito rapidamente do sistema digestivo, o que exige um trabalho importante do pâncreas para produzir mais insulina. A insulina não apenas armazena esses açúcares rápidos como gordura, mas também causa hipoglicemia que prejudica o desempenho.
- Carboidratos complexos, mais ricos em fibras, são recomendados. Eles mantêm os níveis de energia por um longo período de tempo e promovem um melhor gerenciamento de energia, limitando o armazenamento de gordura.
Uma exceção: açúcares rápidos como maltodextrina ou dextrose são os únicos açúcares rápidos que podem beneficiar os atletas. Eles devem ser consumidos durante um esforço de longo prazo, e especialmente após o treino para otimizar a recuperação muscular.
AS PROTEÍNAS
A proteína é o material de construção de nossas fibras musculares e garante uma infinidade de processos no corpo, incluindo o reforço do sistema imunológico, a produção de enzimas e hormônios .
A ingestão diária de proteínas é de cerca de 0,75g por kg de peso corporal para não atletas.
Para um atleta, essas necessidades aumentam em até 2,5g por kg de peso corporal, e não apenas para esportes de força .
Pensa-se erroneamente que os atletas de resistência têm necessidades proteicas reduzidas porque não são muito musculosos e, acima de tudo, não devem ganhar peso. No entanto, a proteína melhora o armazenamento de glicogênio , por um lado, e ajuda a preservar o tecido muscular durante o exercício. Além disso, é essencial para uma recuperação completa.
Atletas que procuram construir massa muscular, como velocistas, lutadores, levantadores de peso ou fisiculturistas, devem consumir proteína em todas as refeições e com a maior frequência possível para otimizar o anabolismo, promover a construção de tecidos e, assim como na resistência, melhorar o processo de recuperação.
Seja qual for o esporte, as proteínas são essenciais e tão importantes, se não mais, do que os carboidratos.
LIPÍDIOS
A gordura dietética levanta muitas questões e muitas pessoas tentam evitá-la porque é rica em calorias e tem uma reputação de ganho de peso.
No entanto, nem todas as gorduras são prejudiciais , e existem até algumas que são essenciais!
O ômega 6, de óleos vegetais e nozes, fornece energia e equilibra fenômenos inflamatórios no organismo
Omega 3 , de peixes oleosos, são essenciais. São naturalmente anti-inflamatórios , melhoram a sensibilidade à insulina , as funções cognitivas e protegem o sistema cardiovascular.
Assim como um carro esportivo precisa do melhor óleo para seu motor, o corpo do esportista requer níveis mais altos de gorduras boas. Os ômega 3 devem ser preferidos a todas as outras fontes de lipídios, que são mais fáceis de encontrar em nossa dieta. A ingestão recomendada de ômega 3 para atletas é de 2 a 3g por dia.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS
As necessidades de macronutrientes são aumentadas para os atletas, que devem consumir mais carboidratos, proteínas e gorduras boas. O mesmo vale para os suplementos nutricionais, que atendem às necessidades mais básicas de micronutrientes, aminoácidos e ergogênios que promovem melhor desempenho muscular.
VITAMINAS, MINERAIS E ÁCIDOS GRAXOS
Os alimentos que ingerimos, especialmente frutas e vegetais, nos fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes .
No entanto, os métodos modernos de cultivo, transporte e preservação esgotam os solos e os alimentos .
Para garantir a ingestão adequada de vitaminas, os suplementos alimentares são mais apropriados.
Para um atleta submetido a treinos frequentes e intensos, um complexo multivitamínico deve ser considerado, e não apenas como uma cura. Esta suplementação deve ser continuada durante todo o ano , mesmo durante os períodos de férias ou de recuperação.
Estes suplementos essenciais devem conter:
- De vitamina C
- Todas as vitaminas do complexo B
- Vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, D e E
- antioxidantes
- Minerais essenciais como magnésio e cálcio
Além disso, a suplementação de ômega 3 deve ser considerada. Esses ácidos graxos essenciais são encontrados apenas em peixes oleosos, alguns mariscos e certos vegetais com os quais é difícil alcançar porções suficientemente altas.
De fato, os peixes oleosos são frequentemente saturados com metais pesados que são prontamente armazenados em gordura. Portanto, é preferível não consumi-lo todos os dias. Quanto às fontes vegetais de ômega 3, como a semente de linhaça ou chia, elas não fornecem EPA e DHA , mas apenas ALA, cuja taxa de conversão é quase zero.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
Atletas têm necessidades de proteína muito maiores do que não atletas. A ingestão diária de 2-2,5g é necessária para melhorar o armazenamento de glicogênio, a recuperação e o desenvolvimento muscular.
Para uma pessoa de 70kg, isso equivale a 175g de proteína por dia. Para atingir mais facilmente essa cota de proteína relativamente alta, os pós de proteína são uma ajuda considerável. Cada dose fornece uma média de 20 a 25g de proteína que é fácil de consumir e assimilar pelo organismo.
Além disso, a aminoterapia deve ser considerada para atletas de alto nível, cujas restrições físicas são repetidas e substanciais. Sejam corredores ou arremessadores de peso, recomenda-se a ingestão adicional de BCAAs e EAAs.
Os BCAAs melhoram a eficiência energética, preservando os estoques de glicogênio e garantindo a síntese de proteínas.
Os EAAs são ótimos para pessoas que lutam para comer muita proteína e não querem suplementar com proteína em pó. Estes 9 aminoácidos essenciais podem ser convertidos em aminoácidos não essenciais e assim garantir níveis mais elevados nas fibras musculares.
IMPULSIONADORES DE TREINO
Pré-treinos, ou reforços de treino , contêm ergogênios que melhoram o trabalho muscular. Sua vantagem é que eles são eficazes em algumas dezenas de minutos e podem mudar radicalmente a maneira como você se sente em relação ao treinamento:
- Plus de force
- Mais resistência
- Mais poder
- Mais motivação
- Melhor recuperação intra-set
- fadiga muscular retardada
- Construção muscular otimizada
- Melhor mobilização da gordura armazenada
HIDRATAÇÃO
Por último, mas não menos importante, a hidratação! Somos mais de 60% de água e mesmo uma desidratação leve pode prejudicar nosso desempenho . Para garantir a hidratação ideal, as bebidas isotônicas são ideais porque permitem renovar mais rapidamente os estoques de minerais perdidos pela transpiração.
Beba pelo menos 3 litros de água por dia , principalmente entre as refeições, e não espere sentir sede para beber. Durante o exercício, beba em intervalos regulares, por exemplo, durante os intervalos. Após o treino, continue bebendo para restaurar o equilíbrio ácido-base mais rapidamente, reduzir a inflamação e otimizar o armazenamento de glicogênio muscular.
